En ese momento que usted está volviendo de la academia, pensando en la muerte de la becerra y en lo que va a comer cuando llegue a casa, su cuerpo ya está realizando diversos procesos microscópicos para reparar y construir masa muscular. Y estos procesos dependen de varios micronutrientes para ocurrir correctamente. Algunas vitaminas tienen una influencia mayor que otras en lo que se refiere a la hipertrofia, y no podemos darnos el lujo de descuidar la ingesta de estos nutrientes y perder una oportunidad de progresar más.

A continuación, veremos las vitaminas más importantes para quien entrena y cuáles son sus mejores fuentes, sin apelar a suplementos.

1 - Vitamina A

La vitamina A es una vitamina olvidada. La mayoría de la gente sólo la conocen por oír que ella hace bien a los ojos, pero todos sus otros beneficios suelen ser ignorados. Para quien no sabe, la vitamina A es necesaria en la síntesis de proteína, lo que influye directamente en la reparación muscular. También es útil en la producción natural de testosterona; un estudio que involucró a 102 adolescentes hombres mostró que la deficiencia de vitamina A estaba correlacionada con la baja testosterona.

Esta vitamina también ayuda en la fuerza estructural de los músculos y el desarrollo de los huesos.

Las mejores fuentes de vitamina A:

  • Papa dulce
  • zanahoria
  • paprika
  • pimienta roja
  • manga
  • chícharos

2 - Vitamina D

La vitamina D es una de las vitaminas más importantes cuando el tema es producir la testosterona naturalmente. Y así como la vitamina A, la D también tiene un papel importante en la síntesis de proteínas, que en parte es por su influencia en la producción de testosterona.

Las mejores fuentes de vitamina D:

  • Tomar el sol
  • atún
  • Leche integral enriquecida con vitamina D
  • Yema de huevo

3 - Vitamina C

La vitamina C es un antioxidante potente que protege las células musculares de los radicales libres. Participa en la formación de testosterona y otras hormonas anabólicas. Esta vitamina también ayuda en la producción de colágeno, lo que ayuda en la salud de los tendones, disminuyendo, hasta cierto grado, la posibilidad de lesiones.

Las mejores fuentes de vitamina C:

  • brócoli
  • naranja
  • Mamá papaya
  • fresa
  • Coliflor

4 - Vitamina E

La vitamina E también es un antioxidante potente y funciona protegiendo la integridad de las células del cuerpo. Al entrenar pesado, el cuerpo produce radicales libres que es un subproducto de los procesos celulares. Con el tiempo, acumulamos radicales libres al punto de influenciar negativamente la performance, el crecimiento muscular, la recuperación y el sistema inmunológico, la vitamina E actúa impidiendo estos radicales libres y ayudando a todos estos procesos.

Las mejores fuentes de vitamina E:

  • almendras
  • espinacas
  • brócoli
  • aguacate
  • aceitunas

5 - Vitaminas del complejo B

Las vitaminas del complejo B, como B6, B9 y B12 son las más importantes para el crecimiento muscular y la recuperación. Ambas vitaminas B6 y B12 tienen un papel directo en el metabolismo de las proteínas. En realidad, estudios demuestran que cuanto mayor es la ingesta de proteínas, mayor es la necesidad de esas vitaminas para soportar el metabolismo del consumo proteico elevado. Juntas, estas vitaminas también son esenciales en la producción de glóbulos rojos y células inmunes, ambas necesarias para el crecimiento y la reparación muscular.

Las mejores fuentes de vitaminas en el complejo B:

  • Carnes magras, nueces y legumbres (B1)
  • Huevos, pescados y carnes magras (B2)
  • Atún, queso cottage, patatas y pollo (B3)
  • Aguacate, brócoli y setas (B5)
  • Espinacas, pescado y plátanos (B6)
  • Piscis, queso y patata dulce (B7)
  • Lechuga, frutas cítricas y vegetales (B9)
  • Leche integral y huevos enteros (B12)