Una piramide muy conocida por los practicantes de musculación que buscan resultados es la piramide alimentaria, donde se coloca cuánto se debe comer de cada macronutriente, micronutrientes y etc, haciendo que usted pueda tener una idea de cómo montar su dieta como un todo. En este artículo quiero presentarle un piramide de la pérdida de grasas.

La "pirámide alimentaria" es una forma didáctica de instruir a la buena alimentación. De esta forma, tan didácticamente como, podemos proponer una pirámide volcada a la explicación de cómo debe ser la planificación para reducción de grasa corporal, y de una manera generalizada, instruirlo en sus primeros pasos para lograr sus objetivos.

La piramide funciona de la siguiente manera: lo que está en la parte inferior (base de la piramide) es lo que debe ser llevado en mayor consideración ya medida que él se afloja (afinando) es con lo que usted debe "preocuparse menos". Es una buena base para que usted pueda entender cuáles son los factores más importantes en la pérdida de grasa y los "menos importantes".

Índice del artículo:

  • ¿Por qué quemar grasa corpórea?
  • 1- Base de la piramide: Establezca un déficit calórico
  • 2- Medio de la pirámide: Manipule sus macronutrientes
  • 3 - Medio de la pirámide: Manipule adecuadamente sus niveles de actividades físicas y su entrenamiento
  • 4- Arriba de la pirámide: Suplemente poco, utilice sólo lo fundamental

¿Por qué quemar grasa corpórea?

Se sabe que el aumento de grasa corporal perjudica la salud, trayendo enfermedades, como aumento de la presión, problemas cardiorespiratorios, y se considera una enfermedad crónica no transmisible. Además, trae perjuicios de orden psicológico e incluso social, ya que el individuo tiende a tener una baja autoestima y que puede sufrir prejuicios sociales.

A pesar de que reducir la grasa corporal es importante para aquellos que buscan mejores condiciones de apariencia y, sin lugar a dudas, los músculos aparentes necesariamente necesitarán un bajo porcentaje de grasa para exhibir su belleza en lo que se considera "hermoso" hoy en día, por supuesto.

Pero, independientemente de cuál o cuáles sean sus objetivos, si usted quiere quemar grasa y no sabe por dónde empezar, ciertamente esa guía lo traerá a las claras y posibilitar un mejor entendimiento de cómo deben ocurrir las cosas. Vamos a aprenderlo?

1- Base de la piramide: Establezca un déficit calórico

Muchas veces vemos gente asociando la quema de grasa necesariamente con la reducción de un macronutriente específico, normalmente los carbohidratos o los lípidos. Acontece que esto incluso puede ser una verdad en partes, pero difícilmente usted conseguirá quemar grasa satisfactoriamente sólo preocupándose por esos puntos. Lo más importante a hacer para que el cuerpo pueda utilizar energía almacenada en el cuerpo en forma de grasa es dar menos calorías de lo que necesita, es decir, remitiéndolo necesariamente a un déficit calórico.

El déficit calórico es importante, pues es a través de él que conseguimos producir efectos en el cuerpo los cuales ligan a eventos lipolíticos, o sea, de utilización de la grasa corporal como fuente de energía. Y, sólo después de tener un déficit calórico adecuado es que podemos empezar a pensar en la manipulación de los macronutrientes.

Sin embargo, para que podamos establecer nuestro déficit calórico, primero necesitamos saber cuáles son nuestros gastos diarios. Y, para eso, usted primero necesita calcular o analizar su tasa metabólica basal (cantidad de energía que el cuerpo recluta para mantenerse en estado de reposo, ejecutando sus funciones fisiológicas normalmente) y, después de eso, sus gastos diarios. Sumados esos valores, tenemos el valor energético total (VET) el cual establecerá cuánto gastamos y necesitamos consumir diariamente para mantenerse en nuestro peso actual. Obviamente entonces, si su objetivo y perder peso, usted debe consumir calorías en un número más pequeño que éste. Pero, cuanto?

