Cuando empezamos en el mundo de la musculación, o sea, entra en una academia, un mundo nuevo se abre para nosotros. Y como todo nuevo mundo, existen jerga, expresiones, palabras que no conocemos y no sabemos su significado, haciendo que parezca que estamos en una isla sin ser invitados. Mutos iniciantes sufren con las "jerga" de los gimnasios y por eso en este artículo vamos a intentar aprender el significado de cada una de esas "jerga".

Saber conocer esas "jerga", no sólo por sus nombres, sino por su eficiencia y muchas veces funciones, hace que un individuo pueda de mejor manera combinarlas así como aplicarlas de la mejor forma posible a su entrenamiento y su convivencia en la Academia. Así que vamos a dejar de hablar y luego aprender lo que cada "jerga" quiere decir.

¿Sabes lo que es un tri-set? Drop-set? ¿Repeticiones robadas te parece algo mal? ¿Qué es rest-pausing? Esas y otras preguntas ciertamente serán respondidas adelante y entonces, conociendo las principales de ellas, podremos obtener ganancias aún mejores frente a una debida aplicación.

Índice del artículo:

  • hipertrofia
  • hiperplasia
  • repeticiones
  • serie
  • Sistemas de entrenamiento
  • Músculo agonista
  • Músculo antagonista
  • extralimitación
  • sobreentrenamiento
  • Serie combinada
  • Bi-sets
  • Tri-conjuntos
  • sistemas de la gota
  • Resto-Pausa
  • Repetición negativada
  • pirámide
  • Movimientos parciales

hipertrofia

tipo: consecuencia
Descripción: Se trata del aumento de un determinado tejido, en el caso, el músculo que es lo que nos interesa, en términos de tamaño celular y no en número celular.
Principales objetivos: Aumentar el volumen de la musculatura de un individuo.
Para quienes se recomiendan: Todos los que desean o necesitan aumentar la masa muscular de acuerdo con cuestiones de salud y con objetivos específicos.
Para quienes no se recomiendan: Salvo en casos de patogenia, no hay restricciones.
Sugerencia para una buena realización: Buscar seguir protocolos correctos de nutrición y descanso son fundamentales para hacer que el entrenamiento realmente sea efectivo.

hiperplasia

tipo: resultado
Descripción: Se trata del aumento de células (normalmente las satélite) en términos cuantitativos de números y no en tamaño, propiamente dicho como la hipertrofia.
Principales objetivos: Aumento de un determinado tejido.
Para quienes se recomiendan: Cualquier caso en el que el número celular que está en aumento no sea de células defectuosas (por ejemplo, el cáncer).
Para quienes no se recomiendan: Salvo bajo patogenias, no hay restricciones.
Sugerencia para una buena realización: La ciencia viene mostrando que los entrenamientos tensionales tienden a hacer que un mayor número de células satélite se efectúen como los miocitos.

repeticiones

tipo: Fundamento de entrenamiento.
Descripción: Grupo de movimientos establecidos dentro de un período X de tiempo o dentro de pequeñas divisiones llamadas series. Se trata de cada movimiento, cada contracción muscular en un ejercicio. Normalmente dividida en fase concéntrica (positiva), isométrica (estática) y excéntrica (negativa), estas pueden variar ampliamente en su número dentro de las series.
Principales objetivos: Promover la contracción muscular continua o la tensión muscular durante un espacio de tiempo.
Para quienes se recomiendan: todos.
Para quienes no se recomiendan: -
Sugerencia para una buena realización: Las repeticiones siempre deben seguir los patrones más correctos posibles. Sin embargo, pueden sufrir algunos cambios frente a técnicas utilizadas, como la técnica del robo o de repeticiones forzadas. La biomecánica de cada repetición es la que más influenciará los resultados.

serie

tipo: Fundamento de entrenamiento.
Descripción: Las series son un grupo de repeticiones de número X ejecutadas en un espacio de tiempo, preestablecido o no, divididas en cada ejercicio y con un espaciamiento de tiempo Y entre sí.
Principales objetivos: Proporcionar el agotamiento muscular momentáneo en diferentes momentos y fases y dividir el entrenamiento para que no se convierta en aeróbico (normalmente, entrenamientos continuos).
Para quienes se recomiendan: todos.
Para quienes no se recomiendan: -
Sugerencia para una buena realización: Las series pueden seguir varios protocolos de acuerdo con la técnica adherida. No hay una sugerencia específica para las mismas sin antes prever qué objetivos se tiene con ellas.

