Hace algún tiempo, comentamos sobre la pirámide analógica de los principales puntos para la reducción de grasa corporal. Muchas personas nos elogiar por "inventar" ese término y utilizar la piramide para ayudar en los resultados de la pérdida de grasa. Pero me quedé pensando ... Y quien quiere ganar masa muscular?

¡No podía dejar de hablar también para nuestro público que busca consejos para la ganancia de masa muscular! Por eso, decidí crear la pirámide para la ganancia de masa muscular y elencar los puntos más importantes y vitales para quien desea subir el peso con calidad.

¿Ese es su objetivo? ¿Tiene alguna dificultad en la ganancia de masa muscular? Entonces lea este artículo hasta el final, pues seguro que puede ayudarle!

Índice del artículo:

  • Base 1 de la pirámide: Nutrición supercompensatoria
  • Medio 1 de la pirámide: Entrenamiento breve, infrecuente y arduo
  • Medio 2 de la pirámide: Suplemente de manera inteligente
  • Arriba 1 de la pirámide: Baje un poco la ingestión de fibras alimentarias
  • Arriba de la pirámide: Ingira agua
  • conclusión:

Base 1 de la pirámide: Nutrición supercompensatoria

Un bebé necesita que para desarrollarse? Alimento ... ¿Una persona necesita que (entre otras cosas) para vivir bien? Buena alimentación ... Pues bien, no podríamos empezar de manera diferente si no hablamos justamente sobre la alimentación ...

Pero, ¿qué sería una alimentación súper compensatoria? Básicamente, es una nutrición la que provee sustratos capaces de no tan sólo auxiliar en la nutrición del cuerpo y en la reposición de los gastos energéticos, pero que tenga la capacidad de dar más allá de lo que el cuerpo gasta, justamente para que pueda sintetizar la masa muscular en el período de recuperación.

En otras palabras, cuando supercompensamos la alimentación, estamos buscando con ese "exceso" (que debe ser adecuado) estimular el cuerpo y proporcionar nutrientes para el cuerpo promover "aumentos", o sea, un aumento en la capacidad de retención de glucógeno, un aumento en el tejido muscular, aumento en las capacidades neurológicas entre otras muchas.

Sin embargo, a pesar de que la nutrición super compensatoria es uno de los principales ítems en la ganancia de masa muscular, es interesante resaltar la importancia de que se adapte adecuadamente a sus necesidades individuales. Esto es porque si usted supercompensara excesivamente el cuerpo, seguramente tendrá pérdidas, como ganancia de grasas.

Por lo tanto, ajuste su alimentación. Sin lugar a dudas, usted debe considerar para ello sus necesidades fisiobiológicas individuales y, por encima de eso, debe considerar un control dietético capaz de reponer elementos de manera equilibrada.

Medio 1 de la pirámide: Entrenamiento breve, infrecuente y arduo

Los tres pilares del entrenamiento deben ser justamente su capacidad de ser breve, simple, eficaz, ser infrecuente, tanto en las sesiones de entrenamiento, como en la repetición de la misma sesión y claro, arduo, después de todo, no vamos a ganar masa muscular entrenando de manera " falta ". Cuando hablamos en estos tres puntos, podemos explicarlos de la siguiente manera:

