MONDOZENACómo optimizar la ingestión, absorción y utilización de hierro en las mujeres
Consejos para las mujeresEntre los micronutrientes más importantes a ser considerados en la dieta femenina, está el Hierro. Esto es porque, no sólo el metabolismo femenino requiere mayores cantidades de hierro, pero las pérdidas resultantes de procesos fisiometabólicos como la menstruación en el sexo femenino son extremadamente relevantes, haciendo por lo que con frecuencia tienen carencias nutricionales de ese micronutriente.
especialmente las mujeres que practican actividades físicas, necesitan un aporte debido de hierro, pues su cuerpo necesita cantidades aún mayores, en comparación con las mujeres que no practican actividades físicas. Y, hay que decir que, cuanto mayor sea la intensidad de la actividad física practicada entonces, mayor deberá ser ese cuidado.
Por lo tanto, este es un guía de cómo mejorar la ingesta, la absorción y, por supuesto, el uso de hierro en la mujer, pero también valdrá para los hombres, al final, estamos hablando de un micronutriente indispensable para ambos sexos.
Índice del artículo:
- ¿Qué es el hierro??
- Las recomendaciones de hierro diarias
- Biodisponibilidad relativa de hierro en presencia de varios componentes de la dieta
- Fuentes de Vitamina C en alimentos
- 1 - Utilice quelantes de hierro para las formas de Fe2+
- 2 - Consuma más carnes y derivados de animales
- 3 - Procure no combinar fuentes de hierro con leche y sus derivados, café y tés
- 4 - Promueva métodos de cocción (cocción) que minimicen las pérdidas de hierro
- 5 - Suplemente sólo cuando sea necesario y siempre con orientación
- 6 - Evite los antiácidos
¿Qué es el hierro??
El hierro es un micronutriente esencial, más precisamente un mineral que necesariamente necesita estar en cantidades adecuadas en el cuerpo, pues participa de innumerables procesos que pueden ser considerados vitales.
Entre estos procesos, se puede mencionar que es un componente de la hemoglobina que es una proteína presente en las células rojas (glóbulos rojos) y responsable del transporte de oxígeno y, consecuentemente, por la oxigenación de los tejidos, incluso del tejido muscular. Cuando mayor es la actividad de aquel tejido entonces, mayor será su utilización de oxígeno y, por lo tanto, mayor será el suministro de oxígeno por las hemoglobinas a él.
El hierro también participa del crecimiento de tejidos musculares, conectivos y óseos, ayuda en el mantenimiento de las funciones celulares, de la producción de hormonas endógenas y de otras innumerables funciones, como la metabolización de otros micro y macronutrientes.
Las recomendaciones de hierro diarias
Las recomendaciones diarias de hierro, se pueden observar en la siguiente tabla
Etapa de vida | edad | Hombres (mg / día) | Mujeres (mg / día) | |
niños | 0-6 meses | 0.27 (AI) | Doce y veintisiete (AI) | |
niños | 7-12 meses | 11 | 11 | |
niños | 1-3 años | 7 | 7 | |
niños | 4-8 años | 10 | 10 | |
niños | 9-13 años | 8 | 8 | |
adolescentes | 14-18 años | 11 | 15 | |
adultos | 19-50 años | 8 | 18 | |
adultos | 51 años en adelante | 8 | 8 | |
Las mujeres embarazadas | Todas las edades | - | 27 | |
| Amamantamiento | Hasta 18 años | - | 10 | |
| Amamantamiento | 19 años en adelante | - | 9 | |
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. De hierro. La dieta de la dieta para la vitamina A, la vitamina K, el Boron, el Chromium, el Copper, el Iodine, el hierro, el manganeso, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, y Zinc. Washington, DC: National Academy Press; 2001: 290-393. (National Academy Press).
Las deficiencias de hierro pueden traer innumerables daños al cuerpo y pueden llevar a la muerte. Muchas son las causas que pueden resultar en la deficiencia de hierro. En el caso de las mujeres, se observó que la mayoría de las personas que sufren de depresión, depresión, ) entre otras. Por lo tanto, la forma más común que se tiene de ajustar las cantidades de hierro a ser ingeridas es incluso por la alimentación, pero hay casos donde hay necesidad de la suplementación de hierro, vía oral o incluso intravenosa.
Especialmente el público femenino sufre una gran carencia de hierro. Se estima, por ejemplo, que alrededor del 26-60% de las mujeres practicantes de actividades físicas son acometidas por deficiencias de hierro según publicaciones exhibidas en la exposición Journal of International Society of sports Nutrition y la Journal of Nutrition and Exercise Metabolism en los años 2000 y 2003.
