Tener un cuerpo grande y definido es el sueño de la mayoría de los practicantes de musculación y de muchas personas que ni practican actividad física, pues éste es el soñado "Cuerpo Perfecto". El mayor problema es que para llegar en ese "cuerpo perfecto" la caminata es muy grande, y para empeorar existen muchos mitos que entorpece demasiado, haciendo que las personas nunca lleguen a su soñado shape.

Cuando se trata de la definición muscular, las cosas se vuelven aún peores, pues éste es un objetivo que requiere máxima dedicación y cualquier error, o sea, cualquier mito puede obstaculizar en la búsqueda de este objetivo. Por eso lo ideal es que se conozca los mitos referentes a la definición muscular, para que así pueda evitarlos, corregirlos y continuar la búsqueda por el tan soñado shape de los sueños.

Hoy conoceremos algunos de los que pueden ser considerados grandes mitos que involucran la búsqueda de la tan admirada definición muscular, extremadamente requerida en el siglo XXI y esencial para el shape perfecto.

Índice del artículo:

  • # Cortar el sodio de la dieta
  • # El pollo es la única buena fuente de proteína en el corte
  • # Es obligatoria la realización de ejercicios aeróbicos para obtener buena definición muscular
  • # Fibras alimenticias deben ser consumidas en grandes cantidades
  • # Es necesario un entrenamiento largo y con un margen alto de series y repeticiones
  • # Usted necesita ingerir cantidades mucho más grandes de agua y líquidos
  • # Usted necesita comer de 3h en 3h
  • # Grasa perjudica el adelgazamiento

# Cortar el sodio de la dieta

Es evidente que cada vez más el hombre moderno pasó a consumir alimentos ricos en sodio. Por la utilización de alimentos en conserva, industrializados, enlatados o incluso por la saborización y preservación de los alimentos, cada vez más se muestra un consumo espantoso grande de ese mineral, que a pesar de extremadamente importante al cuerpo, puede representar maleficios cuando se consume en exceso.

Sin lugar a dudas, el exceso de sodio puede ayudar en el desarrollo de hipertensión, problemas cardiovasculares, desequilibrios hídricos, retención líquida entre otros. Y no es la tonta que cada vez más vemos personas con esos problemas.

Muchos son los reportajes sin base científica que dicen que la abdicación por el sodio eliminará los kilos, hacer que el individuo tenga definición muscular. Y eso hasta ocurre, pero no como efecto duradero, sino provisional. Si, por un lado se pierde peso en exceso, éste se debe a la eliminación de LÍQUIDOS y no de agua. La definición realmente mejorará por eliminación de agua subcutánea, pero ésta volverá a los mismos lugares en los primeros consumos de sodio.

El bajo consumo de sodio está asociado con problemas en la contracción muscular, en el tono muscular e incluso en la voluminización muscular.

Por lo tanto no hay necesidad de salar la comida o se obstruye de comida industrializada, pero el sentido común es lo que preconizan en ese consumo. Así, no hay mal en comer una salsa junto con la comida, utilizar un poco de ketchup, mostaza o algún tipo de condimento en polvo.

# El pollo es la única buena fuente de proteína en el corte

Un gran error de las personas es utilizar sólo el pollo, más precisamente el pecho en sus dietas.

Es cierto que el pecho de pollo es un buen corte, delgado, rico en proteínas, de fácil preparación, con un costo relativamente asequible, pero no debe ser considerado como la única fuente proteica en la dieta. Otros cortes de carnes también son importantes.

A empezar, podemos hablar de los peces, en especial los gordos como el atún, el pintado, el salmón y la sardina noruega. Estos peces, ricos en omega-3 también poseen relativo fácil preparación y buenos niveles proteicos. Además de proporcionar una gama diferente de aminoácidos, todavía confieren la adición de buenas cantidades de lípidos insaturados. Los peces magros también son interesantes en la dieta. Algunos buenos ejemplos son la tilapia, el bacalao y la merluza.

No sólo los peces, pero no podemos desconsiderar la real importancia de la carne roja y algunos cortes de carne de cerdo también. La carne roja, de altísimo valor biológico, también proveedora de buenas cantidades de lípidos saturados y colesterol, los cuales son indispensables en la producción hormonal, proporciona grandes cantidades de cianocobalamina, hierro heme, nutrientes estimulantes de los IGFs, entre otros. La carne de cerdo, a su vez, también rica en lípidos, proporciona una enorme cantidad de creatina, incluso más que la carne roja.

Otras fuentes proteicas todavía deben ser consideradas, como los huevos, los lácteos y los complementos alimenticios como la caseína, el whey protein y blends de proteínas.

# Es obligatoria la realización de ejercicios aeróbicos para obtener buena definición muscular

Un gran otro error es creer que los aeróbicos son obligatorios e indispensables en la obtención de definición muscular, así como que su práctica sea indispensable.

