Muy probablemente usted ya debe haber oído hablar mucho sobre sobreentrenamiento, pero, con certeza, no sabe lo cierto definir lo que es y lo grave que puede convertirse.

Si usted desea conocer un poco más sobre él y, más que eso, identificar puntos en su rutina que están, literalmente llevándolo, lo invito a proseguir..

Índice del artículo:

  • El overtraining:
    • Entre los síntomas más comunes del overtraining, pueden ser relacionados:
  • # Descanse
  • # Coma más
  • # Utilice suplementos reductores de cortisol
  • # Reduzca el volumen y la frecuencia de sus entrenamientos
  • # Mejore la calidad de su sueño

El overtraining:

Sabemos que el entrenamiento, sea él de qué especie sea (aeróbico, anaeróbico y, de diferentes tipos de modalidades diferentes) son propicios para que los procesos adaptativos del cuerpo ocurra y, por lo tanto, haya posibilidad de progresos y, consecuentemente de mejoras, sean ellas para la salud, para la performance, para la estética u otro objetivo cualquiera.

Sin embargo, ya es bastante claro para la ciencia, para la literatura e incluso para entrenadores y atletas que algunos factores son tan importantes como el propio entrenamiento para que la respuesta del cuerpo sea adecuada.

Entre estos factores está la nutrición, el descanso, alguna posible suplementación y, por supuesto, el estilo de vida y los estados mentales del individuo.

A pesar de aliar todos estos factores, también es claro que cuanto más intenso es un entrenamiento, mayores deben ser esos puntos, especialmente el tiempo de descanso el cual debe ser directamente proporcional a la intensidad del entrenamiento.

Esto es porque el entrenamiento genera estrés físico, metabólico, sistémico y neural. Estas tensiones necesitan ser TOTALMENTE RECUPERADAS, pues, cuando no son y, algún tipo de sobrecarga es impuesta nuevamente, entonces, se tiene una declinación en el desarrollo.

Existen numerosos gráficos que demuestran niveles de entrenamiento, períodos de recuperación y períodos de adaptación que intentan ser óptimos cuando, en la próxima sesión de entrenamientos, el individuo logra presentar progresos y no simplemente estancamiento o incluso declinaciones.

Dicho de otra forma, o el individuo propicia un tiempo de recuperación ideal o, simplemente, comienza a entrar en una etapa conocida como overeaching y, posteriormente overtraining, o sobretreinamiento el cual se caracteriza por consecuencias aún más marcadas.

Mientras que el overeaching es un estado de estrés intenso donde el cuerpo no puede progresar más y por lo tanto necesitará unos días o hasta semanas para su plena recuperación, el overtraining, a su vez, es una etapa muy intensiva de estrés donde, simplemente semanas no son necesarias para la recuperación, pero sí, meses y tal vez un año entero.

Sí, no es exagero: ¡UN AÑO ENTERO! Y eso se debe al simple hecho de que para llegar a un estado de overtraining, muchos factores están aliados a eso, además del sobreintratamiento (incluyendo la nutrición, el descanso, el estrés mental, etc.). A pesar de que esta etapa es relativamente difícil de alcanzar, no es raro encontrar gran parte de los atletas profesionales en él o incluso, deportistas que han dejado de oír sus propios cuerpos también ...

Por lo tanto, evitar el overeaching y, principalmente el overtraining es un mecanismo fundamental para que usted pueda consolidar sus resultados y, más que eso, preservar su salud.

Entre los síntomas más comunes del overtraining, pueden ser relacionados:

  • Fatiga intensa;
  • El individuo, incluso fadigado se siente agitado y no puede descansar;
  • Falta de apetito;
  • Hambre excesiva seguida de inapetencia;
  • Sensación de estómago lleno todo el tiempo;
  • insomnio;
  • Desnivel de humor;
  • Sudores intensos o falta de sudor;
  • Dolores por el cuerpo;
  • Falta de concentración;
  • Sono excesivo (seguido de insomnio);
  • Pérdida de masa muscular;
  • Retención hídrica excesiva;
  • Falta de ánimo para el entrenamiento y para las actividades diarias;
  • Dificultades con coordinación motora;
  • El individuo no progresa en los entrenamientos.

Pero, ¿ya has parado para pensar cuáles son los modos de prevenir el overtraining? Usted ya se ha atendido a errores que puede estar cometiendo sin al menos percibir?

Y, si es así, usted sabe cómo corregirlos? Pues bien, comentaremos un poco más adelante ...

# Descanse

Habló en "curar" el overtraining, habló en descansar, necesariamente. Sin lugar a dudas, este es el principal punto que debe ser considerado, si usted realmente quiere resultados.

Esto es porque nos viene aquella vieja frase: "Cuanto más entrenado el cuerpo es, más" intreinable "se queda".

El resto es el primer punto que debemos pensar para evitar el overtraining también. Esto es porque, como se mencionó anteriormente, si usted no recupera su cuerpo antes de una nueva sesión de entrenamientos, no habrá ocurridos los procesos adaptativos y, por lo tanto usted no tendrá buenos resultados.

