Hardgorers, ectomorfos, "magrelos" o personas con dificultades en la ganancia de peso corpóreo o, más precisamente, de masa muscular. Llame como usted desea, denomínese cómo encontrar mejor, pero, convenga, así como todos nosotros que esos son individuos que sufren mucho en su proceso de evolución en la musculación.

De una manera general, muchas personas consideran bueno no ganar peso con facilidad, pero, quien pasa por eso, sabe que ese "mar de rosas" no existe y que las dificultades hacen sus ganancias muchas veces limitadas e imposibilitadas.

Obviamente, no estamos diciendo que ganar peso con facilidad sea la mejor cosa del mundo, sin embargo, un equilibrio de una buena ganancia de peso y una facilidad en reducir las grasas corpóreas, serían los ideales factores para buenas ganancias estéticas y funcionales.

Sin embargo, no sirve de cuestionar la naturaleza y no sirve de decir que sea injusta: Nada cambiará su forma y nada te hará tener resultados de verdad si no tienes fuerza de voluntad para seguir adelante y, principalmente, buscar artificios nutricionales, de entrenamiento , de descanso y de periodización los cuales te posibiliten alcanzar los resultados que tanto desea para ti.

De esta forma, hoy hablaremos un poco más acerca de ocho estrategias, o mejor, ocho consejos que pueden ser interesantes para su incremento de masa muscular.

Pero antes que nada, es importante recordar que, sin que usted se dedique adecuadamente a lo que quiere, no conseguirá tener buenos resultados.

Entonces vamos alla?

Índice del artículo:

  • Consejo 1: Coma al menos 6 comidas al día
  • 2 - No desprenda más de 60 minutos en sus entrenamientos
  • 3 - Utilice comidas hiperproteicas al mediodía
  • 4 - Coma carne roja por lo menos dos veces al día
  • 5 - Consuma Creatina
  • 6 - Coma más alimentos ricos en sodio y añada sodio en los alimentos
  • 7 - Haga menos aeróbios
  • 8 - Utilizar hipercalóricos de buena calidad

Consejo 1: Coma al menos 6 comidas al día

¡No sirve de nada! ¡Bolso vacío no para de pie! Esto quiere decir que las personas que no comen adecuadamente no tendrán buenos resultados, especialmente si estamos hablando de hardgainers. ¿Has visto a alguien construir un edificio sin la materia prima? ¡Claro que no! En realidad, no hay cómo construir nada si usted no tiene los elementos que servirán como sustratos para eso.

Si se trata de la alimentación, no sirve nada comer una o dos veces al día (por más que las comidas sean calóricas), pues, su cuerpo no será estimulado a aumentar, de hecho, la cantidad de masa muscular en él.

Obviamente, todo el sustrato para la ganancia de masa muscular, viene de la alimentación y, incuestionablemente, usted NECESITA COMER! Y necesita comer con frecuencia.

Supongamos que usted tiene una rutina a la que usted se despierta entre las 8-9 de la mañana y va a dormir entre 22-23 de la noche, entonces, muy probablemente usted tendrá que alimentarse POR LO MENOS 6 veces al día, pudiendo esa cantidad ser aún mayor si la suya la rutina es más larga, intensa o aún, si usted tiene extrema dificultad en el aumento del peso corporal.

Cuando hablamos en alimentarse al menos seis veces al día, no estamos hablando de meriendas de panadería o tampoco aquellos salados fritos, sino alimentos sólidos y, de verdad, además de suplementos en algunos casos para facilitar toda su nutrición.

Foque en las carnes, en los carbohidratos complejos y, eventualmente utilice un shake u otro para complementar sus comidas.

No se olvide de añadir buenas cantidades de lípidos en sus comidas a fin de aumentar el aporte calórico, proporcionar ácidos grasos esenciales y atenuar los procesos digestivos.

2 - No desprenda más de 60 minutos en sus entrenamientos

En el caso de las personas que se quedan dos o tres horas en la academia entrenando, entrenando y entrenando ... Y creyendo que van a tener más resultados por eso.

En realidad, esas personas ACHAM que están entrenando bien, pero, no están y, están entrenando con una intensidad limitada y, por hora, pífia.

Es por eso que se vuelve importante entrenar rápido, pero, con el máximo de intensidad posible. Un buen entrenamiento y, lo suficientemente intenso, no necesita durar más de 40 o 50 minutos y cuando hablamos en 60 minutos, consideramos un entrenamiento más largo, como el de miembros inferiores.

Desprender demasiado tiempo en la academia hace que haya un gasto calórico muy elevado, una caída en la producción y secreción de hormonas anabólicas y un aumento en la cantidad de hormonas catabólicas.

Así, cuanto más rápido usted entrena y, cuanto más intenso sean sus entrenamientos, entonces, mejores serán sus resultados.

3 - Utilice comidas hiperproteicas al mediodía

Muchas veces, despertamos, vamos al baño, vamos a beber agua y ... que tal nutrir el cuerpo también? Durante el sueño, usted pasa 6 a 10 horas sin alimentarse y eso, para quien te dificulta en el aumento de peso, puede ser altamente perjudicial.

