Todo corredor que se precie sabe que la alimentación es tan importante como el entrenamiento y el descanso para que su rendimiento mejore. Pero, por ser un deporte de resistencia, donde usted tiene que buscar siempre superar sus límites, en la práctica de la carrera surgen muchas dudas sobre entrenamiento, alimentación, descanso ideal, tenis para su biotipo y mucho más. Estas dudas son normales y forman parte de la práctica deportiva. Ni el mejor entrenador del mundo tendrá todas las respuestas para usted. En este caso, le corresponde a usted buscar y hablar con su entrenador sobre la manera más eficaz de mejorar su rendimiento de una manera saludable.

La carrera tiene relación directa con la glucosa proveniente de los carbohidratos. Estos carbohidratos, procedentes de fuentes como las masas, frutas, panes, suplementos y muchos otros es esencial para la carrera. Pero al hablar de carbohidratos, estamos hablando de algo extremadamente complejo y vital al metabolismo energético. Por lo tanto, para que este artículo no quede demasiado largo y difícil de leer, voy a reducir el texto a tres puntos principales: los carbohidratos simples, los complejos, y los geles de carbohidratos en la carrera.

Tipos de carbohidratos y períodos a consumir por corredores

1. Carbohidratos simples: estos son los que el cuerpo absorbe rápidamente, como por ejemplo, las masas blancas. Se deben evitar en la mayor parte del tiempo, ya que causan un gran desprendimiento de insulina, lo que puede hacer que el exceso se convierta en el lípido. Además, los carbohidratos simples tienen una absorción rápida y hacen que la sensación de hambre vuelva en poco tiempo. Pero entonces ellos deben ser eliminados totalmente de la dieta? Depende. En algunos casos son muy útiles. Por ejemplo, en un entrenamiento matutino, usted puede ingerir carbohidratos simples y en unos 20 minutos ir a entrenar. O bien en el post entrenamiento, puede ingerir un carbohidrato simple, con alguna fuente de proteína para restablecer rápidamente las reservas perdidas durante el entrenamiento. No, no es tan mal como parece.

2. Carbohidratos complejos: los integrales, que son la mayor expresión de los carbohidratos complejos, junto con otros alimentos de baja glucemia, forman parte de la alimentación de cualquier buen corredor. Son importantes debido a su absorción más lenta y sensación de saciedad prolongada. Además, ayudan a mantener las reservas de glucógeno, ya sea muscular, sanguíneo o hepático abastecidas. Deben formar parte de la dieta del corredor y no pueden ser intercambiados por otros alimentos. A pesar de que algunas dietas predicen que el carbohidrato es perjudicial, si es complejo e ingerido de la forma correcta, es fundamental para su éxito en la carrera.
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3. Geles de carbohidratos o bebidas isotónicas: este quizás sea uno de los temas más comentados en lo que se refiere a los deportes de resistencia. La utilización de los geles o de bebidas energéticas, ambos ricos en carbohidratos simples, es muy difundida, pero en varias veces, usada de la manera inadecuada. Tanto uno como el otro deben ser utilizados para que se mejoren las reservas de glucosa disponibles durante la carrera. Sin embargo, no es ninguna carrera que va a bajar los niveles de glucosa a punto de ser necesaria la ingestión durante la práctica. El más común es usar un saché de carbohidrato o media botella de isotónico cada media hora de práctica, pero estos valores pueden cambiar de acuerdo con variables como ritmo, intensidad y alimentación. Lo que no es indicado es no quedarse más de 40 minutos practicando sin ingerir carbohidratos, pues así usted entra en un catabolismo que perjudica su masa muscular, además de quiebra de ritmo.

Utilizar adecuadamente los carbohidratos a su favor, hará que su entrenamiento sea más eficaz y con menos pérdidas. Utilizarlos correctamente y sentir los beneficios de una alimentación regulada en su práctica.