En la musculación, tan importante como nutrirse y entrenar el cuerpo adecuadamente es saber proporcionar períodos específicos de recuperación no sólo al músculo, sino al cuerpo en general, a fin de proporcionar ganancias cada vez mayores y más duraderos.

El entrenamiento intenso es un factor fundamental de estímulo a la musculatura, sin embargo, se vuelve totalmente ineficaz cuando no tomamos en consideración una recuperación muscular adecuada. Por lo tanto no basta con entrenar correctamente y alimentarse correctamente, a la recuperación muscular correcta es tan importante como los otros factores, porque "el músculo crece es en el resto", usted ha escuchado esta frase?

Y cuando hablamos de recuperación, pronto viene la cabeza de la mayoría de los practicantes de musculación el descanso, el sueño, el acto de dormir. Lógico, esta es una de las formas más importantes de recuperarse de algo desgastante, pero existen otros métodos que podemos utilizar para que esta recuperación muscular sea aún más eficaz. Vamos a conocer algunos de estos métodos?

Índice del artículo:

  • 1- Propicie al cuerpo un ambiente y horarios favorables para el sueño
  • 2- Use la Melatonina
  • 3- Tome un buen baño helado
  • 4- Utilice masajes para una mejor recuperación
  • 5- Elija alimentos anti-inflamatorios

1- Propicie al cuerpo un ambiente y horarios favorables para el sueño

la sueño es una de las principales y más importantes fases del período de recuperación. Tan importante como la alimentación y tan fundamental como el propio entrenamiento, el sueño puede ser extremadamente anabólico y auxiliar en las ganancias de masa muscular, así como de reducción corpórea.

Hoy, dividido en fases diferentes, el sueño representa en cada una de ellas una etapa por la cual el cuerpo sufre acciones diferentes de diversas estructuras del cuerpo, así como diferentes impactos frente a eso. Y estas varían desde síntesis y secreciones hormonales, a la síntesis proteica, síntesis de glucógeno, relajación del cuerpo y mente y etc.

Dormir todo el tiempo no es algo que acarrete o traiga beneficios extras, por lo tanto las horas DESTINADAS AL SONO son esencialmente necesarias de ser supervalorizadas y de hecho existir. Un individuo, por ejemplo, que presenta dificultades o incluso inadecuaciones con el momento del sueño, normalmente presenta junto a numerosos problemas físicos y mentales, incluyendo desde simples cansancios incluso trastornos psíquicos.

Sensible a la luz, temperatura, sonidos, toques, olores y otros el cuerpo es directamente influenciado durante el sueño y en momentos antes de él a realizar ese estado fisiológico bien o no. por lo tanto, busca dormir en ambientes agradables, sin ruidos ni ruidos, lejos de la mínima claridad (algunas referencias muestran que incluso un simple led encendido puede traer perjuicios), sin olores fuertes y con horas debidamente programadas.

Esto será fundamental para recuperar adecuadamente el cuerpo en el período de descanso y luego incrementar aún más intensidad en los entrenamientos, haciéndolos cada vez más tener rendimiento optimizado.

2- Use la Melatonina

Completando el consejo anterior, sobre propiciar un sueño adecuado para la recuperación muscular, una sugerencia que yo particularmente uso y creo muy interesante es el uso de la melatonina.

La melatonina es una hormona secretada por la glándula pineal cuando anoche, para que podamos tener sueño. Pero a medida que vamos envejeciendo la cantidad de melatonina secretada va disminuyendo, lo que hace que tengamos una calidad del sueño cada vez peor. Para resolver este problema la sugerencia es el uso de algún suplemento a base de melatonina.

El uso de suplementos a base de melatonina hará que usted pueda regular su ciclo del sueño, además de presentar otros diversos beneficios, como:

  • Fortalecer el sistema inmunológico;
  • Regular el ciclo del sueño;
  • Reducir los radicales libres;
  • Efecto anti-oxidante;
  • Más energía para el día, pues usted tendrá un sueño mejor, y
  • etcétera.

Por lo tanto, teniendo o no problemas para dormir, la melatonina puede ser un excelente acompañamiento para una buena recuperación muscular, después de dormir mejor, nunca es demasiado.