Dicho de otra forma, es como si "herimos una lesión" antes de que él pudiera cicatrizar, o sea, agraciamos más la lesión y no tenemos una respuesta benéfica.

El descanso es importante para promover no sólo esas adaptaciones, sino respuestas del cuerpo que generan de hecho los resultados.

Muchas personas creen que por el hecho de estar utilizando ergogénicos hormonales no necesitan descansar o aunque por el hecho de tener una buena nutrición, el descanso queda en segundo plano.

Es que, por más que usted necesitaba descansar menos con el uso de estos recursos, ellos hacen su entrenamiento más intenso, haciendo nuevamente caer en la necesidad de proporcionalidad entre el descanso y, por supuesto, el entrenamiento.

Sin lugar a dudas, el descanso es algo bastante individual de persona a persona, tanto para trabajar el mismo grupaje muscular nuevamente como para entrenar nuevamente cualquier otro grupaje muscular.

Por lo tanto, ir ajustando los niveles óptimos de entrenamiento X de descanso a sus necesidades, seguramente serán el primer paso para huir de los estados de overeaching y, por supuesto, overtraining.

# Coma más

Este es un error cometido por la mayoría de los individuos. Ellos entrenan bien, o relativamente bien hasta un período, después, empiezan a estancarse y, muchas veces a retroceder.

Entonces, empiezan a descansar más, pero, aún así se sienten fatigos y con los síntomas típicos del overtraining. Entonces, ¿qué puede estar equivocado? Por supuesto! Su dieta!

Si una persona se alimenta de manera insuficiente, ¿cómo el cuerpo puede tener sustratos para las debidas reparaciones o incluso sustratos energéticos para presentar un buen progreso en el entrenamiento? Es simplemente IMPOSIBLE!

Si usted está proporcionando buen descanso y no está teniendo buenos resultados, comience a observar cuánto usted está comiendo y, por supuesto, la calidad que usted está comiendo.

No sirve nada comer mucho, pero comer alimentos sin calidad, así como no sirve nada comer buenos alimentos, pero, en cantidades insuficientes.

# Utilice suplementos reductores de cortisol

Hoy, incluso con una buena dieta, un entrenamiento adecuado y un buen descanso, muchas personas están en etapa excesivamente estresante y por lo tanto pueden desarrollar algún tipo de overtraining.

Esto se debe a los altos niveles de cortisol que se liberan en el torrente sanguíneo y, por lo tanto, traen todos los maleficios al cuerpo.

Siendo así, algunos suplementos pueden ser interesantes en el control del cortisol, haciendo que sea suprimido o amenizada su producción y, por lo tanto, consiga tener una calidad de vida mejor.

Entre algunos suplementos típicamente utilizados está la Rhodiola Rossea, la Fosfaditilserina, la Magnolia, etc. Sin embargo, suplementos conocidos tales como el propio whey protein, la glutamina y los BCAA se han mostrado eficientes en ese fundamento.

Sin embargo, vale la pena considerar la ayuda profesional para una mejor adecuación de los suplementos que deba o no utilizar.

# Reduzca el volumen y la frecuencia de sus entrenamientos

La musculación a menudo se entiende como "cuanto más, mejor", cuando debería ser considerado como "cuanto más adecuado, mejor".

Por eso, los excesos de entrenamientos en la musculación, ya sea en volumen (duración del entrenamiento) o en frecuencia (repetición de sesiones de entrenamiento), traen maleficios al cuerpo, ya que no tendrá tiempo hábil para recuperarse, generando los procesos adaptativos los cuales, queremos.

Si usted entrena mucho, libera altas cantidades de cortisiol y degrada un tejido el cual no ha sido recuperado. Cóctel lleno este para pérdida de masa magra, pérdida de rendimiento y, consecuentemente, desarrollo de overtraining.

No existe una frecuencia ideal de entrenamientos, pues, además de tener que evaluar las necesidades individuales de cada uno, tenemos que considerar la periodización del entrenamiento.

Sin embargo, para individuos amateur, una frecuencia de 3-4X semanales ya son más que suficientes, especialmente para individuos no entrenados.

# Mejore la calidad de su sueño

Dormir forma parte del descanso, pero, él es la parte más importante y, si no tenemos una óptima calidad de sueño, queda imposible una plena recuperación.

Sin lugar a dudas, dormir es esencial para recuperar el cuerpo y para promover eventos metabólicos, especialmente ligados a liberaciones y producciones hormonales y síntesis de tejidos.

Para ello, las condiciones donde ocurre y cómo se produce son fundamentales. Entre ellas el ambiente limpio, totalmente oscuro, silencioso y sin olores, una buena cama y una buena almohada, ropa de cama limpia, desprendimiento de pensamientos adversos entre otros.

NUNCA desconsidere el poder de una buena noche de sueño, para sus resultados y, por supuesto, principalmente para su salud!

conclusión:

El overtraining es mucho más frecuente de lo que pensamos, de esta forma, tenemos que buscar cierta prevención de ese cuadro, a fin de no sólo no perjudicar nuestros resultados, pero sobre todo nuestra salud!

Observe siempre consejos simples y, que a menudo usted puede no estar prestando suficiente atención.

Buenos entrenamientos!

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