Todo practicante de musculación está buscando el entrenamiento perfecto. Siempre cambiando algún ejercicio, alguna angulación, metodología, número de repeticiones o series y la carga utilizada. Y al final de esa búsqueda, cuando cree que hizo todos los ajustes, he aquí que es hora de cambiar el entrenamiento nuevamente, pues ya pasaron 2 meses desde que empezó a observar esos parámetros. La conclusión aquí es obvia: siempre estaremos buscando el entrenamiento perfecto para nuestro objetivo, pero ese entrenamiento no es estático, es dinámico. Aunque usted adore hacer su supino recto con barra con 50kg de cada lado, si no cambia la metodología de entrenamiento, él se volverá cada vez más inútil. Usted debe, por lo tanto, periodizar su entrenamiento.

Esto significa que debe estar atento a la forma en que entrena, verificando varios aspectos y alterándolos siempre que sea necesario para evitar estancamiento. El ejemplo clásico es aumentar las cargas, pero no las aumentará de forma uniforme, durante mucho tiempo.

En cuanto llegue a una meseta de cargas, debe decidir variar otro parámetro, que puede, incluso, cambiar el valor de la carga utilizada. Por ejemplo, imagine que usted puede realizar 4 series de 8 repeticiones con 50kg en el tirador de espalda. Si decide aumentar el número de repeticiones y ejecutar 4 series de 12 repeticiones, muy probablemente cambiar la carga, por lo menos, ya que debe realizar más repeticiones. Todos los factores que involucran el entrenamiento con pesas están interconectados. Haciendo un pequeño cambio en sólo 1 factor, los otros factores serán alterados, en cascada.

Después de aumentar el número de series, la adaptación que su cuerpo hará es proporcionarle más fuerza. En un período de tiempo que varía de individuo a individuo, pronto usted estará haciendo 12 repeticiones con la carga inicial, de 50kg.

¿Qué puedes hacer? Cambiar el número de series. Se hacía 4 × 8 y pasó a 4 × 12, puede ahora cambiar a 5 × 12, por ejemplo, o incluso 3 × 12. Como dije arriba, un pequeño cambio provoca efectos en cascada, percibe: si usted aumenta la serie a 5 × 12, probablemente el próximo ejercicio será más difícil de realizarse. Si hace 3 × 12, como estaba acostumbrado a hacer 4 × 12, el próximo ejercicio, probablemente, se podría hacer con más carga, ya que se ahorró energía retirando una serie de la serie original. Se percibe cómo un pequeño cambio puede cambiar el cuadro general del entrenamiento?

Es un efecto dominó. Muchas veces creemos que esos pequeños cambios no van a influir de forma determinante en nuestros entrenamientos, pero pueden cambiar y mucho!

Usted puede hacer el camino inverso también. En lugar de aumentar el número de repeticiones, disminuirlas. Esto implica directamente la carga utilizada, de la manera contraria al ejemplo que he dado antes. Como el número de repeticiones disminuyó, probablemente aumentará la carga. La implicación en el ejercicio posterior continúa.

Cambio de ejercicio

Ahora vamos a suponer que usted decidió no cambiar el número de series o de repeticiones, sólo cambiar el ejercicio. Es otra forma de variar el entrenamiento. Mantenga la metodología, el esqueleto del entrenamiento, el número de repeticiones, las series, y cambie sólo el ejercicio. En el ejemplo dado, cambie el tirador de espaldas por algún movimiento que no estaba en su serie original, como el tirador delantero con triángulo, por ejemplo. Si por ejemplo, el siguiente ejercicio es la remada baja con triángulo, cambie por la remada baja con barra grande o supinada, o sea, mantenga la estructura anterior e intercambie todos los ejercicios.

Después de eso, usted todavía puede variar el tiempo de descanso. Si usted descansaba 90 segundos, trate de descansar 60. Como siempre, el efecto cascada se hace presente: usted tendrá menos tiempo para descansar, lo que probablemente influirá en sus cargas. No quedar frustrado por disminuir los pesos utilizados forma parte del proceso de maduración dentro de la academia. Las cargas son importantes, obvio, pero son sólo 1 parámetro, dentro de una visión más global. De nada sirve empujar 200kg en el supino si su ejecución deja a desear.

Haciendo estos pequeños cambios, usted, probablemente, ya tiene entrenamiento por mucho tiempo, pero aún no ha terminado. Hay, por lo menos, más unas "n" formas de no alcanzar ningún tipo de meseta.

El tiempo de ejecución de las fases concéntricas y excéntricas puede ser alterado a su "bel" placer. Para entender lo que son esas fases, imagínese haciendo la rosca directa con barra. Al iniciar el movimiento, cuando se desplaza la barra hasta la posición más alta es la fase concéntrica. Al bajar a la barra a la posición inicial, es la fase excéntrica. Usted puede variar estos tiempos, dejando la fase concéntrica más explosiva (1 a 2 segundos) y la fase excéntrica más larga (2 a 4 segundos). Con certeza será una forma de alterar sus estímulos musculares con gran chance de éxito.

En la cuestión de no cambiar los ejercicios pero sólo la forma de ejecutarlos, nos encontramos con una variable interesante: las bi-sets. Imagínese que su entrenamiento original de pecho tiene 4 ejercicios distintos. Si no desea cambiarlos por alguna razón (todavía ve el estímulo cada vez que los ejecuta) usted puede transformar sus 4 ejercicios aislados en 2 bi-sets. Una de ellas de 2 en 2 y tendrá un entrenamiento completamente diferente de lo que estaba acostumbrado a hacer.

Si usted entrena pecho y tríceps, espalda y bíceps y pierna y hombro, la famosa serie ABC, una forma bastante usada para continuar en evolución es cambiar la combinación de agrupaciones musculares. En el ejemplo, cambie a: pecho y hombro, bíceps y tríceps y pierna y espalda. O incluso, cambie el entrenamiento por región: Pecho y espalda; el hombro, los tríceps y los bíceps y dejar un día para entrenar piernas, por separado. Las combinaciones son diversas y TODAS funcionan. Sí, todas. No se atienda a las costumbres de los anticuados que dicen que usted no puede entrenar dos músculos grandes en el mismo día. Esto es muy retro.

conclusión

Estos son algunos pequeños cambios que se han sugerido para encontrar el entrenamiento perfecto en cada fase de su entrenamiento. Recordando que el entrenamiento perfecto es aquel que le da resultados sólidos y puede no ser el entrenamiento perfecto que sirve para su amigo.

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