"¿Cuánto tienes de brazo?" Tal vez esa sea una de las preguntas más frecuentes entre los practicantes de musculación, principalmente los principiantes o los que están a nivel aficionado. Por eso, desde temprano se reconoce la importancia de ese grupaje muscular, el cual confiere no tan sólo una proporcionalidad con el tronco, pero aún, una cuestión funcional para los otros grupos, ya que prácticamente para todos los entrenamientos, utilizamos activamente armas.

A pesar de que los profesionales desconocen esa importancia de medidas, ellos también saben quienes buenos brazos calificarán aún más su forma y, independientemente de la medida, la proporcionalidad con el resto del cuerpo, la simetría y la definición de los mismos contarán mucho. Además, el aspecto funcional también vale para ellos.

Los brazos todavía son el deseo de autoafirmación social, es decir, están íntimamente ligados con el ego del individuo, siendo por lo tanto un altísimo marcador dentro del aspecto social, a fin de definir "los más fuertes de los más débiles" y, tal vez por eso muchas a veces reciben tanta valoración, aunque sea excesiva, a menudo.

Independientemente de eso o de las razones que hacen de los brazos un grupo importante, ciertamente lo que tenemos TOTAL CERTEZA es de su importancia y, independientemente de cualquier cosa es necesario entrenarlos adecuadamente.

Los individuos que tienen propensión a tener brazos grandes, definidores y fuertes (o sólo una de esas características) a menudo no se preocupan tanto por el entrenamiento de ese grupo muscular. Sin embargo, los que tienen mayor propensión de tener brazos inversos a estos, tienen gran preocupación, necesitando muchas veces de cuidados específicos. Estos cuidados pueden involucrar desde la forma de ejecutar los ejercicios, la periodización del entrenamiento y del descanso adherido, pero aún, la técnica utilizada con los entrenamientos.

El uso de técnicas convenientes para ellos será extremadamente válido, ya que conseguiremos aumentar la intensidad del entrenamiento para promover nuevas respuestas adaptativas en los brazos y, por lo tanto, conseguir buenos resultados. Entonces, que tal conocer algunas de estas formas?

Índice del artículo:

  • Teniendo en cuenta la individualidad biológica
  • Los ejercicios utilizados
  • 1 - Métodos decrecientes
  • 2 - Supersets siguiendo las curvas anatómicas musculares
  • 3 - Método de contraste
  • 4 - Método de facilitación post-tetánica
  • 5 - Métodos excéntricos
  • Sugerencia adicional: Los brazos deben ser trabajados en "ciclos"

Teniendo en cuenta la individualidad biológica

En primera instancia, es necesario considerar la individualidad biológica. Muchas personas sueñan con tener cuerpos que no pueden ser alcanzados (con o sin el uso de drogas) por cuestiones genéticas como la conformación muscular, los tipos de fibras entre otras razones. Sin embargo, eso no debe ser desalentador, pues, ciertamente conseguimos mejorar y MUY un punto que usted ha fallado, haciendo su forma mejor.

La mayoría de las personas, sin embargo, acaban optando por rutinas que proporcione mejores resultados para su genética. Y eso no es incorrecto. Sin embargo, esas rutinas suelen perdurar por mucho tiempo y, eso es que acaba quedando inadecuado. Comienzan a practicar los mismos ejercicios, con los mismos números de series y repeticiones. Con las mismas técnicas, secuencias entre otros. Y eso hace que los músculos caigan en un estado de adaptación el cual será perjudicial para su desarrollo, aún más si se trata de los brazos.

La forma en que entrenamos es tan evidente en nuestra modificación corpórea que se observa que jugadores de la NHL (hockey) que actúan como marcadores poseen más fibras del tipo II (rápida contracción) en los bíceps y tríceps. Los jugadores que poseen mayores puntuaciones, poseen fibras del tipo I en los bíceps y fibras del tipo II en los tríceps. Y eso no es casual: ellos necesitan un mayor control del balón durante la actuación de los ataques y, si observamos la mecánica de conducción y ataque de la pelota, percibiremos que los bíceps están activados constantemente, necesitando así de mayor resistencia. Los jugadores que necesitan fuerza explosiva, utilizar mejor los tríceps, como se mencionó anteriormente. Y eso es claro para aclarar que la forma en que entrenamos definirá lo que desarrollaremos más, y que, según algunas fuentes, las fibras musculares pueden sufrir modificaciones (es decir, una fibra del tipo II convertirse en fibra del tipo I y viceversa).

