Ganar masa muscular, con calidad en el offseason, realmente no es una tarea fácil y deja a muchos practicantes de musculación sin saber por dónde empezar. La dificultad que se tiene de una buena elaboración de ganancias sólidas es que es necesario aumentar las calorías de la dieta y los macronutrientes consumidos, especialmente los energéticos de más fácil acceso al cuerpo (carbohidratos en general), lo que puede resultar en una aparente ganancia excesiva de grasa corporal si esto no se hace de manera adecuada. Además, el agravante de la necesidad de menos aeróbios y de un entrenamiento más breve, junto con descansos más prolongados, pueden hacer que muchas estrategias inadecuadas el camino hacia el fracaso.

¡Pero calma! No todo está perdido, una buena elaboración dietética y una buena elaboración de entrenamiento son la clave para driblar esos contratiempos. Aliado a eso, algunas estrategias pueden ser adheridas en sus protocolos y, de manera general, tienden a ayudar a muchas personas, ya sean iniciantes o avanzados en la musculación a consolidar sus resultados.

Entonces, que tal conocer 7 (siete) de estos consejos y obtener resultados cada vez más precisos en el proceso de ganancia de masa muscular?

Índice del artículo:

  • 1- Olvidar el llamado "dirty bulking" (fuera de temporada sucia)
  • 2- Asegúrese de que usted está comiendo lo suficiente
  • 3- Asegúrese de que está bebiendo suficiente agua
  • 4- Realice entrenamientos con calidad e intensidad, no con volumen y frecuencia elevada
  • 5- "Cheat laundry" sólo funcionan COM DIETA
  • 6- Sea constante
  • 7- Descanse
  • 8 - Escucha a los profesionales del área (DONACIÓN BONUS)

1- Olvidar el llamado "dirty bulking" (fuera de temporada sucia)

Muchas personas ven el período de offseason como siendo sinónimo de comer un montón de porquerías y taparse de comida sin calidad. A pesar de que muchos adeptos a pensamientos como los presentes en las dietas "IIFYM" (If it fit your macros) creen que comer cualquier macronutrientes siendo ellos de los mismos tipos, están consumiendo las mismas cosas, lo que es una irrealidad. Así, muchos de ellos pasan a obstruirse de galletas rellenas, helados, bocadillos y afines simplemente porque "necesitan comer muchas calorías".

El resultado, ciertamente no podría ser otro más allá de una acumulación de grasa demasiado fuera de los patrones de alguien que desea un buen físico. Después de eso, necesitan sacrificar la mitad de lo que se ha ganado para tener una buena definición muscular y / o lograr controlar sus elevadísimos porcentajes de grasa corporal. La masa muscular en sí, acaba siendo comprometida y con ella aspectos relacionados a la salud.

Comer bien en offseason es tan necesario como comer adecuadamente en el corte, la diferencia es en cantidades y distribuciones de macronutrientes mayores. "Esto quiere decir que usted no saldrá tapándose de comida rápida y" comidas fritas de boteco ", pero deberá consumir alimentos saludables como raíces, tubérculos, granos, leguminosas, proteínas de origen animal, buenos vegetales, lípidos como nueces, castañas y otras oleaginosas , además de grasa de coco, aceites y buena calidad, huevos (parte de la yema), grasas de animales como el salmón y la sardina noruega (que son ricos en omega-3), entre otros.

Difícilmente vemos a los mejores atletas del mundo salir por completo de forma o estar "gordos" en el offseason. Obviamente, el peso y la grasa corporal de ellos se eleva cuando se compara a períodos de competición. La mitad de ese peso extra en el offseason es sólo líquido (ellos tampoco descuidan el adecuado consumo de electrolitos, como el sodio, que es de altísima importancia).

Claramente, eso no le impide comer comida chiquilar una vez u otra (como ellos también lo hacen) con frecuencias que variarán de acuerdo con su respuesta corpórea y con su necesidad mental. Sin embargo, esto no debe ser un hábito, sino una manera de huir de la rutina y dar un choque en su metabolismo.

2- Asegúrese de que usted está comiendo lo suficiente

De la misma forma que se obstruye de porquerías y elevar brutalmente la ingesta calórica pueden ser perjudiciales al cuerpo, muchas personas son negligentes en no consumir cantidades significativas y suficientes de calorías de los debidos macronutientes. Muchos pecan en el valor energético ingerido como un todo, comiendo lo mismo que gastan o hasta menos de lo que necesitan, ocurriendo así una caída de peso, cuando el objetivo era el aumento del mismo. Por otro lado, las personas dejan de lado un consumo adecuado de macronutrientes energéticos como los carbohidratos, para una excelencia en el período de offseason.

