En este artículo quiero hablar sobre algunos conceptos básicos relacionados con la nutrición para la ganancia de masa muscular, principalmente observando algunas de las diferentes filosofías para ganancia de masa que existen por ahí. Como de costumbre, voy a mirar cada una de mi manera tradicional, observando los pros y los contras de cada uno.

Y, obviamente, haré mis propias recomendaciones para lo que pienso que es ideal para la mayoría de la gente en la mayoría de los casos. Por favor, note la expresión "mayor parte"; siempre hay excepciones, situaciones en las que yo haría algo diferente. Aquí estoy generalizando.

Bulking / Cutting de las antiguas

En la época de oro del bodybuilding, el enfoque tradicional para ganar masa muscular era quedar grande y gordo en la temporada baja, y esto se llamaba bulking. En términos modernos esto se conoce como GFH - "Get Fucking Huge", algo así como "quedarse lo más grande posible".

Los dos enfoques se basan en el mismo concepto: la persona entrena hasta no aguantar más y come lo máximo que ella puede aguantar, ganando peso (y grasa) rápidamente. En el pasado, la gente entonces comería como loca, y hay historias de chicos engordando hasta 130 kg y luego haciendo dieta hasta alcanzar menos de 90 kg para el día de la competición. Sí, insano. Dieta de competidores es algo un poco más sano actualmente, y normalmente lleva alrededor de 6-12 meses para que los gorditos adelgazan de nuevo.

Me gustaría subrayar que, en algunos casos, la idea todavía existe actualmente entre algunos culturistas profesionales. Por ejemplo, aquí está Lee Priest en fuera de temporada y durante una competición:

También hay muchas historias sobre atletas de fuerza grandes y fuertes haciendo dieta hasta niveles extremos, parecidos a los culturistas. Dave Gulledge es un buen ejemplo:



Entonces, hay claramente algún mérito en el enfoque "se quede grande, fuerte y gordo" para la ganancia de masa muscular. Cuando el atleta pierde la grasa (lo que puede llevar un año o más, dependiendo de la cantidad de grasa), asumiendo que no hace todo mal en la dieta y pierde todo el músculo, usualmente se quedará con un aspecto increíble. Y también es bastante divertido comer, comer, comer, comer y comer, sin importar de dónde vienen las calorías. Pizza, donuts, dulces, lo que sea necesario para mandar las calorías adentro.

Lo que normalmente no es comentado son los "elementos" de soporte (lea: drogas) que están involucrados. Entre aumentar la cantidad de masa muscular con GFH (Get Fucking Huge) y luego mantener esa masa magra al perder 70kg de grasa, las drogas hacen una enorme diferencia.

Pero el enfoque GFH para ganar que la masa muscular puede dar muy mal para los atletas naturales, ya que hay límites biológicos, tanto para la tasa de ganancia de masa magra (por día o por semana) como para la cantidad máxima de músculo que un atleta natural puede tener.

Simplemente, no creo que GFH es ideal para un culturista natural o un atleta para ganar masa muscular. En primer lugar, los atletas normalmente no pueden darse el lujo de quedarse gordo (rendimiento cae), y la ganancia de grasa en exceso durante la ganancia de masa magra para los culturistas simplemente significa que permanecerán más tiempo en dieta para perder esa grasa. Como se mencionó anteriormente, y discutido abajo, dada una tasa máxima de ganancia de masa magra por semana, ganar peso muy rápidamente sólo significa que mucho más grasa se ganará, sin aumentar la tasa de ganancia de masa magra.

Incluso para los culturistas que no compiten, asumiendo que el atleta está entrenando sólo por estética, quedarse excesivamente grande y gordo por parte del año no es exactamente consistente con la meta. Si usted entrena por su apariencia, arruinarla por haber quedado muy gordo no tiene sentido. Esto sin hablar de los posibles problemas del GFH, como estrías y el potencial de aumentar permanentemente los set-points del cuerpo (haciendo más difícil adelgazar y permanecer con porcentual de grasa bajo cuando usted adieta).

Es importante notar que, para personas muy delgadas o para aquellas que buscan la mayor tasa posible de ganancia de masa magra, cercana a sus límites genéticos, hay algún mérito en la filosofía GFH. Pero, para la mayoría, generalmente siento que los contras son mucho más grandes que los pros. Por lo general, no recomendaría este enfoque.

