Cuando entra en el mundo de la musculación, tal vez la cosa por la que más nos interesa después del entrenamiento es la utilización de suplementos alimenticios, incluso antes de pensar en la necesidad que hay en la nutrición con alimentos sólidos, propiamente dicha.

Pero, eso no es casual: Sin sombra de dudas la industria de los suplementos alimenticios y nos hace creer que los resultados son directamente dependientes de ellos, (por ejemplo, en el caso de las mujeres).

Más tarde cuando nos importamos con la nutrición, los suplementos quedan aún más tentadores, pues sabemos que ellos poseen sus calificaciones y propiedades.

Sin embargo, lo que gran parte de la gente hace es dar una importancia mayor a los suplementos que a los alimentos, propiamente dichos. Más que eso, uno de los errores más cometidos es encontrar que los suplementos son realmente insustituibles, sean cuales sean sus objetivos, y que sin ellos no habrá resultados o que los resultados pueden ser perjudicados.

Pero si eso fuese realmente una verdad incontestable, no tendríamos cuerpos increíbles como en el pasado, tales como los de Arnold, Columbo, Zane entre otros grandes atletas que vivieron en una época que se quería que existiera clara de huevo en polvo para facilitar su consumo, dirá whey protein o esas parafernales existentes hoy en día. En la época de Dorian Yates, poco se consumía de los mismos y, si observamos, los grandes atletas siempre fueron consolidados en la base de la comida sólida y no de los suplementos.

Muchas personas además de no considerar estos puntos mencionados, no tienen condiciones financieras de obtener buena suplementación o de obtenerla en cantidades mínimas. De esta manera, dejar de invertir en los alimentos o incluso invertir en suplementos de baja calidad, ciertamente NO será la mejor salida.

(Calma, si su suplemento termina no necesita desesperarse como el chico del vídeo, este artículo le ayudará!)

Obviamente, no queremos aquí impugnar el uso de cualquier suplemento o de su eficacia, sino, decir, que es posible obtener sí resultados sin ellos. Sin lugar a dudas, pueden conferir practicidad, pueden conferir una precisión en algunos puntos, pero ... eso no es todo ... Para tanto,, es esencial que sepamos hacer algunas modificaciones en la dieta para optimizarla y, así, conseguir resultados increíbles, incluso sin la mera practicidad de los suplementos.

Y entonces, que tal aprender algunos de estos macetes y luego insertarlos en su rutina?

Índice del artículo:

  • 1- Empiece a consumir carnes ricas en creatina
  • 2- Prefiera las proteínas de fácil digestión antes y después del entrenamiento
  • 3- Opta por proteínas animales, no vegetales
  • 4- Consuma carbohidratos de fácil digestión antes y después del entrenamiento de musculación
  • 5- Consuma MCTs antes del entrenamiento
  • 6 - Consuma peces ricos en omega-3
  • 7- Consuma vegetales en abundancia
  • 8- Tome café!
  • 9- Consuma té verde
  • 10- Consuma las frambuesas
  • 11- Consuma leche / derivados o carnes rojas antes del sueño

1- Empiece a consumir carnes ricas en creatina

Uno de los suplementos más usados, más estudiados y que más ha generado resultados significativos es la creatina. Esto porque tiene funciones conocidas como el restablecimiento de la molécula de ATP y otras menos conocidas como la ayuda en el control de la glucemia.

Sin embargo, la creatina producida en el medio endógeno gira en torno a 3g por día, o sea, insuficiente para fines ergogénicos. Así, es muy conveniente que venga de manera exógena (externa). Sin embargo, si no podemos invertir en suplementos de creatina, la manera es obtenerla de una fuente alternativa, en el caso, de alimentos sólidos, más precisamente de carnes que sean ricas en ese péptido como la sardina de arenque, la carne magra de cerdo y la propia carne roja.

Muchos culturistas o practicantes de actividades físicas pecan por la ausencia de esas carnes en la dieta. Por otra parte, la mayoría todavía tiene ese viejo mito de que lo mejor es el pollo, y en algunos casos los peces magros, cuando, en realidad no es nada de eso.

Su alimentación puede ser preferentemente de las carnes mencionadas, no sólo por el hecho de proporcionar cantidades extras de creatina (mucho más grandes que el pollo o las claras de huevo), sino porque son fuentes de hierro de altísima absorción y cianocobalamina (vitamina B12), especialmente cuando hablamos de la carne roja.

Por lo tanto, si usted hace 6 comidas al día, intente insertar carne de este tipo por lo menos en 3 de ellas.

