la La ganancia de masa muscular es muy fácil cuando se empieza a practicar la musculación. Esto se debe al hecho de que el cuerpo no está acostumbrado a aquellos estímulos y cuando pasamos a dar esos estímulos al cuerpo, puede resultar en buenos resultados iniciales, ya sea en aumento de fuerza, aumento de masa muscular o incluso en la ganancia de peso en general. Sin embargo, estas ganancias se vuelven cada vez más difíciles en la medida en que el tiempo pasa. Estando el cuerpo cada vez más adaptado con tales estímulos, se hace necesario estimularlo cada vez más intensamente, de una manera progresiva. Y es justamente por eso que siempre se recomienda un proceso gradual de incremento de intensidad, volumen y etc.

Incluso para los individuos que se consideran en un buen tamaño y apenas quieren mantener su volumen se hace necesario incrementar intensidad, una vez que el músculo estando adaptado tiende a retroceder, y la pérdida de masa muscular se vuelve inevitable.

Por eso la búsqueda por la ganancia de masa muscular necesita ser constante, aunque su objetivo sea el mantenimiento. Y es ahí donde entramos en la cuestión de: si se vuelve cada vez más difícil ganar masa muscular, lo que puedo hacer para mantener ese objetivo constante y no dejar que mi cuerpo estagne y entre en estado de regresión?

Hay algunos consejos que pueden ser muy útiles para cualquier momento, ya que permiten que usted no deje de tener buenos resultados con la práctica de la musculación y seguir ganando masa muscular. Por lo tanto, que tal conocer estos consejos y nunca más dejar de tener buenos resultados en la musculación?

Índice del artículo:

  • 1- Salga de la zona de la comodidad
  • 2- No se olvide de ejercicios multiarticulares
  • 3- No descuida los cuatro fundamentos de un buen entrenamiento
  • 4- Periodice su entrenamiento
  • 5- No descuida un tiempo de descanso prolongado
  • 6- Jamás piense que usted sabe todo!
  • 7- No descuida la seguridad

1- Salga de la zona de la comodidad

Muchas personas entran en la academia y siempre hacen los mismos ejercicios con las pífias justificantes de que "sienten más el músculo con ese ejercicio" o de que creen que esos son ejercicios que reclutan mejor el músculo. Es que hacer siempre las mismas cosas, hace que el cuerpo entre en un estado de adaptación.

Además, consideramos que los ejercicios que nos traen cierto grado de comodidad pueden incluso tener una aplicación, como por ejemplo, en individuos que están en fase pre-campeonato y necesitan enfocar su trabajo en regiones específicas sin desprender energía extra. Sin embargo, para individuos normales y en fase de ganancia de masa, el uso de ejercicios "no cómodos" puede ser una excelente estrategia, pues hará su cuerpo reclutar regiones que posiblemente no sean reclutadas de la zona de confort.

Muchas veces, la falta de confort todavía nos hace exigir más de la musculatura no sólo auxiliar, sino objetivo también, promoviendo contracciones mejores, promoviendo un reclutamiento mejor y etc.

No podemos dejar de subrayar que muchos evitan ejercicios fundamentales en la musculación, como típicos hombres que no les gusta entrenar piernas y descuidan ejercicios como el agachamiento libre o mujeres que tienen miedo de ensanchar la espalda y descuidan el pulley con huella abierta pronada. Esto no es inteligente y ni válido, ya que estos son ejercicios fundamentales no sólo para el músculo objetivo, sino para todo el cuerpo.

Por lo tanto, recuerde que la incomodidad hoy será su éxito de mañana! Deja la pereza de lado!

2- No se olvide de ejercicios multiarticulares

Este tema podría resumirse con tres frases:

- "El supino es el padre de los ejercicios de empuje."

- "El Levantamiento Tierra es el padre de los ejercicios de tirar."

- "El agachamiento libre es el padre de los ejercicios de miembros inferiores."

