Reducir la grasa corporal es el sueño de prácticamente todo aquel que busca buenos resultados estéticos y que pretende estar dentro de patrones sanos de vida, consecuentemente trayendo también una mayor longevidad.

Es importante observar que la obesidad y la tendencia del sobrepeso hoy son muy grandes, y podemos reparar esto en las poblaciones mundiales, donde cada vez más niños, adultos e incluso ancianos presentan estos cuadros. Y, justamente por ese motivo, aliado las presiones estéticas sociales, que las personas cada vez más buscan protocolos de dietas o de entrenamientos para iniciar su proceso de pérdida de peso o de grasa corpórea.

Es importante primero resaltar que perder peso no es lo mismo que perder grasa corporal. Esto porque, el peso se refiere a la masa total del cuerpo y no a la masa grasa, propiamente dicha. Por lo tanto, un individuo que tiene mayor densidad ósea o aún mayor cantidad de masa muscular puede tranquilamente tener un peso MUY superior al de un individuo con peso eutrófico (dentro de los patrones normales), pero que posee alta capa de grasa subcutánea o visceral (que es la peor grasa), trayendo problemas no sólo estéticos, pero altas probabilidades del desarrollo de numerosos problemas de salud como la la diabetes, la resistencia periférica a la insulina, las dislipidemias, la hipercolesterolemia, la fatiga crónica, el mayor desarrollo de enfermedades cardiovasculares, el aumento de las tasas de inflamación del cuerpo, la disminución de la producción hormonal endógena, la mala metabolización de los nutrientes, entre otras tantas.

Por lo tanto, en este artículo, comentaremos sobre algunos puntos fundamentales durante la estructuración de un buen entrenamiento y de una planificación alimentaria que tenga como objetivo la reducción de las grasas corpóreas. Estos son puntos "básicos", pero que todavía hay muchas personas descuidando estos puntos al decidir que es hora de perder grasa. Entonces, vamos a aprender no sólo cuáles son estos errores, ms también, cómo cirrelos.

Índice del artículo:

  • 1- Alie aeróbios de manera inteligente
  • 2- Atención para cortes excesivos en carbohidratos
  • 3- No se preocupe por el índice glucémico de los carbohidratos
  • 4- No se olvide de consumir lípidos
  • 5- Consuma vegetales y verduras
  • 6- Evite los refrescos, incluso diet y light
  • 7- Hacer entrenamientos tensionales
  • 8- No dejes de hacer ejercicios básicos

1- Alie aeróbios de manera inteligente

Hablar de pérdida de peso para muchos es hablar de ejercicios aeróbicos, y digamos que ellos tienen su espacio en los entrenamientos con esa finalidad, a pesar de que no deben ocupar el espacio de los principales, que son los ejercicios anaeróbicos.

Los ejercicios aeróbicos ayudan en dos funciones principales: La primera y más obvia es el mayor gasto energético, haciendo que el déficit energético sea mayor y forzando al cuerpo a utilizar de sus existencias de energía (especialmente de la lipólisis) para el suministro de ATP a las aportaciones las células. La segunda función, quizás más importante y que más ha sido defendida en los últimos años, es la activación de importantes enzimas relacionadas con el proceso de pérdida de grasa durante y después de la actividad física. Enzimas que entran en sinergismo con algunas hormonas como catecolaminas, que son altamente señalizadoras del proceso de pérdida de grasa.

Normalmente, cuando se pretende la primera función, se realizan ejercicios aeróbicos con intensidad menor, pero con una duración mayor, haciendo que el cuerpo tienda a optar por vías de utilización de la grasa como principal sustrato energético después del agotamiento de los carbohidratos. Los ejercicios que se realizan para la segunda función son los de alta intensidad y menor duración. Normalmente, son trabajos de intervalos, como los conocidos HIIT. Estos ejercicios permiten la activación de enzimas lipolíticas y también auxilian en el agotamiento de los carbohidratos. Por cierto, estos ejercicios todavía cuentan con un menor (pero cuentan) gasto energético durante la actividad física.