2- Prefiera las proteínas de fácil digestión antes y después del entrenamiento

Antes de entrenar, necesitamos que haya nutrientes en el torrente sanguíneo y no comida en el estómago, para no hacer que el flujo sanguíneo sea desviado al tracto gastrointestinal, en lugar de desviado a la musculatura esquelética que está siendo trabajada. Después del entrenamiento, en cambio, es interesante suministrar cuanto antes nutrientes a los músculos a fin de mejorar la recuperación (a pesar de que este factor no es tan limitante así). Además, en estos momentos, es común sentir mareos, por lo que los alimentos pesados ​​pueden ser perjudiciales.

De esta manera, el consumo de proteínas de más fácil digestión es muy conveniente. Pero, ¿cuáles son esas proteínas? Preferentemente las menos fibrosas y más bajas en grasas. Así, pollo, carnes rojas, huevos enteros o incluso peces como el salmón y la sardina no son las mejores opciones. De lo contrario, peces magros y poco fibrosos como la tilapia, el alabote, el lenguado, y el pirarucu sin piel son opciones mejores. Además, otras proteínas como la clara de huevo también pueden utilizarse.

Recuerde siempre mejorar lo máximo posible la digestión a fin de tener todos estos beneficios, y recuerde que es necesario consumir en esos momentos siempre proteínas de alto valor biológico.

3- Opta por proteínas animales, no vegetales

Las proteínas vegetales tienen su espacio en la dieta, incluso para los practicantes de deportes. Sin embargo, sabemos que ellas, en su gran mayoría, poseen bajo valor biológico e incluso no tienen una buena digestión. En este caso, los aminoácidos esenciales, especialmente los de cadena ramificada (BCAA) acaban entrando en déficit y tomamos en consideración que ellos son los principales responsables de la síntesis proteica.

Si están a la baja en el cuerpo, la tendencia es no sólo tener una mala recuperación, una caída de rendimiento y dificultad en los resultados, pero aún, una disminución en ellos.

Así, procure siempre consumir proteínas que puedan suministrar esos sustratos. Y, normalmente, se derivan de animales, pudiendo ser carnes (rojas, blancas, pescados, porcinas, etc.), huevos enteros y / o apenas la clara, leche y derivados (especialmente quesos como cottage, frescal ultrafiltrado, etc.), entre otras.

4- Consuma carbohidratos de fácil digestión antes y después del entrenamiento de musculación

Otro gran problema enfrentado por practicantes de deportes, se refiere al consumo de carbohidratos antes y después del entrenamiento. Esto se debe a que, teóricamente, se prioriza el uso de carbohidratos con más fácil digestión en momentos inmediatos después del entrenamiento y los carbohidratos más fibrosos y de menor impacto glucémico en momentos más tempranos del entrenamiento, con un mayor espaciamiento entre el consumo y el entrenamiento, propiamente dicho.

Sucede que, desgraciadamente, muchos entienden estos principios de manera incorrecta, haciendo que ocurran grandes errores. Entre ellos, el consumo de carbohidratos de difícil digestión y / o fibrosos antes del entrenamiento. Entre estos carbohidratos, por ejemplo, están la papa dulce, el macarrón integral, el arroz integral, el carácter, el ñame y las cosas de la clase. El problema, como citado arriba es que esto hará que el flujo de sangre sea desviado de los músculos, hacia la digestión, lo que es perjudicial para el entrenamiento.

En cambio, tal vez sea muy interesante consumir, si usted no tiene mucho tiempo entre su comida y su entrenamiento, carbohidratos de más fácil digestión, tales como el arroz blanco, el macarrón blanco, la patata inglesa, panqueques con harina blanca (y bajos niveles de grasas) y etc.

Ciertamente, adoptando esa estrategia, usted tendrá nutrientes convenientemente disponibles en el torrente sanguíneo y al mismo tiempo no causará perjuicios al cuerpo, ni siquiera desvío del flujo sanguíneo hacia el tracto gastrointestinal durante el entrenamiento.

5- Consuma MCTs antes del entrenamiento

Sabemos que los lípidos son nutrientes muy peculiares. Entre otros motivos, esto se debe a que son insolubles en agua, tienen una dificultad en su digestión y metabolización, retardan el vaciamiento gastrointestinal, entre otros innumerables puntos.

A pesar de que deben estar presentes en la dieta, ellos deben ser consumidos de manera estratégica, tanto en los tipos, como en los momentos de uso y en sus cantidades. Sabiendo que retrasan el vaciamiento gastrointestinal, nos parece obvio que deben ser evitados en los momentos pre y post-entrenamiento. Sin embargo, no siempre la mejor opción es consumir sólo carbohidratos como fuentes de energía en esos momentos, especialmente si buscamos reducir nuestro porcentaje de grasa corporal. Pero entonces, qué hacer?

Simple! ¿Recuerdas que debemos saber usar convenientemente los lípidos? Pues bien, y qué tal los MCT? Estos lípidos son particularmente una clase la parte, pues no poseen todas las características generales de los lípidos. Estos lípidos de cadena media son especiales, ya que no necesitan complejos metabolismos de digestión ni absorción y se ponen rápidamente en la corriente sanguínea gracias a su molécula de glicerol.