Ganancias limpias

En el otro extremo está la casi obsesión con "ganancias limpias", la idea de que la gente va a ganar masa muscular sin ganar un gramo de grasa. Algunos suplementos hasta aprovechar esto, y la gran moda en los años 90 eran suplementos para ganancia de masa con bajas calorías - productos que argumentar que usted podría ganar masa muscular sin calorías en exceso. Y eso realmente sucedía, pero sólo porque contenían creatina, lo que aumenta la masa magra (debido a la retención de agua). Afortunadamente, esta moda pasó.

La filosofía de "ganancias limpias" se suele basar en una recta meticulosa de calorías y nutrientes, una obsesión con comidas "limpias", etc, sin nunca realmente proveer nutrientes en cantidad suficiente para crecer a una tasa significativa. Cuando usted oye a alguien diciendo que no puede ganar más de 2 kg de músculo en un año, es normalmente ese tipo de persona: las que no permiten ganar ni un gramo de grasa. O usted está hablando con un bodybuilder natural que entrena desde hace 10 años y está cerca de su límite genético. Pero es normalmente uno de esos tipos obsesivos con un porcentaje de grasa baja y que no ganan nada de músculo en un año.

Es bueno entender los beneficios de tener ganancias limpias: que usted parecerá óptimo todo el año; lógicamente, si su objetivo es una competencia de culturismo (u otros deportes), esto también significa, literalmente, ningún período de dieta. Si usted modela o gana su vida basada en su físico, estar siempre disponible para una sesión de fotos puede ser financieramente beneficioso también. Pero esto normalmente no representa la mayoría de los obsesivos que intentan usar el enfoque de ganancias limpias.

El simple hecho es que un fisiculturista se niegue a ganar grasa, y de esa forma no ganar músculo entre una competición y otra no mejorará su físico año tras año. A menos que tenga simetría, tamaño y forma perfectos, etc .; su miedo a ganar grasa evitará que se quede mejor.

Los atletas muchas veces necesitan ganar masa muscular (para aumentar fuerza, potencia o subir una categoría de peso) y normalmente no tienen mucho tiempo para eso. Mantener las calorías en un nivel muy bajo a lo largo del año detona posibles mejoras en ganancias de masa y fuerza, e incluso atletas de categorías de peso (como levantadores olímpicos y powerlifters) usualmente entrenan a un peso levemente superior al límite de su categoría: esto permite que ellos coman más, entrenen con mayor eficiencia y logren ganancias más rápidas; siempre consiguen perder peso y grasa cuando es necesario.

El simple hecho es que el cuerpo necesita no sólo un estímulo de entrenamiento apropiado, sino también de bloques de construcción (aminoácidos, proteína) suficientes y suficiente energía proveniente de la dieta (calorías) para perfeccionamiento máximo. Permanecer con un porcentaje de grasa excesivamente bajo (lo que significa hacer una porción de aeróbicos, restringir las calorías, o los dos) no es consistente con el objetivo de ser más fuerte y más musculoso para la mayoría de las personas.

El texto continúa después de la propaganda.

Otro problema de las "ganancias limpias" es que la meticulosa atención a la nutrición todos los días puede llevarte a la locura. Por supuesto, los culturistas son normalmente medio locos, y ortorexia es un problema real. Pero si preocuparse por cada gramo de cada cosa que usted come todos los días de su vida puede dejar algunos (más) locos; y eso también genera algunos increíbles excesos (basura) cuando pierden el control, incluso por un segundo.

Antes de seguir adelante, quiero notar que algunas filosofías de ganancias limpias, notablemente la variación para la ganancia de masa de mi Ultimate Diet 2.0, así como algunas dietas de ayuno intermitente (como Lean Gains del Martin Berkhan) utilizan un enfoque más relajado para la idea de ganar masa muscular y al mismo tiempo limitar la ganancia de grasa. En lugar de controlar las calorías en un nivel bajo todo el tiempo, se basan en una alternancia de períodos cortos (1-3 días) de ingesta de bajas y altas calorías.

Los períodos de restricción calórica limitan o reducen la ganancia de grasa, mientras que los de alta ingesta de calorías ayudan al crecimiento y las ganancias de masa magra. Más flexibilidad, usted tiene períodos en que puede comer bastante (lo que ayuda a evitar exageraciones y, la insanidad) y hay otros beneficios para las personas determinadas a permanecer flacas todo el año, pero aún así quieren ganar un poco de masa magra. Pero estos enfoques son típicamente bien diferentes al tradicional "ganancias limpias".