3- Tome un buen baño helado

Este consejo no es nada científicamente comprobado, pero es algo que considero muy eficaz, no para la recuperación del músculo en sí, sino para su psicológico. Cuando hablamos de recuperación, tener un psicológico fortalecido también ayudará en el resultado final de esta recuperación.

Tomar un buen baño helado después del entrenamiento te ayudará a relajarse y luego a relajar los músculos tensos después del entrenamiento. Además, algunos estudios muestran que el uso de un buen baño helado después del entrenamiento mejora el dolor muscular de inicio tardío, o sea, aquel dolor en el músculo que sentimos el día posterior al entrenamiento.

La idea es utilizar una ducha que pueda liberar una buena cantidad de agua con un chorro relativamente fuerte, una especie de ducha. Así su cuerpo recibirá el agua con una presión adecuada para propiciar una mejor relajación psicológica del músculo.

4- Utilice masajes para una mejor recuperación

El masaje es uno de los medios de recuperación más rápidos y placenteros que existe, pero no es accesible a todos, pues en Brasil un masajista tiene un precio un tanto alto. Pero si usted tiene la posibilidad de hacer masajes una vez por semana o una vez al mes, no piense dos veces, haga!

Un buen masaje hará que sus músculos queden relajados por completo, lo que es totalmente favorable a una buena recuperación muscular. Además, el masaje ayudará a garantizar una reducción del tono muscular, una aceleración en la eliminación de residuos metabólicos y una mejora en la circulación de la sangre.

Una buena opción de masaje para nosotros practicantes de musculación es el llamado masaje deportivo.

5- Elija alimentos anti-inflamatorios

A lo largo, no es de hoy que puede considerarse el consumo de alimentos con fines medicinales o incluso terapéuticos. Cada uno, presentando su singularidad, representa una forma de proporcionar al cuerpo diversos nutrientes para su perfecto metabolismo y para la eficacia del mismo.

Es muy infrecuente ver cualquier asunto relacionado con los alimentos anti-inflamatorios. Cuando mucho, pulverizan la idea de que el salmón, el atún o incluso la anchoa poseen altísimos niveles de omega-3 que posee propiedades anti-inflamatorias por la producción de eicosanoides específicos. Sin embargo, la realidad es que gran parte de la población desconsidera la posibilidad de seguir esas ideas por el valor financiero que ellas requieren. Es un hecho que el brasileño no consumía salmón ni 3 veces a la semana con el precio de R $ 34,00 / kg. Tampoco consumiría todos los días.

Lo que muchas personas no saben es que hay otros alimentos, además de la omega-3, que también poseen buenas propiedades antiinflamatorias, alimentos que NO PUEDEN LA MISMA FUNCIÓN DEL ÔMEGA-3, pero PUEDEN PROPIEDADES O GRAUS ANTI-INFLAMATORIAS. Estos grados se miden, haciendo así un alimento más o menos inflamatorio, según especificidades. Algunos alimentos como las fresas, las oleaginosas, los arándanos, las frambuesas, la quinoa, el aguacate, los almidones y los carbohidratos preferentemente complejos, fibrosos y de bajo índice glucémico son buenas ideas de esos alimentos anti-inflamatorios y que no poseen un valor exorbitante, pudiendo ser insertados diariamente en la dieta.

Es importante recordar que NO es necesario tener sólo ese tipo de alimento en la dieta, pero tenerlos en mayor proporción será importantísimo para la salud y para cierto auxilio en la recuperación muscular, lo que ayudará también en el aumento del desempeño de los entrenamientos.

conclusión:

Tiene una debida recuperación muscular es una de las claves para el éxito, ya que el cuerpo necesitará estímulos cada vez más intensos y mayores. Entonces saber cómo usted puede dar mayores estímulos para una mejor recuperación es fundamental para alcanzar cada vez más objetivos.

Así, conociendo algunos de estos aspectos, cada vez más podremos optimizar nuestra rutina, realizar entrenamientos mejores y obtener más resultados físicos y mentales.

Buscar el auxilio de un buen profesional de nutrición, así como de entrenamiento, son aspectos muy importantes para obtener protocolos correctos. Ver más de una opinión, lee, infórmese y busque! No siempre el desprendimiento de altas cantidades financieras significará resultados.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito en partes por Marcelo Sendon (@marcelosendon) y en partes por Tarsis Almeida

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