Así, ellos se asemejan mucho a los carbohidratos en la disponibilidad energética, pero poseen la ventaja de no interferir en los niveles insulínicos en el cuerpo, haciendo entonces que se logra una efectividad en la quema de grasa.

Estos lipídicos todavía, son interesantes, pues según algunas fuentes, serán capaces de estimular la quema de grasa corporal (lipólisis), promover la termogénesis y aumentar los niveles de producción endógena (interna) de testosterona (incluso no poseyendo la molécula de colesterol). En el caso de las personas con dislipidemias (con orientación médica y nutricional, por supuesto).

Las buenas fuentes de MCT son, por ejemplo, el aceite de coco (mejor fuente) y aceite de palma.

6 - Consuma peces ricos en omega-3

Uno de los suplementos que considero más importantes, no sólo para atletas y / o practicantes de actividades físicas, pero para cualquier individuo es el omega-3, especialmente el aceite de pescado. Esto es porque el aceite y el pescado es la mejor fuente de omega-3 que se convierte en EPA y DHA, sus dos principales ácidos grasos efectivos al cuerpo humano. Así, fuentes como la linaza o incluso las nueces son muy inferiores, y gran parte de su omega-3 se convierte en ALA (que a pesar de importante, no nos sirve en buenas cantidades en ese enfoque).

La población occidental (Brasil, Estados Unidos) consume cantidades ridículas de omega-3, justamente por no tener una dieta a la que el pescado es un alimento muy consumido, diferente de los orientales (Japón), por ejemplo. Al abrir un paréntesis, no es a tope que los orientales se asocian con mayores niveles de cognición ya en la infancia (ya que el DHA es un ácido graso grandemente importante para la formación de la masa cerebral y está asociado con su funcionamiento también). Además, es una población con mucho menos sobrepeso y enfermedades.

El omega-3 es un ácido graso esencial, es decir, que el cuerpo no produce en el medio endógeno (interno), posee propiedades anti-inflamatorias, posee propiedades ergogénicas y que mejoran la recuperación, se asocian con la prevención de enfermedades cardiovasculares y dislipidemias , además de disfunciones metabólicas como la diabetes, auxilian en la quema de la grasa corporal y también pueden estimular el cuerpo a producir mayores cantidades de testosterona.

Sin embargo, si estamos hablando de la ausencia de complementos alimenticios, tenemos que considerar el consumo de alimentos ricos en ese ácido graso. tan, los peces son las mejores opciones. Sin embargo, no sirve de ningún pez, tal como la tilapia, el cerdito, el lenguado, la merluza o el panga (que, por cierto, es un pésimo pescado, según estudios actuales), que son delgados y poco poseen omega-3. Tenemos que considerar peces como la sardina de arenque o noruega (que es la mejor fuente), la caballa, el salmón, el atún gordo, entre otros. Por lo tanto, debe considerar que su preparación no exceda de 170ºC (para no saturar los ácidos grasos del alimento) y no deben retirarse las pieles, pues estamos hablando justamente de la grasa presente entre la piel y la carne (a pesar de entre las fibras de la carne también existen cantidades válidas de omega-3).

No sirve de consumir "de vez en cuando" creyendo que usted tendrá mejoras visibles. El consumo de al menos 3X en la semana en una de las comidas o, si es posible, diariamente, son las opciones más viables.

Y si usted piensa que esos peces saldrá más caro, probablemente esté pensando en los pez caro como el salmón. Los peces citados arriba son mucho más baratos e incluso más ricos en omega-3, como la citada sardina noruega o, en su defecto, la sardina tradicional incluso.

7- Consuma vegetales en abundancia

Los vegetales son alimentos altamente importantes en la dieta, incluso de aquellos que usan suplementos alimenticios. Sin embargo, tenemos que considerar que son aún más importantes para aquellos que no hacen uso de los suplementos. Esto porque, si estamos considerando el no uso de suplementos, entonces, no estamos considerando el uso de los multivitamínicos y multiminerales que para un practicante de actividades físicas son esenciales.

Siendo los gastos no sólo de macronutrientes, sino de micronutrientes mayores de un practicante de actividades físicas, es necesario restablecer lo que se ha perdido para que pueda tener sus funciones metabólicas eficientes.

Los micronutrientes, como las vitaminas y las sales minerales, se encuentran en gran cantidad en los vegetales. Además, poseen poco o ningún valor energético considerable y son ricos en fibra alimentaria, lo que los hace aún más interesantes, especialmente en lo que se refiere al flujo intestinal, control de la glucosa postprandial, el control de la absorción de lípidos y etc.

