Con el aumento de la popularidad del Crossfit y del entrenamiento funcional, el entrenamiento con la cuerda naval se ha vuelto muy utilizado. Ver ahora cómo se debe hacer.


El entrenamiento con cuerda naval, o rope training, es una posibilidad muy interesante para una serie de objetivos. En general, se utilizan para estímulos de orden metabólico, por el hecho de ser un movimiento la mayoría de las veces, cíclico.

En términos de hipertrofia, por ejemplo, el entrenamiento con cuerda naval puede ser usado en determinados momentos, pero no es relevante.

Sin embargo, el entrenamiento con cuerda naval para preparación física para deportes, adelgazamiento y mejora de la resistencia en general, es algo altamente efectivo. Sin embargo, es muy común ver errores que pueden comprometer no sólo la calidad del entrenamiento con cuerda naval, sino también su seguridad y salud.

Vea ahora algunos ejercicios que se pueden hacer con la cuerda naval

Ejercicios con cuerda naval

Hay una infinidad de ejercicios que se pueden hacer con cuerda naval. Este vídeo muestra algunos de los principales:

Se percibe que la esencia de todos los movimientos es la misma: movimientos cíclicos, combinados con estabilización de tronco (dinámica o estática), sumados a movimientos amplios. Por eso, el entrenamiento con cuerda naval es tan efectivo para los estímulos metabólicos.

Sin embargo, es muy importante tomar algunos cuidados con su uso. Los movimientos 7 y 8 del vídeo, por ejemplo, se hacen sobre la base de una rotación de la articulación gleno-humeral. En personas destreinadas, esto puede generar o agravar el síndrome de impacto.

Se produce cuando tenemos una modificación en la estructura del acromio y éste, impacta sobre la Bursa y los tendones. En este caso, estos movimientos de rotación deben ser evitados al máximo por quien tiene alguna lesión o entonces, no tiene una buena condición física.

En el más, los ejercicios presentados en el vídeo, que se hacen con cuerda naval, pueden ser utilizados de diferentes formas. Una de las grandes ventajas del entrenamiento con cuerda naval, es que hay posibilidades de trabajo con todos los grandes músculos del cuerpo.

Hablando específicamente del entrenamiento para adelgazar, la cuerda naval es bastante interesante. Podemos utilizar diferentes movimientos, que van a utilizar una gran demanda de energía. Con eso, en casos donde hay la correcta progresión de las cargas y de la intensidad, es muy interesante usar el entrenamiento con cuerda naval para el adelgazamiento.

Preparación física para luchadores, corredores o cualquier otro atleta, puede ser hecha de forma bien completa con la cuerda naval. Se percibe en el vídeo con los ejercicios, que en prácticamente todos los movimientos, hay una gran solicitud de core.

Además, podemos involucrar los movimientos de miembros superiores con desplazamientos, saltos y agachamientos. Con eso, tenemos una gran demanda energética y metabólica.

Sin embargo, en ambos casos, es muy importante entender que la cuerda naval es una gran forma de hacer los entrenamientos metabólicos. Pero, como ya he mencionado en diversos otros artículos, es fundamental tener una alternancia de estímulos.

De esta forma, debemos ver la cuerda naval como una posibilidad de utilización y no como la única forma de entrenamiento. Utilizar el entrenamiento con cuerda naval, aliado a la musculación o cualquier otra posibilidad de entrenamiento tensional, es fundamental!

Ver ahora, 5 elementos fundamentales para tener un entrenamiento con cuerda naval de calidad!

Entrenamiento con cuerda naval, lo que usted debe hacer para tener más efectividad

1- Siempre priorice la calidad del movimiento

No importa lo que esté haciendo, la calidad del movimiento es más importante que la carga y la intensidad en general. En el caso del entrenamiento en cuerda naval, eso no sería diferente.

Por ser un movimiento cíclico, es fundamental que usted inicie el entrenamiento con una cuerda naval más ligera y con movimientos más lentos.

A medida que vas adquiriendo más técnica, puedes ir empezando a usar una cuerda naval más pesada y aumentar a la velocidad de la velocidad.

Pero siempre, en todas las condiciones, preconice siempre la calidad del movimiento. Velocidad y carga, serán sólo algo que perjudicará si el movimiento es incorrecto o descoordinado.

2- Utilice una buena variación de movimientos

Como el entrenamiento con cuerda naval trae muchas posibilidades, es interesante usar una buena variación de movimientos. El movimiento más común son las olas. Sin embargo, es posible utilizar variaciones de ella (unilateral, alternas, conjuntas) y mezclarse con otros movimientos.

Además, hay otras posibilidades de movimientos. En este sentido, es interesante utilizar movimientos variados, que van a traer más unidades motoras y músculos diferentes para el movimiento. Esto, traerá un mayor gasto calórico y una carga metabólica más alta al entrenamiento.

3- Haga una correcta progresión de carga e intensidad

Un error muy común en el entrenamiento con cuerda naval es encontrar que ya puede comenzar con intensidad y cargas altas. Incluso si usted ya entrena, haga la musculación, es importante tener un buen trabajo de adaptación.

No comience con una velocidad muy alta o con una cuerda naval muy pesada. Haga una progresión, vaya poco a poco, mejorando la técnica de movimiento. Esto será fundamental para mejorar la calidad de su entrenamiento y tener mucho más resultados.

4- Formatee el manguito rotador

Si es mal hecho, el entrenamiento con cuerda naval puede ser altamente dañino. Por eso, además de todo lo que mostré arriba, relacionado a la calidad del movimiento, es fundamental fortalecer los músculos estabilizadores.

El trabajo de manguito rotador es el más importante en este caso. Fortalece de forma correcta, es muy importante para que la articulación del hombro tenga la estabilidad necesaria. En caso contrario, es muy probable que usted venga, a medio a largo plazo, a presentar lesiones.

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5- Varía la forma en que se monta el entrenamiento

Uno de los errores más comunes en el entrenamiento con cuerda naval, es creer que él necesita ser siempre de la misma forma. Él puede tanto ser el único de la sesión, con variaciones en el movimiento, como él también puede ser utilizado como auxiliar.

Por ejemplo, puedes hacer musculación y al final, en lugar de hacer un HIIT en la bicicleta o en la estera, puedes hacer lo mismo en la cuerda naval. Es muy interesante hacer esto en un día de entrenamiento de piernas, por ejemplo.

De la misma forma, el entrenamiento con cuerda naval puede ser usado en un circuito, como ejercicio o como pausa activa.

Todavía hay la posibilidad de usar el entrenamiento con cuerda naval de forma más lenta y con menos carga, de forma continua. Esto es muy usado en la preparación física de la natación, por ejemplo.

Las posibilidades de variaciones del entrenamiento con cuerda naval son muchas. Los resultados, se pueden alcanzar de diferentes formas. Siempre recordando que es fundamental tener el acompañamiento de un buen profesional y entrenar en base a una periodización. Buenos entrenamientos!