El invierno en Brasil no suele ser severo, pero es suficiente para hacer que usted ponga el suyo o su "kit invierno", coma alimentos más calientes, utilice mayores mecanismos para protegerse del frío, entre otros. Y esa es también la época del año en que existen más desistencias en los gimnasios. Por lo tanto, algunos consejos pueden ser necesarios para que usted no "destruya" sus resultados durante la época de "frío".

Al igual que la desistencia de la musculación, el consumo de mayores cantidades de alimentos con mayor contenido calórico es bastante común, principalmente para mantener el cuerpo calentado por dentro. Y es justamente eso que acaba perjudicando sus resultados, haciendo que usted acabe teniendo que correr detrás del perjuicio en las épocas de fin de año, el llamado "proyecto verano".

Entonces que tal aprender algunos consejos para que usted no perjudique sus resultados en invierno y haga su "proyecto de verano" ser mucho más fácil?

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Índice del artículo:

  • 1- No tenga miedo de comer un poco más en invierno
  • 2- Las ropas de entrenamiento en invierno son relativamente diferentes de la ropa de verano
  • 3- Cuidado con la inactividad física
  • 4- Hacer actividades aeróbicas
  • 5- Climatiza tu cuerpo antes del entrenamiento cuando sea necesario
  • 6- No olvide el agua!
  • 7- Cuidado con la deficiencia de Vitamina D
  • conclusión

1- No tenga miedo de comer un poco más en invierno

Para explicar un poco sobre este consejo, tendré que hablar un poco antes sobre algunas leías de la física.

Hablar de cambios de temperatura es hablar de termodinámica. La segunda ley de la termodinámica nos dice que la transferencia de calor pasa del cuerpo más caliente al cuerpo más frío. Pensando que nuestro cuerpo está entre 36ºC a 37ºC, en promedio, y el ambiente estará mucho más frío que eso, perderemos calor para el medio. Como usted sabe, el calor generado en el cuerpo viene a través de las calorías que se vinculan con los alimentos.

Siguiendo las leyes de la termodinámica, la tercera ley nos dice que hay un intento de equilibrio de temperatura entre los medios. Entonces si el ambiente está mucho más frío que su cuerpo, la tendencia es que su cuerpo pase calor al ambiente, haciendo que su cuerpo se vuelva más frío. Sin embargo, su cuerpo siempre intentará llegar a su temperatura media, que es 36ºC ~ 37ºC y es por eso que usted acaba consumiendo más alimentos en invierno.

Para que esto no ocurra, lo ideal es que usted ya aumente su consumo de alimentos conscientemente, para que cuando su cuerpo entregue calor al ambiente, se entrega el exceso, haciendo que usted no tenga que consumir más alimentos para compensar el "frío interior".

Lo ideal es que usted no salga aumentando excesivamente las calorías, pues eso perjudicará sus resultados. Lo más importante en todo esto es ir aumentando lentamente las calorías y viendo cómo su cuerpo reacciona a eso. Si usted se da cuenta de que está teniendo resultados malos y necesita más calorías, entonces vaya aumentando. A partir del momento en que usted ve que ese aumento está también perjudicando y / o haciendo ganar masa gorda, reduzca un poco las calorías y empiece a ver la respuesta de su cuerpo.

Observe también los momentos de consumo de alimentos. la ideal es utilizar los alimentos que comúnmente usted ya utiliza en la dieta, aumentando sólo la cantidad. No sirve de nada insertar grandes cantidades de alimentos energéticos en momentos inoportunos como, por ejemplo, antes de dormir. Aumente las cantidades en momentos donde usted tiene un gasto mayor, como antes del entrenamiento, antes de realizar alguna tarea que necesita más energía y etc.

Es importante subrayar que los nutrientes que se pueden aumentar para estos propósitos son los carbohidratos y los lípidos, en general. No sirve de utilizar la proteína como principal fuente de energía, especialmente si usted está en período de offseason / bulking.

2- Las ropas de entrenamiento en invierno son relativamente diferentes de la ropa de verano

El frío es una condición que puede causar algunos problemas para quien entrena pesado, por ejemplo, lesiones con más facilidad por los componentes viscoelásticos del cuerpo estar más tensados. Es decir, si usted intenta poner mucho peso bajo un músculo tensado, las posibilidades de lesión son mucho mayores.

