Algunas cosas sobre musculación, todo el mundo ya está cansado de saber. Usted necesita comer 8 veces al día para ganar masa, consumir más de 400g de proteína al día, hacer más repeticiones en los ejercicios para definir ... opa, espera ahí. Esto es sólo CRISTO POPULAR de la academia.


No me entienda mal, los pioneros del culturismo siempre estuvieron al frente en diversos asuntos que involucran el entrenamiento y la nutrición, que sólo ahora la ciencia está conociendo. Desafortunadamente, el control de calidad de estas informaciones no es de los más eficientes. En consecuencia, varios conocimientos que surgen de los gimnasios se transforman en hechos, cuando en realidad no pasan de creencia popular o el famoso broscience. El debate de que podemos o no comer carbohidratos la noche parece ya estar bien fijo en la industria del fitness: usted simplemente no puede comer carbohidratos por la noche o usted va a acumular grasa más rápido que la drácula se levanta cuando el sol se pone.

De dónde surgió esa charla de que comer carbohidratos la noche engorda ?

En el intento de explorar ese "hecho", primero necesitamos entender por qué debemos limitar los carbohidratos a la noche.


La mayoría de los expertos que recomiendan limitar los carbohidratos la noche lo hacen porque, de acuerdo con ellos, usted va a la cama pronto, su metabolismo va a ser más lento y por lo que estos carbohidratos tendrán mayores probabilidades de ser almacenados como grasa. Parece tener lógica, pero broscience siempre parece lógico. También dicen que la sensibilidad de la insulina se reduce la noche, cambiando el rumbo de los carbohidratos directamente a la grasa y lejos de los músculos.

En primer lugar, vamos a ver que el negocio del metabolismo disminuye la noche. La lógica detrás de eso parece tener mucho sentido: usted está acostado, prácticamente no se mueve, sólo duerme, entonces obviamente usted está quemando menos calorías que si estuviera despierto y haciendo cosas. Incluso si usted estuviera sentado o acostado en el sofá de la televisión, usted quemaría más calorías que si estaba durmiendo, seguro ?

A primera vista, esto parece estar de acuerdo con un estudio que muestra que la energía gasta durante la mitad del periodo de espera se reduce en un 35% (1). Sin embargo, los investigadores descubrieron que en la otra mitad, el gasto de energía aumenta significativamente, o sea, existen caídas y picos a la velocidad del metabolismo durante la noche, pero cuál es la conclusión? Curiosamente, en general, la velocidad del metabolismo durante el sueño es muy similar a la de cuando estamos despiertos (2,3). Además, aparentemente quien hace ejercicios, tiene un metabolismo más rápido durante el sueño, aumentando la quema de grasa durante este período (4).

En resumen, la idea de que usted debería evitar los carbohidratos por la noche porque su metabolismo se vuelve lento, simplemente no tiene mucho sentido.

Entonces esa historia toda es sólo creencia popular, cierto. ?


Hasta aquí, el miedo a comer carbohidratos la noche ciertamente huele a la rueda de la academia, pero antes de dar el paso fatalidad, vamos a examinar un poco más a fondo. Todavía tenemos el problema de la sensibilidad de la insulina y la glucosa disminuir durante el sueño, facilitando la acumulación de grasa. Aquí las cosas son interesantes. En comparación con las comidas hechas por la mañana, los niveles de insulina y glucosa en la sangre se vuelven más altos después de las comidas de la noche (5,6).

Atornillado! Aquí está la prueba de que definitivamente no podemos comer carbohidratos por la noche ... No tan rápido. A pesar de que la sensibilidad de la insulina y la glucosa se parece peor a la noche, es importante tener en cuenta que la comida hecha por la mañana se hace después del ayuno que hemos hecho durante el período del sueño, lo que mejora la sensibilidad de la insulina. Entonces, una comparación más justa sería comparar una comida hecha en el medio del día. una hecha la noche. En este caso, simplemente no se encontraron diferencias en la sensibilidad de la insulina o la glucosa (5).

Conclusión. La sensibilidad de la insulina y la glucosa no son necesariamente peores la noche, ya que las comidas hechas por la mañana sólo tienen menos impacto debido al ayuno hecho durante la noche.

Todo ese bla bla bla científico realmente hace alguna diferencia para nosotros ?