Verdad que ellos posean cierto grado de importancia y que tengan su lugar, principalmente en cuestiones relacionadas al sistema cardiovascular. Sin embargo, los aerobios pueden representar un cuchillo de doble filo:

Cuando se realizan en exceso y / o de manera inadecuada, pueden y generan maleficios como el aumento del cortisol, catabolismo muscular, aumento excesivo del apetito, cansancio, mal desempeño en los ejercicios anaeróbicos, overreaching y overtraining, entre otros.

Más importante para obtener buena definición muscular es mantener buenos protocolos dietéticos que puedan ser capaces de generar un buen déficit energético al cuerpo y hacerlo mantener peso y causar el mantenimiento adecuado de la masa muscular.

Los aerobios pueden entrar en una buena rutina, desde que distantes de los ejercicios anaeróbicos, en frecuencias y duraciones, así como intensidad adecuadas a sus necesidades y respuesta fisiobiológicas individuales y aliados a factores que los hacen menos católicos.

Usted va a entender mejor lo que estoy queriendo decir con la lectura de estos dos artículos: (en inglés), en inglés, en inglés, en francés, en inglés, en francés, en alemán y otros.

# Fibras alimenticias deben ser consumidas en grandes cantidades

Las fibras alimentarias, ya sean solubles o insolubles, tienen un papel indispensable en la dieta y en los procesos de definición muscular. Sin embargo, se hace fundamental entender que a pesar de sus beneficios en la ayuda del control del apetito, en la mejora de la respuesta glucémica, en el mantenimiento del flujo intestinal entre otros aspectos, si se consumen en exceso, pueden causar perjuicios al organismo, como la mala absorción de algunos minerales, mala absorción de lípidos y mala absorción de algunas vitaminas, entre otros aspectos.

Fibras alimentarias, si se consumen en exceso, no tienen relación con la reducción de grasa corporal y aún pueden causar daños graves como pancreatitis, problemas en el duodeno, etc. Ellas normalmente se asocian con dietas de adelgazamiento por el consumo de vegetales, leguminosas, legumbres y otros alimentos fibrosos por las modificaciones alimentarias que ocurren y por la búsqueda de alimentos con menor densidad energética.

Por lo tanto, consuma cantidades moderadas de fibras alimentarias, sin excesos y sin la necesidad de suplementación de las mismas. Consumir buenas cantidades de verduras, alimentos integrales y legumbres ya son suficientes para ese propósito y buen mantenimiento.

Lea más sobre el exceso de fibras y sus problemas: https://dicasdemusculacao.org/dica-rapida-cuidado-com-excesso-de-alimentos-integrais-fibras/

# Es necesario un entrenamiento largo y con un margen alto de series y repeticiones

Es claro que el entrenamiento voluminoso es más conveniente para los períodos de definición muscular, así como para causar mayor gasto energético y mayor depleción de glucógeno muscular. Sin embargo, el entrenamiento, si muy voluminoso y se tiene con un margen alto de repeticiones, puede generar los mismos contratiempos del exceso e inadecuación de los ejercicios aeróbicos, principalmente maleficios en el sistema endocrino, como la producción excesiva de cortisol, menor producción de testosterona y etc. . Además, el entrenamiento extremadamente voluminoso puede dejar de ser un entrenamiento ANAERÓBIO y pasar a ser un entrenamiento AERÓBICO, trayendo ineficacia en su objetivo.

Entrene de manera intensa, breve, corta y no hay necesidad de extrema frecuencia de entrenamiento. Un entrenamiento intenso de 45-60 minutos, con repeticiones a la falla, pero que no sobrepasen la casa de las 8, en promedio, con series a depender del número de ejercicios a realizar ya son más que suficientes, al final queremos al máximo preservar nuestra musculatura, así como estimular la síntesis proteica para entonces reducir posibles niveles de catabolismo muscular. Recuerde que lo que manipular adecuadamente la reducción de grasa corporal es principalmente la dieta como un todo.

# Usted necesita ingerir cantidades mucho más grandes de agua y líquidos

En primer lugar, decir que necesitamos ingerir altas cantidades de líquidos, se convierte en algo de doble entendimiento. Esto se debe a que los líquidos cubren no sólo el agua, sino los jugos (que no son buenos alimentos para los culturistas), refrescos y otras bebidas calóricas. De esta forma, hasta podríamos decir que la ingestión de bebidas con cero calorías debería ser aumentada (agua, infusiones sin azúcar, café, etc.). Sin embargo, incluso estas bebidas pueden contener altos niveles de sodio e incluso altos niveles de edulcorantes que actualmente son perjudiciales para la salud, incluso neural.

Hablar entonces en el consumo del agua en exceso es hablar también de perjuicios. A pesar de que no hay informes serios que muestren una persona que ha tenido serios perjuicios por el consumo excesivo de agua, algunos otros estudios demuestran que en su gran ingestión pueden ocurrir pérdidas de importantes minerales por la orina, como el calcio, sodio, potasio, cloruro, magnesio y otros, además de vitaminas, en especial las hidrosolubles como las del complejo B.