Y es por eso que en el exterior ver atletas entrenando con abrigos de frío, con blusas, gorro, etc. Pero aquí en Brasil, incluso en invierno, las personas continúan yendo a las academias con las mismas ropas del verano, que son bermudas y camisetas sin mangas, lo que consecuentemente puede traer problemas serios, como lo que cité arriba..

En el frío es super importante que podamos hacer el aislamiento térmico del cuerpo (especialmente para aquellos o aquellos que poseen bajo porcentaje de grasa corporal y naturalmente no poseen mucho aislamiento térmico del propio cuerpo). Sin embargo, este aislamiento debe ser proporcional a lo necesario.

De esta forma, si utiliza ropa que permita un calentamiento del cuerpo, asegúrese de que no elevarán demasiado su temperatura. A medida que usted se siente necesario, elabore estrategias para usar alternativas durante su entrenamiento. Por ejemplo, usted puede iniciar el mismo con un abrigo y, de la mitad para el final, sacarlo, utilizando la blusa o la regada de abajo, pues su cuerpo ya estará debidamente calentado.

Los usos de diferentes tipos de ropa son bastante individuales y usted debe ver con qué tipos su cuerpo se adapta mejor a fin de no perjudicar su rendimiento.

3- Cuidado con la inactividad física

En el invierno nuestro cuerpo tiende a quedarse más perezoso ... Queremos, muchas veces, comer y dormir, ver la película, quedarse acostado en la cama hasta más tarde, etc. Y eso puede ser bastante perjudicial para usted que desea mantener el trabajo del cuerpo que conquistó durante todo el verano.

Considerando que la gente empieza a comer más en el frío, asociando esto con la falta de actividad física, o la pereza de esa época del año, tenemos el cóctel perfecto para aumentar la grasa corporal y eso no es nada bueno. Especialmente mujeres, tiene una enorme tendencia a buscar alimentos dulces y altamente calóricos como chocolates, bebidas calientes o incluso algún pastel ... Y estas mismas mujeres son las que tienen mayor facilidad en el acumulo de grasas.

Por eso debes estar atento a la pereza de tu cuerpo y forzarlo a ir a la academia, aun cuando no esté afín, pues mantener el ritmo de entrenamiento y de actividad física, te hará mantener tu progresión de resultados y harás con que usted salga del invierno con un cuerpo aún mejor que cuando entró.

El uso del consejo anterior ya te ayudará a calentar un poco tu cuerpo y hacer que la "pereza" sea menor.

Recuerde que su cuerpo no quiere ni saber si está en el verano o en el invierno: Cuanto más cómoda esté la situación para él, más será interesante, ya que el cuerpo siempre va a buscar al máximo ahorrar energía.

4- Hacer actividades aeróbicas

Las actividades aeróbicas deben estar presentes también en invierno, especialmente porque estamos en un período que a menudo gastamos mucho menos calorías que en el verano, comer más y ejercitar menos. Por lo tanto, los aeróbicos pueden ser aliados en su mantenimiento de la tasa de grasa corporal, y más que eso: Por la sensación de "calor" que proporcionan, su cuerpo estará más caliente, lo que puede llegar a ser muy contrastante con el invierno, dejando su cuerpo más "cómodo".

Los aerobios deben estar lejos de su período de entrenamiento, si es posible con al menos 6-8h de distancia. Esto quiere decir que si usted entrena a las 14:00, usted debe practicar aeróbicos o alrededor de las 6 de la mañana o alrededor de las 20h. Esto garantiza que su entrenamiento con pesos no sea afectado por la falta de disponibilidad energética y por los malos stocks de glucógeno muscular.

Recuerde que, aeróbicos no son solamente "estera, transporte y bicicleta", pero usted puede hacer algo que le dé más placer, como: una danza, natación, salto, spinning, fútbol y etc. Lo importante es moverse, y si es posible, con algo que te proporcione placer.