Sistemas de entrenamiento

tipo: Sistemas de entrenamiento.
Descripción: Se trata de todos los estilos de entrenamientos, de manera general, que visan los más diferentes objetivos así como las más diferentes técnicas y enfoques. Como se mencionó anteriormente, existen innumerables sistemas de entrenamiento, entre los más conocidos, podemos citar el FST-7, el MAX-OT, el HIIT, el Heavy Duty, el GBT, el 5X5 y el etc. Son innumerables los sistemas de entrenamientos existentes.
Principales objetivos: Promover el entrenamiento de acuerdo con las necesidades individuales del individuo formas para la realización de su objetivo.
Para quienes se recomiendan: todos.
Para quienes no se recomiendan: -
Sugerencia para una buena realización: Varios sistemas deben seguir los principios de acuerdo con los objetivos de cada individuo. Sin embargo, es necesario prever aquel o aquellos que tendrán mejor aplicabilidad en su objetivo.

Músculo agonista

tipo: Función biomecánica.
Descripción: Es el músculo que propiamente está en acción durante la contracción muscular. Ejemplo: Contracción del bíceps para promover la flexión de los codos.
Principales objetivos: Promover la contracción muscular.
Para quienes se recomiendan: -
Para quienes no se recomiendan: -
Sugerencia para una buena realización: -

Músculo antagonista

tipo: Función biomecánica.
Descripción: El músculo antagonista es aquel, normalmente inverso al músculo agonista, envolviendo su relajación y / o su inhibición durante la acción muscular agonista. Ejemplo: Relajación del tríceps para la contracción del bíceps.
Principales objetivos: Permitir la contracción muscular agonista.
Para quienes se recomiendan: -
Para quienes no se recomiendan: -
Sugerencia para una buena realización: -

extralimitación

tipo: Consecuencia de entrenamiento.
Descripción: Se trata de la fase anterior al overtraining siendo por lo tanto, una fase de un "estrés" eminente que perjudica las ganancias, pero no hace el cuadro extremadamente crónico.
Principales objetivos: -
Para quienes se recomiendan: Absolutamente nadie.
Para quienes no se recomiendan: todos.
Sugerencia para una buena realización: Busque realizar entrenamientos de bajo volumen, visando siempre la intensidad como principal factor a ser insertado. Si usted está en overreaching, trate de tomar unos pocos días de descanso absoluto.

sobreentrenamiento

tipo: Consecuencia de entrenamiento
Descripción: Es la fase crónica de estrés físico y mental en un individuo ocasionada por el exceso de entrenamiento continuo. En general, se caracteriza por falta de resultados, insomnio, inapetencia o gran apetencia, pérdida de masa muscular, aumento de la grasa corporal, dificultad para concentrarse, sueño excesivo, disfunciones metabólicas, etc..
Principales objetivos: -
Para quién es recomendable: Absolutamente nadie.
Para quienes no se recomiendan: todos.
Sugerencia para una buena realización: El período de overtraining puede perjudicar ampliamente no sólo los resultados del practicante de musculación, pero también, su salud. Por lo tanto, primero trate de tomar algunos buenos días de descanso absoluto (al menos unas dos semanas). En segundo lugar, disminuya no la intensidad del entrenamiento, sino su volumen y su frecuencia.

Serie combinada

tipo: Técnicas de entrenamiento
Descripción: Las series combinadas se tratan de la combinación con descanso, normalmente activo (se reclina una parte del cuerpo y se trabaja otra) de series de diferentes ejercicios para el mismo grupo muscular o no,.
Principales objetivos: Aumentar la intensidad del entrenamiento y ahorrar tiempo de entrenamiento.
Para quienes se recomiendan: Los individuos que necesitan de entrenamientos rápidos, individuos que están en fase de corte o incluso de bulking, pero que buscan mayor trabajo en fibras del tipo rojo (slow-twitch).
Para quienes no se recomiendan: Individuos que suelen entrar fácilmente en overreaching o overtraining. También no se recomienda en entrenamientos de fuerza explosiva.
Sugerencia para una buena realización: Realiza combinaciones de series de músculos agonistas y antagonistas. Estas técnicas normalmente hacen entrenamientos, como el de bíceps y tríceps se vuelven más breves. Usted podrá utilizar combinaciones de series entre ejercicios compuestos o incluso ejercicios compuestos y aisladores.

