Todos empezamos a hacer algo un día y, por supuesto, éramos principiantes hasta que conseguimos aprender y perfeccionarnos en eso. Y es obvio que esto no podría ser diferente con los practicantes de musculación. Si usted no es un principiante, ya ha sido un día, y sabe cuánto ha sido difícil aprender las cosas que sabe hoy, pero si en ese momento tenía un Guía Completa de Cómo iniciar en la Musculación, sería todo mucho más fácil, no es verdad?

Independientemente de cuál sea su objetivo, si usted es un principiante en la musculación, muy probablemente está perdido y sin saber por dónde empezar, después de todo, muchas son las informaciones disponibles y muchos son los mitos y también las verdades a las que usted piensa en seguir o creer.

Pensando en ello, en este artículo le dedicamos a usted, que está empezando en el mundo de la musculación ahora y desea obtener buenos resultados. Esta guía te ayudará a entender un poco mejor acerca de cómo enfocar sus objetivos, cómo definirlos adecuadamente, cómo guiar su nutrición y sus ejercicios de manera sinérgica y cómo optimizar sus resultados a través de estrategias fáciles y seguras.

Entonces, qué tal ir en esa?

Índice del artículo:

  • Definiendo su objetivo
  • Los protocolos dietéticos
    • Alimentos para principiantes
  • Los protocolos de entrenamiento
  • El descanso para el principiante
  • La suplementación para el principiante

Definiendo su objetivo

"Cualquier lugar está bien para quien no sabe dónde quiere llegar". ¿Quién nunca oyó esta frase? Claro, claro ... Si usted no sabe dónde quiere llegar, cualquier lugar que esté ya será suficiente para que usted esté satisfecho. En general, si realmente queremos algo sólido, tenemos que primero tener en cuenta que necesitamos saber lo que es este algo.

¿Quieres iniciar la musculación a fin de obtener mayores cantidades de masa magra? ¿Es necesario perder grasa? ¿Mejorar su acondicionamiento físico? Mejorar su calidad de vida en general? Muchos son los objetivos palpables con la práctica de la musculación y, cada cual se adecúa a lo que cada persona desea.

Sin embargo, es necesario que la persona realmente sepa lo que necesita y no sólo de lo que quiere, pues son cosas diferentes: "Quiere" y "Necesidad". Por ejemplo: imagine un individuo de 50kg y 1,80m que desea perder grasa corporal. ¿Será que REALMENTE NECESITA PERDER GORDURA? ¿O será que el aumento de masa muscular es lo que le haría tener un cuerpo mejor? Claro ... Tal vez él esté imaginando un objetivo final, pero él necesita necesita entender que el objetivo que él necesita en ese momento es otro.

Mirarse en el espejo es fundamental para empezar a percibir lo que usted necesita y / o quiere, pero por encima de eso, usted necesita opiniones fuera. Quien te ve con otros ojos que no los suyos, conseguirá trazar un parecer tal vez diferente de lo que esté viendo. Y si esta persona tiene conocimiento realmente eficiente, puede ayudarle a conseguir sus resultados. Uno de los caminos para conseguir entender lo que usted necesita es hacer una evaluación física (la mayoría de las academias tienen ese proceso).

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Sin embargo, al definir sus objetivos, también tiene que definir a qué camino seguir. No hay nada mejor que llegar a un lugar si no sabes el camino que te lleva hasta él o no hay nadie que pueda ser tu guía en esta jornada. Para ello, un buen profesor de educación física, un coach o profesionales del área, pueden ayudarte. Aunque sus objetivos no sean estéticos, es necesario saber con buenos profesionales a qué camino seguir para alcanzarlo (s).

Los protocolos dietéticos

En primer lugar, tenemos que saber: "Somos lo que comemos", es decir, si ingerimos alimentos buenos, tendremos buenos resultados, estén ellos simplemente asociados con nuestros diversos objetivos, o aún, con nuestra salud, que es lo más importante.