Los ejercicios utilizados

La selección de ejercicios utilizados en la musculación también es fundamental para trabajar los diferentes grupos musculares, frente a sus características individuales. Imagine, por ejemplo, que ejercicios como los supinos cerrados empiezan con una mecánica de movimiento mucho más propicia a explosiones y utilización de la fuerza que ejercicios como los coices o extensiones en la polea. Por eso, los ejercicios como en el primer caso cuando la resistencia se disminuye, durante la fase excéntrica del movimiento, los tendones y otras estructuras sirven como un "elástico" a la hora de ejecutar la fase concéntrica del movimiento, favoreciendo la utilización de fuerza. Este proceso recibe el nombre de "acortamiento del ciclo de estiramiento". Ya en ejercicios como en el segundo caso, los músculos comienzan en una posición alargada, no obteniendo esa ventaja.

A pesar de que muchas personas creen que los brazos no deben ser entrenados con bajas repeticiones, los entrenadores han demostrado que esta eficiencia es clara y por lo tanto pueden (y deben) sí ser entrenados con menores repeticiones, utilizando la sugerencia de los ejercicios "Elásticos" antes citados.

La utilización de ejercicios que pueden reclutar activamente los bíceps, incluso en músculos auxiliares también es muy interesante y, podemos observarlo en la práctica: Atletas que suelen utilizar huellas supinas en el entrenamiento de dorsales, por ejemplo, demuestran brazos muy bien desarrollados. Y, a pesar de que no es una regla, tienen más brazos que los que hacen lo contrario. Podemos comparar a Dorian Yates y Phil Heath, por ejemplo y, a pesar de que la genética de Phil es increíble para el desarrollo de sus brazos, este factor de entrenamiento puede haber ayudado aún más en este aspecto. (A pesar de esta comparación, ambos atletas se presentan en altísimos niveles, comprobando que no siempre la genética es el factor de mayor relevancia para definir un campeón).

Por lo tanto, la selección de los ejercicios, así como los métodos utilizados para ellos, serán determinantes a la hora de desarrollar un físico adecuado. Pero, ¿y qué técnicas podríamos utilizar? Hablaremos de ellas a continuación ...

1 - Métodos decrecientes

Los métodos decrecientes se pueden comparar con los llamados "rest pause", originado por Mike Mentzer y ampliamente utilizado por atletas como Dorian Yates, Mike Dougdale y Casey Viator. El rest pause por sí solo suele utilizar un número X de repeticiones con 80% de la carga máxima, por ejemplo, después descansa 10-15 segundos, se hace una nueva serie con el mismo peso hasta la falla, se reclina más 10-15 segundos y se repite el proceso hasta alcanzar una repetición máxima.

Este método decreciente, consiste en definir su 1 RM en perfecta ejecución. Después de eso, se ejecuta la repetición, se reduce de 2,5% a 5% del peso, descansa 10 segundos, se completa otra repetición en perfecta forma. Este proceso debe repetirse hasta que se completen de cinco a siete repeticiones. Este mismo proceso total debe repetirse en tres series.

El interesante de estos métodos es ir intentando aumentar cada entrenamiento un poco del peso utilizado. Que sea 1kg más o 2kg más. la importante es buscar el progreso para que el cuerpo no entre en adaptaciones y decaiga su rendimiento.

2 - Supersets siguiendo las curvas anatómicas musculares

Como citado, la selección de los ejercicios es predominantemente importante para tener éxito en sus entrenamientos, especialmente de brazos. Saber utilizar la anatomía del cuerpo a su favor es interesante para esa finalidad.