  • Entrenamiento breve: El entrenamiento debe ser corto, suficiente para promover estímulos al cuerpo para las supercompensaciones en el período de descanso. Los entrenamientos breves son capaces de optimizar cuestiones hormonales, son capaces de aumentar la respuesta anabólica del cuerpo y previene que ambientes católicos (altos en cortisol, glucagón, etc.) ocurran, perjudicando así la ganancia de masa muscular. Otro punto a destacar sobre el entrenamiento breve es su capacidad de mantener el foco del individuo y reducir su fatiga neurológica, responsable grandemente por la fatiga. Un entrenamiento de 40 a 60 minutos bien hecho es suficiente en esa fase, y usted debe en ese período realmente hacer por donde y promover el máximo de estímulo al músculo y al sistema neuromotor.
  • Entrenamiento infrecuente: Es en el período de descanso, no de entrenamiento, que el cuerpo se desarrolla y promueve las supercompensaciones necesarias para el aumento de la masa muscular. Sin embargo, si no proporcionamos ese descanso o repetimos demasiado una sesión de entrenamientos para un grupaje muscular, seguramente tendremos perjuicios en nuestro desarrollo. Por lo tanto, regule bien sus sesiones de entrenamiento. En la fase de offseason, entrenamientos de 4-5X semanales para individuos ya en buena forma son más que suficientes. Pero si usted tiene dificultades de respuesta para el aumento de la masa muscular, 3 veces semanales pueden ser más indicadas (especialmente para individuos ectomorfos) o que practiquen otras modalidades específicas.
  • Entrenamiento arduo: el entrenamiento arduo también es más que importante. Si estamos comiendo bien, descansamos bien, entonces tenemos que entrenar bien y con el máximo de intensidad. Sin embargo, la intensidad NO QUIERE DECIR AUMENTO DE VOLUMEN, pero sí, aumentar en cuánto se puede hacer con su "máximo potencial" en un corto período de tiempo. Para ello, los márgenes bajos de repeticiones pueden ser ventajosos (de 5-8, por ejemplo) entrenamiento intenso tiene la capacidad de aumentar la producción y la secreción de hormonas muy anabólicas, como la testosterona y el propio GH. Por lo tanto, siga estos tres niveles fundamentales de entrenamiento y, por supuesto, usted se sorprenderá.

Medio 2 de la pirámide: Suplemente de manera inteligente

Suplementos son necesarios para el desarrollo muscular? No son esenciales, pero ayudan bastante y pueden ser buenas estrategias para maximizar las respuestas del cuerpo y / o facilitar la nutrición.

Suplementos pueden ser importantes en el período de ganancia de masa muscular por señalar puntos convenientes para tal o incluso para suplir puntos que son difíciles de suplir en una dieta, aunque sea hipercalórica.

  • En primera instancia: cuando hablamos de señalización por parte de la alimentación y / o de la suplementación, hablamos en formas de hacer que el cuerpo responda de manera más precisa hay algunos estímulos específicos. Es el caso de la respuesta del cuerpo de inhibición de miostatina y aumento de los procesos m-TOR cuando usamos whey protein. La señalización por medio de suplementos puede ser hecha de innumerables formas y con innumerables suplementos, buscando diferentes objetivos. Por ejemplo, los BCAA pueden usarse para inhibir la fatiga central por el aumento de la competitividad con el aminoácido L-Triptofano, o se pueden utilizar para aumentar las concentraciones de L-Glutaminas en el cuerpo. De la misma forma, podríamos pensar en el uso de whey protein con caseína después del entrenamiento para un blend de altísimo PDCAA.
  • La segunda forma: a fin de suplir necesidades a las que la dieta no puede suplir es por medio del uso de suplementos que puedan facilitar la alimentación. Ver: Cuando estamos en offseason, a menudo se vuelve incómodo comer demasiado o incluso imposible visto las capacidades gástricas individuales. Sobrecargar el sistema gastrointestinal es a menudo más perjudicial que intercambiar alimentos por suplementos. En este caso, se pueden utilizar suplementos como los hipercalóricos, hiperprotéicos, etc. Además, tenemos que pensar en la suplementación como forma de optimizar nuestra salud, ya que con malas condiciones de salud, seguramente no conseguiremos buenos resultados. En este caso, se puede pensar en suplementos tales que la omega-3, la propia L-Glutamina, los multivitamínicos entre otros.

Sin embargo, aunque los suplementos son importantes, el foco del offseason debe ser los alimentos. Aproveche que usted es "libre" para comer una variedad y cantidad mayor de comida y proporcione el máximo de beneficios al cuerpo, siempre buscando sus necesidades individuales y siempre buscando nutrir no sólo el cuerpo, pero la mente también.

