MONDOZENABcaa en la hipertrofia muscular
Dieta y NutriciónBCAA se trata de una sigla en la lengua inglesa que significa Aminoácidos de Cadena Ramificada. Este nombre se da a sólo 3 de los innumerables aminoácidos presentes en nuestro organismo, tal especificidad se justifica por la estructura molecular de estos nutrientes.
BCAA e Hipertrofia: la ciencia explica cómo funciona la "magia"
Leucina, valina e isoleucina son los tres integrantes de la familia de los BCAA. Estos nutrientes están presentes en el tejido muscular, su concentración en el músculo varía de acuerdo con cada fibra, podemos observar hasta un 35% de BCAA en los aminoácidos esenciales presentes en la fibra muscular, como las fibras musculares corresponden a 40-45% de nuestro peso podemos decir que los aminoácidos de cadena ramificada están presentes en gran cantidad en nuestro organismo.
Así podemos decir que los BCAA pueden proporcionar beneficios en diversos aspectos, estos van desde mejora del desempeño hasta el tratamiento dietoterápico de algunas patologías que generan desnutrición y caquexia.
De acuerdo con la vía metabólica de estos aminoácidos, las enzimas más activas en la oxidación de estos nutrientes están localizadas en el tejido muscular (aunque el hígado también presenta sistema de degradación).
Durante el ejercicio el músculo esquelético humano puede oxidar y transformar en energía hasta seis aminoácidos, pero los BCAA se utilizan preferentemente. Cuanto menor sea presencia / consumo de glucosa como fuente de energía mayor será el reclutamiento de los aminoácidos para soporte energético durante los entrenamientos.
Cuando hablamos en la búsqueda de hipertrofia, la suplementación con los BCAA pueden ayudar en el anabolismo proteico muscular de algunas formas:
a) a través del retardo a la fatiga central - aumenta la capacidad de entrenamiento, aumenta el tiempo de entrenamiento resultando en estímulos más eficientes.
b) favorecer la secreción de insulina - hormona anabólica que posee entre otras funciones realizar el transporte de nutrientes hacia el interior de la célula muscular.
c) mejorar la inmunocompetencia - el sistema inmunológico se ve favorecido y con ello desempeña mejor sus funciones de protección.
d) disminuir el grado de lesión muscular inducido por el ejercicio físico
IMPORTANTE: Estas implicaciones son importantes para quienes entrenan en alta intensidad y / o gran frecuencia de entrenamientos en la semana.
El proceso de hipertrofia es estimulado a través del consumo de los BCAA, con estos nutrientes activamos una vía metabólica llamada de mTOR. Este conjunto de señales controla el crecimiento celular en respuesta a la presencia de nutrientes y factores de crecimiento.
Los BCAA (en particular la leucina) actúan en sinergia con la insulina, esta potencia el efecto de traducción de estas proteínas, es decir, la insulina ejerce un efecto permisivo sobre la síntesis proteica en presencia de aminoácidos.
IMPORTANTE: La hipertrofia muscular ocurre sólo cuando la síntesis proteica muscular excede la degradación proteica muscular. Los ejercicios de fuerza poseen significativo efecto sobre el metabolismo proteico muscular.
De forma aguda estos ejercicios (ejercicio de fuerza) mejoran el balance proteico muscular (síntesis - degradación). A través de la alimentación podemos proporcionar condiciones para que este balance siga siendo positivo, el consumo de BCAA puede aumentar la tasa de síntesis proteica. Esto sucede, pues la suplementación de BCAA promueve aumento de la disponibilidad de aminoácidos, consecuentemente promueve aumento del transporte de los mismos hacia el interior de la célula generando así estímulo a la vía mTor. La leucina presente en el BCAA estimula la activación de vías de señalización, las cuales pueden responder por el aumento de la síntesis proteica durante la fase inicial de la recuperación post-ejercicio.
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Karlsson y colaboradores investigaron el efecto del ejercicio de fuerza aislado o en combinación con la ingestión oral de BCAA sobre el anabolismo muscular. Se observó que tanto el ejercicio de fuerza como la ingesta de BCAA promovieron cambios en el metabolismo proteico, pero el consumo de BCAA + ejercicios aumentó significativamente la fosforilación de la proteína P70, una vía de señalización que genera el estímulo a mTor.