En el método de supersets con las curvas anatómicas del cuerpo, seguimos los siguientes principios: Los músculos son, anatómicamente, originados en un hueso y fijados durante una próxima estructura, la cual posibilite que con su contracción él ejecute los movimientos articulares en el cuerpo. Imagínese, por ejemplo, que los bíceps se originan en el tubérculo supra-glenoidal (porción larga) y en el proceso coracóide (porción corta) y tienen su inserción en la tuberosidad radial, posibilitando así la flexión del codo (entre otros movimientos, como la flexión de los hombros, supinación de los antebrazos, etc.) articulación del cúbito.

De esta forma, podemos utilizar ejercicios que reclutan predominantemente una región del origen del músculo y un próximo, en superset, que valorice la porción distal de ese mismo músculo objetivo, como en el caso de nuestro ejemplo, los bíceps. Obviamente, todos los ejercicios recluta el músculo por completo, pero, estamos hablando de ÊFASE.

Entonces, imagine que ejercicios como las barras fijas con huella supinadas reclutan mejor la porción del origen y las roscas en 45º con pesas la porción de la inserción de los bíceps braquiales.

De esta forma, utilizaremos esos mismos dos ejemplos para mostrar cómo se trabaja con esa técnica:

Realizar de 4-6 repeticiones intensas en la barra fija con huella supinada. Sin embargo, si usted es pesado o no puede realizar estas repeticiones en la barra libre, utilice el propio pulldown con peso suficiente. Sin embargo, todas las repeticiones deben salir en PERFECTO FORMA. Después de realizar estas repeticiones, usted debe descansar 10 segundos y luego realizar un número mayor de repeticiones en el próximo ejercicio, que es la rosca simultánea en 45º, siendo que estas repeticiones deben estar alrededor de 8-10, no excediendo mucho más que que.

De forma similar, también puede aplicar esto en otros músculos como los propios tríceps. Un buen ejemplo de combinación de ejercicios pueden ser los inmersiones (barras paralelas) seguidas de extensiones de tríceps francés (con las dos manos y utilizando, si lo desea, la barra EZ). Usted puede realizar hasta 5 supersets de esa manera, con un descanso aproximado de 2 minutos entre cada una de las series.

La desventaja tal vez de ese sistema sea para individuos que poco conocen la anatomía del cuerpo y / o tiene dificultades en la comprensión de los ejercicios y de donde están trabajando. Por lo tanto, si usted opta por realizar esa técnica y no tiene previamente esos conocimientos, es muy interesante que sea atendido por un buen profesional.

3 - Método de contraste

En este método, usted hará 5 repeticiones con el peso suficiente para ejecutarlas en óptima forma. Después de eso, usted deberá aumentar el peso en 15% y descansar 4 minutos. Entonces, usted vuelve al peso utilizado e intentará hacer el movimiento hasta el punto máximo de conseguir, sin robar. Después de eso, debe mantener una contracción estática de 8 segundos. El proceso debe repetirse nuevamente después de la quiebra la repetición.

Probablemente sólo podrá realizar dos repeticiones estáticas. Además, no hay necesidad de más de tres series con esta técnica también.

Entonces, se agrega más 2,5% a 5% de peso en su 5RM y descansa 4 minutos. De nuevo, ejecute 5 repeticiones completas. Descanse otros 4 minutos. Después de eso, aumente el peso en un 15% y realice 2 repeticiones. Esto es posible, pues, las repeticiones isométricas hacen que los brazos consigan aumentar su rendimiento en aproximadamente 2,5% a 5%.

Después de todo este proceso, actualice la barra con su nuevo 5RM y, descanse 4 o 5 minutos, antes de ejecutar una última serie con 5 repeticiones completas.

Usted verá cómo esto será sorprendente en su aumento de fuerza.

Es importante decir que este método hasta se puede utilizar con los tríceps, pero, son los bíceps que responden mejor a este método.

4 - Método de facilitación post-tetánica

Los procesos de repeticiones ismétricas (estáticas) influyen en la forma en que el músculo se comporta y, principalmente, en su desarrollo temporal de fuerza, lo que favorece entrenamientos más intensos y, aunque sea momentáneo, causará un desgaste mayor en la musculatura objetivo, haciendo con que ella responda mejor en el descanso y, si se desarrolla mejor, por supuesto. Esto se debe al hecho de que al estirar las fibras del músculo objetivo (como los bíceps, por ejemplo), el músculo se propensa a desarrollar mayor fuerza.

