A pesar de que el ser humano posee un cuerpo teóricamente "igual", es decir, con una estructura básica fundamental, pequeños cambios individuales en los genes de cada uno permiten las innumerables diferenciaciones que vemos en el día a día, ya sean estéticas o incluso metabólicas. Entre las más notables está en la diferenciación de sexo entre hombres y mujeres. Las consecuencias de estas diferenciaciones entre hombres y mujeres permiten observar metabolismos completamente diferentes y necesidades totalmente diferentes. En especial, por las cuestiones hormonales que desencadenan todas estas diferencias, hombres y mujeres pueden ser considerados casos a la parte cuando el asunto es la nutrición, siendo que la necesidad "general" de hombres NUNCA atenderá la necesidad "general" de mujeres.

En ese medio, donde claramente no podemos decir que hombres y mujeres tengan necesidades iguales, es posible percibir que algunas deficiencias y necesidades son mayores y / o menores a depender del sexo. Sin embargo, uno de los micronutrientes más relevantes en estas diferencias es el hierro. Las mujeres tienen una pérdida y una carencia grande por ese nutriente a una escala mucho mayor que el hombre. Los practicantes de actividades físicas suelen tener aún más probabilidades de carencias nutricionales, por el elevado uso de nutrientes en el cuerpo. Esto hace que directamente el público femenino sea objeto de estudios y metodologías de tratamiento de reposición de hierro.

APRENDER: La importancia del mineral Hierro para el practicante de musculación.

¿Pero por qué reponer el hierro? ¿Cuál es la función de ese nutriente y lo que su carencia puede traer? ¿El público masculino no posee esa carencia? ¿Y cuáles son los medios que las mujeres pueden usar para hacer una reposición eficaz? Discutiremos un poco más adelante ...

Índice del artículo:

  • El Hierro
  • El hierro y las mujeres
  • Comer o suplementar con hierro?
  • Las principales recomendaciones de hierro al día

El Hierro

El hierro es un mineral para innumerables funciones biológicas que ocurren en las células justamente por su gran capacidad de donar y aceptar electrones en algunas reacciones químicas. Entre sus funciones, es posible destacar la formación del grupo heme, en el transporte de oxígeno, en la contribución de procesos de generación de energía al cuerpo y etc.

Las principales formas de obtener el hierro son las dietéticas (a través del alimento). Cuando se ingiere de la dieta, puede estar en la forma orgánica o inorgánica, conocido hierro heme (de origen animal) y el hierro no-heme (de origen vegetal). Es sabido que, entre estas dos formas, la forma heme es mucho mejor absorbida por el hecho de que no tiene que competir con otros minerales bivalentes y no tener que sufrir gran metabolización. El hierro no-heme necesita ser juntado por nutrientes como la vitamina C, y aún corre el riesgo de competir en su absorción con otros minerales como el calcio, por ejemplo.

En la absorción intestinal, hay algunos factores que pueden mitigar o mejorar la absorción de hierro. Entre los factores que mejoran esa absorción está la acidez, la presencia de solubilizantes, etc. Dedíticamente, podemos definir la absorción del hierro como ocurrente en tres fases principales:

1- La capitación del hierro: Ocurre por la proteína transportadora de minerales bivalentes 1, y el hierro para ser absorbido en ese lugar necesita haber sido convertido de Fe3 + a Fe2 + por procesos enzimáticos locales. El hierro heme es transportado por la HCP1, siendo estos mecanismos precisamente controlados por un feedback específico en el cuerpo que se debe a la concentración de hierro en el plasma.

2- Transporte intracelular: El hierro se libera dentro de las células de la protoporfirina por la heme oxigenasa. Si la necesidad de hierro en el organismo es baja, se quedará en el enterito y será secuestrado por la ferritina y posteriormente eliminado. Sin embargo, si hay necesidad, será transportado fuera del enterócito por la transferrina.

3- Transporte al plasma: Ferroportina es el principal transportista de hierro. Puede alcanzar tejidos hepáticos, pero también extrahepáticos. En especial, sus stocks se dan en el tejido hepático, siendo que su forma queda en ferritina o hemosiderina. En ese punto, entonces pasará a contribuir a los innumerables procesos fisiológicos naturales en el cuerpo.

la el hierro es el principal nutriente responsable de la oxigenación celular, a través de los hematíes consigue transportar el oxígeno a los innumerables tejidos del cuerpo. Además, directamente asociado con las mismas células en cuestión, el hierro es responsable de prevenir cuadros de anemia ferropriva, especialmente de individuos que no consumen derivados de animales y poseen una absorción muy disminuida del hierro (alrededor del 10% del total ingerido en la dieta ). La eficiencia de la captación de hierro heme es mayor que el 40%.

