El entrenamiento de fuerza para corredores es un aspecto importante en la preparación para competiciones y principalmente, en la prevención de lesiones.


La popularización de la carrera en los últimos años ha abierto espacio para ciertos cuestionamientos y uno de ellos, era el de la alta incidencia de lesiones en los practicantes de largo plazo. Para combatir esto, hoy todos sabemos que es necesario que tengamos un mejor aprovechamiento del entrenamiento de fuerza, un aspecto fundamental no sólo para la mejora del desempeño, como también, de prevención de lesiones.

Pero al contrario de lo que muchos piensan, no necesitamos entrenar muslos y pantorrillas, o peor, tener un entrenamiento como el de cualquier otra persona, cuando estamos corriendo. El entrenamiento de fuerza para corredores necesita ser específico, con determinados tipos de entrenamiento, siempre adecuados a la periodización y al nivel de entrenamiento de cada persona.

En este sentido, del entrenamiento de fuerza para corredores, para que quede más claro y fácil entender cuáles son sus reales necesidades!

5 aspectos prácticos del entrenamiento de fuerza para corredores

1. Entrenamiento de fuerza no es sólo musculación
Este es quizás uno de los errores más comunes. Oigo muchos corredores hablando que no consiguen hacer el entrenamiento de fuerza, pues no pueden ir a la academia. Los entrenamientos calistémicos, por ejemplo, que usan como resistencia al peso corporal, pueden ser muy efectivos para determinados objetivos. Además, tenemos otros entrenamientos que son muy interesantes para la mejora de la fuerza.

El entrenamiento en ladera, por ejemplo, promueve una mejora considerable de la fuerza específica de la carrera. Es lógico que para ello necesitamos un entrenamiento específico, que tenga como objetivo la mejora de la fuerza.

Por ejemplo, si usted quiere aumentar la resistencia muscular localizada, puede subir la ladera corriendo a una velocidad moderada a baja y bajar caminando o corriendo. La secuencia de contracciones excéntricas y concéntricas, hará que usted tenga un mejor desarrollo de esta calidad física, de manera específica para la carrera. Esto respeta el principio de la especificidad, que está en la base de cualquier preparación. Además, hay otras maneras de mejorar la fuerza para la carrera, usando resistencias externas, como cargas en el cuerpo, o tirando de objetos como neumáticos. Todo esto promueve una mejora considerable de la fuerza y ​​respeta la especificidad de la carrera.

2. Opte por los ejercicios compuestos:
La carrera es un ejercicio natural, donde no necesitamos grandes aprendizajes para hacerlo en niveles básicos. En este sentido, no hay necesidad de tener en el entrenamiento de fuerza enfocado en ella, movimientos que salgan de lo que es natural. Los movimientos multiarticulares, básicos, son los más indicados. Por ejemplo, en lugar de optar por la silla extensora y flexora, para trabajar con los músculos de los muslos, opte por el agachamiento.

Otros movimientos como el levantamiento tierra, supino y tirados, también son fundamentales para un buen entrenamiento de fuerza enfocado en corredores. Además, para la prevención de los males que el impacto secuencial produce, el fortalecimiento articular y muscular de la región del tríceps surral (pantorrillas), también es fundamental. No hay mucho que inventar en términos de ejercicios para el entrenamiento de fuerza para corredores, pues por tratarse de una actividad natural, el foco necesita ser en su funcionalidad!

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3. Entrene todo el cuerpo
Un error muy común de los corredores en el entrenamiento de fuerza es generalmente dejar el entrenamiento de miembros superiores de afuera. Uno de los mayores problemas de hacer esto, es que acabamos perdiendo ventanas anabólicas, teniendo menor potencial de aumento de fuerza y ​​de tono muscular.

Además, si usted fortalece la parte superior de su cuerpo, tendrá una mejora sustancial en su mecánica de carrera, ya que se hará más económica y más eficiente, ya que habrá una mejora en su coordinación motora intramuscular. Por eso, si usted es corredor, jamás deje de entrenar a sus miembros superiores, pues eso te traerá respuestas metabólicas positivas!

4. Entrene el núcleo con calidad
Complementando el ítem anterior, usted necesita tener un centro corporal fuerte y estable, para que su mecánica de carrera sea mejor y principalmente, para que usted tenga posibilidades menores de lesión.

El correcto fortalecimiento del núcleo en el entrenamiento de fuerza para corredores es un factor fundamental para el mantenimiento de su funcionalidad. Además de fortalecer los músculos abdominales y lumbares más superficiales, es importante fortalecer también los músculos más profundos, como el transverso del abdomen.

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Siendo así, es necesario que usted dé una atención especial a estos músculos, para que pueda tener mejores resultados en su carrera y mejore su funcionalidad. Los desequilibrios en esta región pueden hacer que su cuerpo necesita mucha más energía para el movimiento de la carrera, lo que perjudica y mucho su desempeño.

5. Foque en lo que es importante
Aquí es algo bastante complejo. Si desea mejorar su rendimiento en la carrera, necesita centrarse en ello. El entrenamiento de fuerza para corredores, generalmente se hace con enfoque en la mejora del desempeño y en la reducción de las posibilidades de lesión. De esta forma, otros objetivos, como la hipertrofia, por ejemplo, acaban siendo secundarios en este tipo de entrenamiento.

No es que usted tenga que dejar de pensar en esta meta, pero tiene que saber que si usted piensa en aumentar el rendimiento de su carrera, que acaba de tener que enfocar en este objetivo y dejando a los demás de lado. Por eso, en el entrenamiento de fuerza para corredores, es muy importante que usted tenga claridad de lo que de hecho es importante para usted!

Dentro de una periodización para corredores, es muy importante que el entrenamiento de fuerza sea muy bien pensado y planificado. Sin él, será difícil obtener mejoras de rendimiento y usted tendrá muchas más posibilidades de lastimar. El costo beneficio del entrenamiento de fuerza para corredores es excelente y puede traer grandes beneficios! Buenos entrenamientos!