Con estas importantes funciones, los ejercicios aeróbicos para tener una buena efectividad necesitan ser insertados con inteligencia en sus programas de entrenamiento. Para ello, es necesario observar los momentos que usted realiza los aerobios, el tiempo de duración, la intensidad y la respuesta individual del cuerpo en cada uno de ellos.

la los momentos de realización de aeróbicos más indicados son con al menos 6h de distancia del entrenamiento anaeróbico. Pero, como esto no es posible para muchos, el momento más indicado es quizás inmediatamente después del entrenamiento, pero jamás antes. Los ejercicios que se realizan antes normalmente causan un agotamiento de glucógeno, lo que afectará al cuerpo durante el entrenamiento con pesos.

Las intensidades, como citadas, pueden variar de 65-85% de la Frecuencia de Cardiaca Máxima en el primer caso y pueden llegar al 95% en el segundo caso, en los picos altos de la actividad. Obviamente, estos factores pueden variar de acuerdo con cada individuo y su tolerancia, así como la presencia o ausencia de enfermedades.

Por fin nada adelantará hacer ejercicios por períodos extremadamente largos. Es necesario un tiempo considerable en cada caso, pero ejercicios prolongados demasiado pueden significar catabolismo muscular y la liberación de muchas hormonas catabólicas como el cortisol.

Es importante recordar los ejercicios en ayunas, o los llamados AEJ's (aerobios en ayuno). Estos protocolos deben ser evaluados y no deben realizarse de ninguna manera. Sólo las personas experimentadas y que no tengan problemas relacionados con las hipoglicemias deben adherirse a estos protocolos, y no deben realizarse por largos períodos. Con el paso del tiempo la respuesta del cuerpo tenderá a ser menor y los ejercicios con pesos pueden ser afectados, pues el cuerpo pasaba a entrar en un estado crónico de fatiga.

Aprenda cuál es la forma más correcta, hacer aeróbicos antes o después del entrenamiento: https://dicasdemusculacao.org/treino-aerobico-o-correto-e-fazer-antes-ou-depois-da-musculacao/

2- Atención para cortes excesivos en carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente primaria de energía utilizada por el cuerpo. Esto es porque el ser humano ha desarrollado un aparato metabólico propio para tener esa facilidad. Sin embargo, con el consumo excesivo de los carbohidratos, se han convertido en "villanos" en la vida de muchas personas, causando problemas como resistencias a la insulina, aumento de adiposidad, etc.

Cuando se busca el adelgazamiento, es normal disminuir los niveles energéticos totales de la dieta, más específicamente de los carbohidratos, y es muy interesante que esto sea hecho por el impacto en el cuerpo y para aumentar la sensibilidad del cuerpo a la insulina, mejorando la respuesta del adelgazamiento. Sin embargo, muchas personas confunden disminuir los niveles de carbohidratos con cortarlos y / o consumirlos en niveles insignificantes, lo que puede traer perjuicios al físico ya la salud, pues nuestro cuerpo es adaptado a esa ingestión y ella tiene importantes funciones fisiológicas al cuerpo.

Los carbohidratos desempeñan factores como la síntesis de glucógeno, estimulan la producción de algunas hormonas, auxilian en las síntesis proteicas, optimizándolas, auxilian en la absorción de algunos péptidos, como la creatina, entre otras funciones.

Tener niveles de carbohidratos muy bajos significa tener todas estas funciones perjudiciales. Con eso la tendencia es que la persona empiece a sufrir una pérdida significativa de masa muscular, además de tener una caída en su desempeño en la academia, lo que también perjudica los resultados. Las tasas de producciones hormonales, como la de serotonina, también se ven afectadas, traen problemas como mal humor, irritaciones e incluso depresiones, además de compulsivas voluntades por dulces y otros alimentos.

La quema de grasa involucra una metabolización y procesos que involucra el APMc. Sin embargo, para que todos estos ciclos energéticos del cuerpo tengan efectividad, el AMPc necesita ser "activado", y mucho de eso se debe al consumo de carbohidratos.

Por lo tanto, usted no necesita ni debe ingerir cantidades exageradas de carbohidratos, pero es fundamental que estén presentes en su dieta de manera estratégica y atendiendo a sus necesidades nutricionales individuales.