Si proponemos un déficit calórico muy elevado, sacrificaremos la masa muscular y dejaremos el metabolismo lento, dificultando así la quema de grasa, y aún podemos causar perjuicios a la salud.

La mayoría de los estudios y expertos coinciden en que usted debe tener un déficit calórico de aproximadamente 400-600 calorías diariamente. Sin embargo, ese número puede variar mucho de acuerdo con su estado fisiológico, su individualidad biológica, con sus objetivos y con la respuesta de su cuerpo. Hay personas que responden bien con un simple déficit de 300Kcal y consiguen perder peso con eso. Pero otras, con 500Kcal todavía tienen dificultades en la pérdida de grasa.

Por lo tanto, viste una meta de aproximadamente 500-1000 Kcal al día, (recordando que esa cantidad tiende a disminuir con el paso de las semanas), y no sobrepasa mucho eso no, pues ciertamente no va a consumir grasa, sino más bien masa muscular.

2- Medio de la pirámide: Manipule sus macronutrientes

Después de establecer el déficit energético, ahí tenemos que proponer lo que vamos a manipular en nuestros macronutrientes, pues eso será vital al proceso de reducción de grasa corporal. Esto porque no sirve consumir 500Kcal menos que necesitamos, pero consumimos todas las calorías diarias en carbohidratos, por ejemplo. Ciertamente, no tendremos una respuesta positiva del cuerpo. Y es por eso que la mitad, casi la base de la pirámide, es esa manipulación, mostrando lo importante que es.

Manipular los macronutrientes, entre otras palabras, significa regular la distribución entre las cantidades de carbohidratos, proteínas y lípidos en su dieta, así como los momentos de consumo de determinados macronutrientes.

Cuando hablamos de manipular los macronutrientes, debemos entender que esto debe ser algo muy individual. Esto es porque hay personas que tienen mayores sensibilidades a la insulina y responden a niveles dietéticos con mayores niveles de carbohidratos, otras con menores niveles, pues son menos sensibles a la insulina. Aún, algunos individuos logran ahorrar su masa muscular con cantidades medias o bajas de proteínas. Otros no. El consumo de lípidos también es muy particular: Algunas personas mantienen bien el peso con el consumo de los lípidos, otras, pasan a ganar peso excesivamente.

Por lo tanto, como podemos observar, todo en primer lugar dependerá de las necesidades individuales de cada uno.

No podemos descuidar este balance de macronutrientes, pues innumerables eventos fisiológicos están relacionados con ellos: Control de la insulina, estímulo a la síntesis y secreción de GH, optimización de los niveles energéticos durante el entrenamiento, mejora de la sensibilidad a la insulina, entre otros varios.

Así, muchas veces también es necesario probar cuál es su ratio ideal para cada momento y cada objetivo que usted busque.

3 - Medio de la pirámide: Manipule adecuadamente sus niveles de actividades físicas y su entrenamiento

Se sabe que, después de la dieta, tal vez lo que más interfiera en su reducción de grasa corporal es su entrenamiento. Esto se debe a que el mismo ejerce la función no sólo de hacerle pasar más calorías, sino que tiene la función de promover efectos fisiológicos y físicos que harán que esta pérdida eficaz, además de mejorar la calidad de vida como un todo.

En lo que se refiere a los eventos físicos, mejora sus capacidades cardiovasculares, respiratorias, musculoesqueléticas, entre otras. Los factores relacionados con las funciones metabólicas y fisiológicas, están involucrados el estímulo hormonal, el estímulo al aumento de la masa muscular y / o preservación de la misma, el incremento en el EPOC (consumo de oxígeno post-entrenamiento) y etc.

Sin embargo, el ejercicio físico necesariamente tiene que estar debidamente ajustado con sus necesidades y con su dieta. Las personas que tienen dietas relativamente mal estructuradas y deciden practicar actividades físicas, pueden no tener buenos resultados. Aunque su entrenamiento y su dieta estén debidamente interesantes y bien estructurados, si no tienen sinergia entre sí, la planificación no será eficiente. Por ejemplo, imagine un individuo que está restringido al extremo en su dieta y, en contrapartida, practica actividades físicas muy intensas y duraderas ... Ciertamente, entrará en caídas metabólicas, perjudicará su recuperación e incluso podrá perder cantidades significativas de masa muscular.

