Probablemente, usted ya debe haber oído hablar de fase concéntrica o sobre fase excéntrica del movimiento. Aún, puede haber escuchado denominaciones como "fase positiva" y "fase negativa", ¿no es así? Casi todo el artículo en que hablamos de entrenamiento, hablamos estas dos expresiones, pues ellos forman parte de la elaboración de un entrenamiento bien hecho.

Muchas veces, hasta entendemos lo que estos términos significan, de modo superficial, pero gran parte de los practicantes de musculación desconocen sus principios fisiológicos y sus aplicaciones, a fin de optimizar su entrenamiento. Por lo tanto, hoy conoceremos un poco más acerca de ellas a fin de que podamos trazar protocolos para mejor utilizarlas y alcanzar resultados cada vez más sólidos.

Índice del artículo:

  • La fase concéntrica
  • La fase excéntrica
  • Las aplicaciones de las fases excéntrica y concéntrica
  • conclusión:

La fase concéntrica

Fase concéntrica, o fase positiva, es la fase donde hay contracción del músculo, es decir, es donde existe una concentración mayor y fuerza, generalmente cuando el peso es levantado o tirado. La fase concéntrica es principalmente controlada por la estimulación neuromuscular y hace que sean posibles movimientos.

Un buen ejemplo de movimiento concéntrico es, por ejemplo, la flexión de los codos (subida del peso) durante la rosca directa. Obviamente, estamos hablando de músculos como el braquial y el bíceps braquial los cuales están en actividad en este movimiento. En cambio, los músculos como el tríceps entran en relajación en la fase concéntrica de la flexión de los codos para que pueda ocurrir.

Se sabe que durante la fase concéntrica del movimiento, la sangre tiende a ser "comprimido" en aquella región, uno de los motivos por los que ocurre el llamado "pump" muscular.

De una manera general, casi siempre que hay un movimiento concéntrico, un músculo inverso o un grupúsculo entra en relajación para que este movimiento se haga posible.

La fase concéntrica causa microlesiones musculares cuando hay sobrecarga y eso es lo que ayuda a iniciar el proceso de estímulo al crecimiento muscular, que se dará en la recuperación.

La fase excéntrica

La fase excéntrica, o fase negativa, del movimiento es la fase inversa a la fase concéntrica, o sea, cuando un dado músculo que estaba en contracción pasa a entrar en relajación y, muchas veces, en estiramiento. Este sería el punto en que "bajamos" el peso o la vuelta de él en la tirada.

Así como la fase concéntrica, la fase excéntrica del movimiento también puede ser a menudo controlada por mecanismos nerviosos, neurosmusculares y por receptores musculares de estiramiento, los cuales permiten controlar esta fase. En casos donde hay algún tipo de fallo, sea en los sensores o en la musculatura esquelética, pueden ocurrir problemas como rupturas musculares.

La fase excéntrica del movimiento, a pesar de "relajar" la musculatura, todavía hace que el músculo esté en actividad, pues él está luchando con la sobrecarga contra la gravedad. Cientificamente hoy se demuestra que la fase excéntrica también es esencial en el proceso de aumento de la masa muscular, causando también "microlesiones".

Un buen ejemplo de movimiento excéntrico, usando lo mismo anteriormente, sería la extensión de los codos (bajada del peso) durante la rosca directa.

La fase excéntrica del movimiento también es esencial para garantizar un control de la sobrecarga, a fin de no ocasionar lesiones en el individuo. Normalmente, los individuos acaban por tener rupturas, estiramientos musculares, entre otros problemas, justamente por no controlar la fase excéntrica del movimiento.

Las aplicaciones de las fases excéntrica y concéntrica

Nada sirve de conocer los principios de la fase concéntrica y de la fase excéntrica si no conocemos modos de optimizar el uso de las mismas.

En primer lugar, no podemos, en ningún caso, dejar de lado la consideración de que una fase excéntrica y una fase concéntrica bien realizadas, no sólo trabajan la musculatura de manera muy intensa, sino que son esenciales para garantizar la prevención de lesiones y para garantizar que poco a poco el individuo vaya consiguiendo adaptarse al entrenamiento, adquiriendo concepción corpórea, calidad en el movimiento, conexión entre la mente y el músculo, entre otros aspectos. Y es justamente por eso que su instructor (si es un buen instructor) ya deben haber insistido mucho para usted realizar los ejercicios de manera controlada.

En segundo lugar, sabemos que el músculo, para desarrollarse, necesita ser sometido a una tensión ideal, en tiempo e intensidad. Siendo así, para el aumento de masa muscular, se prioriza una tensión que varía de 60-70 segundos en promedio. Siendo así, el músculo necesita estar en actividad intensa en este período para ser estimulado adecuadamente y para desarrollarse.

Pensando en la fase excéntrica y concéntrica, podemos proponer tiempos para las mismas, en cada repetición, las cuales hagan que el músculo sea sometido a este tiempo ideal de tensión. Por ejemplo, supongamos que va a ejecutar 8 repeticiones en la rosca directa. Entonces, vamos a proponer una fase concéntrica con X tiempo y una fase excéntrica con Y tiempo, siendo que al final, el tiempo sumado debe ser de 60-70 segundos. Por ejemplo:

  • 8 Repeticiones concéntricas - 2 segundos en cada repetición - Total = 16 segundos
  • 8 repeticiones excéntricas - 6 segundos en cada repetición - Total = 48 segundos
  • Total de duración del movimiento = 64 segundos.

Obviamente, esta aplicación puede ser hecha de varias otras formas, con repeticiones variables y en sistemas diferentes del entrenamiento, utilizando desde técnicas con repeticiones más altas a técnicas con repeticiones más bajas y ejecutadas de manera más lenta.

Lo importante es entender la aplicación de los conceptos de fase concéntrica y fase excéntrica.

conclusión:

Las fases concéntrica y excéntrica del movimiento son esenciales en el acto de la contracción muscular. Además de exhibir sus diferentes caracteres fisiológicos, también son formas de optimizar nuestros entrenamientos, prevenir las lesiones y adquirir calidad en el movimiento.

Por lo tanto, ahora que usted conoce la lógica básica de estas fases del movimiento, que tal aplicarlas en su entrenamiento?

Buenos entrenamientos!