Sin embargo, ingerir hierro no es necesariamente suficiente. Esto se debe al hecho de que, de metabolismo de ambos es bastante diferente. En el caso del Fe2 + él es muy poco absorbido por el cuerpo, especialmente cuando se consume en comidas con otros minerales catiónicos bivalentes como el Calcio (Ca2 +) y además, necesita de metabolizaciones que no siempre ocurren con el máximo de eficiencia para entonces ser aprovechado. Este hierro, normalmente se encuentra en los alimentos vegetales. El hierro heme es prácticamente todo absorbido y no sufre grandes pérdidas. Él, normalmente se encuentra en los derivados de los animales, pero su mayor porción está incluso en la carne roja.
Por lo tanto, optimizar el consumo de hierro es esencial para garantizar una buena salud y, por supuesto, un excelente desempeño físico, con derecho a citar los resultados pretendidos con ellas, propiamente dichos.
Biodisponibilidad relativa de hierro en presencia de varios componentes de la dieta
| componentes dieta | Biodisponibilidad del hierro | ||
| BAJA | MEDIOS | ALTA | |
| cereales | maíz | Harina de maíz | |
| harina de avena | Harina Blanca | ||
| arroz | |||
| Sorgo * | |||
| Harina de trigo | |||
| frutas | maza | Cantalupe | guayaba |
| aguacate | manga | limón | |
| plátano | piña | naranja | |
| uva | papaya | ||
| melocotón | tomate | ||
| pera | |||
| ciruela | |||
| Ruibarbo * | |||
| fresa | |||
| vegetal | berenjena | zanahoria | remolacha |
| Frijoles de Lima | patata | brócoli | |
| Fuego de Fava | repollo | ||
| lenteja | Coliflor | ||
| espinacas | calabaza | ||
| nueces | almendras | nabo | |
| Nuez de Brasil | |||
| coco | |||
| maní | |||
| nuez | |||
| Alimentos ricos en proteínas | Proteína Aislada de Soja | pescado | |
| huevo | carne | ||
| Harina de soja | pájaro | ||
Fuente: JOHNSTON, 2003.
Fuentes de Vitamina C en alimentos
| Vitamina C | ||
| comida | cantidad | Vitamina C (mg) |
| Alquiler de habitaciones / Piso Compartido | ½ taza | 188 |
| Pimiento rojo crudo | ½ taza | 142 |
| Pimiento rojo. horneado | ½ taza | 116 |
| kiwi | 1 promedio | 70 |
| Naranja cruda | 1 unidad | 70 |
| Jugo de naranja | ¾ taza | 61 a 93 |
| Pimiento verde crudo | ½ taza | 60 |
| Pimiento verde cocido al horno | ½ taza | 51 |
| Jugo de pomelo | ¾ taza | 50 a 70 |
| Fresa cruda | ½ taza | 49 |
| Cola de Bruselas cocida | ½ taza | 48 |
| Melón cantalupo medio | ¼ | 47 |
| Mamá papaya media | ¼ | 47 |
| Brócoli crudo | ½ taza | 39 |
| Brócoli cocido al horno | ½ taza | 37 |
| Jugo de tomate | ¾ taza | 33 |
| Cuchara flor cocida | ½ taza | 28 |
| Piña cruda | ½ taza | 28 |
| Cuello cocido | ½ taza | 28 |
| Manga cruda | ½ taza | 23 |
Fuente: SLYWITCH, 2006.
Curiosidad: La conocida anemia, se refiere a la falta o mala formación de hematíes, lo que normalmente está asociado con el metabolismo del hierro.
Sin embargo, existen básicamente dos tipos principales de anemia: la primera de ellas es la ferropriva, la cual hace mención a la mala absorción de hierro o la privación del consumo de fuentes de hierro, causando los perjuicios que mencionamos anteriormente entre otros. Normalmente se trata con la ingestión y la optimización del consumo de hierro.
La segunda, sin embargo, es la anemia falciforme, una enfermedad hereditaria monogénica que hace que, a través de mutaciones génicas, el individuo construya hematíes con una configuración diferente (con forma de hoz y, por eso el nombre falciforme). Esta enfermedad se soluciona con el consumo de hierro y el tratamiento es primordialmente médico y, por toda la vida.
1 - Utilice quelantes de hierro para las formas de Fe2+
Cuando ingerimos algunos alimentos vegetales, estamos captando el hierro. Sin embargo, es muy poco absorbido, pues, compite en el sitio de absorción en el intestino con otros minerales. Sin embargo, hay formas de optimizar la captación de hierro, a través de lo que llamamos "quelantes". Explicando de una forma muy simplista, estos compuestos se unen al hierro, haciendo que su absorción sea diferenciada y optimizada, entonces, las posibilidades de competencia dejan de existir, en partes.
Un buen ejemplo de quelante para el hierro y que es fácilmente encontrado en la alimentación es la vitamina C (ácido ascórbico). En este caso, sería una buena combinación de la ingesta de remolacha seguida de una naranja, o incluso un jugo (a pesar de la pérdida de fibras) de estos dos alimentos, incluso añadidos a una zanahoria.
Así, ciertamente usted, que tiene deficiencias de hierro o aún, no consume derivados de animales, podrá aumentar la optimización de la entrada de hierro en su cuerpo.