Pero, ¿por qué consumir buenas cantidades de vitaminas y minerales? Simple! Porque son cofadores de innumerables reacciones del metabolismo humano (por no decir de todas), son nutrientes antioxidantes (algunos de ellos), previniendo el daño celular y etc.

No hay necesidad de consumir vegetales en cantidades exorbitantes. El aquí mencionado como abundante es en cantidades suficientes para suplir las demandas de su cuerpo. Recuerde que también es fundamental que usted consuma una diversidad de ellos, pues consideremos que cada uno posee una configuración diferente de nutrientes.

SABER: La importancia de los micronutrientes para el practicante de musculación

8- Tome café!

Muchas personas no funcionan bien sin estimulantes, lo que es un error. Por cierto, tal vez por eso yo critique tanto los llamados "pre-entrenamientos". Sin embargo, sabemos que cuando bien aplicados, estimulantes como la cafeína pueden ayudar grandemente en cuestiones como la reducción de la fatiga y el estímulo a la lipólisis. Sin embargo, si no estamos ingeriendo suplementos a base de cafeína, tal vez la fuente más amplia de esa xantina y, al mismo tiempo, no sea altamente calórica es el café, tradicional, expreso o sea como sea.

Un buen café puede conferir una practicidad en el consumo de la cafeína, considerando que la mayoría de la gente toma café, es relativamente barata y acarreará los beneficios de la cafeína. Además, si no te gusta café puro, hay otras buenas opciones, como mezclas con otras bebidas o incluso el café soluble en polvo, que también tiene alguna cantidad de cafeína.

La cafeína, sin embargo, es diurética, promueve la termogénesis, reduce la fatiga muscular, estimula la lipólisis, aumenta los niveles de energía, etc. Sin embargo, incluso con todos estos efectos, tenemos que considerar algunos cuidados con su uso, cómo buscar no usarla en momentos próximos al sueño, procurar mantener una buena ingestión de agua, entre otros puntos.

APRENDA MÁS: https://dicasdemusculacao.org/a-cafeina-e-o-seu-efeito-termogenico/

9- Consuma té verde

Uno de los más conocidos compuestos asociados con la quema de grasa corporal es la epigalocatequina, cuya principal fuente es el té verde. Cuando el asunto es reducir el peso sin el uso de suplementos, tal vez el té verde haga bien a su vez y pueda ayudarle en ese aspecto.

Además, el té verde es poderoso en el sentido de poseer buenas cantidades de nutrientes antioxidantes, que previenen daños celulares o incluso la muerte de las células. También es diurético, haciendo que usted elimine ese exceso de líquido que pueda entorpecer su definición muscular.

Sin embargo, al considerar el consumo del té verde, recuerde que son necesarias al menos 5-6 tazas al día, que debe preparar y consumir en hasta 12 horas para no perder sus propiedades.

Descubrir: Todos los beneficios que el té verde puede ofrecerte!

10- Consuma las frambuesas

Las Frambuesas son muy poco consumidas en Brasil y, cuando se encuentran, tienen un valor relativamente alto. Sin embargo, no siempre las personas dejan de usar suplementos por cuenta del bolsillo, entonces, las frambuesas todavía se pueden aplicar a algún público.

Ricas en cetonas, estos compuestos, derivados de los lípidos, están actualmente presentes en la mayoría de los suplementos termogénicos y / o dedicados para la quema de grasa.

Se sabe que son poderosas en la señalización de la lipólisis y, seguramente serán un gran alimento aliado a su dieta sin suplementos.

11- Consuma leche / derivados o carnes rojas antes del sueño

Muchas personas usan caseína, albúmina o alguna mezcla protectora antes de dormir. Sin embargo, desconsiderando el uso de suplementos alimenticios, hay alimentos que pueden hacer bien esta vez. Dos de ellos que son altamente eficientes en este período son la carne roja y las leches y derivados.

La carne roja es rica en ácidos grasos, que retardan la digestión, aumenta el suministro de colesterol que es esencial en la producción endógena de testosterona y posee buenos estimulantes de IGFs, que son esenciales en el anabolismo muscular. Además, por supuesto, es rica en colostro bovino, que ayuda en la producción de GH. Sus aminoácidos son gradualmente liberados en el torrente sanguíneo, pues tiene baja velocidad de digestión.

La leche y sus derivados son ricos en proteínas de lenta digestión y promueven una gradual liberación de aminoácidos en el torrente sanguíneo, haciendo que su cuerpo no carezca de nutrientes durante el sueño.

APRENDER: Porque la leche es tan importante para el practicante de musculación!

conclusión:

Sin embargo, podemos llegar al punto de que los suplementos alimenticios pueden ser estratégicamente usados ​​en la dieta. Sin embargo, en su ausencia, los resultados no serán perjudicados, siempre y cuando usted sepa manipular adecuadamente su dieta para obtener siempre los máximos beneficios de lo que la alimentación natural puede traerle.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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