Si buscamos la definición de culturismo en el diccionario, encontraremos el significado de la palabra como el conjunto de las acciones musculares, o el ejercicio del músculo.

Acciones o ejercicios que no necesariamente necesitan ser planificados, o con el objetivo de un patrón estético.

El simple acto de movimiento más simple o pequeño, como el parpadeo de los párpados, ya puede ser entendido como un evento de ejercicio muscular.

A pesar de la definición, la musculación sin dudas alguna fue conocida por ser una práctica de actividad física programada que busca determinados (y muchos, digan de paso) objetivos, que envuelven desde estética, hasta salud e incluso en los tiempos de los primordios, supervivencia.

Y realmente no es la tonta que hoy, si hablamos de musculación, lo primero que nos viene la mente es incluso un gimnasio con pesas.

Como se definió, la culturismo es el conjunto de acciones musculares, es decir, se aplica tanto para el sexo masculino como para el femenino.

Inevitablemente, cuando asociamos la musculación con fuerza o con desarrollo físico, resulta mucho más fácil imaginar la imagen masculina en este aspecto.

hombres tienen una capacidad física que involucra fuerza, agilidad, facilidad en el desarrollo de la masa muscular normalmente mayor que las mujeres.

Y no es la tonta: las cuestiones hormonas son el maestro de esa diferenciación toda, generando entonces las individualidades y particularidades entre un sexo y otro.

[ad # 2] Si tomamos los primeros tiempos de musculación (falo del deporte) vamos a observar que es evidente la mayor o casi unánime presencia masculina en el escenario de gimnasios, búsqueda de conocimiento, etc..

Sin embargo, con el paso de los años, con la evolución de la musculación y con el conocimiento que se pasó a tener una mayor sensibilidad y noción y observar que la musculación no sólo sería aplicable a mujeres, pero también añadir tantos beneficios a los hombres. Muchas veces los beneficios que superan cualquier otro deporte.

Por lo tanto, a pesar de estar disminuyendo relativamente rápido por los patrones estéticos que cada vez más se están estableciendo en la sociedad, muchas mesas y muchos mitos fueron creados involucrando la práctica de esa actividad física para mujeres.

Claramente, si hablamos del deporte musculación, imaginamos el desarrollo de los músculos por cuestiones naturales y lógicas en primer lugar.

Crecimiento que se conoce como hipertrofia muscular y que básicamente significa aumentar el tamaño de las células musculares y / o hacerlas aumentar en su número (hiperplasia).

Sin embargo, para que esto suceda de manera efectiva, cada vez más se han buscado métodos específicos y / o individuales para tal.

Tal vez toda esa búsqueda por un cuerpo musculoso de los hombres haya estigmatizado el deporte como siendo única y exclusivamente para ello, cuando ésta se vuelve una concepción equivocada ante todos los estudios que tenemos hoy.

Sin embargo, todavía existen innumerables dudas e innumerables ideas erróneas sobre la práctica de musculación por mujeres.

Saber identificar muchos de estos mitos, pero, principalmente entender por qué son mitos y no realidad es fundamental no sólo para que podamos conocer la musculación, pero para que podamos poco a poco hacerla más universal de lo que ha sido.

En esta guía vamos a discutir un poco acerca de la práctica de musculación por mujeres y abordar tres puntos específicos y básicos que rodean la musculación: O entrenamiento, la dieta y la suplementación.

Índice del artículo:

  • 1 - El entrenamiento de musculación femenina:
  • Alimentación para mujeres:
  • 1 - La dieta femenina
  • 2 - Suplementación femenina

1 - El entrenamiento de musculación femenina:

¿Quién fue que nunca entró en una academia, vio que ya había una muchacha entrenando por allí, realizó su entrenamiento, se fue y ella todavía estaba allí? Pues bien…

A menos que usted realice un entrenamiento de 15 minutos, lo que no sería muy interesante, probablemente estará a largo plazo, no es?

Esto sucede en la mayoría de los casos simplemente por el hecho de que el entrenamiento que se está realizando es no sólo inadecuado, pero sumáximo también.