2 - Consuma más carnes y derivados de animales
claro, no podríamos dejar de citar que el consumo de carnes y otros derivados de animales son las mejores formas de obtener hierro en la dieta. Si usted no es vegetariano, seguramente debe dar una atención especial al consumo de carnes, especialmente la roja. Muchas mujeres dejan de consumir las carnes rojas porque creen que son mucho más calóricas (recuerde que gran parte de las mujeres desea el adelgazamiento), pero hay muchos cortes magros de carnes rojas y que llegan incluso a ser más delgados que algunos cortes de carnes blancas. El hígado, la paleta y el contrafilé sin grasa son buenos ejemplos de ello.
En el momento en que usted fisiológicamente necesita más hierro como en el período menstrual, donde hay una gran pérdida de sangre (especialmente en mujeres con gran flujo menstrual).
3 - Procure no combinar fuentes de hierro con leche y sus derivados, café y tés
¿Recuerdan que hay algunos alimentos que se consideran quelantes, es decir, ayudan en la absorción del hierro no heme? Sin embargo, también existen algunos nutrientes que pueden ser competitivos o aún, inhibir la absorción parcial o total del hierro no heme. Y esta disminución es tan grande que puede llegar a un 65% de pérdida de las absorciones normales de hierro no heme que ya giran alrededor de 2-20%, una cantidad naturalmente baja.
La leche y sus derivados, poseen calcio en su composición, lo que hace que los micronutrientes pasen a competir en el sitio de absorción de minerales catiónicos bivalentes en el intestino, como se mencionó. Pero aún, los tés y el propio café poseen fitatos un compuesto que puede ligarse al hierro e inhibir que sea absorbido.
4 - Promueva métodos de cocción (cocción) que minimicen las pérdidas de hierro
Sabemos que muchos nutrientes se pierden cuando procesamos o incluso cocinamos algunos alimentos. Lógicamente, esto no es por regla general, pues, el licopeno presente en los tomates, por ejemplo, es mejor absorbido en salsas y alimentos que hacen que los tomates sufran algún tipo de calor. Sin embargo, gran parte de los otros alimentos, presentan pérdidas en micronutrientes y, así es con el hierro también, incluso el tipo heme.
Normalmente, cuanto más el alimento pasa por cocción, entonces más pierde nutrientes. Cuanto mayor el calor usado, también mayor la pérdida de nutrientes. Además, se debe considerar que métodos de cocción en seco, preservan más los nutrientes, mientras que los ambientes húmedos promueven más pérdidas.
Tal vez, la mejor forma de ingerir el máximo de hierro y otros micronutrientes era consumiendo la carne cruda, pero, sabemos que con las condiciones microbiológicas de hoy en día, eso tal vez no sea interesante, así, en ese caso, se hace necesario una debida preparación del alimento, para evitar contratiempos como intoxicaciones alimentarias. Sin embargo, haga esto de la mejor manera posible.
5 - Suplemente sólo cuando sea necesario y siempre con orientación
Muchas personas creen que suplementar con hierro resolverá los problemas de déficit de ese micronutriente, cuando eso es una irrealidad.
El hierro suplementado no sólo puede tener aspectos que no lo hagan ser aprovechados por completo en el cuerpo, a depender del caso, pero aún, pueden causar niveles considerables de toxicidad, tanto que la mayoría de los polivitamínicos y poliminerales no agregan hierro en sus composiciones.
Por lo tanto, si se detecta que de hecho usted tiene algún tipo de déficit nutricional, es necesario buscar ayuda médica y nutricional. Normalmente, sólo los cambios en los protocolos dietéticos son suficientes, pero si es necesaria la suplementación, entonces, que sea debidamente prescrita por un buen profesional.
6 - Evite los antiácidos
Los antiácidos son muy utilizados hoy en día en el combate a problemas como el ardor entre otros. Por otra parte, son muy consumidos especialmente por la mala alimentación que gran parte de la gente tiene hoy en día.
Es que el hierro es mejor absorbido en el ambiente ácido del cuerpo y, por lo tanto, si es muy alcalino, esta absorción será perjudicial. Además, el exceso de estos medicamentos pueden traer otros daños a la salud como el hecho de dejarla susceptible a infecciones bacterianas. Por lo tanto, utilice con el máximo de moderación y, preferentemente bajo orientación aquellos que pueden (y deben) ser considerados medicamentos.
conclusión:
Hoy conocemos un poco más sobre el hierro, un importante mineral con funciones vitales en el cuerpo y que suele estar en déficit en gran parte de la población, especialmente en las mujeres. Por lo tanto, esencialmente ellas deben tener una atención mayor para ese nutriente, lo que no descarta la atención que hombres y practicantes de actividades físicas en general también deben tener.
Recuerde equilibrar la dieta adecuadamente y, si es necesario, buscar ayuda profesional para corregir posibles fallas existentes en su metabolismo o incluso en la dieta.
Buenos entrenamientos!
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