Conozca los beneficios de la avena para quien entrena visando hipertrofia y cómo incorporarla correctamente en su dieta.

Por qué usar avena

Si usted pregunta a alguien que entrena cuál es el macronutriente más importante para ganar masa muscular, la respuesta probablemente va a ser proteína.

Mientras que la proteína es definitivamente el macronutriente más importante, los carbohidratos y las grasas también tienen un papel en el proceso de la hipertrofia.

En realidad, a menos que usted esté queriendo quemar grasa, la mayor parte de las calorías de su dieta vendrá de los carbohidratos (y no de la proteína)

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y no pueden ser descuidados en un plan alimentario para la hipertrofia.

Son ellos quienes van a suministrar combustible para un entrenamiento intenso y son ellos que serán usados ​​como energía en lugar de su propia masa muscular o proteína durante el día.

En la mayoría de los casos, los mejores carbohidratos para quienes entrenan son los complejos que contienen bastante fibra y son absorbidos lentamente por el cuerpo, como la harina de avena.

La avena es una gran fuente de carbohidratos complejos, contiene grasas (en su mayoría) buenas y todavía proporciona proteína. Además, ella también contiene nutrientes que auxilian la ganancia de masa muscular, como hierro y niacina.

El hierro ayuda en el transporte de oxígeno a los músculos y la niacina ayuda al cuerpo a convertir carbohidratos en energía y utilizar correctamente la proteína.

La avena también es una gran fuente de fibra soluble e insoluble. Al mismo tiempo que esto no tiene relación directa con hipertrofia, esto puede auxiliar en sus objetivos indirectamente y mejorar su salud.

Fibra soluble puede disminuir el colesterol malo (LDL), sin disminuir el colesterol bueno también. La fibra insoluble puede ayudar en la digestión.

También es una buena fuente de vitaminas y minerales como tiamina, ácido fólico, biotina y vitamina E. Todos ellos pueden generar un efecto positivo en su sistema inmunológico, mejorando su respuesta a las infecciones y acelerando su recuperación de los entrenamientos.

¿Qué tipo de avena debemos consumir?

Cuando hablamos de avena, la primera imagen que la gente tiene en la cabeza es aquella avena de cajita del supermercado, harina de avena. Pero esta no es la única opción de avena y ni la mejor para quien desea ganar masa muscular.

Vea bien.

La harina de avena se produce a partir de la parte más interna del grano, lo que excluye buena parte de las fibras y aumenta el índice glucémico del alimento. Esta forma de avena está más para un carbohidratos simple que complejo (aunque técnicamente sea un complejo), por lo que su uso en la dieta no es recomendable o debe ser muy bien controlado.

La avena en copos integral se hace a través de la trituración del grano completo, esto incluye todas las vitaminas, minerales, fibras y todos los beneficios que hablamos en el texto.

Si su avena en copos integral no se parece a esto, probablemente no es integral.

Este tipo de avena se puede encontrar fácilmente en las tiendas de productos naturales por un precio más en cuenta que las avenas de cajita del supermercado. En mercados también es posible encontrar avena integral a través de productos de la marca Jasmine.

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Ficha nutricional

Una avena en copos integral generalmente proporciona alrededor de 17g de carbohidratos, 4,5g de proteínas, 2,4g de grasas, 3,2g de fibras y 108kcal a cada dos cucharas de sopa (30g).

Y en cuanto al salvado de avena ?

El salvado de avena se hace usando la parte externa del grano, ya que contiene más fibra que la avena en copos, pero el resto de la ficha nutricional es muy similar.

La principal diferencia entre las dos, además de la cantidad de fibra, está en el precio; el salvado puede costar casi el doble que la versión en copos.

Cómo incluir la avena en la dieta

No hay un horario exacto que la avena debe ser consumida en el día, usted puede usarla en cualquier horario donde los carbohidratos serían bienvenidos, o sea, si usted tiene como objetivo ganar masa muscular, ella puede ser usada en prácticamente cualquier comida del día (al despertar, antes y después del entrenamiento, antes de dormir, etc ...)

Con esto dicho, la avena es un alimento extremadamente versátil y que encaja en cualquier comida. Ella puede ser incorporada directamente en shakes proteicos, panqueques, tortillas, mingaus e incluso directo en la comida - su creatividad es el límite.

Pero no abuse.

Debido a la cantidad de fibra en la avena, la utilización excesiva puede causar síntomas gastrointestinales desagradables como hinchazón, gases, dolor y estreñimiento. No hay una dosis máxima que se aplique a todos, pero si usted está sintiendo algunos de estos síntomas es la señal de que está comiendo avena (o fibra en su totalidad).

Palabras finales

La avena es una de las mejores fuentes de carbohidratos complejos que existen y que de regalo todavía proporciona proteínas. Recuerde dar preferencia siempre a su forma integral en copos, pues además de ser más barata proporciona mayor aporte nutricional.