la ganancia de masa muscular debe ser entendido por todo principiante en la musculación como el primer paso a ser dado para que tenga buenos resultados. Por otro lado, es a través de ese principio fundamental, o sea, de aumentar uno de los mayores tejidos del cuerpo, es que conseguimos no sólo mejorar la apariencia física y reducir el porcentaje de grasa corporal, sino, principalmente, optimizar el metabolismo de forma con que el mismo se quede aún más rápido y mejore sus condiciones y síntesis de una manera general.

Además, la ganancia de masa muscular es uno de los principales objetivos por los veteranos en los gimnasios de musculación, especialmente a los que buscan quesitos estéticos cada vez mejores. Se trata de hombres o mujeres, los mismos saben la importancia que hay en elevar sus niveles musculares para que consigan conquistar sus resultados. y, es importante que cuando hablamos del aumento de la masa muscular, no hablamos necesariamente de individuos extremadamente grandes, pero hablamos también de puntos como la reducción de la sarcopenia (pérdida de masa y fuerza en la musculatura), la reducción de enfermedades sistémicas, crónicas y metabólicas además de una optimización completa de su cuerpo, incluyendo aspectos psicológicos y, por lo tanto, promoviendo también una significativa mejora en la calidad de vida de manera general.

Sin embargo, el querer no siempre se convierte en sinónimo de poder, si usted no observa algunos puntos y no utiliza protocolos correctos y, sobre todo, individualizados para usted. Sin que haya una debida planificación en términos dietéticos, de entrenamiento, de descanso o incluso de periodización de todo su sistema, ciertamente, la ineficacia en sus resultados serán grandes.

Por lo tanto hoy, conoceremos algunos puntos que pueden ser esencialmente importantes para una mejor ganancia de masa muscular, de manera más rápida y también con más calidad, con el objetivo de obtener ganancias duraderas y, por supuesto, siempre mejorando y / o preservando al máximo su salud

Índice del artículo:

  • 1 - Añada volumen en sus entrenamientos, pero reduzca el tiempo de entrenamiento
  • 2 - Eleve la variabilidad de sus entrenamientos
  • 3 - Coma más!
  • 4 - Descanse más
  • 5 - Foque en una alimentación con densidad energética
  • 6 - Use Gainers y Meal Replacement (sustitutos de comidas)
  • 7 - Disminuir los aerobios
  • 8 - Beba más agua que otros líquidos
  • 9 - Eleve sus niveles de testosterona
  • 10 - Consuma más leche y derivados

1 - Añada volumen en sus entrenamientos, pero reduzca el tiempo de entrenamiento

Si pensamos en añadir volumen en nuestro entrenamiento, pronto pensaremos que también será necesario elevar el tiempo de la práctica deportiva, cuando eso es una total irrealidad. Esto porque, hablar de volumen no es necesariamente hablar de tiempo total de entrenamiento, que sabemos que no debe ser elevado.

Cuando usted añade volumen en su entrenamiento, pero no quiere aumentar el tiempo total del mismo, usted tiene que reclutar ese tiempo de algún lugar, por lo que puede hacerlo disminuyendo el tiempo de descanso entre ejercicios y series, en la medida en que aumenta el número de ejercicios, puede utilizar menos series, pero, más ejercicios, puede optar por entrenamientos en circuitos entre otras formas.

De una manera general, estimular el cuerpo lo máximo posible en el menor tiempo posible puede generar ganancias realmente significativas, aunque no estemos hablando de un entrenamiento tensional, propiamente dicho, sino de un entrenamiento metabólico.

Sin embargo, siempre debe utilizar la intensidad máxima en los ejercicios. No sirve de nada querer hacer ejercicios seguidos, pero, de manera leve. Usted tiene que comprender que el cuerpo entenderá la intensidad del entrenamiento y no necesariamente el volumen. Por lo tanto, jamás deje de elevar las cargas cuando sea posible, jamás deje de lado la buena ejecución entre otros puntos.