Mientras que es bueno hablar sobre mecanismos complejos del metabolismo, al final del día, necesitamos examinar si esto realmente hace alguna diferencia en la práctica. Afortunadamente, un estudio reciente publicado en "Journal of Obesity" examinó justamente esta cuestión (7). Los investigadores colocaron a los involucrados en una dieta con pocas calorías por 6 meses y los dividió en dos grupos, un grupo de control y un grupo experimental. Cada grupo ingerido la misma cantidad de calorías, proteínas, carbohidratos y grasa, sin embargo los carbohidratos se dividieron de maneras diferentes. El grupo de control consumió carbohidratos de manera dispersa durante el día, el grupo experimental consumió la mayoría de los carbohidratos del día (aproximadamente el 80%) de una sola vez, la noche. Lo que han descubierto seis meses después puede chocarle.


El grupo experimental, consumiendo la mayor parte de los carbohidratos por la noche, sorprendentemente perdió más peso que el grupo de control y de rotura tuvieron menos hambre durante el día.

"¡Epa, epa! Menos hambre? Esta es la mayor mentira que he leído "

Usted ha leído correctamente. El grupo que comió la mayor cantidad de carbohidratos por la noche, tuvo menos hambre que el grupo que comió carbohidratos varias veces al día. Estoy seguro de que la mayoría que está leyendo y que suele comer varias veces al día está pensando: "No es posible que tengan menos apetito, si me quedan más de 3 horas sin carbos que muero de hambre!". Bien mi amigo, temo que estés en un círculo vicioso. Déjeme explicar: cuando usted hace varias comidas pequeñas durante el día usted acostumbra el cuerpo a recibir glucosa en ese tiempo.

Para eliminar esta glucosa ingerida con frecuencia, el cuerpo libera insulina para enviarla [la gligosa] a las células. Esta liberación va a causar hambre (alrededor de 2 o 3 horas después de la comida, el tiempo aproximado de la acción de la respuesta de la insulina), pero sin problemas, usted ya come cada 2 o 3 horas, ¿verdad? Entonces, cuando empiece a dar hambre usted ya va a enviar más glucosa a través de los carbohidratos. Desafortunadamente, esto hace que el cuerpo funcione como un reloj y exija la glucosa de vez en cuando, haciendo pensar a la gente que las necesidades de carbohidratos cada 2 o 3 horas o pasar hambre. De lo contrario, si usted come carbohidratos con menos frecuencia, con más tiempo entre las comidas, usted tendrá menos hambre, porque forzará al cuerpo a adaptarse sin necesidad de estar ingeriendo carbos cada hora. Durante la transición de alimentarse cada 3 horas para una frecuencia mayor, usted puede tener más hambre, pero sólo hasta que el cuerpo se acostumbre.

Y por qué diablos el grupo que comió carbohidratos la noche perdió más grasa ?

¿Cuál sería la explicación para el grupo experimental, además de tener menos hambre todavía haber perdido más grasa que el grupo de control? Los investigadores atribuyen el resultado a un mejor cambio hormonal. El grupo que comió la mayor cantidad de carbohidratos por la noche obtuvo niveles más bajos de insulina (7). Como si no fuera suficiente, el grupo experimental tenía niveles más altos de adiponectina, una hormona asociada con la mejora en la sensibilidad de la insulina y la quema de grasa (que comer la noche debería empeorar la sensibilidad a la insulina hein?). También tenían una tendencia a tener niveles más altos de leptina (hormona que controla el apetito). Para finalizar, el grupo de gulosos de la noche todavía tenían menos colesterol malo (LDL) y más colesterol bueno (HDL).

En general, al final del estudio las personas que comieron la mayor parte de la porción de carbohidratos por la noche, perdió más grasa y tenían más indicativos de salud que el grupo que ingería carbohidratos varias veces en el transcurso del día.

Entonces, cuál es el veredicto ?

No estoy preparado para decir con ciega certeza que TODOS debemos comer la mayor parte de los carbohidratos por la noche. Todavía me gustaría ver un estudio que muestra la comparación de una comida de carbohidratos gigantes que se hizo por la mañana comparada exclusivamente con otra realizada la noche.

Sin embargo, podemos decir con relativa certeza de que la idea de que sólo comer carbos la noche perjudica la pérdida de grasa, o peor, aumenta la acumulación de grasa no pasa de una gran creencia popular de academia.

El texto continúa después de la propaganda.

Texto: Layne Norton, PhD en las ciencias nutricionales - http://www.simplyshredded.com/carbs-at-night-fat-loss-killer-or-imaginary-boogeyman.html
Traducido y adaptado por Hipertrofia.org