La patata dulce es una de las mejores fuentes de carbohidratos para quien hace la musculación y trae varios beneficios en una dieta para ganar masa muscular (o incluso pérdida de grasa).

Vea bien.

Si usted busca hipertrofia muscular, usted Es necesario ingerir los carbohidratos. Las proteínas son esenciales para ganar masa muscular, pero los carbohidratos no se quedan atrás. Son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo funcionar correctamente y mejorar el rendimiento durante el entrenamiento de la musculación.

Otro detalle importante es que si no ingerimos una cantidad adecuada de carbohidratos, el cuerpo puede ser forzado a utilizar otros nutrientes como fuente de energía, como grasas, proteínas o incluso romper el propio tejido muscular para generar energía rápida.

Por otro lado, si ingerimos una cantidad suficiente de carbohidratos, la proteína estará libre para hacer su papel, reconstruyendo y aumentando la masa muscular.

Beneficios de la patata dulce en la musculación (y salud)

La papa dulce es un carbohidrato complejo con bajo índice glucémico. Esto significa que el alimento se digiere lentamente, sin causar elevaciones bruscas en los niveles de azúcar en la sangre, lo que causa una respuesta controlada por parte de la insulina.

Mantener la insulina controlada es importante para evitar la acumulación de grasa y preservar su sensibilidad a la hormona.

En pocas palabras, cuanto mayor es la liberación y picos de insulina, más ensensible se puede quedar a la hormona (esto significa más grasa que se acumula y menos nutrientes entrando en los músculos).

Estas características hacen la papa dulce en un carbohidrato (casi) perfecto para quien hace musculación y desea ganar masa muscular o perder grasa.

Si usted quiere hipertrofia, por ejemplo, es muy probable que la mayor parte de las calorías de su dieta vendrá de los carbohidratos.

La patata dulce proporcionará energía gradual para realizar entrenamientos intensos, garantizará que la proteína esté haciendo su papel (y no esté siendo usado como energía) y sin causar picos violentos de insulina toda la hora.

Esto también es extremadamente útil si usted está tratando de perder grasa.

Justamente por tener una liberación lenta y por ser fibrosa, la papa dulce satisface el hambre por más tiempo y si usted está satisfecho por más tiempo, usted tiene menos probabilidades de cometer deslizamientos en la dieta.

Sólo hay un "sin embargo".

La mayoría de la gente elige la papa dulce por cuenta de estos beneficios, pero no saben que dependiendo de cómo se prepara el alimento, el índice de glucosa del alimento se puede cambiar.

Porque es.

La patata dulce, cuando está cocida en agua, tiene un índice glucémico de 46 (bajo), pero cuando es asada, puede tener un IG superior a 90 (alto).

Resumen: siempre intente cocinar su papa dulce en el agua y por menos tiempo posible (que todavía dé para ingerir el alimento de forma agradable, claro).

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Valor nutricional de la patata dulce en la dieta

A cada 100 g de patata dulce (cocida con cáscara) podemos encontrar alrededor de 24g de carbohidratos, alrededor de 2g de proteínas, aproximadamente 100 calorías, cero grasa y casi 4g de fibras.

El contenido fibroso de la patata dulce es lo que hace la mayor parte de la "magia" de este alimento y esto es importante también para mantener la salud intestinal, principalmente si usted ingiere bastante carne todos los días (y no quiere quedarse constipado).

La patata dulce también proporciona varios micronutrientes importantes para el funcionamiento del cuerpo como las vitaminas A, B, C, K, y minerales como el magnesio, fósforo, potasio y zinc que, directa o indirectamente, van a auxiliar en su progreso en el gimnasio.

Patata dulce o patata inglesa

Por algún motivo oscuro, todo en el mundo de la musculación es visto a través de una visión extremista: si ejercicios libres son óptimos, luego aparatos no son tan buenos. Si el arroz integral es grande, entonces el arroz blanco debe ser pésimo. Si un número dado de repeticiones es bueno para la hipertrofia, todo lo demás es inútil.

