Lista actualizada con los mejores alimentos ricos en proteínas, tanto de origen animal como vegetal (sólo los más fáciles y prácticos de encontrar en su día a día).

La ingestión de proteínas es una de las cosas más importantes para quien desea hacer el mantenimiento de la salud y ganar masa muscular.

En realidad, si el objetivo es cambio corporal, es básicamente por cuenta de este nutriente que la ganancia de masa muscular (y hasta pérdida de grasa) ocurre.

Porque es,

Y en este texto listaremos los mejores alimentos ricos en proteína y que aún contiene innumerables nutrientes que auxilian en el mejoramiento de la salud e hipertrofia.

Pero antes…

Por qué elegir siempre los alimentos más ricos en proteínas ?

El consumo de proteína, además de ser esencial para el mantenimiento de la salud, es el principal nutriente responsable por construir y reparar masa muscular.

Su consumo también tiene influencia en el aumento de la velocidad del metabolismo y la reducción del apetito entre las comidas.

Como si no fuera suficiente, el consumo de alimentos ricos en proteínas disminuye la velocidad que los carbohidratos son absorbidos por el cuerpo.

Esto previene la liberación de insulina innecesaria, algo que no hace nada más que facilitar la acumulación de grasa y dejarle somnoliento después de grandes comidas.

Cualquier persona que desee ganar o retener masa muscular, debe tener como meta ingerir en promedio 2g de proteína por kilo de peso corporal.

Y para consumir consumir esta cantidad no existen alimentos "obligatorios", o sea, usted no necesita forzar el consumo de un determinado alimento rico en proteína que no le gusta sólo por el bien de consumirlo.

Con esto en mente, vea abajo una lista mostrando de forma directa cuáles son los mejores alimentos ricos en proteína, para que usted pueda implementar en la dieta apenas lo que usted considera los más convenientes y agradables.

Alimentos ricos en proteínas de origen animal

1 - Leche integral / desnatada

La leche es altamente nutritiva.

El único problema es que muchas personas son intolerantes a la lactosa y, en este caso, deben evitarlo.

Pero si usted sufre con el problema y como de tomar leche, entonces este alimento puede ser un alimento rico en proteína de alta calidad.

Alrededor del 80% de la proteína proveniente de la leche es caseína y el otro 20% son whey - dos proteínas de alto valor biológico.

La leche todavía contiene una pequeña cantidad de varios nutrientes que el cuerpo necesita, es particularmente rico en calcio, fósforo y riboflavina (vitamina B2).

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proteínas: 6g cada 200 ml

2 - Queso cottage

Este tipo de queso tiende a tener poca grasa, calorías, pero cargado de caseína que es una proteína de alta calidad y absorción lenta.

También contiene calcio, fósforo, selenio, vitamina B12, B2 y varios otros nutrientes que pueden ayudar en la musculación.

Perfecto para ser usado antes de dormir o en horarios que el cuerpo quedará sin proteína por mucho tiempo.

proteínas: 6g cada dos cucharadas de sopa (50g)

3 - Yogur natural

Yogur natural no es sólo un alimento rico en proteínas, también proporciona una buena dosis de probióticos - bacterias beneficiosas para el buen funcionamiento del intestino y que auxilian en la absorción de nutrientes como un todo.

Recordando que estamos hablando de yogur natural y no yogurt de cajita / paquete que viene con sabor (y con bastante azúcar refinado).

proteínas: 6 g a cada bote (170g)

4 - Huevos enteros

Huevos enteros están entre los alimentos más sanos y nutritivos que existen, no es a toa que se conocen como multivitamínicos naturales.

Contiene proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales, grasas buenas, antioxidantes que auxilian en la salud ocular y nutrientes para el cerebro que la mayoría de las personas no ingieren lo suficiente a través de otras fuentes.

Todo esto influencia directa e indirectamente su vida en la academia.

Probablemente, los huevos estén entre los mejores alimentos ricos en proteínas que cualquier persona debería consumir.

proteína: 6 g por huevo (tamaño mediano)

5 - Carne roja (magra)

La carne roja es una fuente de proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales para la construcción y el mantenimiento de la masa muscular.

También proporciona una cantidad significativa de zinc - un nutriente esencial para la producción natural de testosterona - y es la principal fuente natural de creatina.

proteínas: 20 a 25g cada 100g (depende del corte).

