Cuando un alumno me pregunta "qué objetivo es el más difícil de obtener: ganancia de masa muscular o adelgazamiento?", Acostumbro decir que la ganancia de masa muscular puede ser un poco más complicado. En la mayoría de los casos, el aumento de masa muscular implica detalles que pueden definir su "éxito" o su "fracaso", mientras que para adelgazar esas variables, a pesar de importantes, son más fácilmente manipuladas.

Ganar masa muscular pasó de un aspecto meramente estético y pasó también a ser uno de la funcionalidad del cuerpo humano. Por eso, las funciones motoras dependen de los músculos, y si no están en perfecto estado (íntegros y en buena capacidad para ejecutar la contracción muscular), todos estos procesos se ven afectados.

En la mayoría de los casos, la pérdida de masa muscular existente entre las personas actualmente, debido a sus hábitos de vida (mala alimentación, práctica inadecuada de ejercicios físicos, etc.), muchos empiezan a buscar la musculación como solución para la prevención y / o el tratamiento de sus malos hábitos. Además de estas, todavía contamos con las personas que buscan el aumento de la masa muscular justamente con el propósito de mejorar su físico, consolidando una forma bonita y agradable.

sin embargo, ganar masa muscular no es un proceso fácil: Se requiere una dieta sólida y adecuada, un buen nivel de entrenamiento, una suplementación adecuada y un descanso conveniente a todo eso. La paciencia también es algo que necesita ser mencionada, pues sin ella no llegaremos a ningún lugar, ya que este es un proceso bastante lento.

Incluso haciendo todo correctamente, o casi todo, hay algunos factores que limitan e interfieren significativamente en el proceso de ganancia de masa magra, y es esencial que podamos conocer cuáles son estos factores para corregirlos si estemos haciendo, o para prevenir que un día venga a hacer.

Por lo tanto, en este artículo, conoceremos algunos de los factores más comunes que entorpecen el proceso de ganancia de masa muscular y traemos soluciones prácticas y lógicas para que usted optimice al máximo su proceso de ganancia de masa magra.

Índice del artículo:

  • 1- Alcohol (en cualquier cantidad)
  • 2- Estrés
  • 3- No consumir carne roja
  • 4- Consumir excesos de FODMAPs
    • Conozca algunos alimentos que tienen FODMAP:
  • 5- Exceso de consumo proteico
  • 6- Deficiencias de vitamina D3
  • 7- Comidas muy densas realizadas antes del entrenamiento de musculación
  • conclusión:

1- Alcohol (en cualquier cantidad)

Si existe un nutriente "malvado" para la ganancia de masa muscular, éste es el alcohol, y esto no es casual. De los que se ingiere vía oral (alimentos y bebidas) tal vez sea el peor. Sí, el alcohol, tan comúnmente consumido en los días de hoy, sea en bebidas más fuertes, como el whisky, o en más débiles, como la cerveza.

El alcohol es una sustancia que para el practicante de musculación que desea el aumento de la masa magra, hace totalmente lo contrario a lo que él busca: El alcohol reduce los niveles de testosterona, haciendo que el cuerpo entre en menores procesos anabólicos, deshidrata el cuerpo, disminuyendo el tamaño de los músculos y también su disponibilidad de nutrientes, degrada el glucógeno muscular y hepático, haciendo que el cuerpo carece de energía utilizable, promueve una liberación excesiva de insulina, contribuyendo a la lipogénesis, proporciona 7Kcal / g sin añadir ningún beneficio de nutrición, puede causar alteraciones neurológicas y causar daño hepático, ya que el hígado del practicante de musculación ya suele ser bastante usado por la propia metabolización de la dieta, de los suplementos o incluso para la metabolización de compuestos perjudiciales al cuerpo en el metabolismo natural.

"Usted debe estar creyendo que pequeñas cantidades de alcohol no lo harán mal," será que una cervecería el fin de semana va a estorbar? ". De hecho, pueden hacer MENOS MAL que cantidades grandes, pero eso no quiere decir que el alcohol no va a traer perjuicios.

Por lo tanto, si realmente quieres ganar masa magra de manera exponencial, recomiendo que retire por completo aquella cervecería de fin de semana, ese vino de la noche fría o incluso la caipirinha del almuerzo de fin y semana.

2- Estrés

Hay factores que pueden ser anabólicos en el cuerpo y otros que pueden ser católicos. Los anabólicos, lógicamente, aumentan las posibilidades de ganar masa magra y los catabólicos la disminuyen. Pensando así, cuanto más mantenemos el cuerpo en estados anabólicos, mejor.