Especialmente para músculos pequeños, como brazos o aún, los propios deltoides, esa puede ser una estrategia muy interesante.

2 - Eleve la variabilidad de sus entrenamientos

Muchas personas llevan años en los gimnasios haciendo las mismas cosas. ¡Pobres coitados! El cuerpo puede adaptarse muy fácilmente a cualquier estímulo y, si usted hace siempre las mismas cosas, él sabrá cómo manejar en cada situación y, si ya hay adaptación y el estímulo es insuficiente, sin duda él no se adaptará de nuevo y todavía, podrá presentar regresos, en lugar de progresos.

La elevación de la variabilidad de sus entrenamientos se refiere a la modificación de series, ejercicios, descanso entre series y ejercicios, técnicas diferentes, formas de uso de equipos, combinaciones de ejercicios, divisiones de entrenamiento etcétera.

No sirve de nada hacer modificaciones muy sencillas. ¡Haga su cuerpo realmente sentir un cambio! Cuando mayores sean esos cambios entonces, mayores serán las necesidades de adaptación y mejores serán sus resultados.

3 - Coma más!

La mayoría de la gente cree que están comiendo lo suficiente, cuando, en realidad, están comiendo POCO DEMÁS! Debido a la mala alimentación ya los malos hábitos alimentarios, gran parte de ellos no se nutre adecuadamente y, por lo tanto, los resultados quedan comprometidos.

Haga al menos seis comidas sólidas al día. Si es necesario, uno o dos batidos por día pueden ayudar en ello. Si usted pasa mucho tiempo despierto, entonces, puede pensar en la adición de una comida más.

Si, por un lado comer demasiado hace mal y puede generar perjuicios al cuerpo ya la salud, comer de menos también genera pérdidas y aún, compromete los resultados.

Cuando se habla de nutrición adecuada, se habla en el consumo de todos los macro y micronutrientes también. Así, usted debe cuidar con los "tres grandes de la alimentación (proteínas, carbohidratos y lípidos)", pero, debe cuidar también con los micronutrientes, consumiendo alimentos que sean ricos en él.

Recuerde tener buenos contenidos proteicos en la dieta, a fin de garantizar una adecuada síntesis proteica, recuerde consumir carbohidratos adecuadamente y, por supuesto, tener una buena ingesta de lípidos, especialmente para garantizar una adecuada síntesis hormonal endógena.

4 - Descanse más

Cuando se trata de la musculación, cuanto más se pueda descansar, será mejor. Así, muchas personas pecan por entrenar demasiado y no dar el debido descanso a sus cuerpos.

No descansar adecuadamente puede traer perjuicios a sus resultados, pero aún, puede traer perjuicios para la salud, especialmente si usted entra en un cuadro de overtraining que es el exceso crónico de entrenamiento. Las funciones fisiológicas esenciales, como las digestivas, las relacionadas con el sueño y la producción de compuestos (incluyendo hormonas) en el cuerpo se vuelven afectadas, trayendo perjuicios a la salud.

¡Descansar más significa realmente DESCANSAR! Por lo tanto, usted debe pensar en días sin ningún tipo de actividades físicas, ya sean aerobias o anaerobias. Debe pensar en un buen período de sueño diariamente y también debe dar énfasis en el descanso entre una sesión de entrenamiento y otras, así como entre un grupo y otro.

Uno de los primeros requisitos necesarios para un culturista es justamente una buena noche de sueño. Debido al trastorno o incluso al uso de innumerables sustancias, muchos de ellos carecen de algo fundamental que es dormir. Así, normalmente un buen especialista y / o preparador tiene como función auxiliar en la mejora de ese aspecto también.

Descansando adecuadamente, sus resultados serán mejores en la medida en que su entrenamiento y su metabolismo estarán mejor como un todo.