¿Quitar los carbohidratos de la dieta es la clave del adelgazamiento? Descubre aquí: https://dicasdemusculacao.org/retirar-carboidratos-da-dieta-chave-para-reducao-gordura/

3- No se preocupe por el índice glucémico de los carbohidratos

Cuando entramos en uno de esos sitios cualesquiera de dietas y que están hablando sobre el consumo de carbohidratos, una de las primeras observaciones hechas es referente al índice glucémico de los carbohidratos que es lo que el cuerpo secreta de insulina después de la ingestión del mismo, clasificando los diferentes alimentos en carbohidratos de bajo, medio y alto índice glucémico. Así, la mayoría recomiendan el consumo de carbohidratos de bajo o medio índice glucémico. Cuando el tema es la musculación, todavía hablan sobre el uso de carbohidratos de alto índice glucémico en el período post-entrenamiento, para optimizar la síntesis de proteínas y / o la glucógeno.

Es que hoy ya no se utiliza el concepto de índice glucémico. Esto es algo superado, tanto porque, el índice glucémico se refiere a un carbohidrato consumido aisladamente y sólo la parte glucídica del alimento. Luego, en teoría, sería imposible ingerir sólo un alimento y aislar la parte glucídica de ese alimento, sólo.

Por lo tanto, hoy se habla de carga glucémica, que es el balance de carbohidratos X insulina liberados EN LA COMIDA, es decir, teniendo en cuenta las secreciones insulínicas de aminoácidos como la L-Leucina, teniendo en cuenta las mezclas de alimentos en la comida, entre otros puntos.

Se sabe que el índice glucémico NO influye negativamente ni positivamente en la ganancia de grasa corporal, aumento de masa muscular o incluso mantenimiento de la masa muscular. De la misma forma, PICOS DE INSULINA causados ​​por CARBOIDRATOS DE ALTO ÍNDICE GLICÉMICO NO aumentan las tasas de síntesis proteica.

Cuando nos privamos sólo a comer un tipo de carbohidrato o encanar con problemas de índice glucémico, limitamos aún más la dieta y eso NO es algo interesante. Cuanto más versátil sea y cuanto más diversificados sean los alimentos, más usted conseguirá convertirla en un hábito de vida y conseguir buenos resultados también.

Entiende más sobre este tema: https://dicasdemusculacao.org/indice-glicemico-fator-decisivo-escolha-carboidrato/

4- No se olvide de consumir lípidos

Muchas personas y expertos en el pasado cuestionaban el uso de lípidos en la dieta y los referían como villanos para la salud y para la pérdida de peso. Sin embargo, se sabe que los lípidos no son sólo importantes, pero son fundamentales en el adelgazamiento.

Que deben proporcionar suficiente energía al cuerpo en sustitución de la cantidad de carbohidratos bajada, deben proporcionar ácidos grasos esenciales para la producción de eicosanoides, moléculas como el colesterol para la síntesis de importantes hormonas esteroides, como la testosterona, entre otras funciones indispensables.

Los lípidos no alteran para más la secreción insulínica, por lo que pueden ser importantes fuentes energéticas sin el perjuicio de secretar mucha insulina.

Es fundamental que tengamos en mente que, a pesar de buenos, los lípidos son muy calóricos, por lo que es necesario consumirlos en cantidades adecuadas, que respeten y no sobrepasen sus necesidades nutricionales individuales, aún más visando la pérdida de grasa corpórea.

Por último, recordemos que ya no existe la teoría de "buenos lípidos" y "malos lípidos". Se sabe que tanto los "buenos", que normalmente son los lípidos insaturados (aceite de oliva, grasa de peces de aguas profundas, oleaginosas, aguacate, etc.) cuando los lípidos "malos", que normalmente son los saturados (grasas y carnes rojas , leche, coco) son importantes al cuerpo y ejercen importantes funciones metabólicas.

Conozca las principales funciones de los lípidos para los practicantes de musculación: https://dicasdemusculacao.org/conheca-as-principais-funcoes-dos-lipidios-para-praticantes-de-musculacao/

5- Consuma vegetales y verduras

Muchas personas en el bulking se olvidan si consumir vegetales y verduras y en la fase de reducción de grasa corpórea continúan con ese hábito del no consumo de los que son importantísimos alimentos.

Sabemos que las verduras y vegetales de hoja dura no sólo son fuentes de nutrientes indispensables al cuerpo como vitaminas, sales minerales, antioxidantes, fibras alimentarias entre otros, pero complementan ampliamente la dieta, auxilian en la saciedad y auxilian también a un mejor flujo intestinal.