Ejemplos de carnes rojas magras:

  • patito;
  • teta;
  • muscular;
  • lagarto;
  • Solomillo;
  • Cojín duro;
  • Cojín blando.

6 - Pecho de pollo

El pollo, especialmente el pecho, es el alimento rico en proteínas más utilizado por los culturistas, y por un buen motivo - es barato, fácil de preparar, y, al igual que la carne de vacuno, también proporciona todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo.

proteínas: 20 a 23g cada 100g

7 - Piscis

El salmón, la sardina y el atún también son fuentes completas de proteína, con el bono de contener menos grasas, y entre ellas una gran porción de ácidos grasos esenciales como Omega-3 que favorece la salud cardiaca y la producción natural de hormonas.

Los peces están entre los alimentos ricos en proteínas más saludables.

Es interesante incluir los pescados en la dieta por por lo menos una o dos veces a la semana.

proteínas: 20 a 25g cada 100g

8 - Pecho de pavo

Pecho de pavo es muy similar al pecho de pollo - proporciona una buena cantidad de proteína completa con pocas calorías y grasas.

Entre uno y otro, lo mejor es el que cabe en su bolsillo.

Es importante recordar que estamos hablando de la carne del pecho de pavo y no una versión procesada.

proteínas: alrededor de 20 ~ 25 gramos cada 100g

9 - Camarón

Si usted no es alérgico, el camarón puede ser una gran fuente de proteínas con poca calorías.

Cada 100g contiene alrededor de 20g de proteína.

Camarón salvaje también es rico en omega-3 y proporciona innumerables nutrientes útiles para la salud y la hipertrofia.

Sólo asegúrese de que usted no es alérgico a los mariscos antes de consumirlo.

10 - Whey protein, caseína y albúmina

Las proteínas en polvo son básicamente alimentos en polvo y son versátiles para aumentar la cantidad de proteína en cualquier comida.

Usted puede incluir proteína en polvo en una infinidad de recetas - pasteles, batidos, vitaminas, panqueques, todo.

Las proteínas como suero tienen un valor biológico alto y pueden ser útiles si el consumo de proteínas de otras fuentes es un problema.

proteínas: varía de acuerdo con la proteína en polvo usada. Whey concentrado suele tener alrededor de 23g de proteína cada 30g.

11 - Atún enlatado

El atún enlatado es un alimento extremadamente común, encontrado en cualquier supermercado.

Posee muy pocas calorías y lo que sobra es prácticamente proteína pura.

Así como otros peces, el atún también es rico en varios nutrientes, incluso Omega-3.

proteínas: 25g a cada porción de 100g

12 - Filé de tilapia

Tilápia es uno de los peces más baratos que existen.

Contiene muy pocas calorías, nada de grasa y MUY proteína.

El punto débil de la tilapia, en relación a los otros peces, es que el mismo posee más Omega-6 que Omega-3, pero la cantidad de Omega-6 no es suficiente para causar preocupaciones.

La mayoría de los culturistas, por cuenta de la economía, acaban usando tilapia en la dieta en lugar de salmón y otros peces.

proteínas: 20g a cada porción de 85g

Alimentos de origen vegetal

1 - Avena

Avena es uno de los granos más sanos del planeta.

Rico en fibra sana, magnesio, manganeso, vitamina B1 y varios otros nutrientes.

Además de ser una gran fuente de carbohidratos de bajo índice glucémico, también proporciona proteína.

Busque siempre la avena en copos gruesos integrales. Cuanto más "gruesa" la avena, menos procesada fue y más nutrientes mantiene.

proteínas: 17g cada 100g

2 - Pasta de maní

La pasta de maní proporciona una buena dosis de proteína, grasas buenas, fibras, vitaminas y minerales, y bastante calorías.

Sólo asegúrese de estar comprando pasta de maní natural / integral, sin azúcar añadido.

proteínas: 8,6 g cada dos cucharadas de sopa (30g)

3 - Guijarro

El guisante es uno de los mejores alimentos ricos en proteínas de origen vegetal.

Con el beneficio de no contener gluten o lactosa, y aún proporcionar mucha fibra, el guisante es perfecto para personas que no pueden consumir otros tipos de proteína por cuestiones de salud o adoptan una filosofía vegetariana.

proteínas: 7g cada 100g

4 - Almendras

Las almendras se cargan nutrientes importantes para la salud como vitamina E, manganeso, magnesio y fibras.

proteínas: 6g gramos a cada porción de 28g.