5 - Foque en una alimentación con densidad energética

Gran parte de los practicantes de musculación dejan de tener buenos resultados justamente por el hecho de que no consiguen comer cuanto necesitan para suplir sus necesidades nutricionales y permitir que haya un superávit energético. Esto se debe al hecho de que no comen poco, de hecho, pero comen alimentos con una densidad energética relativamente baja. Esto significa que, básicamente, el volumen de alimentos es mayor que la cantidad de energía ingerida.

Por ejemplo, ¿qué tiene más calorías: 100g de lechuga o 100g de aceite? Si usted respondió aceite, acertó! Esto es porque cada gramo de aceite proporciona 0,8 g de lípidos, algo alrededor de 7,2Kcal. Ya cada gramo de lechuga, proporciona en promedio 0,2Kcal, algo insignificante.

Dicho en otras palabras, si usted simplemente "lota su estómago", entonces, tendrá perjuicios para suplir adecuadamente las demandas de su cuerpo. Siendo así, enfocar en una alimentación con alta densidad energética debe ser entendida como fundamental en la ganancia de masa muscular, incluso por cuestiones de dilatación gastrointestinal o incluso incomodidades.

Busque alimentos que sean densos en calorías y necesiten de poco volumen. Entre los carbohidratos, opte por los macarrones, por la quinoa, por la crema de arroz, bagels entre otros. En los lípidos, busque fuentes como aceites vírgenes (el de coco es excelente en el offseason), las oleaginosas y el propio aguacate. En las proteínas, utilice más proteínas que suministren buenas cantidades de grasa como carnes rojas, pescados de aguas profundas, carnes porcinas con mayores niveles de grasa entre otros.

Obviamente, usted no necesita taparse de basura y de mierda. Pero, necesitará consumir buenos alimentos y altamente calóricos para ganar masa muscular.

6 - Use Gainers y Meal Replacement (sustitutos de comidas)

El uso de suplementos como Gainers era muy común en el pasado, cuando aún se visaba más un consumo energético denso que una buena y adecuada distribución de los macronutrientes. Sin embargo, estos suplementos comenzaron a salir de escena, especialmente cuando se inició el modismo por dietas con mayores cantidades de lípidos y niveles más bajos de carbohidratos.

Sin embargo, los Gainers cogieron el piso de la cosa y, cada vez más vienen mejorando sus composiciones: Dejaron de tener altas cantidades de monosacáridos o de oligosacáridos, dejaron de tener proteínas de baja calidad en su composición, empezaron a importarse más con los niveles de azúcar los lípidos y las fibras alimentarias en el producto y, además, se han añadido buenos contenidos de micronutrientes para que sean aún más completos. Las proteínas presentes hoy son de excelentes fuentes de alto valor biológico tales como el whey protein, la albina, la caseína, la proteína aislada de la leche entre otras.

Hoy, es posible encontrar hipercalóricos con altísima calidad y, sin sombra de dudas, pueden ser importantes aliados en su dieta, especialmente en el offseason, donde usted necesita de altas cantidades energéticas y no siempre conseguirá comer todo lo que necesita todos los días.

Usted encuentra hipercalóricos con mayores niveles de grasa, con mayores niveles de carbohidratos, con más o con menos proteínas en la porción y así sucesivamente. Algunos, siempre se adecuarán a sus necesidades individuales.

7 - Disminuir los aerobios

Los aerobios son parte de un entrenamiento, especialmente buscando una calidad de vida mejor. Sin embargo, indiscutiblemente presentan benéficos al sistema cardiovascular, cardiorrespiratorio y pueden ser excelentes aliados de su rutina, desde que bien ajustados, en intensidad, frecuencia y duración con sus necesidades individuales.

Sin embargo, laLos erobios excesivos pueden significar una reducción en el aumento de masa muscular. En el caso de las hormonas anabolizantes, la mayoría de las hormonas catabólicas, especialmente el glucagón y el cortisol, además de las catecolaminas, además de desprender una energía significativa que podría utilizarse para la construcción de tejido muscular,.

Hay personas que en offseason utilizan de gran cantidad de ejercicio aeróbico en su rutina, cuando, en realidad, deberían enfocarse en el entrenamiento con pesos. Para un individuo que tiene mucha dificultad en la ganancia de masa muscular, tal vez ni la práctica de aerobios puede ser muy interesante.