Bi-sets

tipo: técnica.
Descripción: Se trata de la realización de dos series seguidas, sea para el mismo agrupamiento, para grupos antagonistas o incluso sinérgicos, como pre-agotamiento. El individuo, después de realizar una serie, sigue inmediatamente y sin descanso para otra, descansando apenas después del término de ésta.
Principales objetivos: Aumento de la intensidad del entrenamiento, aumento de la depleción de glucógeno, mejora en el sistema cardiovascular, pre-agotamiento y otros.
Para quienes se recomiendan: Desde principiantes a individuos a nivel avanzado. Es importante señalar que, los individuos principiantes NO son los que comenzaron en inmediato momento, siendo para aquellos no recomendados.
Para quienes no se recomiendan: Individuos con probabilidades de entrar en overreaching y overtraining rápido.
Sugerencia para una buena realización: Intenta realizar bi-sets para músculos sinérgicos. Por ejemplo, ejecute la rosca martillo simultánea, seguida de rosca inversa con cables, para solicitar los bíceps y antebrazos a gran escala. Para pre-agotamiento, también se hace conveniente, por ejemplo, la realización de una serie en la silla extensora seguida de una serie en el agachamiento libre.

Tri-conjuntos

tipo: técnica.
Descripción: Se trata de la realización de tres series seguidas, siendo para el mismo agrupamiento muscular o no.
Principales objetivos: Depleción extrema de glucógeno, disminución del tiempo de entrenamiento, aumento de intensidad.
Para quienes se recomiendan: Individuos que necesitan estímulos en fibras rojas e individuos que apuntan a alta depleción de glucógeno muscular.
Para quienes no se recomiendan: Individuos con fáciles posibilidades de entrar en overreaching y overtraining. También no se recomienda para individuos sin una debida experiencia en la musculación, justamente por la posibilidad de algún tipo de sobrecarga innecesaria ocurrir.
Sugerencia para una buena realización: Intenta realizar tri-sets para músculos grandes sólo. Los músculos pequeños, además de correr serio riesgo de entrar en exceso, pueden tener una acumulación de ácido láctico, lo que perjudicará en el entrenamiento de grupos en los que son sinérgicos. Los músculos con mayor cantidad de fibras rojas, normalmente tienden a responder mejor con estas técnicas de entrenamiento.

sistemas de la gota

tipo: técnica.
Descripción: Los drop-sets son series seguidas de series sin un número preciso, variando de cada objetivo. Sin embargo, en el drop-set, normalmente se busca la disminución del peso utilizado en el curso de las series. Por ejemplo, un drop-set para bíceps podría ser descrito como rosca directa con cables: 8 repeticiones con 30kg, seguida de 10 repeticiones con 25kg, seguida de 12 repeticiones con 20kg. Las series también pueden disminuir en los sentidos de "mitad", como por ejemplo, en el mismo ejercicio anterior realizar 10 repeticiones con 30 kg, seguidos de 20 repeticiones con 15 kg.
Principales objetivos: Aumento de intensidad de entrenamiento y aumento de la depleción de glucógeno muscular.
Para quienes se recomiendan: Individuos que desean extrema depleción de glucógeno muscular y que buscan resistencia.
Para quienes no se recomiendan: Individuos que trabajan con umbral bajo de carga, por la imposibilidad de estimular significativamente el músculo en el curso de las series.
Sugerencia para una buena realización: Los drop-sets pueden ser realizados con innumerables ejercicios y para los diferentes músculos, incluso los pequeños, pero normalmente lo que más se ve es la realización del mismo para los hombros, principalmente en elevaciones laterales y desarrollos.

