El brócoli trae beneficios muy importantes para quien hace musculación y debería ser un alimento "obligatorio" en una dieta para hipertrofia o quema de grasa.

En este texto veremos todo lo que este vegetal puede hacer para ayudar su progreso en la academia y cómo incluirlo correctamente en la dieta para extraer el máximo de sus beneficios.

Brócoli es rico en fibras

Y antes de que usted piense que esto sólo sirve para hacer que usted vaya al baño mejor, entienda por qué usted está equivocado.

Brócoli es rico tanto en fibras solubles como insolubles. Mientras que las fibras insolubles harán que su intestino funcione mejor, las fibras solubles poseen una propiedad más interesante.

Fibras solubles se mezclan con el agua en nuestro sistema digestivo y se transforman en una sustancia parecida a un gel, lo que desacelera la velocidad de la digestión.

Esto disminuye el índice glicémico de la comida como un todo, reduce los picos de insulina y tiene varios efectos metabólicos positivos (1).

Es decir, insertar el brócoli en sus comidas hará que sea absorbida lentamente, generando absorción gradual de nutrientes, no causando picos de insulina innecesarios y manteniéndole saciado por más tiempo. Esto es útil tanto para quien quiere ganar masa muscular como perder grasa.

Y no termina ai.

Nuestro intestino tiene literalmente trillones de bacterias, buenas y malas. La fibra también funciona como un prebiótico, alimentando las bacterias buenas y mejorando la flora intestinal (2).

¿Qué cambia en su vida? Una flora intestinal sana mejora los niveles de energía, humor y sistema inmunológico. Cosas que directa o indirectamente también influencian su progreso en la academia.

En fin, el brócoli es rico en fibras. Esto hace bien para la salud y para sus resultados.

Otros alimentos que también son ricos en fibra:

  • lenteja
  • harina de avena
  • haba
  • guisante
  • frutas

Brócoli es un "bloqueador" de estrógeno

Brócoli y otros vegetales crucíferos son ricos en indol-3-carbinol, un fitoquímico capaz de disminuir los niveles de estrógeno.

Vea bien.

Hoy en día, debido a nuestra exposición a la contaminación, alimentos industrializados, alcohol y hasta plástico, no es raro que tengamos estrógeno por encima de lo normal.

Los niveles altos de estrógeno en los hombres contribuyen a la acumulación de grasa, ginecomastia, bajo deseo sexual, pérdida de masa muscular, bajos niveles de energía y menos testosterona.

Fitoquímicos como el indol-3-carbinol, presentes en el brócoli, pueden auxiliar en el control del estrógeno (3) y en contrapartida elevar la testosterona.

Otros alimentos que también poseen indol-3-carbinol:

El texto continúa después de la propaganda.

  • repollo
  • Coles de Bruselas

Brócoli es low carb

A cada 100 g de brócoli usted encuentra a lo máximo 4g de carbohidratos, lo que es muy poco. Esto significa que incluso si usted inserta este alimento en todas las comidas del día, todavía no influirá mucho en la ingestión total de calorías y macronutrientes.

Considerando que sólo 300g de brócoli ya llenan una olla media, es necesario comer muy de ese vegetal para que eso haga alguna diferencia en sus macros diarios.

Independiente de cuál sea el objetivo, prácticamente todos pueden incluir el brócoli en la dieta y extraer sus beneficios sin influenciar la composición corporal.

Brócoli es rico en vitaminas y minerales

Brócoli contiene una variedad de vitaminas y minerales especialmente vitamina C, K, B9, potasio, manganeso y hierro.

También contiene muchos otros nutrientes en menores cantidades. En realidad, el brócoli contiene un poco de todo lo que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Vitaminas y minerales juegan un papel importante en varios procesos de nuestro organismo que de una manera u otra influencian el progreso en la academia.

Cómo cocinar el brócoli correctamente (y porque eso es extremadamente importante)

Ok, ahora ya sabes que brócoli va a ayudar en su progreso dentro de la academia y va a empezar a cocinar una tonelada todos los días.

No tan rápido.

Brócoli es un alimento relativamente delicado. Cuanto más agresivo y duradero es el proceso de cocción, más pierde nutrientes.

La forma más segura para cocinar este vegetal es a través del vapor y por no más de 5 minutos.

Es importante recordar que no es necesario tener una cacería especial para cocinar al vapor, si usted tiene, mejor. De lo contrario, todo lo que necesita es un escurridor de macarrones y una olla grande.

Lave bien el brócoli para quitar posibles parásitos y cortar en trozos pequeños para facilitar la cocción.

Coloque 3 a 5 cm de agua en una olla grande y coloque para hervir. Cuando el agua esté hirviendo y soltando vapor, coloque el brócoli en el escurridor de los macarrones y coloque sobre la olla.

De esta forma el vapor pasará por los agujeros del escurridor y cocina el brócoli. Usted puede colocar una tapa de olla sobre el escurridor para acelerar el proceso.

Recuerde no dejar más de 5 minutos y que usted no está comiendo brócoli por gusto.

Y brócoli crudo ?

Es posible usar el brócoli en forma cruda sin problemas y sin riesgos de perder nutrientes. Todo va a depender de su paladar.

Sólo recuerde lavar muy bien el brócoli antes del consumo para no ingerir parásitos.

Y brócoli en el microondas ?

Cocinar brócoli en el microondas con un poco de agua es una manera extremadamente conveniente y rápida de preparar este alimento, pero habrá pérdida de nutrientes.

En cuanto a nutrientes se pierde no es posible saber, pero sólo el hecho de que el brócoli está en contacto con el agua en conjunto de una alta temperatura es una garantía de que el problema va a suceder (en el caso específico del brócoli).

Por supuesto no habrá pérdida total de nutrientes, pero considerando que el brócoli no es un alimento muy barato (dependiendo de donde usted vive), sería interesante hacerlo en el vapor para poder extraer el máximo de sus beneficios.

Cuando comer brócoli (y cuánto)

Un brócoli entero por día (300 a 400g) ya es más que suficiente para extraer sus beneficios. Si no puedes comer todo esto, coma cuanto puedas. Todavía es infinitamente mejor que quedarse sin él.

No hay horario específico para utilizar el brócoli. Usted puede dividirlo en porciones iguales entre todas sus comidas diarias o comer todo de una vez en la última comida del día. Lo importante es comer.

Palabras finales

Los beneficios del brócoli para quienes hacen musculación van más allá de sólo auxiliar en la digestión. Este vegetal puede mejorar su proporción de testosterona para estrógeno, bajar el índice glucémico de las comidas, proporcionar vitaminas y minerales vitales para el buen funcionamiento del organismo y aún sin generar un impacto en su cuenta de macros (por tener poco carbohidrato y baja caloría).

referencias

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287346
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22555633
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12840226