La musculación es uno de los deportes más completos y, al mismo tiempo, más complejos existentes hoy. Esto es porque involucra una complejidad de aspectos que buscan interminables objetivos y métodos para alcanzarlos en las diferentes modalidades específicas o no imaginables que la hacen realmente completa para todo complemento o base deportiva.

A pesar de esa definición un tanto cuando didáctica demasiado, eso puede traer la reflexión de que, si la musculación es algo tan complejo así, tenemos que entender que pequeños detalles hacen gran diferencia en la práctica, por menores que ellos parezcan ser. Hay que considerar que son justamente esos detalles muchas veces desconsiderados que hacen que muchos individuos entren en el llamado "meseta", o estancamiento, como muchos suelen decir. En general, las posibilidades y métodos son muchos y, por supuesto, el individuo cambia su sistema de entrenamiento hasta que se ve en un medio donde ya ha intentado todo y, sin embargo, no obtiene resultados.

Por lo tanto, si usted está practicando musculación con todo el afinco y, incluso modificando lo máximo posible los estímulos que da a su cuerpo y, aún así, no está teniendo resultados, invito a conocer pequeños consejos simples, que no desprenden grande complejidad y, sin embargo, harán que este estancamiento se quede de lado y, por lo tanto, continúe obteniendo resultados. Usted está listo (a)? Entonces vamos alla!

Índice del artículo:

  • # El Descanso es fundamental
  • # Cambia la cadencia de tus repeticiones en diferentes series y ejercicios
  • # No pienses que estás en una etapa de meseta
  • # Entrene más rápido reduciendo el tiempo de descanso entre las series
  • # Tenga en cuenta la calidad de su alimentación
  • # Promueva épocas de entrenamientos más "ligeros"
  • # Tire períodos con una dieta más "libre"

# El Descanso es fundamental

Es normal que se encuentre en la literatura definiciones de que cuanto más el individuo entrena, entonces, más él tiene que entrenar para continuar estimulando su cuerpo en los aspectos de adaptación, sean ellas físicas o neurológicas. Sin embargo, lo que dejan de considerar es que esta definición no se refiere sólo al volumen, sino a la forma en que se entrena. En general, "entrenar más" no significa "aumentar el volumen del entrenamiento" necesariamente. De lo contrario, usted consigue "entrenar más" aumentando la intensidad de sus entrenamientos, con métodos, sistemas o incluso incremento de carga.

Siendo así, si aumentamos la intensidad del entrenamiento, es obvio que la necesidad de recuperación también es evidentemente existente. En otras palabras, supongamos que aumenta la carga de un ejercicio y ejecuta el mismo número de repeticiones que anteriormente. Para que en una próxima sesión de entrenamiento el músculo sea apto para superarse nuevamente, usted necesita descansar más de lo que descansó entre la sesión anterior de entrenamientos y su última.

la el descanso es proporcional al estímulo dado, es decir, cuanto más se estimula intensamente la musculatura y, por hora, el sistema neurológico, más es necesario descansar.

Buena parte de las personas peca justamente por pensar que incrementando demasiada frecuencia en sus entrenamientos tendrán buenos resultados, cuando, lo que las falta, en realidad, es descansar.

Recuerde que es justamente en el período de descanso que los tejidos se rehacen, las hormonas se producen y se liberan, los procesos de resíntesis proteica y la supercompensación se producen entre otros.

Pero, ¿cuánto debes descansar? Bueno, esto variará de acuerdo con cada persona, frente a sus necesidades individuales y, por supuesto, la cantidad e intensidad de estímulos dados. Para ello, sentimiento será esencial, recordando siempre que DOLOR TARDÍA POST-ENTRENAMIENTO ausente NO ES SINÓNIMO DE RECUPERACIÓN, cierto?

# Cambia la cadencia de tus repeticiones en diferentes series y ejercicios

Todos consideran cambiar su entrenamiento en términos de cambiar los ejercicios, cambiar el número de series, cambiar el orden de las divisiones de grupos musculares, alternar los días de entrenamiento entre otros.

