2015 ya está ahí y usted corredor, tiene que empezar a hacer su base para este año. Este período es muy importante, independientemente de sus objetivos!


Independientemente si usted es un corredor principiante o si desea ser un ultramaratón, tener una buena periodización es fundamental. Esto por lo que es más fácil controlar las cargas de entrenamiento y usted estará seguro de estar haciendo lo correcto. En este sentido, una parte fundamental y que necesita ser muy bien trabajada es la base, el período donde usted sale del descanso y vuelve a entrenar. Construir una buena base para la carrera es fundamental para quien busca tener resultados mejores y aumentar su desempeño.

La periodización en la carrera, aunque se trate de un corredor recreativo, está vinculada a una mejora de rendimiento. Por eso, incluso quien pretende sólo completar pruebas, tiende a querer nuevos desafíos, como una mejora de tiempo o aún, distancias mayores. En este sentido, sea para aumentar las distancias recorridas, sea para alcanzar mejores tiempos, el período de base es fundamental.

Ver cómo debe ser y qué debe ser observado en su entrenamiento de base!

Entrenamiento de base para carrera, lo que no puede faltar!

Básicamente, el período de base sirve para la mejora de factores como el VO2 máximo y también para la mejora de la fuerza y ​​de la resistencia muscular. En este sentido, es un período donde el desempeño en los entrenamientos está mucho más enfocado en el volumen que en la intensidad del entrenamiento.

Es muy importante, si usted ha dejado totalmente de entrenar en las vacaciones, tener un período de pre-base, de cerca de dos semanas, para volver a tener el mínimo de condición de entrenamiento. Si usted ha mantenido sus entrenamientos, puede comenzar directamente en el período de base.

El primer paso para su período básico y definir sus pruebas objetivo del año. Generalmente, usamos dos pruebas como objetivo en el calendario de un año, con el objetivo de alcanzar el ápice del desempeño en la fecha en que ocurren. Como cada estado tiene calendarios diferentes, voy a dar un ejemplo tomando como base una carrera que tendrá lugar en mayo y una que tendrá lugar en octubre. De esta manera, hasta la primera carrera, tendremos un período aproximado de 18 semanas, aproximadamente. Vamos a suponer que la carrera de mayo sea una media maratón (21 k) y la de octubre sea un maratón (42 k). De esta manera la preparación de la primera sirve para la segunda.

Con las 18 semanas, usted puede tener una base de alrededor de 8 a 10 semanas, aproximadamente (esto para los corredores aficionados, que sólo apuntan a completar la prueba o mejorar su tiempo).

En estas 10 semanas, usted necesitará mejorar los factores básicos de su carrera. Básicamente, su entrenamiento necesita ser compuesto por:

- Entrenamientos de rodaje alto (mayores kilómetros con ritmo más lento)

- Entrenamiento en ladera (para mejorar la resistencia muscular localizada y el VO2 máximo)

- culturismo

- Entrenamiento de intervalos, con más volumen (para la mejora del VO2 máximo

- Fortalecimiento de los músculos estabilizadores de la cadera

- Mejora de la mecánica de carrera

Entonces, básicamente usted necesita estos componentes, muy bien distribuidos en su entrenamiento. Cada entrenador tiene su metodología, pero yo prefiero hacer inicialmente un fortalecimiento completo, con carreras en ladera, musculación, entrenamiento funcional y mejora de la mecánica de carrera. Después de eso, volvemos a enfocar en los rodamientos.

Como estamos hablando de una periodización para media maratón, inicialmente, necesitamos rodamientos que van de 8 a 15 km, a ritmo lento y alternando con caminata, si es necesario. No tenga vergüenza de caminar al principio de la preparación, pues lo más fundamental es que usted adquiera la base necesaria para este propósito.

Para que quede más claro, imagine una semana de entrenamiento en esta fase básica, de esta manera (imaginando que usted ya hizo el fortalecimiento necesario):

Dia de la semana

formación

segundo

Rodaje ligero de 5 km

tercera

Musculación y mejora de la mecánica de la carrera

cuarto

apagado

granja

Rodaje ligero de 10 km

viernes

Musculación e hidroginástica

sábado

Rodaje ligero de 15 km

domingo

Off o entrenamiento regenerativo

Es lógico que esta es sólo una demostración, que este entrenamiento está fuera de contexto y que cada uno de ustedes necesitará una evaluación más individualizada. Lo que quiero dejar claro es que este tipo de período necesita alternancia de estímulos y la carrera no puede ser el único método de entrenamiento.

Es posible, por ejemplo, cambiar una sesión de musculación por un entrenamiento en ladera, o usar un día sin entrenamiento para hacer hidroginástica, natación o bicicleta. Pero todo esto necesita ser controlado por su entrenador.

En fin, el período básico no es el momento para acelerar demasiado, sino para dar la base para que usted alcance los resultados que anhela. Teniendo un entrenamiento bien planificado, puede estar seguro de que usted conseguirá excelentes resultados! Buenos entrenamientos!