Y eso involucra diversos factores y mitos como "cuanto mejor", "más volumen para mejor definición", "Entrenamientos cortos y pesados ​​para mujeres a dejar fuertes y musculosos" ... Y por ahí sigue una gran lista que podría ser hecha.

¿Por qué las mujeres entrenan a 3X15 o 20 y los hombres 4X8? ¿Será que 8 repeticiones son específicas para el sexo masculino o no deben ser realizadas para mujeres, pues, el aumento de masa muscular las hará quedar con apariencia de "masculo"? Claro que no!

Me parece perfectamente normal realizar trabajos con mujeres buscando repeticiones bajas, involucrando hasta menos repeticiones que las propias 8 ...

Creer en mitos como el número de repeticiones, a mi ver, no pasa de un modismo teórico sin gran comprobación científica actual.

Es como creer que 4X8 hace crecer, 3X15 hace definir, 4X15 hace vascularizar, 4X12 hace mantener y así sucesivamente, sin llevar si quiere en consideración la dieta del individuo, sus cuestiones hormonales, el uso o no de alguna sustancia exógena, etc.

Cuántas y tantas veces vi mujeres haciendo una gran omisión en el formación de muchos músculos con miedo de hipertrofiarlos hasta el punto de quedar con un aspecto menos femenino.

Es el caso, por ejemplo, de los trapecios. A grueso, cuántas veces has visto a una mujer realizando una contracción en la academia?

¡Yo, particularmente, nunca! Sin embargo, si observamos de cerca, veremos que los trapecios tienen fundamental influencia de muchos de los otros ejercicios que realizamos, promoviendo estabilidad, principalmente.

Él eleva, baja, retrae y hace la rotación de la escápula (Dángelo y Fattini-1988). Increíblemente, estos movimientos se utilizan en ejercicios para el pectoral, para la espalda e incluso para las piernas, en el caso del agachamiento libre.

¿Necesito comentar la importancia de ellos en el entrenamiento de deltoides, propiamente dichos? El resultado es que con la omisión de su entrenamiento, tendremos un músculo no sólo mal desarrollado, pero mal fortalecido también.

Lo que pasa es que debemos entender que hormonalmente y fisiobiológicamente las mujeres poseen características muchas distintas de los hombres.

Sin embargo, la forma en que se consigue la hipertrofia en uno de los sexos ocurre básicamente de la misma forma (claro que en intensidades diferentes).

Esto quiere decir que, teóricamente es imposible que una mujer entrenando naturalmente y se alimentan adecuadamente venga a construir un físico del tamaño de un culturista profesional.

Las mujeres que alcanzan un nivel de aquel como Iris Kyle y otros nombres ciertamente hicieron y / o hacen uso de sustancias hormonales sintéticas basadas en hormonas masculinas.

De la misma forma que un entrenamiento submáximo para un hombre no agregará grandes beneficios en el aumento de masa muscular, para la mujer, tampoco.

Y, cuando hablo en aumento de masa muscular, no se asuste. Este aumento de masa muscular es acerca del crecimiento del tejido muscular que la hará estar torneada, con glúteos en pie, disminuir el porcentaje de grasa, enrijecer la musculatura, afinar la cintura y así sucesivamente.

Es a través del aumento de la masa muscular que se consigue un cuerpo torneado y no únicamente a través de la reducción del porcentaje de grasa.

Diferente de hombres, donde el aumento en volumen y densidad muscular es muy superior, en mujeres eso sucede de manera más lenta, principalmente por la baja producción de testosterona, confiriendo entonces que no hay necesidad de tener ese viejo miedo de quedar con características corpóreas masculinas.

Debo decir que otra cosa que molesta bastante en entrenamientos femeninos, así como el inverso me molesta en entrenamientos masculinos, son personas que entrenan únicamente a los miembros inferiores y, en el caso de los hombres, a los miembros superiores. ¡Espera ahi! Usted está entrenando su cuerpo o está queriendo ser una figura desproporcionada?

A menos que su objetivo sea el segundo, entonces es extremadamente importante que usted entrena todas las partes de su cuerpo con la máxima intensidad posible, buscando realmente progreso.