Además, si la intención es evitar la retención hídrica, olvídate! El cuerpo entrará en un efecto rebote, frente a condiciones de bajo sodio entrará con una mayor producción de ADH, mayor reabsorción de agua en las asas renales y en el intestino grueso, causando entonces mayores posibilidades de acumulación hídrica, hasta superiores a los normales a depender de la alimentación.

Por lo tanto, utilice en promedio 35 ml de agua por kg corpóreo, es decir, un individuo que posea 75Kg, una media de 2,6 ~ 2,7L de agua por día ya son suficientes, obviamente prestando atención si hay gran pérdida durante la actividad física, debiendo esta agua ser restablecida en la cantidad de 2 / 1L perdidos.

Conozca la importancia de una buena hidratación y consejos de cómo realizarla: https://dicasdemusculacao.org/importancia-da-hidratacao-na-atividade-fisica/

# Usted necesita comer de 3h en 3h

¡No! Los dichos populares de que usted debe alimentarse de 3h en 3h por cuenta de acelerar el metabolismo, por cuenta de "quemar más grasa", o por innumerables otros aspectos, no pasa de un margen mitosa establecida por estudios.

Hay referencias que ya nos muestran que el consumo frecuente de alimentos es conveniente en objetivos específicos, como el control glucémico en diabéticos, el control parcial del apetito y cierto mantenimiento de la masa muscular, factor que también es cuestionado en la actualidad.

El consumo alimentario para la reducción del porcentaje de grasa sigue lógicas que hacen mucho más importantes las cantidades y el ratio de macronutrientes ingeridos que otra cosa. Y no es por casualidad que muchos estudios e investigaciones con el llamado "ayuno intermitente" han mostrado tan buenos resultados, incluso con atletas y deportistas.

Hay personas que se benefician en comer de 4 en 4h, de acuerdo con su practicidad y posibilidad de realización de las comidas. Obviamente, si bien adecuada, una dieta no requiere un tiempo medio fijo entre las comidas. Hay posibilidad de variaciones, pero esto debe ser precisamente observado, evaluado y estructurado.

Si usted no sabe cómo estructurar adecuadamente una dieta, ahí sí se hace válido la alimentación con horarios un poco más restringidos, siendo entonces buenas opciones los usos de batidos, barras sin azúcar u otros tipos de sustitutos de comida.

# Grasa perjudica el adelgazamiento

De lo contrario, los lípidos pueden suministrar energía sin impactar con factores insulínicos, pueden promover la elevación de hormonas desde esteroides a péptidos, además de promover mayor prolongación de la sensación de saciedad, lo que contribuirá al individuo a comer menos. Incluso las grasas saturadas, presentes en derivados de animales, poseen beneficios al cuerpo y han mostrado efecto contrapuesto a la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, siendo por lo tanto de extremo beneficio en la elevación hormonal anabólica por cuenta del colesterol.

Los lípidos han demostrado ayuda en la reducción o no aumento de los niveles séricos de TG, ha demostrado ayuda en la producción de eicosanoides anti-inflamatorios, en el aumento de la sensibilidad a la insulina entre otros. Estos lípidos se encuentran, en el caso del omega-3, en peces como la sardina noruega, el salmón, el atún, la trucha, la caballa entre otros, y las ômegas 7 y 9 en alimentos como la macadamia, las nueces y algunos aceites vegetales.

Otros lípidos que aún merecen atención para el consumo son los MCT, que propician beneficios de suministro energético próximo a los hidratos de carbono y en el estímulo a la metabolización de compuestos energéticos en las mitocondrias, lo que auxilia en el proceso de ELIMINACIÓN DE GORDURA CORPÓREA.

Así, queda claro percibir que lo que influenciará negativamente es el tipo de lípido y la cantidad que él es consumido. Por lo tanto, sabiendo consumir buenos lípidos ellos no perjudicar su adelgazamiento, sino ayudar. No generalizar las grasas como malas.

Lea estos dos artículos y aprenda más sobre los lipidios en la dieta del practicante de musculación: (en inglés), en inglés, en inglés, en inglés, en francés, en alemán y otros. -to-práctica-de-Musculação /

conclusión

Ahora conocemos cuáles son los mayores mitos referentes a la definición muscular, así podemos evitarlos y corregirlos a fin de mejor aún más nuestra búsqueda por este objetivo. Sabemos que es un objetivo complicado y por eso, evitar cualquier tipo de error puede ser primordial.

Así, recuerde que buscar fuentes seguras de información y principalmente orientación adecuada son fundamentales e indispensables para obtener buenos resultados durante el adelgazamiento o reducción de grasa corpórea.

Como sugerencia extra, voy a dejar la recomendación de un libro digital que habla sobre adelgazamiento y definición. El nombre del libro es De la pérdida de peso - La Guía Definitiva. En este libro el autor habla sobre técnicas y métodos para pérdida de peso y consecuentemente para la definición muscular. Para conocer mejor el libro, haga clic aquí.

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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