De esta forma, en el método de facilitación post-tetánica, usted debe colocar una barra con bastante peso en el hack a una altura que permita flexionar los codos, por ejemplo a una altura de aproximadamente 10-12 cm y deberá sostener en esa posición en isometría por isometría ocho segundos. A continuación, un compañero bajará sus brazos con fuerza. Al estirar las fibras del músculo de manera rápida las fibras tienden a tener un mayor potencial para contraerse y, por lo tanto, lograrán más fuerza al ejecutar el movimiento dinámico en sí. Esta técnica es muy utilizada en principios de estiramientos específicos y / o rehabilitaciones.

Después de ese primer paso, coloque un 2,5% a un 5% más de carga en la barra de lo que suele usar típicamente y, seguramente verá que conseguirá trabajar con ese peso. Después de eso, usted puede ejecutar una próxima serie, siguiendo los pasos desde el principio, sin embargo, descanse unos 4 minutos antes.

¿Por qué? que el compañero debe ser relativamente cuidadoso al bajar la barra, pues, si lo hace con mucha fuerza, estupidez o en angulaciones equivocadas, usted puede lesionar los músculos objetivo, especialmente los bíceps. Por otra parte, este es uno de los motivos por los que recomendamos que la rosca directa sea siempre ejecutada con precaución, cuidado y valorizando la fase excéntrica del movimiento en lugar de "derribar la barra".

5 - Métodos excéntricos

Hay muchos métodos que valoran los trabajos excéntricos. Esto porque, se sabe de la importancia de pelear contra la gravedad con el peso y, resistir la carga. Además, la real fatiga muscular es la EXCÉTRICA y no la concéntrica.

De esta forma, trabajaremos esta vez de la siguiente manera: Se selecciona una carga que puede realizar sólo cuatro repeticiones en buena forma. Después de eso, se añade el 20% del peso utilizado y, con la ayuda de un socio, se realizan más 4-8 repeticiones con un socio ayudando completamente en la fase concéntrica del movimiento y, con usted resistiendo por 8 segundos en cada repetición de la fase excéntrica del movimiento.

Por el altísimo grado de reclutamiento muscular, al ejecutar una serie, tu puedes descansar de 4 a 5 minutos para ejecutar la otra. Sólo tres sets ya son suficientes para hacer un buen "estrago".

Sugerencia adicional: Los brazos deben ser trabajados en "ciclos"

Usted sabe que periodizar su entrenamiento es algo esencial no sólo para obtener resultados, pero aún, para tener menores posibilidades de desarrollar algún tipo de lesión aguda o crónica. Saber manipular las vertientes de un entrenamiento es esencial para garantizar el éxito de una planificación.

De esta forma, la periodización del entrenamiento puede ser entendida como "fases" en el transcurso de un mesociclo donde el individuo pasa por etapas que buscan diferentes objetivos, pero que al final, todos ellos objetiven una sola cosa.

Por ejemplo, un atleta que quiere una buena forma, puede dedicar épocas del año para entrenamientos de fuerza, entrenamientos dirigidos hacia hipertrofia máxima, para aumento de la oxidación de grasa y así sucesivamente. Toda modalidad, incluyendo el culturismo debe ser seguido de una periodización adecuada al individuo.

conclusión:

A diferencia de lo que muchas personas piensan, los brazos poseen músculos muy peculiares, los cuales pueden responder de diferentes formas a los estímulos. Sin embargo, es interesante que tengamos conocimiento no sólo de eso, pero, de las técnicas que pueden ser utilizadas para aumentar la intensidad de ese entrenamiento.

Aumentar la intensidad de los entrenamientos de brazos, valorará a aquellos individuos que poseen desventajas en el grupo en cuestión y, además, ayudará no sólo en cuestiones estéticas, pero, principalmente funcionales, ya que los brazos están presentes sinérgicamente con todos los otros grupos.

Por lo tanto, conozca y aplique nuevas técnicas. Cuanto más vertientes utilizas en tus entrenamientos, mayores son las posibilidades de nuevos descubrimientos y, por supuesto, mejores resultados!

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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