La TPM (Tensión Pre-Menstrual) es un problema antiguo, que afecta a muchas mujeres y que acaba alcanzando también a los hombres, de manera indirecta, pues es un período donde ocurre un torbellino de sentimientos en las mujeres y eso termina reverberando a todos alrededor . En un problema hasta en tan sin cura, pero que puede ser amenizado con algunos cuidados, para que su intensidad no sea tan fuerte, evitando así problemas, discusiones, lloros y etc.

Índice del artículo:

  • ¿Qué es la TPM??
  • Síntomas de la TPM
  • Tener ayuda de la musculación y la alimentación

¿Qué es la TPM??

Es un conjunto de sensaciones que las mujeres pueden tener antes de su ciclo menstrual. En Brasil, cerca del 70% de las mujeres acaban sintiendo algún tipo de síntoma y estos son tantos que la medicina clasificó en 5 tipos de TPM, para quienes puedan entender mejor y tratar con más calidad y eficacia. Los 5 tipos son:

  • TPM A: relacionada con la ansiedad;
  • TPM C: relacionada con la compulsividad alimentaria;
  • TPM D: relacionada con los síntomas depresivos;
  • TPM H: en relación con la hidratación, con síntomas como la retención hídrica;
  • TPM O: es la clasificación que se dio pensando en "otros síntomas", es decir, es la clase de las mujeres que no encajan en ninguno de los otros tipos.

La TPM es causada debido a cambios hormonales que ocurre en el cuerpo de la mujer, como forma de preparar el útero para recibir un bebe. La descamación del útero, que conocemos como menstruación, se hace como una manera natural del cuerpo de renovar cada mes, esperando la llegada de este bebé. Y junto a ello un descontrol hormonal muy fuerte ocurre, en la progesterona y en el estrógeno, resultado así en síntomas fuertes, antes, durante y después del período menstrual. Y eso es muy relativo, algunos tienen síntomas más intensos antes, otros durante y algunos después y eso va a variar de persona a persona.

Y entre los factores que aumentan el riesgo de síntomas cada vez más fuertes de la TPM está el sedentarismo y la mala alimentación, con falta de micronutrientes. Por eso vamos a aprender cómo podemos amenizar estos síntomas practicando la musculación y alimentándolos de forma mejor.

Síntomas de la TPM

Ocho de cada 10 mujeres sufren con la TPM (Tensión Pre-menstrual) y eso puede enturbiar en diversos ambientes, como el profesional, social y familiar. La TPM se caracteriza por síntomas y signos que aparecen de diez a 15 días antes de la menstruación y desaparecen junto con ella, o en hasta dos días después. A pesar de que cada tipo posee síntomas particulares, lo que generalmente aparece en todos es el cambio de humor, y esa se da por la producción de serotonina (neurotransmisor que controla el humor, el sueño y el apetito), que cuando está a la baja, quedamos malhumorados, lo que ocasiona otro síntoma que es la voluntad de comer dulces para aliviar esa tristeza. En fin, acaba siendo medio que una cadena.

Las mujeres suelen dejar la TPM un poco de lado, por creer que es normal / natural y sólo en casos más graves ellas buscan ayuda. Los síntomas varían mucho de un organismo a otro, por lo que no tiene tratamiento específico. Y nosotros, mujeres, somos acometidas de diversos síntomas y alguno de ellos son:

Síntomas físicos:

  • Dolores de cabeza;
  • Hinchazón en las mamas;
  • Aumento de peso;
  • Retención de líquido;
  • acné;
  • Dolores en las piernas o sensación de peso en las piernas;
  • calambres.

Síntomas emocionales

  • Ganas de llorar;
  • la impaciencia;
  • insomnio;
  • Hambre excesiva o falta de apetito;
  • irritabilidad;
  • ansiedad.

Sólo el ginecólogo puede indicar medicamentos eficaces para el control y la reducción de los mismos. Sin embargo, usted puede amenizar estos síntomas y el malestar que la TPM trae, haciendo ejercicios, como musculación, caminata, danza del vientre y alimentándose de forma mejor, levantando en cuenta micronutrientes como la vitamina B6, el calcio y el magnesio.