Pero cuando el asunto es deficiencia, las mujeres tienen aún más probabilidades de desarrollar esas carencias, como observamos a continuación ...

El hierro y las mujeres

Las mujeres poseen, realmente, una tendencia mayor en la pérdida de hierro que el hombre y eso se debe a algunos factores del propio cuerpo humano y de los factores que cité allí al inicio sobre la diferencia entre los sexos. Algunos de estos factores pueden ser lactancia, la fase menstrual (donde hay pérdida de sangre) y el propio metabolismo femenino, que tiende a utilizar y perder más hierro. Otro factor que lleva a una mayor pérdida de hierro es la culturismo. Esto porque, como citado, el hierro participa de innumerables procesos relacionados con la generación de energía en el cuerpo y cuanto mayor es la necesidad de energía del cuerpo, más gasto del hierro. Para tener estimaciones, las mujeres activas físicamente pueden necesitar hasta un 70% más de hierro que las mujeres sedentarias.

Según las recomendaciones mundiales de salud, las mujeres deben consumir, en promedio, 14,8 mg / día del nutriente en Inglaterra y cerca de 18mg / día en Estados Unidos. Sin embargo, a depender del estado fisiológico de la mujer, ella necesita consumir cantidades superiores a éstas. Otras recomendaciones muestran que cerca de 10mg más de las IDRs (Ingestión diaria recomendada) inglesas son buenas directrices para suplir estas necesidades.

Desafortunadamente no hay nada que se pueda hacer para tratar de suavizar esta pérdida de hierro. Esto es del organismo femenino y no existen "manipulaciones" para amenizar esta pérdida. Lo que puede y debe ser hecho es la reposición de este hierro perdido y eso vamos a entender en el próximo tópico.

Es indispensable que los mantenimientos en los exámenes sanguíneos se muestren capaces de apuntar posibles deficiencias y / o necesidades extras de hierro.

Comer o suplementar con hierro?

Se sabe que el consumo de suplementación de hierro sigue siendo algo muy controvertido en la dieta. Algunos estudios han elucidado que la suplementación con hierro puede ser perjudicial si se hace de manera inadecuada, pues el hierro es un mineral tóxico. Esto quiere decir que por más que seas mujer practicante de actividades físicas (y tenga mayor probabilidad de tener deficiencias de hierro), salir suplementando con cualquier cantidad de hierro no resolverá el problema, y ​​podrá acarrear otros, como sobrecargas hepáticas, entre otros. Si la suplementación se hace, se hace extremadamente necesario el acompañamiento de un buen profesional y exámenes periódicos para evaluar las cantidades de hierro que están en el cuerpo, así como las cantidades de hierro que son eficaces al mismo.

Por otro lado, las cuestiones dietéticas se han mostrado como fuertes mejoras de la deficiencia de hierro. Sin embargo, muchos autores afirman que sólo tendrá una eficacia significativa si se consume el hierro heme, o sea, de derivados de animales. Aún, incluso el consumo del hierro en forma no-heme debe ser evaluado con cuidado y otros nutrientes son necesarios para mejorar esa absorción de hierro, entre ellos, especialmente la vitamina C, que es un agente quelante del mineral.

Es siempre importante considerar que la dieta es un factor fundamental para ayudar en ese mantenimiento, y es el mecanismo más seguro y con mucho menos posibilidades de toxicidades.

Las principales recomendaciones de hierro al día

conclusión:

Ante lo expuesto, podemos entender que la incidencia en la carencia por hierro en la mayoría de las mujeres es algo extremadamente presente y que requiere cuidados extras. Sin embargo, esto no las hace tener ninguna imposibilidad de practicar actividades físicas en altas intensidades desde que debidamente acompañadas nutricionalmente.

Por lo tanto, recuerde que pequeños detalles y pequeños cambios en la ingesta de uno o más nutrientes pueden afectar grandemente al cuerpo. Así pues, toda la atención es poca!

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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