Arriba 1 de la pirámide: Baje un poco la ingestión de fibras alimentarias

Listo! Muy nutricionista va a querer escrochar este artículo cuando lee esto. Sin embargo, pocos de los que van a criticar tienen práctica con deportes y vivencia lo que deportista o atletas viven. Por lo tanto, vamos a explicar ...

Fibras alimenticias son importantísimas en la dieta, no tengas dudas de ello. Ellas son importantes tanto cuando solubles como insolubles.

En el primer caso, tienen la capacidad de atenuar la velocidad de digestión y mejorar la respuesta glucémica del cuerpo, tiene la capacidad de promover una reducción de la absorción excesiva de lípidos y ayudar en la saciedad también.

En el segundo caso, además de ayudar en la saciedad, tiene la capacidad de promover un flujo intestinal mayor, contribuyendo a un menor esfuerzo de la pared intestinal y aún cuando fermentadas en los colonios, tiene la capacidad de nutrirlos y es por eso que son consideradas, por ejemplo, anticancerígenas.

Un consumo promedio de las IDR (ingesta diaria recomendada) de fibras alimentarias, giran y alrededor de 30-35 g / día para la población brasileña, pero hay cultivos que usan cantidades superiores a éstas ya.

De una forma u otra, podemos percibir que, cuando estamos en una dieta hipercalórica, es fácil hasta demasiado pasar esas cantidades, por el propio volumen de alimentos, especialmente de carbohidratos. Todavía, muchas personas tienen la costumbre de ingerir alimentos integrales y / o muy fibrosos que hacen que ese aumento sea aún mayor.

Supongamos que, por ejemplo, usted consuma alrededor de 100g de avena al día, alrededor de 200g de arroz integral pesado crudo al día y alrededor de 80g de macarrón integral (también pesado crudo) al día. En una cuenta rápida, tenemos aproximadamente 9g de fibra alimentaria de la avena, cerca de 12g de fibras del arroz y cerca de 6g de fibras de los macarrones integrales, totalizando un número cercano a 27g sólo con esos alimentos. En ese momento usted piensa que las mayores fuentes de fibra alimentaria todavía son verduras y verduras, siendo que son esenciales en la dieta.

Imagínese lo que esto causará: En primer lugar, molestias gastrointestinales. En segundo lugar, una dificultad para sentir hambre y alimentarse adecuadamente en cada comida. Y, en tercer y no menos importante, ese exceso puede resultar en malabsorción de micronutrientes y causar también un estreñimiento intestinal de aquellos "bravas".

Fibras alimentarias, como citado, deben estar en su dieta, pero promover formas de reducirlas en el offseason no traerá déficit en esas cantidades, sino un equilibrio. Por lo tanto, intente al máximo dar preferencia a alimentos más fácilmente digeridos por el cuerpo (eso no quiere decir el consumo de azúcares simples). Usted verá cómo sus resultados serán mejores.

Arriba de la pirámide: Ingira agua

Sabemos que el agua es lo que menos debe faltar en el cuerpo y eso no sería diferente en offseason.

Aunque difícilmente estar deshidratados en esta fase, es conveniente recordar que debemos atentar al buen consumo de agua. Primero, porque estamos comiendo más e ingeriendo más minerales, como el sodio. Segundo, porque nuestros músculos necesitan agua para aumentar su tamaño y mantenerse en un ambiente debidamente anabólico.

El agua ayudará a mantener todas las funciones del cuerpo adecuadamente, ayudará en la digestión, entre otros puntos. Sin embargo, es importante recordar que los excesos de agua pueden causar molestias gastrointestinales (si se combinan con grandes cantidades de alimentos) y puede dificultar su ingesta de alimentos. Por lo tanto, el equilibrio siempre.

APRENDER: Cómo hidratarse correctamente y tener buenos resultados.

conclusión:

la pirámide de la ganancia de masa muscular nos muestra de manera didáctica formas de entender cuáles son los principales puntos para la ganancia de masa muscular y entonces priorizar en nuestra rutina lo que sea de mayor grado de relevancia, visto la fase a la que nos encontramos y nuestros objetivos.

Por lo tanto, atención a cada uno de ellos siempre!

Buenos entrenamientos!

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