Tener ayuda de la musculación y la alimentación

La musculación, además de todos los beneficios conocidos, reduce significativamente los síntomas físicos y psicológicos de la TPM, siempre que se practique regularmente. Durante el período que llamamos fase Lútea, iniciamos la producción de progesterona, y es en esa fase que debemos agarrar pesado en el entrenamiento, porque es cuando tenemos más hormonas y más fuerza también. Esta es la hora de perder GORDURA!!!

Los ejercicios como estiramientos y relajaciones son excelentes para las mujeres que tienen mucha ansiedad, ya que estos ejercicios ayudan a normalizar la concentración de la adrenalina en el cuerpo, una de las causas más importantes para el síntoma de ansiedad.

la musculación con levantamiento de peso es un ejercicio ideal, porque aumenta la circulación de hormonas anabólicas y del neurotransmisor endorfina, que puede ayudar a reducir drásticamente el estrés, evitando que los síntomas como el dolor, la incomodidad, el nerviosismo, etc, lleguen hasta el sistema nervioso central. Y eso es ESENCIAL para poder controlar y amenizar los síntomas. Además, la práctica regular de musculación puede ayudar en la disminución de los cólicos menstruales.

Además de ayudar en los aspectos hormonales y de las neurotransmisiones, la musculación ayuda en el factor dietético, pues con la práctica de ella, usted pasa a tener una vida más regida en la alimentación y obtiene todos los beneficios de los nutrientes correctos en su organismo.

Es natural que durante ese período tengamos la tendencia de comer más y principalmente carbohidratos simples (chocolate, dulce, helado). En esta fase somos vulnerables y sensibles debido a la montaña rusa hormonal, entonces nos quedamos, locos, buscados chocolate o dulce (algo que nos haga feliz) y cuando comemos, tenemos esa sensación de plenitud y felicidad. Esto sucede debido a la liberación de serotonina, que es responsable de la "felicidad". Pero otro método de obtener esa sensación de bienestar y aumentar la serotonina, es con la práctica de actividades físicas regulares.

Por lo tanto tener una alimentación adecuada es super necesario también, para amenizar los síntomas de dentro hacia fuera. Hay algunos alimentos que debemos evitar y otros que pueden ayudarnos a regularizar el organismo, y ahora vamos a conocer algunos de estos.

Alimentos que necesitamos ingerir:

  • Alimentos integrales (arroz integral, avena, panes);
  • Carnes magras;
  • Peces y mariscos;
  • Leche y derivados;
  • Oleaginosas (nueces, maní y castañas);
  • Vegetales verde oscuro (brócoli, berro, espinaca).

Estos alimentos contienen cantidades de vitamina B6 (mejora el sueño, el humor y los dolores de cabeza); vitamina E (ayuda en el control de los dolores); Calcio (alivia cólicos e irritabilidad) y ácidos grasos (controla la irritabilidad y los dolores en las mamas), anti-inflamatorios.

Alimentos que debemos evitar:

  • Açucares simples;
  • Carne grasa;
  • Bebidas gaseosas;
  • sal;
  • la cafeína;
  • Chocolate con leche;
  • el alcohol;
  • Alimentos empapados (salami, salchichas, salchichas).

Estos alimentos pueden causar dependencia, irritabilidad, además de aumentar algunos síntomas de la propia TPM, como la retención hídrica, la hinchazón, el aumento de peso y etc.

conclusión:

Si usted sufre con TPM, busque adecuar su dieta y practicar ejercicios físicos para que los síntomas pasen desapercibidos, pero recuerde, los ejercicios se deben practicar regularmente para que tengan efectos, por lo que no espere resultados en el primer mes y sí con la continuidad (al menos 3 meses para ver resultados de ayuda contra la TPM). Si usted ya es practicante de ejercicios, tiene una dieta equilibrada y aún así sufre con los síntomas, consulte con un ginecólogo para buscar la solución y el tratamiento eficaz.

Si siente ese deseo incontrolable de dulce o chocolate, trate de evitar, pero si aún así no consigue, prefiera consumir el chocolate amargo (concentración del 70% o más de cacao), pero siempre que sea con moderación!

Cuida, buenos entrenamientos y hasta la próxima.!

Artículo escrito por Marcela Cabral (@MarcelaNtr)

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