Estos estados son desencadenados por innumerables factores, influyen en la secreción de hormonas que poseen estas funciones (anabólicas o catabólicas) y, a depender del estímulo que se da, el cuerpo puede producir y secretar un tipo y hormona u otro.

Entre las hormonas anabólicas, están la testosterona, el GH, los IGF, la insulina ... Pero entre las hormonas catabólicas están el glucagón, el cortisol, las catecolaminas, entre otros..

la el estrés es uno de los principales resultantes en la liberación del cortisol, por ejemplo. Esta hormona se secreta justamente como "mecanismo de defensa del cuerpo" en momentos en los que está pasando por un estrés intenso. Así, si te estresas, vas a liberar una de las hormonas más catabólicas producidas por el cuerpo. Pero eso no es suficiente. El cuerpo aún permanece en estado de excitación, debido a la secreción de catecolaminas que también pueden ser catabólicas. Con eso, los niveles de glucosa tienden a ser reducidos, el glucógeno degradado y listo, estamos ahí con el cóctel para perder masa muscular.

Suele decir que el bodybuilder estresado no tiene buenos resultados, y esto es hecho. Por lo tanto, si realmente quieres ganar masa magra, empieza a llevar las cosas más tranquilamente en tu vida y huye del estrés. Sé que esto es algo difícil en los últimos años debido a los cambios en el mundo, pero vale la pena intentar un ejercicio personal.

3- No consumir carne roja

A menos que seas vegetariano, tenemos que estar de acuerdo en que quitar la carne roja de su dieta es uno de los principales puntos responsables de obstaculizar la ganancia de masa muscular, porque la carne roja, a diferencia de otros tipos de carnes (aves, pescados etc.), posee algunas configuraciones nutricionales que sólo son atendidas por ella. Entre estas configuraciones nutricionales están la presencia de cianocobalamina, que es esencial en el metabolismo energético, de hierro y de oxigenación del cuerpo, la presencia de buenas cantidades de creatina, que son indispensables para la actuación del practicante de deportes de fuerza y ​​la presencia de lípidos que ayudan grandemente en la producción hormonal anabólica.

Las carnes rojas todavía poseen el hierro tipo Heme, que es el hierro con mayor biodisponibilidad al cuerpo humano. Las carnes rojas también son fuentes de calostro que es esencial en la producción de GH y son fuentes de proteínas de alto valor biológico, esenciales en la síntesis proteica.

La carne roja promueve un balance nitrogenado positivo al cuerpo de manera muy favorable al practicante de musculación. Esto porque, ella posee todos los componentes esenciales para el anabolismo y para el incremento de la performance.

Si usted está en fase de ganancia de masa muscular, en la carne roja y deje carnes como las de aves o incluso de pescados magros (tilapia, bacalao, etc.) para el período de reducción de grasa corpórea.

Pero, y las tasas de colesterol? Los estudios son categóricos al mencionar que los niveles séricos de colesterol en personas sanas no son elevados frente al consumo de alimentos de origen animal. Todavía, considere que usted es practicante de musculación y sus necesidades nutricionales (incluyendo los lípidos, que también incluye el colesterol) también es naturalmente más grande. Un consumo de carne roja de 2-3X al día sólo tendrá que añadir ventajas a su físico.

4- Consumir excesos de FODMAPs

FODMAPs es la sigla para "Fermentable Oligossacharides, disacharides, monosacharides y Poliols" que son nutrientes que fermentan en el tracto gastrointestinal. Algunos alimentos son más o menos ricos en FODMAPs, y eso depende mucho del alimento específico y no necesariamente de un grupo de alimentos.

Así, el consumo de FODMAPs hoy es observado como maléfico para personas que ya tienen problemas gastrointestinales y para personas con determinadas patogenias. Consideremos también que hoy, estos alimentos también se recomiendan con cierta moderación incluso para individuos sanos y / o en fisiológicos normales, como forma de prevenir el desarrollo de problemas.

Básicamente, cuando ingerimos los FODMAP, por su capacidad de no ser digeridos (el cuerpo no tiene enzimas específicas para ello), sufren procesos de fermentación en el intestino y pueden resultar en incomodidad gastrointestinal, diarreas, absorción perjudicial de nutrientes. Cuando estos alimentos están en el tracto gastrointestinal, más específicamente en el intestino, atraen mucha agua, resultando en buena parte de estos problemas.