En otro estudio Koopman y colaboradores verificaron que la adición de leucina (uno de los tres BCAA) en bebida conteniendo proteína hidrolizada y carbohidratos promovió mayor estímulo a la síntesis proteica corporal cuando comparada a la ingestión de carbohidrato aislado o de carbohidrato con proteína hidrolizada.
Cuando hablamos de lesiones inducidas por el ejercicio, situación que afecta a muchos individuos que entrenan en alta intensidad podemos citar la investigación realizada por Shimomura y sus colaboradores, ellos investigaron los efectos de la suplementación con BCAA's sobre el dolor muscular de inicio tardío (DMIT) y la fatiga muscular inducida por el ejercicio. Esta investigación comparó las implicaciones de una bebida que contenía BCAA y otra conteniendo glucosa, los individuos ingerieron la solución de BCAA (0,1 g / kg de peso) o la solución de dextrina (0,1 g / kg de peso) 15 minutos antes del ejercicio con el peso.
El pico de dolor fue significativamente menor en el grupo que consumió BCAA. Como justificación para estos resultados destacan la posibilidad de que los BCAA atenuen la degradación proteica post-ejercicio y el hecho de que la leucina pueda estimular la síntesis proteica muscular.
Los datos de las encuestas nos muestran que los BCAA están involucrados en situaciones que rodean a los practicantes de actividad física, los beneficiosos van desde mejora en el desempeño atlético hasta mejora en la respuesta de adaptación generada por los ejercicios, por este motivoel uso de BCAA es bien indicado para practicantes de actividad física que buscan aumento de masa muscular, reducción de grasas / mantenimiento del tejido muscular, aquellos que desean un aumento en el desempeño atlético en ejercicios de resistencia, entre otros casos como dietoterapias. En contrapartida no existen contraindicaciones para el consumo de estos nutrientes.
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En los estudios realizados con BCAA se probaron varios protocolos para las cantidades de BCAA, las necesidades de los individuos pueden variar mucho, pero una media puede ser usada cuando el individuo no cuenta con soporte de nutricionista, el margen entre 0,06gr a 0,1gr de BCAA por kg de peso.
De acuerdo con la demanda observada, los horarios más indicados para consumo son pre y post-entrenamiento.
Resumiendo los beneficios más relevantes para quien entrena:
- Estimulan la producción de insulina y también la síntesis proteica muscular.
- Regulan la síntesis de proteínas, regulan los mecanismos de anabolismo y catabolismo.
- Proporciona soporte energético en los ejercicios de resistencia a larga duración.
- Pueden ayudar a mantener las funciones y la respuesta del sistema inmune en ejercicios extenuantes.
- Ayudan a retardar la fatiga central cuando se consumen antes de los ejercicios.
- Mantiene el rendimiento en ambientes calientes (alta temperatura).
- Optimizan la recuperación y prevención de las lesiones inducidas por el ejercicio.
Material elaborado por Diogo Círico, nutricionista deportivo R.T. Growth Supplements.
Referencial bibliográfico:
SHIMOMURA, Y .; HARRIS, R.A. Metabolismo y fisiología de los aminoácidos de aminoácidos: discusión de la sesión 1. J. Nutr., V.136, n. p.232S-233S, 2006
KARLSSON, H.K .; NILSSON, P.A .; NILSSON, J .; CHIBALIN, A.V .; ZIERATH, J.R .; BLOMSTRAND, E. Branched-cadena aminoácidos de crecimiento p70S6k fósforo en el mundo escéptico de los músculos después de la tensión del ejercicio. A. J. Physiol. Endocrinol. Metab., V.287, n.1, p.E1-E7, 2004.
KOOPMAN, R .; WAGENMAKERS, A.J .; MANDERS, R.J .; ZORENC, A.H .; SENDEN, J.M .; GORSELINK, M .; KEIZER, H.A .; Y en el caso de que se produzca un cambio en la calidad de los alimentos. A. J. Physiol. Endocrinol. Metab., V.288, n.4, p.E645-E653, 2005.