5 - Brócoli

Brócoli es uno de los vegetales más importantes para quien entrena, es rico en vitamina C, K, fibras y potasio.

También es cargado con nutrientes bioactivos que disminuyen los niveles de estrógeno que consecuentemente aumentan los de la testosterona.

Caloría por calorías, el brócoli es uno de los alimentos ricos en proteínas considerando sus beneficios cruciales para la salud.

proteínas: 3 g a cada porción de 96g.

Calma, puede no parecer mucho, pero estamos hablando de un VEGETAL casi sin calorías, que además de proporcionar innumerables beneficios, en conjunto del resto de su dieta, todavía va a proporcionar un poquito más de proteína.

6 - Soja

Polémicas a la parte, usted no encontrará otro vegetal con tanta proteína como la soja, son casi 40g de proteína cada 100g del grano.

Existen innumerables estudios soportando o contrariando el consumo de soja, al final le corresponde observar cómo su organismo responde a este nutriente.

Para los vegetarianos extremos / veganos, que realmente no consumen ningún alimento proveniente de animales, el riesgo vale la pena.

7 - Quinoa

Con cerca de 12g de proteína cada 100g, la quinoa puede fácilmente sustituir el arroz y aún trae beneficios adicionales por ser rica en fibras, manganes, hierro y magnesio.

Es una buena pedida para "contrabandear" más proteína dentro del cuerpo sin mucho esfuerzo, pues usando como arroz puede ingerirla como acompañamiento de otros alimentos.

8 - Semilla de chia

En 100g de chia usted encuentra hasta 16g de proteína.

Estas semillas son las principales fuentes de Omega-3 del reino vegetal, lo que hace el alimento aún más importante si usted no puede usar aceite de pescado por ser de origen animal.

La chia también contiene zinc que soporta la producción de hormonas importantes como la testosterona.

9 - Lentejas

Lentejas contiene aproximadamente 8g de proteína cada 100g. Puede parecer poco, pero este alimento gana importancia debido a su gran cantidad de fibra y aún fósforo, cobre y potasio.

10 - Frijoles negros

A cada 100g de frijol negro usted encuentra alrededor de 9g de proteína, nada mal para un alimento tan común y barato (usted ya debe tener él en su casa hasta). Muchos conocen el frijol por ser rico en hierro, pero también es una gran fuente de antioxidantes, fibras y otras vitaminas.

11 - Cacahuete

El cacahuete contiene cerca de 24g de proteína cada 100g y aún trae innumerables vitaminas, minerales y grasas insaturadas.

Usted también puede consumir este alimento a través de la pasta de cacahuete (como ya se dijo anteriormente), una gran pedida para insertar en batidos dejando el gusto aún mejor.

12 - Pan Ezequiel

Pan ezequiel es un tipo de pan poco conocido en Brasil todavía, pero que ya está siendo vendido en la mayoría de las capitales y ciudades grandes del país.

Este tipo de pan se hace con granos enteros germinados.

Esto significa que los granos mantienen la mayor parte de los nutrientes y no traen los mismos maleficios de los panes hechos con trigo refinado.

proteínas: 5g a cada rebanada

13 - Judías

Los frijoles negros, blancos y de varios otros tipos, son vegetales ricos en proteínas.

También son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, hierro, fibra, fósforo, potasio, manganeso y varios compuestos benéficos que sólo los alimentos provenientes de plantas poseen.

proteínas: 15g a cada concha grande llena (unos 240 ml)

14 - Leche de soja

Leche hecha con los granos de soja es la mejor alternativa para quien no puede usar leche de vaca que quiere incluir un líquido proteico en la dieta.

Hoy en día, es posible encontrar leche de soja en cualquier supermercado, pero por un precio un poco más caro (comparado con la leche de vaca).

proteínas: 7g a cada 240 ml

Palabras finales

La importancia del consumo de proteínas no puede ser subestimada.

Prácticamente todos los procesos involucrando enzimas y órganos en el cuerpo (incluso el cerebro) usan proteínas para funcionar correctamente.

No es sólo una cuestión de ganar masa muscular y fuerza, comer proteína es esencial para mantener su cuerpo funcionando a todo vapor.

A través de esta lista, con los mejores alimentos ricos en proteínas, usted puede tener una buena idea de cómo hacer un menú variado para la semana.

En resumen, elija las fuentes que más encajan en su bolsillo y más le gusta comer.