Sin embargo, no vamos a ser tan escépticos así y salir imaginando que sólo los tres básicos, padres de todos los ejercicios son los "ejercicios multiarticulares" o incluso que nunca deben salir del entrenamiento. Verdad que tienen su importancia, pero otros ejercicios multiarticulares son de extrema importancia. Entre ellos, podemos citar: los desarrollos de hombro, las extensiones de tríceps, las rocas de bíceps, entre otros. Además, consideramos que la buena estructuración de estos ejercicios, junto con ejercicios aisladores es que definirá un buen programa de entrenamientos.

En el caso de los ejercicios multiarticulares, son importantes, pues reclutan una gran cantidad de fibras musculares, reclutan mucho del sistema neuromotor y posibilitan un trabajo de diferentes regiones del cuerpo y una sola vez. Los ejercicios multiarticulares también están involucrados con un aumento en la síntesis de testosterona, la hormona altamente importante no sólo para el practicante de actividades físicas, pero para todos, en diferentes cantidades, claro.

Así, busque también variaciones de los ejercicios básicos: Intente realizarlos con mancuernas, en diferentes angulaciones y / o inclinaciones, en máquinas articuladas, etc. Recuerde que variar es punto clave para buenos resultados y que "privarse de ello" sólo tenderá a generar malos resultados.

SABER: Los principales ejercicios para la ganancia de masa muscular

3- No descuida los cuatro fundamentos de un buen entrenamiento

Un buen entrenamiento, se forma a través de cuatro pilares fundamentales, siendo ellos:

- La intensidad: Se define como intensidad el grado de cuán arduo puede ser su entrenamiento. Se asocia con aspectos como el volumen de entrenamiento, carga y duración del mismo, es una unión de todos estos elementos para generar un equilibrio necesario e ideal para su objetivo.

- volumen: El volumen del entrenamiento es la cantidad de entrenamiento por sesión y entre sesiones que usted realiza para el músculo, teniendo en cuenta también su uso en sinergismo (como el tríceps es en el entrenamiento de pecho). El volumen no debe ser insuficiente, pues generará un trabajo submáximo al cuerpo, pero si es excesivo generará el inverso también y resultará en problemas como el overeaching y el overtraining, que pueden causar no sólo pérdida de masa muscular, degradación de la productividad en el entrenamiento etc, pero pueden dañar aspectos relacionados con la salud.

- frecuencia: La frecuencia es cuánto usted entrena en la semana. Si no está ajustada con sus características individuales, seguramente tendrá pérdidas, tanto para más o menos. Hay individuos que consiguen entrenar más veces en la semana e incluso repetir el músculo ya entrenado. Otros no logran realizar con éxito muchos entrenamientos en la semana, necesitando de mayor tiempo de descanso. Por lo tanto, es esencial que el volumen esté necesariamente programado individualmente y que cada característica sea impar para definir esos puntos.

- Entrenamiento hasta la falla: La falla siempre debe alcanzarse en el entrenamiento. Si usted siente que puede hacer más y no lo hace, seguramente estará entrando en un entrenamiento sumáximo, lo que no siempre es indicado para ganancias máximas. Recuerde que el fallo debe siempre ser priorizado, dentro de patrones aceptables de movimiento, buena biomecánica y dentro de medias establecidas dentro del entrenamiento.

Es fundamental que entendamos que la falla no está ligada al volumen de entrenamiento, sino a la INTENSIDAD del entrenamiento. Esta debe ser siempre elevada para que la falla sea alcanzada.

4- Periodice su entrenamiento

Muchas personas dejan de tener resultados porque SIEMPRE están haciendo las mismas cosas de la misma manera. Y, no importa que usted cambie de ejercicios, que invierta el orden de los grupos musculares o incluso que trabaje con más o menos ejercicios: Si no tiene una PERIODIZACIÓN adecuada no tendrá buenos resultados.