Como usted puede ver, todas estas generalizaciones están cayendo por tierra y no es muy diferente cuando el tema es patata dulce o patata inglesa en la musculación.

La patata inglesa (común) ganó la fama de villana porque es la más usada en productos refinados y fastfood, como patatas fritas, chips, etc ... Mientras la patata dulce, que es comúnmente cocida, ganó la fama de "buena muchacha".

Al final del día, la patata dulce y la patata inglesa poseen una cantidad de carbohidratos, proteínas y calorías similares.

La patata dulce gana en fibras y en cantidad de vitaminas, pero no existe un universo de diferencia entre las dos. Principalmente si se cocinan en agua.

Lo ideal sería dar preferencia a la patata dulce, pero si por algún motivo usted tiene odio mortal por este alimento, la patata inglesa podrá servir - siempre y cuando usted no esté comiendo patatas fritas, chips u otra forma no saludable.

La diferencia de nutrientes entre las dos jamás va a hacer una diferencia significativa en su dieta, principalmente si usted consume otros alimentos saludables y todavía utiliza un multivitamínico.

Y el ñame ?

El inhame, a pesar de ser un alimento distinto (y no un tipo de patata dulce), también proporciona carbohidratos de bajo índice glucémico, buena cantidad de fibras, varios micronutrientes y en cantidades muy similares.

Se puede utilizar en lugar de la patata dulce o patata inglesa tranquilamente, sólo tenga en cuenta que las cantidades nutricionales no son exactamente las mismas. Inhame es un poco más calórico y contiene más carbohidratos cada 100g (esto puede influenciar si usted está perdiendo peso y controlando las calorías).

Cómo preparar patata dulce adecuadamente buscando la musculación

Como hemos visto anteriormente, la mejor manera de preparar la patata dulce, y mantener su índice glucémico bajo, y proporcionar sus beneficios para los que hacen la musculación, es cocinar en el agua.

Usar el microondas puede ser práctico, pero por el hecho de calentar rápidamente el alimento, esto puede alterar el IG de la patata dulce también. Si usted desea adoptar el lado más seguro, continúe cocinando la patata.

Y jamás, digo JAMÁS, cocine patata dulce en el microondas enrollada en una bolsa de plástico.

Esta es una manera extremadamente eficiente para cocinar patatas dulces, pero puede hacer que los compuestos del plástico "se filtran" para el alimento.

Estos compuestos se conocen como BPA y pueden copiar la acción de las hormonas femeninas como el estrógeno, y generar los mismos efectos en el cuerpo.

Y básicamente, cuanto más estrógeno, menos testosterona (y no queremos esto en ninguna situación).

En el más, para cocinar no hay secreto: en una olla inserte la patata dulce (con cáscara o sin, picada o entera), arroje agua hasta cubrir, deje en fuego alto hasta que la patata esté blanda al taladrar con un tenedor, esto suele llevar 10 a 15 minutos.

Mejor horario para comer - antes o después del entrenamiento ?

Por más que instrucciones directas y simples sean bienvenidas cuando el tema es dieta, como "usted debe comer patatas dulces sólo después del entrenamiento (o antes", por desgracia, no hay un horario específico (o superior) para comer patata dulce.

Usted puede comer patata dulce al despertar, antes del entrenamiento, después del entrenamiento o antes de dormir, y ella va a funcionar muy bien (como fuente de carbohidratos).

Por otra parte, como usted debe comer dependerá directamente de su dieta y la necesidad calórica individual. Si hay muchas dudas al respecto, es interesante consultar a un nutricionista deportivo para al menos tener una base sólida para empezar.

Pero en general, para la mayoría de las personas, en la mayoría de los casos, usted puede usar patatas dulces en cualquier horario junto a una fuente de alimentos ricos en proteínas como el pecho de pollo, la carne roja o los huevos.

Recetas útiles utilizando patatas dulces y volcadas para quien entrena

La patata dulce es grande, pero si usted acaba de comer de una manera, no hay quien no marea rápidamente. Por eso, vamos a mostrar algunas recetas extremadamente útiles para quien hace musculación que, además de gustosas, serán muy útiles.