Para ajustar adecuadamente su entrenamiento, innumerables son las formas, pero algunos buenos consejos pueden ser:

  • El uso de ejercicios multiarticulares y / o compuestos. Ellos estimularán mayores cantidades de fibras musculares y más músculos al mismo tiempo, ahorrando el tiempo de entrenamiento;
  • Series con intensidad máxima y pesadas (trabajo ligero sólo porque está en dieta hipocalórica es jugar su entrenamiento en la basura!);
  • Descanse menos entre las series y utilice métodos que ahorran tiempo en los entrenamientos, como las superséries. Reducir el tiempo de entrenamiento es esencial para que sea aún más productivo;
  • No exagere de entrenamientos aeróbicos. Una buena sugerencia de entrenamientos aeróbicos y que hoy son muy bien elucidadas por las bases científicas es el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT);
  • Es importante que usted sepa: el ejercicio aeróbico antes del entrenamiento con pesos (con menos de 8 horas de antelación) puede perjudicar significativamente el mismo. Esto es porque el entrenamiento aeróbico promoverá un agotamiento de glucógeno muscular y se sabe que la musculación utiliza el glucógeno como fuente de energía. De esta forma, se recomienda que el entrenamiento con pesos siempre sea priorizado;
  • Si usted decide por realizar los aerobios en ayunas, esto se debe hacer con cuidado. Primero por cuestiones de salud relacionadas con la hipoglucemia, por ejemplo. En segunda instancia, porque los resultados pueden variar de acuerdo con la respuesta de su cuerpo y con el tipo de estímulo dado (no se recomienda trabajar en alta intensidad ni por períodos prolongados en esos tipos de entrenamientos).

4- Arriba de la pirámide: Suplemente poco, utilice sólo lo fundamental

Muchas personas valoran demasiado el uso de suplementos alimenticios y / o ergogénicos. Especialmente personas en fase de dieta hipocalórica creen que necesitan suplementar mucho para evitar la pérdida de masa muscular o porque su dieta está restringida, pueden quedar deficientes de uno o más nutrientes.

La verdad es que los suplementos alimenticios y / o ergogénicos pueden ser interesantes, pero si se utilizan con INTELIGENCIA. Esto incluye el tipo de complemento que se utiliza, como se utiliza, cuánto se utiliza y el momento en el que se utiliza. Todo esto interferirá grandemente de manera positiva o negativa.

Para que usted erre menos, el consejo es suplementar con lo básico, eficiente y simple. Para ello, opta por lo que hay de más. En este caso, podemos recomendar que los siguientes suplementos puedan ser considerados:

  • Aminoácidos (Creatina, BCAA y L-Glutamina) para promover acciones anti-catabólicas, estimular la síntesis proteica y favorecer el sistema inmunológico;
  • Los ácidos grasos esenciales (especialmente el omega-3), además de tener funciones relacionadas con el sistema inmunológico, estimulan la síntesis hormonal endógena y ayudan en la salud de una manera general;
  • Los multivitamínicos, pues a pesar de las dietas hipocalóricas normalmente contienen buenas cantidades de vegetales, puede ser deficiente en algunos micronutrientes, debido al déficit energético como un todo y la mayor restricción alimentaria. Especialmente, se preocupe con el calcio y la cianocobalamina, además del hierro.

conclusión:

En este artículo usted puede entender mejor la piramide de la pérdida de grasas, y de manera ilustrada y didáctica entender cuáles son los factores que más deben ser tenidos en cuenta cuando el asunto es pérdida de grasa.

Ahora basta con ver si su estrategia de pérdida de peso está de acuerdo con el artículo y lo que no esté corregido! Es hora de poner manos a masa!

Buena pérdida de grasa!

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