Su cuerpo necesita nutrientes adecuados, tanto en variedades como en cantidades ideales para consolidar lo que necesita para desarrollarse. Si, por casualidad, esos nutrientes están en cantidades demasiado elevadas, puede que usted acabe teniendo pérdidas, como la ganancia de grasa excesiva, hipervitaminosis (exceso de vitaminas) o, a largo plazo, problemas relacionados con desequilibrios hormonales, problemas metabólicos y etc. Sin embargo, si están en déficit (cantidades insuficientes), usted entra en estados de carencia, o sea, su cuerpo se queda sin lo que necesita para desarrollarse o para realizar sus innumerables procesos fisiobiológicos. Así, usted puede desarrollar problemas como la falta de resultados, problemas de salud como la anemia, la hipoglucemia, la hipovitaminosis (falta de vitaminas) y etc.

Sin embargo, cuando proporcionamos al cuerpo lo que necesita, en las cantidades que necesita, estamos haciendo que pueda usar estos nutrientes a su favor.

Si sus objetivos se relacionan con la pérdida de grasa corporal, entonces comience promoviendo déficit energético en la dieta, o sea, comiendo menos de lo que usted gasta. Esto hará que su cuerpo tenga que reclutar energía de sus reservas (que son las grasas). Si sus objetivos están relacionados con la ganancia de masa muscular, entonces comience comiendo más de lo que usted gasta, pues su cuerpo necesita nutrientes extras para supercompensar sus tejidos estimulados por el entrenamiento de musculación.

Si sus objetivos son optimizar algún punto de la salud, enfocar en los nutrientes que lograrán esos objetivos, por ejemplo, si desea aumentar la síntesis de tejidos blandos para promover una mejor recuperación post-quirúrgica, tal vez sea interesante elevar el consumo de vitamina C, que es un cofactor en la producción de colágeno. Si su objetivo es mejorar aspectos relacionados con la osteoporosis, el consumo de calcio y vitamina D3 son adecuados y así sucesivamente.

Cada objetivo requiere una forma diferente de alimentarse y cada individuo tiene necesidades nutricionales totalmente diferentes de otro individuo. Por lo que tratar de copiar la alimentación de otras personas nunca es buena señal.

Consultar a un profesional del área puede ser decisivo en su éxito o en su fracaso, en la medida en que, de manera más precisa guiar su alimentación frente a una evaluación y una buena anamnesis.

Alimentos para principiantes

Por último, vale la pena resaltar que el consumo natural de buenos alimentos es esencial en cualquier caso. De preferencia al consumo de alimentos in natura, poco o nada procesados, alimentos con bajos contenidos de conservantes y aditivos sintéticos. Prefiera carnes magras, alimentos integrales y etc. En cambio, evite los aperitivos listos, evite alimentos industrializados o altamente procesados, evite el consumo de excesos de conservantes, aditivos de sabor, alimentos en conserva y así sucesivamente.

Poco a poco, comience modificando su alimentación. Y no es necesario renunciar a todo lo que te guste. Sólo empiece a dar preferencia a los que serán más saludables para su cuerpo. Si mantener en abstinencia completa de todo lo que te gusta, tampoco será bueno para tu mente. Su cuerpo no puede ser privado de todo, pero la moderación es lo que realmente marcará la diferencia aquí. Utilice siempre la inteligencia a la hora de programar sus comidas, la frecuencia de sus comidas y todo lo que usted colocará dentro de su cuerpo.

Conocer un poco de los alimentos y de sus principales funciones y propiedades también ayuda a la hora de trazar un protocolo dietético y / o hacer adaptaciones. Por ejemplo, saber la diferencia entre carbohidratos, proteínas y lípidos, saber cuáles son mejores opciones de cada uno de ellos es esencial. No olvide, por supuesto, de las fibras alimentarias, micronutrientes (Vitaminas y minerales), encontrados en vegetales y de mantenerse adecuadamente hidratado con buenas cantidades de agua, que en ningún caso debe faltar en su cuerpo.

Como sugerencia de carbohidratos, inicialmente intenta los más comunes: el arroz (blanco e integral), macarrones, avena, raíces, tubérculos, leguminosas, etc. como proteínas, opte por las de alto valor biológico: carne (vacunas, porcinas, pescados, aves, etc.), huevos, leche y derivados. como lípidos, utilice los presentes en los derivados de animales y también fuentes de lípidos insaturados: los aceites extravirgen (oliva, castañas, macadamia, linaza, almendras, etc), además de frutas como el aguacate y el propio cacao.