Periodizar el entrenamiento, significa trabajar en lo que llamamos "ciclos". Los microciclos, que son las divisiones de entrenamientos semanales, día a día, por ejemplo, un sistema de entrenamiento ABC1X que entrena pecho / bíceps / antebrazos / deltoides laterales / frontales, piernas / pantorrillas y dorsales / deltoides / trapecio / posteriores y tríceps. Este microciclo se debe encontrar en un mesociclo que es la división mensual del entrenamiento, pudiendo estos mesociclos ser las diferentes y, tal vez más importantes formas de trabajo. Por ejemplo, se dedican 1-2 meses para la ganancia de fuerza bruta, 2-3 meses para trabajo de hipertrofia máxima, 2-3 meses para definición muscular y 2 meses para trabajos específicos de regiones deficientes, siendo el restante, tal vez para algún tipo de "vacaciones". Esta división anual de los mesociclos se conoce como macrociclo.

Obviamente, esta periodización se muestra importante en la medida en que hace que el cuerpo no caiga en estancamientos ya través de las diferentes formas de trabajo, sea estimulado a generar diferentes resultados que cuando unidos, hacen al atleta completo y más próximo a sus objetivos.

Una persona que no periodiza sus entrenamientos, corre el riesgo no sólo de caer en estancamiento, sino de acarrear lesiones. Imaginemos un atleta que sólo hace entrenamientos de fuerza ... El resultado, muy probablemente, será que se lesionará por un esfuerzo repetitivo. Un atleta que sólo busca la definición muscular, tendrá una caída metabólica significativa, la cual resultará en menos pérdida de grasa y catabolismo muscular. Por lo tanto, tener estas debidas divisiones es fundamental para no dejar que sus ganancias se detienen.

APRENDA MÁS: Sobre la importancia de la periodización para el practicante de musculación y un ejemplo anual de periodización.

5- No descuida un tiempo de descanso prolongado

La longevidad en el deporte es algo muy peculiar y eso muestra la diferencia de atletas que, incluso después de la jubilación, todavía demuestran buenas condiciones físicas. Tal vez ellos no han sido los mejores, pero en términos de mantener una buena condición, incluso después de haber parado en el deporte competitivo, es increíble. Y eso puede ser aplicado a la mayoría de las personas, pues la mayoría se quiere busca fines competitivos y muchas veces llevar al extremo puede ser más perjudicial que beneficioso al cuerpo ya la mente.

Los buenos atletas como Kevin Levrone o incluso Shawn Ray suelen justificar sus buenas condiciones hoy e incluso, en la época que competían, su "constancia" por tomar períodos de "vacaciones" y dedicarse también a otras cosas. Obviamente, esa era una buena estrategia, pues hacía que esos atletas evitaban lesiones, consiguieran hacer un pre-campeonato sin grandes tensiones en la cabeza y con una mente mucho más firme. Además, conseguían aprovechar sus vidas, no necesariamente esclavos del bodybuilding. Claramente, eso NO los hace menos dedicados y ni los hacían tener menos resultados que otros atletas, además, ver los increíbles cuerpos de los atletas arriba citados.

Descansar por un período de tiempo como una o dos semanas, sin ningún tipo de entrenamiento y dedicar una o dos semanas para un período de trabajo de recuperación de los entrenamientos no es algo que va a perjudicar sus resultados, hasta el contrario: ayudará. No sólo la fatiga muscular, sino la fatiga central, son determinantes cuando el asunto es la productividad en el entrenamiento y los resultados en él obtenidos.

Obviamente, usted no debe "patear el palo" y en ese tiempo el comer hecho un "cerdo" o incluso si obstruye el alcohol. Es siempre importante tener un equilibrio, pero no privarse de cosas que te guste. Esto será esencial para mantenerse durante más tiempo activamente en el deporte y obtener siempre resultados y mejorando cada vez más sus cuestiones físicas y mentales.

LEA MAS: Sobre la importancia de descansos prolongados en la musculación

6- Jamás piense que usted sabe todo!

¡Los seres humanos tenemos aspectos egocéntricos que nos perjudican MUY! Entre ellos es el creer que sabemos todo sobre algo, cuando al pensar así, vemos que no sabemos ABSOLUTAMENTE NADA!