Pero, ¿recuerda que la musculación es algo compleja y llena de detalles? Pues bien, justamente por eso es que hablaremos acerca del tiempo de cadencia de las repeticiones

Las cadencias pueden tener diferentes formas de ser expresadas, pero a la que acostumbro ejemplificar didácticamente es la que utiliza los tres puntos principales de una repetición:

  • La fase concéntrica (positiva),
  • La fase de contracción máxima muscular (contracción máxima del músculo en esa repetición) y
  • La fase excéntrica (negativa).

Básicamente, imagine una rosca directa con cadencia de 3-2-4. En la fase concéntrica del movimiento (flexión de codos), 2 segundos en el pico máximo de contracción (90º) y 4 segundos en la fase excéntrica del movimiento (extensión de los codos).

Esto puede ocurrir en todos los demás ejercicios. Y, claro, si eres bien inteligente, ya sacaste cuál será nuestra jugada: Jugar con estas diferentes cadencias! Eso mismo!

Podemos usar diferentes tipos de tiempos en las fases de los movimientos e ir alternando eso. Por cierto, es justamente con el principio de cadencia que usamos series superlentas y afines.

Si usted ya ha intentado cambiar el sistema de su entrenamiento, su división, los ejercicios y, aún así está estancado, empiece a pensar en la cadencia. Ciertamente, será una herramienta esencial para su arsenal!

# No pienses que estás en una etapa de meseta

Normalmente somos lo que nuestro cerebro cree que somos. Dicho en otras palabras, normalmente cuando creemos en algo, eso puede o no ser verdadero, pero, será consolidado en nuestra mente hasta el punto de convertirse en REAL!

Si usted cree que puede superar un límite, entonces, probablemente este ya será medio camino caminado para que usted consiga. Pero, si antes de intentarlo ya se encuentra incapaz y no cree en sí, quién podrá hacerlo por usted o aún, por qué valdría la pena intentar sabiendo de su fracaso?

Pues bien, cuando el asunto es el estancamiento, no podría ser ni un poco diferente. Si creemos que estamos estancados (realmente estando o no) aquello será consolidado dentro de nuestra cabeza y, por lo tanto, no conseguiremos creer que no sea verdad.

Por lo tanto, olvídate de mesas. Observe sí sus resultados a fin de siempre progresar. Sin embargo, quedarse neurótico con una situación puede hacer que sea aún más difícil de ser lidada, estando usted o no, de hecho, en estancamiento.

Por lo tanto, vale la pena creer en sí. Vale la pena intentar ignorar algo que parece que te está limitando y así, de manera mucho más tranquila consigo mismo, empezar a obtener naturalmente mejores resultados.

# Entrene más rápido reduciendo el tiempo de descanso entre las series

Por muchas veces pensar en sistemas pirámides o incluso entrenamientos submáximos muchas personas suelen usar siempre sistemas parecidos de descanso entre una serie y otra.

De esta forma, podemos incrementar la intensidad en nuestro entrenamiento a través de la reducción del descanso entre las series de los ejercicios. Si usted suele acostumbrarse a un minuto de descanso entre ellas, empiece a considerar 20 o 30 segundos apena. Esto, probablemente hará que usted utilice menores cantidades de cargas, pero eso no quiere decir que su entrenamiento esté siendo ineficiente, muy por el contrario!

Reducir el tiempo de descanso entre las series hace que usted también reduzca el tiempo total de su entrenamiento y eso es MUY interesante. Los entrenamientos breves, pero, arduos, estimulan mayores secreciones de hormonas anabólicas como el GH y la testosterona y reducen la secreción de hormonas altamente catabólicas como el cortisol y el glucagón. Además, su enfoque en el entrenamiento es evidentemente mayor, ya que usted apenas tendrá tiempo para pensar mucho, quién dirá para distraerse con algo que esté a su alrededor o incluso con pensamientos perdidos.

Incluso, aunque usted desee aumentar el volumen del entrenamiento, reducir el tiempo de descanso de las series puede ser interesante para mantenerlo en tiempos totales más pequeños, optimizando así de manera general sus resultados frente a una adecuada y posterior recuperación.