Actualmente, mucho se ha hablado sobre el consumo de FODMAPs por atletas y por practicantes de musculación, frente a su salud y desempeño. Y fue posible observar que atletas y / o deportistas que tenían un índice elevado de FODMAPs en la dieta, tenían menor desempeño y menores procesos de absorción de nutrientes. Y, justamente por eso que se pasó a recomendar que estos alimentos fueran consumidos con el máximo de moderación posible.

Cuando un practicante de musculación perjudica su tracto gastrointestinal, deja de absorber parte de sus nutrientes ingeridos y eso perjudicará su desarrollo. Todavía usted debe entender que el intestino tiene funciones relacionadas con el sistema inmune, teniendo necesidad entonces de ser preservado al máximo. Y, los FODMAP son una especie de "agresión" al intestino.

Conozca algunos alimentos que tienen FODMAP:

  • Entre los lácteos, podemos citar a todos aquellos que poseen altos índices de lactosa;
  • Entre las frutas, podemos mencionar el aguacate, el melocotón, la manga, la sandía, la manzana, la cereza, etc;
  • Entre los cereales todos aquellos que contienen gluten;
  • Entre las hortalizas, el aspargo, el ajo, el ajo, la cebolla, la remolacha, el brócoli;
  • Entre los edulcorantes, el Xilitol, la Stevia, la miel, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa;
  • Entre las fibras alimentarias, la polidextrosis, algunas dextrinas;
  • Entre las leguminosas, el frijol etc etc etc ...

Por tanto, huye de esos alimentos, que perjudicar no sólo su ganancia de masa muscular, sino su salud y su intestino también! Y si usted es portador de alguna enfermedad ligada al intestino, busque ayuda profesional para la elaboración de su alimentación.

5- Exceso de consumo proteico

Usted puede imaginar que, por el hecho de que las proteínas son necesarias para la construcción de los tejidos del cuerpo, incluyendo el músculo, cuanto más proteínas ingerir, mejor, no es verdad? pero, Esto no es cierto cuando el asunto es la ganancia de masa magra.

Esto porque, el cuerpo va a tener una capacidad X (que varía de persona a persona) de sintetizar tejidos y de utilizar proteínas. El simple hecho de ingerir proteínas nada sirve si quieres estimular tu cuerpo a construir músculos. Para ello, es necesario que haya una combinación de factores, incluyendo un buen saldo energético positivo, una buena cantidad de lípidos y energía proveniente de los carbohidratos.

En primer lugar, en el período de ganancia de masa magra, su cuerpo ya deberá estar en un ambiente anabólico, debido al consumo de carbohidratos. Por lo tanto, las proteínas deben servir sólo como nutrientes para la construcción de estructuras y no como fuente de energía.

Además, si usted consume cantidades exageradas de proteínas, puede hacer que su cuerpo deje de sintetizar proteínas por un mecanismo rebote todavía poco comprendido. Los excesos de proteínas, diferentes de lo que muchos creen, pueden hacer que usted acumule grasa corporal (más difícil que los carbohidratos, pero esto es posible).

Las personas subestiman su consumo proteico, siempre creyendo que comen menos proteínas de lo que deben. Pero, es justamente al contrario si vamos a parar a observar. La mayoría de ellas consume hasta más proteína de lo que debe. Un promedio adecuado de consumo proteico en bulking (período de ganancia de músculos) es de 2-2,5g / kg. Y, especialmente si usted no hace uso de anabolizantes, esta cantidad es más que suficiente. Recuerde que el cuerpo depende de varios otros factores para estar siempre en estado anabólico.

Además, la suplementación excesiva de aminoácidos también puede inhibir en partes esta síntesis proteica. Por lo tanto, salir consumiendo aminoácidos indiscriminadamente, tampoco es una buena idea.

6- Deficiencias de vitamina D3

Hasta hace algún tiempo, la vitamina D3 se conocía principalmente por formar parte del metabolismo del calcio y de los huesos y los dientes. No es casual que prácticamente todos los suplementos a base de calcio, se añaden a la vitamina D3. Y, sin lugar a dudas, es indispensable en ello.

Sin embargo, en los últimos años, se han descubierto dos factores que la vitamina D3 interfiere y que, con su deficiencia, pueden ser perjudicados: el primero de ellos es el poder de la contracción muscular. Los bajos niveles de vitamina D3 pueden perjudicar la contracción muscular (potencia, duración, etc.) además de que los músculos comienzan a entrar en estado de catabolismo, resultando en su significativa reducción de volumen.