Puede parecer todo muy complejo, pero poco a poco usted verá cómo eso realmente es más adaptable de lo que usted se imagina.

Los protocolos de entrenamiento

El cuerpo necesita ejercicios físicos para desarrollarse. Sin embargo, cada ejercicio promueve un estímulo diferente en el cuerpo, el cual, claro, responderá también de manera diferente.

Cuando hablamos de la musculación, ella puede involucrar muchos principios y usted debe saber cuál es el mejor para que usted pueda alcanzar lo que desea. Por ejemplo, si usted tiene como objetivo aumentar la masa muscular, lo cierto es que usted no debe optar por entrenamientos con mucho volumen. Si usted tiene la pretensión de rehabilitarse de una lesión, comenzar con altas cargas no es una buena solicitud ... Cada objetivo debe ser tomado en consideración individualmente.

Sin embargo, hay algunos principios en los entrenamientos resistidos con pesos (musculación) los cuales pueden y deben ser seguidos. Entre ellos está la utilización de entrenamientos con ejercicios los más básicos posibles (a fin de reclutar nuestras capacidades naturales), ejercicios que se ejecuten con una biomecánica adecuada, el uso de movimientos siempre con la amplitud máxima dentro de los parámetros individuales, el uso de movimientos los entrenamientos lo más breves posible dentro del parecer de lo que usted desea y una recuperación adecuada entre una sesión de entrenamiento y otra, a fin de permitir que el cuerpo promueve sus procesos recuperativos y adaptativos, permitiendo así una evolución a cada nuevo entrenamiento.

Es obvio que todas estas variables de entrenamiento pueden ser alteradas de acuerdo con necesidades individuales. Claramente, usted puede en algunos momentos usar entrenamientos con una cantidad mayor de volumen, entrenamientos menos intensos a fin de promover algún aspecto de recuperación en el cuerpo, entrenamientos con mayores o menores amplitud y así sucesivamente. Pero, a grosso modo, como estamos hablando de un principiante, vale la pena resaltar la necesidad de hacerse lo más simple y básico posible.

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Si usted es principiante, no hay porque entrenar más de 3 o 4 veces a la semana. En el anhelo de conseguir resultados, muchos asocian la necesidad de entrenar por muchos días en la semana y se olvidan de la importancia que hay en periodizar el entrenamiento y de descansar, factor que comentaremos enseguida.

Por último, recuerde la importancia de la sinergia del entrenamiento. La sinergia obedece a una buena división de entrenamiento que pueda consolidar períodos adecuados de estímulos y períodos adecuados de descanso y recuperación.

El descanso para el principiante

El descanso está para los resultados de la musculación así como el motor está para el coche, o sea, uno es extremadamente dependiente del otro, y uno no puede funcionar sin el otro. Si el coche no camina sin el motor, así como el motor es inútil sin el coche, el descanso también es esencial para promover resultados en la musculación, pero sin un entrenamiento arduo y que necesite de descanso, nada va a adelantar.

Explicando de una manera bastante simplista, cuando entrenamos, usamos los tejidos del cuerpo, utilizamos reservas energéticas, nutrientes presentes en los músculos y también causamos un estrés tanto físico como metabólico y psicológico en el cuerpo. El cuerpo posee la capacidad de promover esa recuperación a través de nutrientes suministrados (de la dieta). Pero esto lleva tiempo, y más tiempo aún considerando que debe promover una "supercompensación" de estos nutrientes, o sea, hace que el cuerpo se vuelva resistente a esos estímulos para una próxima vez, siendo necesario un entrenamiento (o estímulo) más intenso en una próxima vez. Analógicamente, imagine un corte que cicatrizará y formará un tejido más duro (queloide o cicatriz) en la piel. Si se corta en el mismo lugar, ese tejido es más "duro" y más resistente, y si ese corte es igual, o más débil, no podrá sobrepasarlo.