Es necesario para hipertrofia al menos el 20% más de su valor energético total consumido, por supuesto, es diferente de la tasa metabólica basal. Estos 20% adicionales a su valor energético total serán los necesarios para la supercompensación de los tejidos, tanto en términos proteicos como en términos de reposición adecuada de glucógeno muscular.

Consumir cantidades significativamente de micronutrientes también es fundamental, pues ellos son cofactores de la mayoría (si no de todas) las reacciones del cuerpo, sea de manera directa o indirecta.

Si es necesario, suplementos pueden ser coadyuvantes en el proceso de ingesta de nutrientes, sean ellos los micro o macros. Para ello, no estamos considerando los suplementos ergogénicos, sino los nutricionales como carbohidratos, hipercalóricos, proteínas en polvo, aminoácidos, ácidos grasos, vitaminas, minerales, entre otros. Sin embargo, la comida sólida es siempre la mejor opción.

3- Asegúrese de que está bebiendo suficiente agua

Otro elemento dejado de lado es la ingestión de agua, uno de los nutrientes que el cuerpo más depende para mantenerse vivo. Básicamente, el cuerpo entero es hecho por mucha agua. El agua además de procesos de excreción, de transición de fluidos y nutrientes, de posibilitación del acontecimiento de reacciones, todavía es componentes relacionados al control de la temperatura, al control del balance hidroelectrolítico en el cuerpo. No es por casualidad que los más viejos ya decían para usted dejar de cambiar el agua por refrescos o incluso por jugos. Sin duda, esta es una de las peores opciones que puedes hacer.

Hay referencias que citan el consumo de 35 ml de agua por Kg (así, si usted tiene 75 kg, necesita de más o menos 2700L de agua por día), pudiendo ese valor ser mayor o menor a depender de los gastos diarios y de la exposición del cuerpo al medio ambiente.

En la mayoría de los casos, el exceso de agua no es interesante para el cuerpo, porque hace que importantes nutrientes (especialmente vitaminas y sales minerales) se excreten sin necesidad (pudiendo causar deficiencias de ellos, causa problemas gástricos y puede elevar demasiado la presión arterial en individuos hipertensiva).

Por lo tanto, equilibrarse en la cantidad de agua y obtener el máximo de ese nutriente vital.

4- Realice entrenamientos con calidad e intensidad, no con volumen y frecuencia elevada

Muchas personas hacen una dieta adecuada, muchas personas buscan buenos métodos de suplementación e incluso saben entrenar de manera correcta en lo que se refiere a la ejecución de ejercicios y en la organización de ellos.

Sin embargo, lo que la mayoría de la gente no logra adecuar es el volumen del entrenamiento, acabando por realizar entrenamientos que tengan un volumen muy elevado, sea en número de sesiones o en duración de las sesiones, lo que acaba perjudicando de manera general la obtención de resultados , principalmente de masa muscular.

El entrenar adecuadamente es saber entrenar con un volumen suficiente y una intensidad lo más elevada posible, a fin de causar los debidos impactos físicos y metabólicos en el cuerpo para que durante el reposo, las supercompensaciones puedan ocurrir en los tejidos blancos principales.

Entrenar con volúmenes muy elevados, significa entrar en una cierta área catabólica, la cual involucra procesos físicos y hormonales, pero especialmente los hormonales. Las cantidades de catecolaminas (adrenalina, noradrenalina, etc.) y algunos corticoides (cortisol) y otras hormonas catabólicas, como el glucagón, se secretan y las posibilidades de terminar perdiendo masa muscular son mucho más grandes que las de construir algo en sí.

Cerca de una frecuencia de 3-4 veces semanales con una duración de 50-70 minutos de entrenamiento por día son más que suficientes para la mayoría de las personas, incluso las de nivel más avanzado. Recuerde que cuanto mayor sea el desarrollo de la persona, más descanso ella necesitará tener.