Resto-Pausa

tipo: técnica.
Descripción: Se trata de la realización de una serie, seguida de una o más paradas de determinados pocos segundos y la continuación de la misma serie.
Principales objetivos: Aumento de la intensidad del entrenamiento.
Para quienes se recomiendan: Individuos que apuntan al agotamiento máximo de la musculatura o en entrenamientos de fuerza.
Para quienes no se recomiendan: Individuos inexpertos, iniciantes y otros, por el principal motivo de haber una posible interferencia en la búsqueda por agotamiento máximo con sólo una serie.
Sugerencia para una buena realización: Busque realizar rest-pause para los músculos grandes, apenas. Esto hará que los músculos pequeños, durante la pausa se recuperen parcialmente, realizando aún más el trabajo en la musculatura objetivo en las series resultantes.

Repetición negativada

tipo: técnica.
Descripción: Se trata de la valorización del ejercicio sólo en su fase excéntrica. Normalmente, se ejecuta un ejercicio hasta la falla muscular concéntrica y con ayuda de un compañero de entrenamiento, el movimiento concéntrico continúa siendo realizado siendo sólo la fase excéntrica controlada por sí mismo.
Principales objetivos: Aumento de intensidad del entrenamiento y aumento de fuerza / control.
Para quienes se recomiendan: Individuos que posean suficiente experiencia para la realización de las mismas con seguridad (así como el socio también), individuos que apuntan aumento de control y fuerza bruta.
Para quienes no se recomiendan: Individuos principiantes, por el riesgo de lesiones.
Sugerencia para una buena realización: Procure hacer efectiva la técnica utilizando el mínimo posible la ayuda del socio de entrenamiento. Muchas veces, un socio que "ayuda demasiado" puede interferir negativamente en el entrenamiento.

pirámide

tipo: técnica.
Descripción: Se trata de la realización de series en números de repeticiones crecientes o decrecientes. Los ejemplos clásicos de las pirámides son 12-10-8-6 (repeticiones en cada serie) o 6-8-10-12 (repeticiones en cada serie).
Principales objetivos: Aumento de fuerza, valorización de un posible trabajo sumamente, calentamientos, definiciones de 1RM.
Para quienes se recomiendan: Individuos que desean exigir al máximo la musculatura con "series de preparación" o para aquellos que desean definiciones de porcentaje de carga.
Para quienes no se recomiendan: No hay una restricción específica.
Sugerencia para una buena realización: Las pirámides pueden ocurrir no sólo en orden decreciente, pero creciente también. De esta forma, podemos pensar en series que empiezan con alta carga y bajas repeticiones y finalizan con baja carga y altas repeticiones. Esto es conveniente, incluso para un mayor agotamiento de las fibras rojas.

Movimientos parciales

tipo: técnica.
Descripción: Se trata de la realización, después de la fase concéntrica en buena forma de la realización de movimientos parciales, o sea, que no se ejecutan en completa amplitud. Por ejemplo, imaginemos la rosca scott en la máquina, donde el individuo realiza 10 repeticiones en buena forma y más 4 o 5 repeticiones utilizando la extensión casi total de los codos y una media contracción de los bíceps.
Principales objetivos: Aumento de la intensidad del entrenamiento.
Para quienes se recomiendan: Individuos a nivel avanzado e individuos que tienen conciencia corpórea relativamente buena, a fin de evitar robos o incluso lesiones.
Para quienes no se recomiendan: Individuos principiantes e individuos con algún tipo de acortamiento de determinado músculo.
Sugerencia para una buena realización: Busque realizar movimientos parciales siempre con el máximo cuidado y preferentemente en máquinas, a fin de evitar cualquier posibilidad de lesiones. Busque no realizar movimientos parciales comprimiendo demasiadas articulaciones. Esto también será fundamental.

conclusión:

Llegamos al final del artículo y creo que después de la lectura usted irá a la academia sabiendo mucho más que antes. Ahora podrás conversar con tus amigos de academia y no te quedar más flotando en las "jerga" de este nuevo mundo.

Estos términos no servirán más que para definir medios de identificar modos de trabajo que respetarán y mejor se adecuarán a cada individuo. Sin embargo, es fundamental que más que conocer estos términos, sepan aplicarlos dentro de un contexto que aborde nuestras necesidades individuales.

Busque siempre buscar orientación correcta y, sobre todo, conocimiento!

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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