# Tenga en cuenta la calidad de su alimentación

Gran parte de las personas a las que buscan hacer dieta, se preocupan por la ingestión adecuada de los micronutrientes y de los macronutrientes y, lógico, eso es esencial a hacer. Sin embargo, tan importante como preocuparse por la ingestión de nutrientes es importar con la calidad de los alimentos ingeridos, o sea, no sirve nada ingerir 30g de carbohidratos provenientes de una patata dulce, pero que esté contaminada o que haya pasado por procesos inadecuados de preparación. De la misma forma, no sirve consumir 300g de salmón, una óptima fuente de proteínas y de lípidos (especialmente de omega-3) si está contaminado con algún microorganismo.

La verdad es que casi todos desconsideran esos importantes puntos de la calidad de su alimentación. Muchas veces por la necesidad de "pagar barato" o incluso por no tener conocimiento, caen en el pecado y acaban perjudicando no sólo su dieta y sus resultados, pero, peor que eso: su salud. Por cierto, por lo general, no entiendo cómo un individuo puede encontrar caro comer salmón tres veces a la semana, pero, no cree caro tomar la proteína de suero durante el día porque tiene "perezos" de preparar sus comidas de manera adecuada.

Siendo así, muchos suelen tener frecuentes intoxicaciones bien cuando se están dando bien con algún protocolo y acaban poniendo todo a perder. El ciclo se vuelve tan vicioso que el individuo pasa a entrar en una etapa de meseta. Las frecuentes ingestas inadecuadas de algunos alimentos pueden hacer que comiencen a haber dificultades en la absorción de nutrientes, evidentemente clara, por ejemplo, cuando hablamos de la presencia de fitatos (que son compuestos antinutricionales) en los alimentos.

Por lo tanto, dé la debida atención a donde usted adquiere sus alimentos, la forma que los prepara y siempre busque lo mejor. Cuando el asunto es la alimentación de un practicante de musculación, eso no se hace gasto, sino la inversión y, sobre todo, la inversión en la salud, que no tiene precio.

# Promueva épocas de entrenamientos más "ligeros"

Puede parecer paradójico, pero a menudo es esencial tomar algunos períodos con entrenamientos un tanto más leves.

De la misma forma que descansar es importante para aliviar el estrés del entrenamiento intenso, a veces vale la pena entrenar a punto de no querer superar algo, pero en una especie de mantenimiento. Por eso, practicando ejercicios más leves por algún período (corto, claro), usted mantiene la musculatura activa, evitando, por ejemplo, la pérdida de la masa muscular y al mismo tiempo consigue no estresar demasiado su cuerpo, permitiendo que él se vaya recuperando A los pocos.

Los buenos fisiculturistas lo hacen cuando regresan de un período de competición. Se busca reanudar sus actividades un poco más leve, por una o quizás dos semanas.

Recuerde: a pesar de que el estrés es importante para estimular los músculos, si está en exceso, más traerá perjuicios que beneficios al cuerpo.

# Tire períodos con una dieta más "libre"

La dieta es importante. Sin embargo, es importante descansar de ella también. Pero, eso no quiere decir que en el período de descanso de la dieta usted tiene que salir comiendo el mundo o tapándose de porquerías. Sin embargo, usted debe "comer cuando siente voluntad" y "qué siente voluntad".

Especialmente individuos que hacen largos períodos de tiempo temporada baja, suelen tener su sistema gastrointestinal sobrecargado, además de muchas veces tener que comer por obligación, forzados. Esto hace que ellos entren en una meseta, necesitando aumentar aún más su ingesta calórica incluso sin conseguir, cuando, en realidad, sería mucho más importante dar una pausa de leve en la dieta, comiendo lo que siente ganas y cuando siente voluntad.

De la misma forma como "entrenar ligero", ese período no debe durar mucho tiempo. En torno a una a dos semanas ya son más que suficientes para mantener la integridad física y psicológica nuevas en hoja!

conclusión:

Entrar en una etapa de meseta es una de las peores cosas para el practicante de musculación, pues, él ya no logra progresar y, al mismo tiempo, busca todo para intentar ese progreso, hasta que las alternativas empiezan a agotarse.

Sin embargo, lo que falta muchas veces es modificar un ítem u otro de manera muy simple y que pueden optimizar grandemente los resultados.

Por lo tanto, no tenga miedo de cambios! Ellas serán esenciales para evitar estancamientos!

Buenos entrenamientos!

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