El segundo factor es que la La vitamina D3 está directamente relacionada con el metabolismo de la testosterona, y no es por casualidad que esta vitamina es también considerada como una "hormona". La Vitamina D3 cuando se suplementa y, a altas dosis, auxilia en el aumento natural de la testosterona (sin causar efectos colaterales) y en hombres en estado de andropausia, contribuyen aún más. Como bien sabemos, la testosterona es una de las principales hormonas anabólicas del cuerpo y estimula otros procesos, como la lipólisis, por ejemplo.

Se sabe que cerca del 90% de la población mundial sufre de esta carencia. Pasme, pero es verdad. Especialmente países donde hay poca incidencia del Sol, las personas carecen del buen suministro de vitamina D3 (ya que la mejor forma de obtenerla naturalmente es a través del Sol).

Así pues, observe siempre sus niveles de Vitamina D3 a través de exámenes y no tenga miedo de suplementar (bajo supervisión profesional), pues estudios muestran que, a pesar de ser una vitamina liposoluble, no causa fácilmente toxicidad, siendo bien tolerada por el cuerpo.

LEA MÁS >>>  Sobre la Vitamina D3 y sus Beneficios para el Practicante de Musculación!

7- Comidas muy densas realizadas antes del entrenamiento de musculación

Las comidas antes del entrenamiento de musculación son esenciales, conocidas como comida pre-entrenamiento, ayudan en el suministro de nutrientes para las actividades físicas y promueven algunas señales específicas. Sin embargo, muchas personas creen que deben comer mucho antes de entrenar, lo que es un error (LEA: https://dicasdemusculacao.org/comer-demais-antes-treino-pode-prejudicar-resultados/).

En primer lugar, porque su cuerpo no usará necesariamente lo que usted comió 1h antes de su entrenamiento, pues no habrá suficiente tiempo para la digestión, la absorción y el metabolismo. Por lo tanto, los nutrientes ingeridos no estarán a gran escala disponibles para ser usados ​​por el cuerpo.

Además, cuando usted come el flujo sanguíneo es desviado hacia el tracto gastrointestinal, pues lo mismo necesita este flujo para ejecutar los procesos de digestión. Sin embargo, usted tiene una cantidad X de sangre en el cuerpo y no se multiplicará para ir a la digestión. Entonces, ¿qué podemos imaginar? Que habrá menor disponibilidad de sangre en otros tejidos del cuerpo. Ahora, imagine que durante su entrenamiento de musculación los músculos que se utilizan necesitan de nutrientes, como el oxígeno, y que sólo son llevados a través de la sangre a ellos. Con certeza usted ya entendió que tendrá menos resultados durante el entrenamiento si no tiene un flujo sanguíneo adecuado no?

Además, los músculos producen metabolitos que necesitan ser sacados de allí, y este transporte también es hecho por la sangre. Si usted está con baja disponibilidad de sangre en los músculos, porque buena parte se ha desviado al tracto gastrointestinal debido a la alta cantidad de alimentos, usted carecer de estos procesos y sus músculos serán propensos a entrar en la fatiga mucho más rápido, además de tener mucho menos eficiencia en el entrenamiento. Por cierto, la propia bomba también tiende a ser menor.

Los excesos de alimentos antes del entrenamiento también pueden hacer que usted se quede en estados de letargo, debido a la hiperinsulinemia, y para completar todo, pueden causar molestias gastrointestinales durante las actividades físicas, resultando en el ansia de vómito y / o vómito, dolores abdominales, falta de aire y etc. La propia Maniobra de Valsalva que muchos usan en sus entrenamientos puede ser impedida con el estómago demasiado lleno.

La producción de GH que ocurre en el entrenamiento también puede ser inhibida debido a esta hiperinsulinemia, perjudicando los efectos benéficos de esa poderoso hormona para el practicante de musculación.

Si usted está con muy poco tiempo antes del entrenamiento y tiene que realizar su comida, opte por alimentos con más fácil digestión (claras de huevo, pescado magro, arroz blanco, patata inglesa, gritos de maíz, pan blanco) o incluso mejor, opte por shakes conteniendo proteínas de fácil digestión como la proteína del suero (preferiblemente hidrolizado) combinado con el cerato de maíz o la palinación.

Ciertamente, con estos pequeños cambios, usted verá cambios significativos en el rendimiento total de su entrenamiento y, consecuentemente tendrá mejores resultados.

conclusión:

Si gana masa muscular es algo largo y que requiere cuidados específicos, se hace necesario conocer factores que puedan estar interfiriendo negativamente en sus resultados, a fin de corregirlos, o no cometerlos, y conseguir resultados más rápidamente y de manera sólida, siempre prezando por su salud.

Buenos entrenamientos!

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