Es extremadamente feo y desproporcionado observar individuos con 45 cm de brazo y apenas 37cm de pantorrillas o mujeres con 69 cm de muslos y 25 cm de brazos.

Además, tenemos que recordar que las debidas partes del cuerpo necesitan de descanso para realmente poder crecer, o hipertrofiar, propiamente dicho.

Por eso, una frecuencia adecuada de sesiones de entrenamiento y de descanso para todos los grupos musculares es más que válida, injustificando entrenar todos los días los mismos músculos y / o entrenarlos con una frecuencia muy grande (sin tener en cuenta el aspecto lesión articular o tendida) por el overtraining.

Recuerde: Entrene siempre el cuerpo con el máximo de intensidad POR COMPLETO!

Alimentación para mujeres:

Ahora vamos a tratar mejor la parte de la alimentación, la dieta y la suplementación para las mujeres! ¿Será que una mujer debe comer la misma proporción de un hombre?

¿Y los alimentos, deben ser como en la dieta masculina o podemos ser más "relajados? En cuanto a la suplementación, ¿qué mujer debe usar este tipo de incremento? Aprenda ya en este artículo!

1 - La dieta femenina

¿Qué historia es esa de mujer querer crecer comiendo mato y un pedacito de pollo? ¿Quién ha puesto en la cabeza que los sustratos para las síntesis cambian de acuerdo con los sexos?

¡Espera ahi! Estamos hablando de individualidades biológicas, claro, pero no podemos comparar de manera tan diferente la forma de alimentación de una mujer y de un hombre.

Obviamente, hechos como el gasto calórico, la intensidad del entrenamiento, el metabolismo, el biótipo corpóreo interferir sí en la comparación de una mujer con un hombre, así como interferir entre dos mujeres o dos hombres.

Además, debemos tener en cuenta que la mayoría de las mujeres tienden a la acumulación de grasas corpóreas por la cuestión hormonal y por la cuestión evolutiva.

El problema es creer que, si necesitamos objetivos grandes y sólidos, conseguiremos alterando cosas que no deberían ser alteradas en la dieta.

Hay tres macronutrientes indispensables para el ser humano, sea hombre o mujer: Carbohidratos, lípidos y proteínas.

Además, contamos con los innumerables otros micronutrientes como vitaminas y sales minerales. De esta forma, una mujer, así como el hombre, necesita de carbohidratos y lípidos (lípidos también utilizados en las síntesis hormonales endógenas) y también necesita de las proteínas para las funciones plásticas y constructoras.

Porque el hombre sufre comiendo patatas dulces con pollo y muchas mujeres no aceptan esa realidad y optan por aquel maldito yogurt light con colágeno que promete el cuerpo perfecto para el verano?

En los últimos tiempos, hasta veo muchas mujeres que entrenan, están bien orientadas y ya siguen algún ritmo más intenso de entrenamiento, adecuando sus dietas como deben ser.

No es la tonta que vemos en la televisión aquellos locos comiendo macarrones enteros con claras de huevo y así sucesivamente..

Sin embargo, muchas todavía insisten en hacer una alimentación totalmente adornada. Sophos, chihuamos, yoguritos... es difícil muchas veces, incluso imaginar a una mujer comiendo pollo a las 16h en lugar de un sándwich con el pecho de pavo light, no es?

Pues bien, la verdad es que las mujeres necesitan una alimentación equilibrada y, dependiendo de cómo sea el objetivo, algunos parámetros deben ser seguidos.

Seamos verdaderos y no vamos a condenar por completo los yogures y los pavos, pero, vamos a insertarlos cuando sea necesario en la dieta, así como vamos a insertar el pecho de pollo con patata dulce cuando necesario también.

Socialmente y culturalmente, no tenemos muchos hábitos que podrían ser saludables, lo que se convierte en un obstáculo para adecuar la dieta.

No es común comer poco al mediodía y comer el doble las 19:00. Sin embargo, individuos que entrenan la noche, se benefician con esa estrategia que puede sonar un tanto como "extraña".

