Todo sobre el método Fartlek, que es, cómo funciona y sus beneficios para quien quiere adelgazar.


Entre los tantos métodos de adelgazamiento que tenemos disponibles, el fatrtlek figura entre los más eficaces. El fartlek es un método sueco, que inicialmente se centró en el entrenamiento deportivo. En lo que se refiere al entrenamiento enfocado en desempeño deportivo, mejora la resistencia cardiorrespiratoria, la resistencia muscular y la velocidad. Ya se aplica el fartlek para el adelgazamiento, tendremos más allá de estas mejoras, una quema poderosa de las reservas adiposas, además de una mejora funcional de prácticamente todo el metabolismo.

Además, el fartlek, que significa literalmente jugar a correr, puede ser un ejercicio muy divertido. Sus sesiones son desafiantes y con el avance del entrenamiento el desafío va siendo aumentado, mejorando los resultados.

Cómo funciona y dónde ejecutar Fartlek

El fartlek tiene como principio básico las variaciones de intensidad en el entrenamiento. Usted puede ejecutar un entrenamiento de fartlek en la cinta, en la calle, en una pista de atletismo, en una pista o donde más desee. Un entrenamiento básico de fartlek hecho en pista por ejemplo, tiene un período de calentamiento, luego tiene variaciones de velocidad, que pueden ser medidas por tiempo o distancia. Al final, más un período de trote ligero para retornar la calma, de unos 5 minutos. Ver un ejemplo de entrenamiento de fartlek en la pista de atletismo:

  • calefacción:
  • 5 minutos de trote ligero;
  • Parte principal:
  • 3 tiros de velocidad durante 30 segundos, con un minuto de descanso activo (trote o caminata) entre las series;
  • 3 tiros de velocidad de 1 minuto, con descanso activo;
  • 3 tiros de velocidad de 1 minuto y medio, con un minuto de descanso activo;
  • 3 tiros de velocidad de 2 minutos, con un minuto de descanso activo;

Vuelve la calma:

5 minutos de trote ligero o caminata.

Es lógico que este es sólo un ejemplo y que no todas las personas deben seguir este entrenamiento. La gran ventaja del fartlek es su dinámica en adaptar los entrenamientos. Por ejemplo, puede utilizar distancia como referencia. De esta forma, usted recorre inicialmente 50 metros, con 200 de descanso, después 100, con la misma distancia de descanso y así sucesivamente, aumentando 50 metros cada serie de 3, hasta llegar a 250 metros.

De la misma forma, usted puede usar terrenos que imponen alternancia de intensidad, como subidas y bajadas. Sin embargo, es más difícil el control, pues no es tan fácil encontrar un local que le de esas características de terreno.

El Fartlek funciona?

En un reciente estudio de Lemke (2013) se analizaron los resultados de un entrenamiento de fartlek sobre el Vo2 máx, la relación cintura cadera y el IMC. Se utilizaron 6 jóvenes de 20 años con perfil medianos parecidos (altura de 1,60m y masa de 75 kg). Todas las voluntarias fueron sometidas a un entrenamiento continuo, de treinta días. El entrenamiento se hizo en 5 días de la semana, con uno de descanso. Antes del inicio de los entrenamientos se realizaron las pruebas de Vo2máx, a través de la prueba de cooper y la medición del IMC y de la Relación cintura cadera.

Después de los 30 días de entrenamiento, se encontraron diferencias significativas. En lo que se refiere al Vo2 máx, hubo una mejora promedio del 22% entre las participantes. En la relación cintura cadera la mejora fue de alrededor del 7%. ya en relación al IMC hubo una mejora media del 20%.

Este estudio no tuvo en cuenta la rutina alimentaria de las investigadas, pero aún así se encontraron tales mejoras. Por eso, con un entrenamiento de éste y una alimentación equilibrada, usted puede tener excelentes resultados.

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Para las personas que no tienen el acondicionamiento necesario para tal entrenamiento, pueden iniciar de manera gradual, con una o dos alteraciones de intensidad, que pueden ser una caminata más rápida o un trote. Lo importante es que se haga que el organismo sea solicitado con intensidades diferentes. En el más, es sólo entrenar continuamente, mantener la progresión y mantener una dieta equilibrada. Buenos entrenamientos!

referencias:
Lemke, Claudia Elizandra. Los efectos de treinta días de entrenamiento intervalado fartlek: analizando las variaciones de VO2 máx..,
Relación Cinturón de cadera (RCQ) y índice de masa corporal (IMC). EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 178, Marzo de 2013.