Obviamente, no hay necesidad de taparse de alimentos ricos en celulosa, por ejemplo, pues eso le traerá muchas molestias gastrointestinales. Sin embargo, es importante que se consuma algunas porciones diariamente para garantizar el aporte de esos nutrientes.

Trate de mezclarlos con carnes a la parrilla, verduras frescas y / o cocidas entre otras variaciones y tratar de mantener una diversidad de estos alimentos, proporcionando una amplia gama de nutrientes al cuerpo.

6- Evite los refrescos, incluso diet y light

Refrigerantes diet, light o la nueva fiebre de los refrescos cero ha sido la "solución" para muchas personas. Sucede que consumirlos una vez u otra no traerá perjuicio alguno. Sin embargo, el uso crónico de estas bebidas puede acarrear problemas como incomodidad gastrointestinal, problemas relacionados con el uso excesivo de aspartamo y otros edulcorantes (estudios apuntan tendencia a males psiquiátricos, como el Alzheimer, problemas relacionados a la resistencia periférica a la insulina, entre otros). Además, estamos ingeriendo muy conservantes y químicos industriales, lo que es poco interesante al cuerpo.

Si queremos un verdadero cambio, tenemos que ADAPTAR a las buenas condiciones y "engañar" el cuerpo no es la mejor solución. Aprenda a conocer alternativas que de hecho son saludables y puedan suplir sus voluntades. Para ello, la creatividad es más que indispensable!

7- Hacer entrenamientos tensionales

Los entrenamientos con pesos, básicamente se dividen en entrenamientos metabólicos y tensionales. En el primer caso, se utiliza mayor volumen y mayor estímulo a las fibras el tipo I en como a un metabolismo no totalmente anaerobio. Con ello, efectos como la hipertrofia sarcoplasmática tienden a ocurrir en mayor escala. Por otro lado, los entrenamientos tensionales, estimulan primordialmente fibras del tipo II y promueven la hipertrofia miofibrilar.

Lo que ocurre es que una dieta donde ya existe un déficit energético considerable y una mayor probabilidad de catabolismo muscular, entrenar de manera larga y dejar de estimular estructuras del músculo que son responsables de su tamaño es buscar el estancamiento y tener malos resultados estéticos.

Si usted está en una dieta donde pueda haber catabolismo muscular, usted debe centrarse en entrenamientos que ESTIMULEM mayores índices anabólicos.

Los entrenamientos cercanos al de fuerza máxima pueden ser buenas opciones, atentándose sólo al cuidado con las articulaciones, pues si estamos con el cuerpo relativamente deshidratado por cuenta de la dieta, el riesgo de lesiones puede ser mucho mayor. De esta manera, un socio de entrenamiento es siempre importante y recomendable.

8- No dejes de hacer ejercicios básicos

Otro gran error de gran parte de la gente es creer que por estar en fase de lapidación del cuerpo, tiene que enfocar sólo en eso y se olvidan de la importancia alta que existe en el entrenamiento que involucra ejercicios básicos como el agachamiento libre, el levantamiento tierra y el aglaje press de banca. Además de los tres grandes todavía podemos mencionar los desarrollos de hombros y las barras fijas. Estos poderosos ejercicios son capaces de aumentar los índices de anabolismo del cuerpo, reclutarlo de manera completa y estimular grandemente la masa muscular de una manera general.

Es probable que usted tenga una disminución en su fuerza en los períodos de corte, por lo que no se siente mal en tener que disminuir la carga en estos ejercicios, pues eso es absolutamente normal.

¿Incluir o no los ejercicios básicos de la musculación? Este artículo te dice por qué sí! https://dicasdemusculacao.org/exercicios-basicos-da-musculacao-inclui-los-ao-treino-ou-nao/

conclusión:

Tener una planificación para la pérdida de peso, implica mucho más que sólo la nutrición y implica mucho más que sólo el entrenamiento. En efecto, implica una sinergia entre ambos para que se puedan consolidar buenos resultados.

Recuerde que perder peso y definir el cuerpo van más allá, pero también implican el mantenimiento de la masa muscular y la construcción de puntos defectos.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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