5- "Cheat laundry" sólo funcionan COM DIETA

Muchas personas creen que los cheat dinner (comidas basura) son simplemente patear el palo de la tienda, cuando en realidad no es esa la lógica de la cosa. Esto se debe a que el "cheat" se utiliza estratégicamente para ayudar al cuerpo a recibir más calorías y de manera diferente y mantenerse más activo para metabolizar todo aquello. Es que, si ellos son frecuentes, el cuerpo pasa a entenderlos como parte de la dieta y no como un choque. Esta es una de las razones por las que el "Dirty Bulking" no funciona (como hablamos en la 1ª sugerencia de este artículo).

Muchos individuos entienden "cheat laundry" con la necesidad de no comer nada todo el día y después de obstruir la porquería. El resultado es que usted comerá mucho más basura que si hubiera comido durante el día y no estuviera con un hambre absurda.

Es necesario hacer dieta adecuada MISMO PARA REALIZAR CHEAT MEALS, pues esas comidas son COMPLEMENTARIAS a la dieta y NO substitutas de la dieta. No hay porque evitar, principalmente en offseason, seguir la dieta y luego complementar unas calorías extras. Lógicamente, esto no debe ser frecuente para que usted no venga acumular altas cantidades de grasa corporal y tenga sus resultados perjudicados.

Recuerde que cuánto usted golpea en un período debe ser superior a lo que se equivoca. Esto es lo que realmente marcará la diferencia.

6- Sea constante

¿Cuántas veces has visto a personas que entraron muy animadas en la academia, pero después de dos o tres semanas pararon sus entrenamientos? ¿Cuántas veces has visto los llamados "atletas de fin de año", que son aquellas personas que sólo regresan a la academia en los períodos anteriores a los de final de año o carnaval? ¿Y cuántas veces usted también vio atletas de fin de semana, que son aquellos que van el viernes entrenar brazos y / o pectoral para quedarse "bien en la foto de la balada"? Y esos son sólo algunos ejemplos de los muchos que no mantienen una constancia en la academia y no suelen tener buenos resultados y aún perjudican la salud.

Desafortunadamente, o felizmente, la musculación y el período de ganancia de masa muscular requieren un trabajo periódico que pueda atender las demandas necesarias del cuerpo, que son constantes. A cada nuevo entrenamiento, usted debe buscar una superación y eso es lo que hará que los procesos adaptativos puedan traer resultados al cuerpo.

De nada sirve entrenar tres meses y luego tirar a la basura los otros nueve meses del año. Es necesario día a día progresar y realizar sus entrenamientos y dieta constantemente.

7- Descanse

Tan importante como entrenar es descansar, el cuerpo y la mente. El cuerpo, por razones obvias: desgastes en diversos tejidos (músculos, tendones, articulaciones, ligamentos, terminaciones nerviosas) ya la mente, por el estrés mental, por la fatiga crónica, por la elevación hormonal, por la mayor actividad cerebral y etc.

Si sólo estresa el cuerpo y no le permite descanse adecuadamente, nada adelantará y será mucho más fácil desarrollar un proceso de overeaching y overtraining que obtener resultados.

El síndrome de Burnout, por ejemplo, es un gran ejemplo de lo que la mala planificación y la falta de descanso pueden hacer con un individuo, llegando lo mismo a LARGAR su deporte por no tener más motivación.

Un cuerpo y una mente bien descansada consiguen generar trabajos mucho mejores y mucho más eficaces.

8 - Escucha a los profesionales del área (DONACIÓN BONUS)

Un error muy grande de la mayoría de los practicantes de musculación es pensar que saben todo y que no necesitan de nadie para ayudarlos. Si incluso los grandes profesionales del deporte tienen sus entrenadores y necesitan ser ayudados, porque usted piensa que usted no necesita?

Un profesional que está en el área a 20 años y ya ha ganado algunos campeonatos por Brasil y el mundo, es Diego Cezimbra, hoy patrocinado por la Probiótica. Y tiene algunos consejos que pueden ayudarle a alcanzar su objetivo, que es la ganancia de masa muscular. CLICK AQUÍ y descubra los Secretos de los Fisiculturistas.

* Tema escrito por el Equipo Consejos de Musculación

conclusión:

Ganar masa muscular es una tarea difícil, pero no imposible. Conocer pequeñas estrategias y realizar pequeños cambios en su rutina y en su día a día, usted conseguirá obtener resultados cada vez mejores y mucho más que eso: Siempre progresivos.

Estos 7 consejos son simples de implementar y se pueden poner en práctica a partir de hoy! Y ahi, va a quedarse lamentando que no tiene resultados o va a hacer diferente y buscar lo que realmente te traerá la tan soñada masa muscular.?

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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