Sin embargo, para que todos estos aspectos recuperativos ocurra en el cuerpo, se lleva cierto tiempo. Esto es porque son muchos los elementos para ser recuperados (glucógeno, tejido muscular, tejido nervioso, el aspecto mental, etc etc etc). Si usted no descansa, usted pasa a estimular su cuerpo de manera que él ya no puede presentar progresos y empieza a estancarse y / o retroceder, entrando en estados conocidos como sobre-adiestramiento o, en inglés, los llamados overeaching y overtraining. Estos cuadros pueden llegar a ser tan graves que limitarán la práctica de actividades físicas por un tiempo e incluso pueden afectar su salud.

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Pero muchos se preguntan: ¿Cuánto debo descansar?? Y esa es una pregunta muy individual y que debe ser respondida en su propia práctica. Esto es porque el descanso debe ser proporcional a la cantidad y / o la intensidad de estímulos dados al cuerpo. Si usted ha dado un estímulo muy intenso al cuerpo, necesita más tiempo de recuperación. Además, la cantidad de descanso puede variar individualmente con cada uno, siendo que algunos individuos pueden funcionar bien con menores períodos de descanso, mientras que otros con mayores períodos.

Cuando somos principiantes, tal vez descansar tanto pueda no parecer tan importante, pues conseguimos resultados relativamente rápidos. Pero, con el paso del tiempo y conforme los estímulos se vuelven aún más intensos, usted comienza a percibir la necesidad que hay en descansar.

Por lo tanto, trate de empezar con un descanso de al menos 4-5 días antes de repetir el entrenamiento para un mismo grupo muscular, recordando que, usted debe pensar en la sinergia del entrenamiento, es decir, recuerde que algunas veces usted puede estar entrenando de de manera indirecta un grupaje que tendrá que descansar (es el caso de usar los tríceps en un entrenamiento de pecho, siendo que usted necesitaría descansar los tríceps, pues los entrenó uno o dos días antes). Por lo tanto, esté siempre atento a estos pequeños detalles que marcar la diferencia.

La suplementación para el principiante

La suplementación puede ser nutricional, cuando obedece órdenes de suministro de déficit de ítems de la dieta, o sea, elementos energéticos o vitaminas y sales minerales, o puede ser ergogénica, cuando pretende elevar la capacidad del individuo con compuestos que no necesariamente tienen valor nutricional . A pesar de ello, de manera indirecta, en el caso del deportista, toda suplementación apunta de alguna forma a aumentar su desempeño, siendo posible considerarla de alguna manera también ergogénica.

Sin embargo, de manera directa, NO HAY NECESIDAD DE UN INICIANTE USAR SUPLEMENTOS ERGOGÉNICOS, tales como pre-entrenamientos, quemadores de grasa y termogénicos, suplementos neuroactivos, etc. Ellos necesitan dar el máximo de sus cuerpos antes de pensar en usar algo que pueda incrementar rendimiento, pues de lo contrario, acostumbrarán su cuerpo en la dependencia de éstos y jamás extraer sus reales potenciales, limitando ganancias futuras.

CONOZCA >>> Una Guía Completa Sobre Suplementación Para Principiantes

Pensando así, un principiante sólo necesita suplir posibles déficits existentes en su dieta, o sea, necesita corregir algo que la dieta no esté suministrando en cantidades adecuadas. Para ello, es necesario estar siguiendo una dieta e identificar esos puntos, los cuales pueden ser relacionados con vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos, aminoácidos específicos y etc.

Cada persona, individualmente, tiene necesidades diferentes y necesitará correcciones específicas. Y justamente por eso subrayamos nuevamente que un profesional del área podrá auxiliarlo grandemente en este punto y hará que usted ahorra dinero frente a tantas ofertas sin relevancia en el mercado.

conclusión:

Un principiante tiene mucho que aprender y mucho a seguir adelante en el mundo de la musculación. Sin embargo, algunos aspectos pueden ser considerados básicos y fundamentales en su inicio y necesitan siempre ser considerados. Siendo así, vale la pena importar con los fundamentos aquí establecidos a fin de minimizar errores y, principalmente, obtener mejores resultados frente a cuales sean los objetivos.

Recuerde que una buena ayuda profesional multidisciplinaria puede ser esencial para mejorar aún más sus resultados y reducir los errores.

Buenos entrenamientos y mantén siempre enfocados!

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