Además, para muchos de estos enfoques no valen el esfuerzo, y quiero describir lo que entiendo como enfoque "ideal" para ganar masa magra (a largo plazo) sin quedar muy gordo o limitar las ganancias por permanecer con porcentaje de grasa muy baja.

Antes de llegar a este punto, tengo que discutir algo que no va a dejar muchos lectores contentos.

¿Qué tan rápido puedes ganar masa muscular??

Vivimos en una sociedad de gratificación instantánea, y estamos constantemente bombardeados con afirmaciones increíbles; mientras que esto probablemente es cierto en el mundo de la pérdida de peso, las afirmaciones no son diferentes cuando se habla de aumento de los músculos.

Las revistas propagan ganancias de 10 kg de músculos en 2 meses; un suplemento promete 3 kg de músculo en 3 días o algo del tipo; en todos los lugares vemos productos que supuestamente presentan resultados increíbles en ganancia de masa magra. Desafortunadamente, todo esto normalmente es boca agujereada. Por supuesto, con recargas de glucógeno o creatina usted consigue aumentar su masa magra (no el mismo que masa muscular) de una forma rápida, pero, fuera de eso, el tejido muscular crece bastante lentamente.

¿Cuán poco lentamente?

En promedio, un hombre natural haciendo todo correctamente estará muy bien si gana 0.5 kg de masa muscular cada dos semanas. Una mujer ganaría la mitad de eso, o 0.5 kg por mes.

Vamos a poner esto en perspectiva: después de un año entero de entrenamiento, asumiendo que la persona hizo todo correctamente, son 12 kg de músculo para hombres (6 para mujeres). Lo que, si usted parara para pensar, no es tan malo así. Es sólo malo si se compara con lo que la gente cree que van a ganar, basadas en falsas promesas de revistas (o afirmaciones de culturistas no naturales).

Esto asume que cada dos semanas usted ganaría 0.5 kg, durante todo el año. Extrañamente, esto no es normal que suceda. Las personas pueden permanecer un largo tiempo sin ganancias medibles, y luego despertar con algunos kg más. No tengo idea de por qué, pero es normalmente así que sucede.

Me gustaría señalar que, bajo las condiciones correctas (normalmente adolescentes muy delgados), las ganancias muy rápidas pueden suceder. Pero estas tienden a ser excepciones a la regla, y, como normalmente mis lectores no son adolescentes de 15 años con hormonas a flor de piel, no considero estos valores muy ilustrativos. Y, de vez en cuando, cuando las estrellas están alineadas, y todo funciona, una ganancia de 0.5 kg de masa muscular por semana puede ser visto, por cortos períodos. Una vez más, esto tiende a ser una excepción.

Déjeme reiterar: un hombre medio estará haciendo todo bien si consigue ganar 0.5 kg cada dos semanas; 1 kg al mes, 12 kg al año. Es importante notar que esto generalmente sólo ocurre en el primer año de entrenamiento, y las cosas disminuyen de ritmo después de ese tiempo. Una mujer ganaría la mitad de eso, o 0,5 kg por mes (6 kg en un año). Sé que es una droga, pero es la realidad.

He dicho esto porque tiene una relevancia con la tasa de ganancia de peso semanal aceptable para algo que voy a describir a continuación.

Un medio término: gane un poco, pierda un poco

Como muchos saben, y al mismo tiempo muchos no saben o no se dan cuenta, soy un tipo del tipo "medio-término". Entiendo que las posturas extremistas normalmente tienen fallas, y normalmente acabo quedando en medio de los extremos en mis recomendaciones; esto además de intentar ver el contexto de la situación de cada alumno mío. Esto es cierto para el entrenamiento, la dieta y cualquier otra cosa que usted imagine. Es ciertamente cierto para el tema de este artículo.

Como se ha notado anteriormente, no hay duda de que ganar grasa permitirá una ganancia de músculo más rápido. El problema es que, ganando mucha grasa usted tendrá mucho tiempo de dieta por delante, y su apariencia no será de las mejores por un buen tiempo. Y mientras permanezca con porcentaje de grasa baja es estéticamente bueno, tratar de permanecer de esa forma todo el tiempo disminuye las ganancias de fuerza y ​​masa magra simplemente porque usted no come lo suficiente.

La solución, obviamente, es simplemente alternar pequeños períodos de ganancia de masa donde el objetivo es maximizar las ganancias de masa magra y aceptar pequeñas ganancias de grasa antes de hacer una pequeña fase de dieta para perder la grasa sin perder masa muscular.

