Mucha palabra y poco resultado. Si usted es una de las personas que han leído todo tipo de sugerencias, artículo, ya ha participado en foros, escuchó los consejos de amigos curados, de instructores de academia y aún así continúa en la misma, o las ganancias fueron mínimas que este artículo es para usted. Aprende que es posible y te explicaré cómo.

El primer paso es encontrar el por qué de los resultados insatisfactorios. Para ello voy a enumerar los principales factores en orden de importancia que usted debe estar en día para ganar masa muscular:

  1. comida
  2. formación
  3. resto
  4. suplementación

En la parte 1 de nuestro artículo, vamos a citar sólo la importancia de la alimentación en la ganancia de masa muscular. En el caso de que se trate de una persona,.

comida

A partir de ahora piense que su cuerpo es una construcción civil, y usted es el albañil, usted es que va a hacer el trabajo de brazo y yo soy el ingeniero que va a planificar y ayudar a terminar nuestro servicio. Con eso en mente, imagine las paredes de ladrillos de esa construcción como si fueran sus músculos. ¿Qué va a suceder a ellas si usted no pone cemento en cada ladrillo? El cemento en ese caso sería su alimentación. ¿Imaginó? Entonces, si usted se ha imaginado lo correcto, usted ya debe haber percibido porque la alimentación está en el primer lugar en nuestra lista de importancia para ganar masa muscular. Una pared de ladrillos que no pararía de pie sin el cemento y todo el esfuerzo (entrenamiento) terminaría siendo en vano.

Primero, para tener una ganancia de algo, el resultado final debe tener un saldo positivo, tanto en las finanzas y en el entrenamiento con peso. Pero nuestro caso no es dinero y sí calorías. Para lograr tener una ganancia de masa muscular (grasa también, preste atención), tendremos que al final del día tener un saldo positivo en nuestro consumo de calorías comparado a lo que quemamos. Por eso una persona que quiere adelgazarse tiene que tener un gasto calórico mayor de lo que ingiere, y así las cosas funcionan. Otra cosa importante es de donde estas calorías vendrán, y eso va a determinar si vas a ganar masa muscular o sólo grasa, es decir, si comes chocolate todo el día vas a ganar peso sí y vas a tener un saldo positivo en las calorías al final del día pero no va a ser masa muscular que usted va a ganar y sí grasa. Para ganar masa muscular usted necesita dar importancia a 3 macros nutrientes, son ellos: Proteína, Grasas y Carbohidratos

Mantener una dieta equilibrada con estos 3 macro nutrientes que seguramente va a tener ganancias de masa muscular. La proteína (uno de los más importantes) es responsable de la reconstrucción del tejido muscular, todas las comidas del día deberán OBLIGATORIAMENTE tener proteína, manteniendo así su cuerpo en un estado de reconstrucción muscular todo el día. Sólo que las proteínas son necesarias para la construcción de los músculos, cuanto los carbohidratos son necesarios para generar energía durante el día, haciendo que su importancia aumente en la dieta, y cómo nuestro organismo es inteligente, si usted consuma sólo proteínas y su cuerpo está necesitando energía él transforma la proteína en glucosa para suplir esa necesidad. Entonces ahora ya no es sólo proteína, son carbohidratos también. Esto mismo, usted tendrá que ingerir carbohidratos junto a la proteína para que la proteína haga su trabajo real y el carbohidrato también. Por lo que consumir su precioso Whey Protein antes de entrenar es un desperdicio usted va a usar él todito como fuente de energía y no como fuente de proteína.

Usted debe dar preferencia a los carbohidratos de bajo índice glucémico, un buen ejemplo de una fuente de ese tipo es la patata dulce. Hay fisicoculturistas brasileños que sólo comen eso todo el día, no es la tonta. Los carbohidratos de alto índice glucémico ayudan en la acumulación de grasa y usted debe evitarse como el diablo evita la cruz. Sólo tiene una excepción: en el post-entrenamiento. El índice glucémico de un carbohidrato determina la cantidad de insulina que el cuerpo va a generar para normalizar la glucosa en la sangre, la insulina es un poderoso hormono y altamente anabólico, pues en ese proceso lleva los nutrientes a la corriente sanguinea, o sea, el horario más importante para eso es en el post-entrenamiento. Por eso siempre debemos tomar una proteína junto a un carbohidrato de alto índice glucémico, como la maltodextrina y la dextrosa. Sólo que si usted exagerar en los carbos de alto IG, esto puede llevar a una persona a tener serios problemas, además del exceso de glucosa que se alojará como grasa, usted tendrá varios picos de insulina y eso no es bueno. El organismo crea una cierta resistencia y la persona puede llegar a ser diabética, por lo que esas personas tienen que inclos diariamente insulina, pues el cuerpo no crea más.

Y para finalizar, las grasas. Cuando hago grasas, hablo de las grasas buenas, que son esenciales para todas las células en nuestro cuerpo y desempeñan un papel crítico incluyendo la producción de energía, el aumento del metabolismo, el aumento del crecimiento muscular, el transporte de oxígeno, el crecimiento celular normal, las funciones nerviosas y la regulación hormona.

Como usted puede leer, cada uno de estos macro-nutrientes tiene un papel importante: la proteína para la reconstrucción muscular, el carbohidrato para generar energía y dejar la proteína para hacer su trabajo, y las grasas para mantener el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Cantidades de Proteína y Carbohidratos

Proteínas: cualquier persona con el objetivo de ganar masa muscular debe ingerir en el cuerpo mínimo 2g de proteína por kilo del cuerpo, es decir, una persona de 70kg tendría que ingerir en el mínimo. Fisiculturistas hoy en día ingerir hasta 4g por kg del cuerpo.

Fuentes de proteína: Leche (Desnatado de preferencia), quesos (Blanco, cottage), huevos (la clara de preferencia) y carnes (carnes blancas de preferencia).

Carbohidratos: Para ganancia de masa muscular, lo ideal es consumir hasta 8g por kilo del cuerpo, o sea, una persona con 70kg debería ingerir durante el día 560g de carbohidratos.

Fuentes de carbohidratos de bajo índice glucémico: Patata Dulce, manzana, avena, musle.

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El texto continúa después de la propaganda.

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