Además, hay personas que quieren supercompensar la alimentación sin reglas y, por hora, excesiva con la práctica de ejercicios aeróbicos, lo que NO es una buena idea, especialmente teniendo en cuenta los niveles de estrés generados al cuerpo.

Por lo tanto, observe las diferentes respuestas de su cuerpo con más o menos aeróbios y, así, usted podrá ir ajustando a sus capacidades y necesidades propias.

8 - Beba más agua que otros líquidos

El agua debe ser el principal líquido ingerido por alguien que desea ganar masa muscular. Como el cuerpo es aproximadamente el 69% formado por agua y los músculos del 70% por ese mismo compuesto, se hace evidente que es directamente responsable del volumen de estos tejidos. Además, el agua participa de innumerables reacciones fisio metabólicas que NUNCA podrían estar a la baja.

Consumir líquidos es sí importante, pero, más que eso, el consumo del agua debe ser el más considerado. Esto se debe a que, las bebidas gaseosas y otras bebidas gaseosas además de ser calorías vacías (nutrientes vacíos), usted todavía contará con una tremenda dilatación estomacal, lo que puede generar molestias gastrointestinales y hacer que usted coma menos de lo que deba.

Los jugos y otras bebidas de esta naturaleza también deben dejarse de lado. Esto es porque, son ricos en azúcares simples, especialmente en la fructosa, que es el carbohidrato más fácilmente convertido en grasa corporal y que hoy, cuando en exceso, puede ser equiparado a una toxina. Los jugos pierden buena parte de las fibras alimentarias de las frutas que se golpean y también una cierta cantidad de vitaminas y minerales.

Obviamente, eso no quiere decir que usted no deba en ninguna hipótesis consumir jugos o aún refrescos, pero, trate de evitarlos y siempre dé preferencia al agua, en cerca de 0,35 ml por kg corpóreo.

9 - Eleve sus niveles de testosterona

La testosterona es el principal androgénico del cuerpo. Siendo una hormona esteroide, ese es el que tiene la función principal cuando hablamos de las características virilizantes, es decir, típicas masculinas. Además, desempeña papeles en el sistema nervioso central y está íntimamente relacionada con el estado de humor del individuo, con su sensación de bienestar entre otros puntos que son esenciales para una buena calidad de vida.

La testosterona es una de las principales hormonas anabólicas del cuerpo y, por lo tanto, para el aumento del entrenamiento muscular. Indirectamente ella también promueve la lipólisis, o sea, la quema de grasa corpórea.

Sin buenos niveles de testosterona el cuerpo es perjudicado y la ganancia de masa muscular es prácticamente imposible. No es por casualidad que los hombres en edades avanzadas suelen tener problemas de pérdida de masa muscular, exceso en la acumulación de grasa corporal, aumento en los niveles de depresión, aumento en la reducción de la calidad del sueño entre otros. Incluso las mujeres pueden sufrir mucho si no tienen niveles adecuados de testosterona en su cuerpo.

Siendo así, aumentar la testosterona o al menos mantenerla en niveles ideales es esencial. Sin embargo, esto se dará por cuenta de hábitos saludables, como la calidad de su sueño, así como la duración del mismo y, preferentemente en el período nocturno, un entrenamiento simple e intenso, con bajo volumen, con una buena alimentación, recordando la importancia que en el consumo de lípidos insaturados como el omega -3 (como fuente, la principal debe ser el aceite de pescado), además de principalmente, lípidos saturados, de origen animal (huevos enteros, carnes rojas magras, carnes sucias magras, algunos peces más grasas, etc), que son ricos en colesterol que es el precursor de las hormonas esteroides, una buena ingesta de vitaminas y sales minerales como el zinc, magnesio, etc.