5- Climatiza tu cuerpo antes del entrenamiento cuando sea necesario

Y cuando hablo en "climatizar" no estoy hablando de calefacción para el entrenamiento (lo que es importante también), sino en climatizar la temperatura de su cuerpo con la temperatura ambiente.

Por ejemplo: Imagínese que usted está en un día que hace 22ºC, lo que no es tan frío. Ahí, usted entra en la academia que está 18ºC debido al aire acondicionado. ¿Qué ocurre? ¡Choque térmico! Hasta entonces, todo bien ... Pero si usted de inmediato comienza su entrenamiento, hasta que su cuerpo se acostumbre a la temperatura local y empieza a calentarse de verdad, tomará un buen tiempo.

Siendo así, el climatizar puede ser "hacer algunos minutos de actividades aerobias en intensidad extra-baja". Algo alrededor de 5-15 minutos con 30-40% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Esto hace que su cuerpo comience a ambicionarse con la temperatura local y en la hora del calentamiento del entrenamiento con pesos usted ya conseguirá algo más satisfactorio.

Pero me gusta dejar bien claro que la actividad aeróbica antes del entrenamiento debe ser muy baja, sólo para mantener su cuerpo en movimiento. Por lo que no se recomienda hacer ejercicios aeróbicos antes del entrenamiento. LEA> Ejercicio aeróbico: Antes o después del entrenamiento?

Recuerde que esto vale no sólo cuando entra de un ambiente más caliente a un más frío, pero, de lo contrario también.

6- No olvide el agua!

Es muy común reducir nuestro consumo de líquidos en invierno. Es obvio, además de una menor cantidad de sudor, es "incómodo" quedarse ingeriendo algo frío, después de todo, usted en un día de 12ºC preferiría un vaso de agua helada o incluso fría o un chocolate calentito?

No hay que resaltar la importancia que el agua tiene no sólo para el practicante de musculación, sino para la salud de una manera general, ¿no es así? ¡Pensando en eso, no abran mano! AGUA ES ESENCIAL y usted debe crear estrategias y el hábito de ingerirla, pues de lo contrario, usted perjudicará sus resultados, su crecimiento muscular, la eliminación de toxinas del cuerpo y etc.

Usted puede, por ejemplo, usar infusiones / tés (sin azúcar y sin edulcorantes) de vez en cuando. Especialmente a un practicante de musculación, que suele tener una dieta hiperprotéica y usar suplementos como la creatina, el consumo de agua JAMÁS DEBE SER NEGLIGENCIADO!

Procure siempre mantener la regla básica de ingerir unos 45 ml de agua por kg.

CONOZCA >>> Guía Básica de la Ingestión de Agua para Practicantes de Musculación

7- Cuidado con la deficiencia de Vitamina D

la Vitamina D es una de las vitaminas liposolubles que está presente en nuestro cuerpo. Entre sus innumerables funciones, ella que participa en la síntesis de algunas hormonas esteroides (por ejemplo, la testosterona, importantísima para el anabolismo muscular), es co-factor de algunas reacciones y enzimas y etc.

La vitamina D en nuestro cuerpo es sintetizada a través de algunos compuestos, y uno de ellos son los rayos UV del Sol. Rayos de importancia tan grande que, países que no poseen Sol significativo todo el año presentan poblaciones deficientes en vitamina D, teniendo que implantar algunos proyectos para que este problema de salud pública sea mejorado, o al menos amenizado.

El frío puede presentar menores niveles de Sol (no necesariamente de claridad), por lo que los niveles de Vitamina D en nuestro cuerpo pueden disminuir un poco. Así, ingerir buenas fuentes de vitamina D, como la sardina o el salmón, puede ser esencial para mantener siempre en niveles normales esta vitamina.

Vale la pena considerar también la suplementación con esta vitamina.

conclusión

El frío está ahí, pero eso no es excusa para arruinar sus resultados!

Tenga siempre el conocimiento en las mangas, percibe cuáles son sus reales necesidades y empiece a trabajar encima de ellas. Sea en verano, en otoño, en invierno o en primavera, usted debe ser constante y persistir en sus resultados a través de un trabajo serio y siempre progresivo.

Buenos entrenamientos!