1 - Panqueque de patata dulce

ingredientes

  • Media taza de patata dulce cocida y amasada;
  • 2 huevos enteros;
  • 1 cucharadita de canela;
  • 1 cucharada de harina de avena;
  • ¼ cucharadita de levadura;
  • 2 cucharaditas de estética o edulcorante de su preferencia;
  • 1 cucharada de aceite de coco o mantequilla;

preparación

  1. Mezclar la patata dulce en puré con los huevos hasta formar una crema homogénea;
  2. Añada a la mezcla la harina de avena, edulcorante, levadura, canela y revuelva bien;
  3. Despeje una pequeña porción de la mezcla en una sartén antiadherente calentada y untada con un poco de aceite de coco / mantequilla;
  4. Cocinar hasta alrededor de un minuto cada lado (o hasta que el lado empieza a quedar oscuro).

2 - Chips de patata dulce

  1. Pelar una patata dulce (cruda) y fatie en rodajas bien finas usando un cuchillo con sierra;
  2. A continuación, las separe en una asadera forrada con papel aluminio;
  3. Tempere con un hilo de aceite, pimienta del reino, orégano, sal y otros condimentos de su preferencia;
  4. Asa en el horno medio (180laC) durante 30 minutos, girando las rodillas en la mitad a los 15 minutos para que asen de manera uniforme.

3 - Puré de patata dulce

ingredientes

  • 6 rodajas finas patata dulce cocida;
  • 1 cuchara (postre) de mantequilla;
  • 1 cuchara (postre) de aceite de oliva extravirgen;
  • 1 cucharada (de postre) de albahaca fresca o cebollina;
  • Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparo

  1. Cocine las patatas en agua y sal durante unos 30 minutos o hasta que estén blandas;
  2. Retirarlas de la olla, escurrir el agua y pelarlas;
  3. Pasa las patatas aún calientes por el exprimidor o amas con un tenedor;
  4. En una olla, coloque las patatas amasadas, la margarina, el aceite y la sal. Llevar al fuego, sin dejar de moverse, hasta obtener una mezcla homogénea;
  5. Para finalizar, mezclar la albahaca fresca (o cebolla picada), pimienta, sacar del fuego y servir a continuación.

Y patata dulce en polvo, en forma de suplemento ?

También es común encontrar la patata dulce en forma de polvo, pero muchos piensan no pasar de una jugada de marketing para vender más suplementos aprovechándose de las ventajas que el alimento real trae.

No tan rápido.

Si se piensa de esa forma, tampoco hay necesidad de usar proteína en polvo, ya que podemos comer pollo o carne roja.

Bueno, sabemos que las cosas no son tan simples así.

Suplementos en polvo existen por una razón distinta, que es llenar las lagunas que la dieta sola no está consiguiendo cubrir.

Imagínese que usted necesita utilizar batidos durante el día para conseguir ingerir todos los nutrientes que necesita para ganar masa muscular, porque debido al trabajo y / o estudios, usted no consigue ingerir todo a través de alimentos sólidos.

Sería mucho mejor utilizar la patata dulce en polvo como fuente de carbohidratos en un shake que, por ejemplo, usar carbohidratos que generan picos de insulina innecesarios como malto, o aún peor, usar hipercalóricos llenos de azúcares.

Esta forma de patata dulce también puede ser muy útil para sustituir la harina de trigo en varias recetas, mejorando (y mucho) el contenido nutricional de las comidas.

En resumen, la patata dulce en polvo sirve como una alternativa extra de carbohidrato en polvo de bajo índice glucémico para complementar las necesidades de la dieta.

Palabras finales

La patata dulce es una gran fuente de carbohidratos de bajo índice glucémico para quien hace musculación y sirve tanto para proporcionar energía necesaria para ganar masa muscular como para ayudar a mantenerla en fases de pérdida de grasa con la bonificación de servir como un " supresor de apetito "natural en este caso.

Entre patata dulce, inglesa o ñame, utilice el alimento que más le agrada paladar y bolsillo. Esto tendrá gran influencia en la longevidad de su plan alimentario.