Además, puede utilizar suplementos y compuestos que optimizan la producción de testosterona como el ácido d-aspártico, el tribus terrestre entre otros, incluyendo algunos pro-hormonas que son de buena procedencia. El uso de hormonas sintéticas no es interesante debido a los factores rebote, además de los perjuicios para su salud. Es importante subrayar que las mujeres no deben hacer uso de pro-hormonas o incluso de sustancias que aumentan testosterona, pues, sencillos aumentos ya pueden causar severa virilización y desajustar los niveles hormonales endógenos.
Recuerde que los niveles elevados de testosterona, además de los fisiológicos también son perjudiciales. Por lo tanto, no conviene aumentarlos demasiado, pues esto generará interferencias negativas en su salud. Los niveles elevados de testosterona pueden elevar los niveles de lípidos sanguíneos, pueden causar problemas rebote como aromatización o aún, pueden traer perjuicios al eje hormonal.

Es importante también realizar verificaciones periódicas de sus niveles de testosterona a través de exámenes bioquímicos para identificar posibles alteraciones y, por lo tanto, poder corregirlas cuanto antes sea posible.

10 - Consuma más leche y derivados

Leche y derivados son excelentes aliados de quien desea ganar masa muscular e incluso de individuos que simplemente desean tener una buena calidad de vida. La mayoría de las vitaminas y minerales, como la vitamina D3 (aliada del calcio), la vitamina A, el cinc, el magnesio y el propio sodio, que jamás se consumen en la mejor fuente biodisponible de calcio presente en el mundo, debe estar en déficit en la dieta hipercalórica, es decir, para la ganancia de masa muscular.

Leche y derivados poseen proteínas de altísimo valor biológico. Por otra parte, por hablar de ellas, los estudios recientes demuestran que la capacidad de síntesis proteica a través de los derivados de la leche es mucho mayor que cuando se estimula por otras proteínas. A pesar de que no se sabe exactamente por qué, esto debe ser muy probablemente debido a la cinética de esas proteínas, además de su valor biológico, de ser ricas en PDCAAs, entre otros beneficios.

El complemento vitamínico y mineral que la leche y sus derivados traen también hacen que ese alimento sea extremadamente nutritivo. El Calcio, por ejemplo, es importante en la formación de los huesos, en la contracción muscular, en la neurotransmisión, en la potencia de contracción muscular así como la durabilidad de la misma (esenciales en el proceso de ganancia de masa muscular) entre otros. El cinc, el magnesio y la vitamina D3 son importantes aliados en la producción de testosterona, la hormona cuya importancia se mencionó en el tópico anterior.

El propio sodio presente en la leche y en sus derivados, también es importante en la contracción muscular, en el control de la osmolalidad sanguínea, en la reducción de la fatiga y en la hidratación de los innumerables tejidos corpóreos, incluyendo el tejido muscular.

Es importante señalar que la leche tiene buenos niveles de carbohidratos, fundamentalmente energéticos al cuerpo. El mismo alimento, así como sus derivados, también son fuentes de lípidos, gran parte saturados, lo que contribuirá a la síntesis de testosterona, así como al suministro energético al cuerpo también.

A menos que usted tenga alguna restricción a la leche y sus derivados, ya sea por galactosemia, alergia a la proteína de la leche (especialmente a la caseína) o incluso intolerancia a la lactosa, estos pueden ser excelentes aliados en su dieta. Usted puede optar desde la tradicional leche hasta muchos de sus derivados como yogures, quesos (blancos y amarillos, frescos y madurados), preparaciones que lleven leche (vitaminas, por ejemplo) entre otras numerosas opciones. Por ser alimentos muy versátiles, no hay excusas para no consumirlos diariamente en la dieta.

conclusión:

Ganar masa muscular requiere pasos esenciales y fundamentales como dieta, entrenamiento y descanso adecuados. Sin embargo, la utilización de consejos y pequeños "saltos del gato" pueden ser muy ventajosos, en la medida en que, tornarán los procesos anabólicos de su cuerpo aún mejores, haciendo que la ganancia de masa muscular sea más rápido, eficiente y duradero.

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