Pensando en eso, ¿por qué no aprovechar que despertamos y, en vez de beber sólo agua, añadir un poco de proteína en polvo en la bebida?

Por supuesto, no hay necesidad y no es indicado que usted despierte para comer algo sólido, pues, eso perjudicará el sueño y, por supuesto, la secreción de hormonas. Pero un poco de proteína en polvo ayudará en el balance nitrogenado positivo y, consecuentemente, ayudará también en el aumento de la masa muscular.

Opte por proteínas aisladas o hidrolizadas en este caso a fin de no tener molestias gastrointestinales.

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4 - Coma carne roja por lo menos dos veces al día

Muchas personas parecen que sólo conocen el pollo cuando empiezan a practicar la musculación. En realidad, ni sabemos por qué de eso, pero, sabemos que eso, para un ectomorfo, puede ser muy malo.

¿El pollo es una mala proteína? No, pero, posee baja cantidad de grasa (cortes magros, como el pecho limpio) y también un valor biológico menor que la carne roja. Además, no es buena fuente de creatina y de algunos micronutrientes como la cianocobalamina y el hierro heme.

El consumo de carne roja no sólo hace que su aporte calórico sea mayor (especialmente porque tiene una cantidad un poco superior en lípidos cuando se compara con otras proteínas como el pecho de pollo), pero ese suministro de micronutrientes auxiliará en la ganancia de masa magra.

Los culturistas siempre consumen buenas cantidades de carne roja y, ciertamente, cuando usted pasa a usarla con más frecuencia en su rutina, verá cómo los resultados mejorará significativamente.

5 - Consuma Creatina

La creatina debería ser regla para todo aquel que desea ganar masa muscular. Muchos desconsideran que es el suplemento más importante y comprobadamente eficiente en la ganancia de masa muscular y en el aumento de la performance.

La creatina posibilita un mejor aprovechamiento de la energía de su cuerpo, pero aún, auxilia en la síntesis proteica, auxilia en la retención hídrica intramuscular, capaz de promover beneficios tales como la voluminización muscular y el aumento de la definición corpórea (recuerde que esta retención es diferente de la retención subcutánea, que perjudica la definición muscular) y también, auxilia en la síntesis de glucógeno.

Considere el uso de la Creatina diariamente (en los días que entrena o no), pero, obviamente, siempre acompañado de protocolos dietéticos adecuados.

6 - Coma más alimentos ricos en sodio y añada sodio en los alimentos

Gran parte de los practicantes de musculación hoy están sacando el sodio de su dieta. Sin embargo, este es un error que perjudica no sólo las ganancias, sino la salud también. Esto es porque el sodio es responsable de innumerables procesos fisiológicos en el cuerpo, pero en especial los realizados la neurotransmisión y la contracción muscular. Sin sodio, son imposibles de ocurrir.

Si usted retira el sodio de la dieta, puede sufrir daños que, incluso, pueden ser irreversibles. Por lo tanto, empiece a añadir más sal y alimentos que contengan buenos niveles de sodio en la dieta.

Los buenos consejos son con la utilización de salsas (preferentemente sin grasa), la propia sal, condimentos que contengan sal, alguno embutido de vez en cuando (no debiendo este ser un hábito) entre otros.

7 - Haga menos aeróbios

Los aeróbicos son importantes, ya sea en el período de ganancia de masa muscular, o aún más, en el período de reducción de grasa corporal. Sin embargo, si se practican en exceso, gran parte del desprendimiento energético ocurre en aquel momento y, por lo tanto, su cuerpo entra en déficit para conseguir ganar masa muscular.

Pensando de esta manera, reducir los niveles de aerobios puede ser interesante si su objetivo es ganar masa muscular. Si usted proporciona más energía a su cuerpo y ahorra desperdicios, entonces, mejores serán los aprovechamientos para la construcción de masa magra.

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8 - Utilizar hipercalóricos de buena calidad

muchos individuos con dificultades en el aumento de masa magra, se entuban de hipercalóricos de baja calidad, queriendo sólo suministrar calorías al cuerpo. Sin embargo, estos suplementos poseen una efectividad muy mala en la construcción de masa magra, pues, se llenan de azúcares, proteínas de bajo valor biológico y, en poca cantidad y aún, no agregan buenas cantidades de fibras y lípidos en la comida.

Así, ellos más posibilitan la ganancia de grasa que de masa muscular, propiamente dicha.
Por lo tanto, si usted realmente necesita usar gainers, opte por aquellos de buena calidad, con buenos carbohidratos, buenos niveles de proteínas (y de buenas fuentes) y que también suministran lípidos y fibras alimentarias para complementar la comida.

Si no están disponibles, usted puede preparar su propio hipercalórico casero con alimentos como la avena, claras de huevos pasteurizados, leche, alguna fruta como el aguacate entre otros.

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conclusión:

De manera conclusiva, podemos entender que la ganancia de masa muscular no es algo fácil, aún más para algunos individuos. Sin embargo, algunas estrategias pueden ser usadas para hacer que este proceso un poco menos difícil y posibilitar mejores resultados.

Sin embargo, recuerde que estas estrategias poco valdrán sin buenos protocolos de dieta, entrenamiento y descanso.

Buenos entrenamientos!

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