Por favor, lea las partes en negrita cuidadosamente, ellas son la clave para todo esto. Lo que es ideal en la mayoría de las situaciones, de acuerdo con mi experiencia, es maximizar la ganancia de masa magra (entrenamiento correcto, pequeño excedente calórico) permitiendo que una pequeña porción de grasa sea ganada. Mientras esto dejará a la persona con más grasa (esto debe ser hecho sin dejarla grasa), también maximizará la tasa de ganancia muscular. Durante la dieta, obviamente, el objetivo debe ser limitar la pérdida de masa magra. Haciendo correctamente, al alternar períodos de ganancia de masa con otros de dieta, el resultado final será más masa muscular.

Entonces, vamos a poner algunos números y guías para esto.

1. En primer lugar, las personas no deberían comenzar las fases de ganancia muscular con porcentaje de grasa alta. Los hombres deberían tener BF en torno al 10-12% antes de considerar por lo menos considerar una fase de "bulk" (las personas con un porcentaje de grasa alto pueden conseguir ganar masa magra y perder grasa con un plan de body recomp simple, esto está más allá de ámbito de este artículo). Para una mujer, esto equivaldría a un BF entre 19 y 24%.

Fisiculturistas que pretenden competir podrían comenzar con un porcentaje de grasa un poco menor, tal vez un 8% para hombres y un 17-20% para mujeres; esto es simplemente para hacer más fácil la preparación para la competición. Si el porcentaje de grasa es menor, la ganancia de masa magra se dificulta (por falta de energía y problemas hormonales). Y, sí, esto significa que muchos de ustedes deberían primero hacer dieta para perder grasa antes de pensar en ganar músculos. Es la vida.

2. Sería ideal si, después de la dieta, la persona tomara 2 semanas con calorías en mantenimiento para estabilizar el nuevo nivel de grasa corporal. Las razones para ello son numerosas, y están involucradas con dejar volver a niveles normales las adaptaciones hormonales. En resumen, tome dos semanas con calorías en mantenimiento con por el 150g / día de carbohidratos.

3. Ahora usted puede comenzar a ganar peso. Asumiendo una partición calórica normal (ni superior ni inferior), una ganancia de 1 kg cada dos semanas (del cual la mitad será músculo) para hombres y 0,5 kg cada dos semanas para mujeres (mitad será músculo), o 2 kg / mes y 1 kg / mes respectivamente deberá maximizar la ganancia de masa magra sin una ganancia excesiva de grasa. Usted ganará grasa, obviamente, pero cualquier intento de aumento de peso más rápido (ya he visto gente sugiriendo 1-1.5 kg / semana) sólo llevará a una ganancia mayor de grasa, sin ganar más masa magra.

4. Cuando la persona alcance un porcentaje de grasa del 15% (hombres) o del 24-27% (mujeres), la fase de ganancia de masa deberá terminar. En cuanto a esto, el tamaño de la persona, pero de forma realista, un hombre de 80 kg que comienza con un 10% de grasa corporal puede ganar 8 kg de peso (4 kg de músculo, 4 kg de grasa) antes de llegar a 15% de BF. Ganando 0,5 kg por semana, son 16 semanas de entrenamiento (que, debo notar, deberían ser divididas en 2 bloques de entrenamiento separados).

Una mujer que comienza con 60 kg y 19% de BF puede llegar a 72 kg (ganando 6 kg de masa magra y 6 kg de grasa) antes de alcanzar el 24% de BF. A 0,5 kg de ganancia de peso por semana, esto dará prácticamente un año de entrenamiento; una vez más, este período debería dividirse en fases de entrenamiento.

5. Después de terminar la fase de ganancia de masa, una fase de consolidación de dos semanas, en la cual las calorías se traen de vuelta a valores de mantenimiento (y aeróbicos, si no se estaban haciendo, se introducen) debe ocurrir antes de comenzar activamente la dieta.

Resumiendo: usted debe determinar límites de grasa corporal (inferior y superior) aceptables. Para hombres, un buen intervalo es entre 10-15%; para mujeres, 19-27% o algo del tipo estará de buen tamaño. En la dieta hasta llegar al límite inferior, estabilice por dos semanas, gane hasta alcanzar el límite superior, estabilice por dos semanas, y luego haga dieta nuevamente, manteniendo la masa muscular obtenida. Después de muchos meses o un año de entrenamiento, usted deberá terminar con más músculo de lo que comenzó - y éste es el objetivo.

autor: Lyle Mcdonald

fuente: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html

Traducido por: Martin Costa

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