Y eso ocurre mucho en la musculación ... Algunos "jabones" suelen pensar que pueden manipular sus propios cuerpos con una eficiencia que ninguna otra persona puede hacer. Aún se consideran dignos de pasar esos conceptos que se aplican (y dan o no cierto) en sí mismos a los demás, creyendo que los mismos tendrán resultados como ellos.

La realidad es que podemos sí conocer bien nuestro cuerpo, podemos entender sobre nutrición, entrenamiento o incluso sobre el uso de ergogénicos. Pero, por encima de eso, tenemos que entender que SIEMPRE tenemos algo que aprender, sea con alguien más experimentado, alguien académicamente más desarrollado o incluso en la práctica con nosotros o con los demás.

A ver que si sabemos todo es limitarnos a hacer siempre las mismas cosas creyendo que siempre estamos haciendo lo mejor, cuando con pequeños cambios muchas veces conseguimos ganancias mucho más significativas.

Es irrelevante alguien que sepa, pero no sabe aplicar, así como también es malo alguien que sabe aplicar, pero no sabe por qué de eso. Por lo tanto, individuos así pueden siempre complementarse y los conocimientos propios ser siempre mejorados.

No tenga vergüenza de preguntar, de informarse con otras personas. Muchas veces nos sorprendimos en ver que los mejores aprendizajes están en los lugares por los que menos imaginamos que pueden estar.

Aprender es un regalo y eso incrementa resultados constantemente y también nos hace personas mejores.

7- No descuida la seguridad

Muchas personas llevan sus entrenamientos al extremo, y convengamos que eso es muy bueno para superar los límites del propio cuerpo y no dejar que sus músculos entren en una adaptación constante. Sin embargo, muchas personas descuidan el factor seguridad y lo hacen de dos formas principales:

La primera de ellas es utilizando movimientos inadecuados (normalmente por estar con cargas más altas de lo que pueden soportar) y ejecutan una biomecánica totalmente equivocada, resultando en un bajo reclutamiento del grupo objetivo, resultando en mayores posibilidades de lesiones y otros problemas que la pueden sacar de sus entrenamientos provisoriamente o definitivamente y también, hacen que otras estructuras del cuerpo sean solicitadas, o peor, sobrecargadas de manera innecesaria.

Algunos ejemplos que podemos citar en este caso son lumbares en arco en los supinos, pulley con trancos en la región lumbar, supinos ejecutados por la mitad, agachamientos incompletos, entre otros tantos.

La segunda forma es utilizando ejercicios "atípicos" sin la debida técnica. Uno de los motivos que hace que Charles Glass sea un entrenador impar, es justamente la capacidad que tiene de utilizar ejercicios auxiliares o con una biomecánica totalmente "loca", pero con un buen grado de seguridad por respetar la biomecánica del cuerpo en sí y las debidas las capacidades anatómicas de cada uno de sus atletas. Muy probablemente, si intentáramos (como muchos intentan por otra parte), ejecutar cosas cercanas a eso, ciertamente caer en una lesión muy seria.

De esta forma, muchas veces es más seguro que se utilicen mecanismos ya conocidos por el cuerpo con movimientos más "naturales" y anatómicos de lo que se invente un montón de ejercicios. A veces, entramos en los gimnasios y vemos mil invenciones, las cuales, muchas veces, se quiere tener una buena aplicabilidad.

La seguridad de sus entrenamientos nunca debe ser descuidada en favor de la productividad. Si usted tiene lesiones, esto será peor que cualquier otra falta de resultados. Por lo tanto, moderación SIEMPRE!

conclusión:

De manera conclusiva, podemos entender que el proceso de ganancia de masa muscular es algo muy complejo. Por lo tanto, son necesarios consejos para promover ganancias siempre progresivas que no hagan que su cuerpo caiga en etapas de estancamiento.

Esos son sólo algunos de los muchos consejos existentes, y siempre buscando mayor conocimiento, adaptándolos a usted ya sus necesidades individuales, mejores y más precisos serán sus resultados..

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Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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