Los resultados para perdida de peso son mucho más beneficiosos con la dieta aislada que con el entrenamiento aislado (claro que si hablamos del proceso de hipertrofia muscular, el entrenamiento tiene una gran influencia por el estímulo que lo mismo genera en las fibras musculares). Por eso, adecuar su dieta a su objetivo es más que fundamental.

2 - Suplementación femenina

Suplementos alimenticios realmente, a grosso modo, pueden ser dispensables en la mayoría de los casos. Sin embargo, muchos pueden beneficiarse con su uso, optimizando los resultados, la performance y otros en el entrenamiento, pero, principalmente, facilitando y alimentándose de forma coherente durante el día, atendiendo las propias necesidades.

Las mujeres deben tomar suplementos? Las mujeres deben usar el mismo tipo de suplemento que los hombres? ¿Es que estos suplementos dedicados a las mujeres, realmente son válidos?

Son muchas las preguntas que se pueden hacer ante la cuestión de la utilización de suplementos alimenticios por el público femenino.

Pero, una vez más, con raras excepciones, la regla sigue la misma de las de los hombres, dependiendo de las necesidades dietéticas / ergogénicas de quienes nos estamos refiriendo.

Las mujeres requieren, como ya se ha dicho, patrones nutricionales muy parecidos a los de los hombres, variando más por las necesidades individuales y por el objetivo que por el hecho de ser mujeres, propiamente dicho.

En las mujeres lo que manda cuando el asunto es suplementación es lo básico: S(en algunos casos), algunos aminoácidos como la beta-alanina y la L-Leucina, tal vez un poco de cafeína, vitaminas (multivitamínicos), tal vez algunos sustitutos de proteínas, creatina (sin miedo a la retención hídrica), carbohidratos, con el fin de satisfacer las necesidades de nuestros clientes.

Si, eventualmente, es necesario el aumento de algún tipo de suplemento ergogénico, como uno termogénico, también se puede insertar.

Sin embargo, aquí, no podemos confundir esos suplementos con la clase, por ejemplo de los pro-hormonas. Por otra parte, no creo que este tipo de sustancia, y no suplemento, válido ni siquiera para hombres, quien dirá para mujeres.

Evaluando el cuadro nutricional y las necesidades dietéticas individuales, es mucho más fácil de establecer una planificación adecuada, corrigiendo las fallas o posibilitando una mejor nutrición con la utilización de suplementos alimenticios.

Algunas variaciones pueden ocurrir si estamos hablando de atletas profesionales con objetivo competitivo, pero en este caso tenemos factores específicos y que requieren una planificación mucho más específica.

Una buena sugerencia de suplementación para las mujeres podría ser, en los siguientes momentos:

desayuno: Vitaminas (multivitamínicos), gainners / MRPs e hiperprotéicos y aminoácidos;

Durante el día: MRPs y aminoácidos.

Antes del entrenamiento: MRPs, maltodextrina, whey proteína hidrolizada o concentrada, aminoácidos (BCAA, Creatina, Beta-Alanina);

Después del entrenamiento: Maltodextrina, Whey Protein Aislado, aminoácidos (Creatina, en primer lugar, BCAAs) y eventualmente, si es necesario, vitaminas antioxidantes;

Antes de dormir: Hiperprotéicos, MRPs y aminoácidos.

Debemos recordar que esto no es una regla y que podemos cambiar ampliamente toda esta distribución de acuerdo con las necesidades individuales.

conclusión:

Como bien pudimos observar, las mujeres necesitan quizá mucho más de un seguimiento correcto, buscando protocolos básicos y simples que ese montón de invenciones que los medios hacen para engañar a algunos desavisados.

Es evidente que si dejamos un poco de lado las complicaciones, las promesas posiblemente dudosas, los gastos innecesarios y empezamos a simplificar las cosas, conseguiremos, en ese día a día que tenemos tan corrido en la vida contemporánea promover no la renuncia, sino el éxito!

Recuerde que lo básico en la mayoría de los casos orienta no sólo el progreso, sino también una forma de hacerlo lo más continuo y duradero posible.

Buenos entrenamientos!

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