Muchas personas piensan que comer demasiada proteína hace mal la salud y que, de quiebra, ese exceso todavía se vuelve grasa corporal.

Esto genera un dilema entre personas que hacen musculación, ya que la ingesta adecuada de proteína es vital para amplificar la hipertrofia.

Sin embargo, los "peligros" relacionados con la proteína son, en la mayoría de los casos, exagerados por los medios de comunicación principal y perpetuados por profesionales obsoletos.

Al final, porque ingerimos proteína

Las proteínas son bloques constructores de vida y todas las células vivas de nuestro cuerpo las necesitan para funcionar y repararse correctamente, esto incluye las células que están dentro de nuestros músculos.

Por lo que la ingesta de proteínas es esencial para la hipertrofia. Sin ella el proceso de reconstrucción y crecimiento muscular no ocurre correctamente, independientemente de cuán dedicado sea en el entrenamiento.

La mayoría de las autoridades y órganos de salud sugieren que los humanos necesitan un máximo de 56 gramos de proteína por día (8). Mientras que esto es el mínimo necesario para evitar la carencia de este nutriente, esta cantidad está muy lejos de ser la ideal para sostener hipertrofia muscular.

Las personas que entrenan duro necesitan más proteína y cuando la gente empezó a percibir esto, la polémica surgió.

La ingestión alta de proteínas se ha convertido en la raíz de todo el mal, aunque nada maléfico sobre ella nunca ha sido comprobado científicamente, como usted verá en este texto.

Ingestión de proteínas y problemas en los riñones

Los riñones son órganos que filtran líquidos y sustancias innecesarias en la sangre, produciendo orina.

Hay una creencia que los riñones necesitan trabajar demasiado para limpiar los metabolitos generados por la ingestión de proteínas, causando estrés excesivo en el órgano.

Bueno, lo que la mayoría de la gente no sabe es que los riñones están siempre bajo estrés. Es para eso que existen.

Alrededor del 20% de la sangre bombeada por el corazón va a los riñones, haciendo que filtren alrededor de 180 litros de sangre, todo ... santo ... día.

Aumentar la ingesta de proteínas con certeza va a exigir más de los riñones, pero por el trabajo que ya realizan, esto no va a hacer mucha diferencia.

Los estudios que analizaron los efectos de las dietas con una alta ingestión de proteínas en la salud descubrieron que no hay cambio en las funciones renales en personas sanas (1,2).

Los investigadores de Bélgica examinaron la dieta de los atletas jóvenes para ver si el alto consumo de proteínas generó algún impacto negativo en la función renal.

Un grupo de los involucrados consistía sólo de fisiculturistas, que consumían cerca de 1.9 a 2.8 gramos de proteína por kg de peso corporal.

A pesar del alto consumo de proteína, las muestras de sangre y orina de los culturistas mostraron que la función renal era normal (9).

Además, existen estimaciones (5) de que nuestros antepasados ​​de la prehistoria podían consumir cerca de 230 gramos de proteína por día si hubiera disponibilidad de alimento.

El texto continúa después de la propaganda.

Para alguien que pesa 80 kg, esto sería 2.9 gramos por kg de peso corporal, el número llega a ser mayor que la recomendación "básica" para cualquier persona que quiera ganar masa muscular, que es de 2g / kg.

La proteína forma parte de la dieta humana hace miles de años y todavía no existe una buena razón para creer que su consumo puede ser dañino para la salud.

Las únicas personas que necesitan preocuparse por la ingesta alta de proteínas son aquellas que ya tienen enfermedades en los riñones, que es un caso completamente la parte.

Proteína e hígado

Otra suposición muy común con respecto a la ingesta de proteínas es que esto también puede causar estrés y daño al hígado.

Simplemente no existen evidencias que muestren que las dietas ricas en proteína hagan mal al hígado y punto.

En realidad, personas con ciertas enfermedades en el hígado son instruidas a ingerir más proteínas porque esto acelera la reparación del órgano (3,4).

Proteína en exceso y acumulación de grasa

Otra creencia acerca de la ingesta de proteínas es que el exceso que el cuerpo "no usa", se supone que se convierte en grasa.

Un estudio realizado por Pennington Biomedical Research se examinó justamente cuál sería el efecto de la ingestión de proteína en la composición corporal (5).

Los involucrados fueron divididos en grupos donde todos realizaron dietas hipercalóricas, pero cada uno de ellos ingerió cantidades diferentes de proteína.

El primer grupo ingerido 0,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, el segundo ingerió 1,79 g de proteína por kilo de peso corporal y el tercero ingerió 3 (TRES!) Gramos de proteína por kilo de peso corporal.

El resultado ?

No hubo diferencia en la ganancia de grasa entre los tres grupos, ni siquiera en el grupo que ingerió 3g de proteína por kg de peso corporal.

Es importante recordar que la mayoría de las personas que piensan que van a acumular grasa comiendo proteína "demasiado" ni siquiera llegan cerca de ingerir 2g por kg.

De cualquier forma, los responsables del estudio sugieren que la ganancia de grasa no ocurre porque la digestión de la proteína por nuestro organismo no es algo tan simple.

El cuerpo acaba ardiente calorías para conseguir procesar la proteína, romperlas en aminoácidos y aún administrarla en todos los lugares del cuerpo donde es necesaria.

La mayoría de las personas ni siquiera pueden ingerir la cantidad necesaria de proteína para ganar masa muscular, imagina ingerir en exceso para ganar grasa (algo que no va a suceder de ninguna manera).

"Está bueno. Una dieta con bastante proteínas puede no generar la acumulación de grasa, pero el exceso en una sola comida? "

Muchas personas piensan que ingerir una proteína en exceso en una única comida puede generar sólo dos resultados: el cuerpo no va a conseguir ingerir toda la proteína eliminando el exceso o simplemente transformará en grasa.

Afortunadamente, el cuerpo es más elegante que eso. Cuando ingerimos grandes cantidades de algo (proteína o cualquier otra cosa), el organismo percibe inmediatamente y simplemente reduce la velocidad de la digestión.

Esto hace que el tiempo que los nutrientes estarán disponibles para ser absorbidos aumente. Generando un flujo lento y constante de aminoácidos (en el caso de la ingestión de proteína).

Si el cuerpo funcionara de manera diferente, estaríamos - lo siento mi francés - defecando pedazos enteros de comida unos días después de comer en la parrilla, por ejemplo.

Con esto en mente, no existe un número mágico de proteína que el cuerpo pueda usar de una sola vez, como 20, 30, 40 o 60 gramos por comida.

Los estudios sobre el tema (6,7) llegar a probar comidas con 80 a 100g de proteína y adivinar: no hubo pérdida de nutrientes durante la ingestión.

Considerando que la mayoría de las personas tienen problemas para realizar una comida que contiene 40g de proteína y jamás van a hacer comidas con 100g, si se preocupa por el desperdicio es algo medio surreal.

En resumen, hacer una dieta rica en proteínas o comidas ricas en proteína, no generará acumulación de grasa o desperdicio de nutrientes.

De una vez por todas: la proteína no hace daño y no va a engordar

La idea de que las dietas ricas en proteína hacen mal o promueven la acumulación de grasa son los mitos más aburridos que existen en el mundo de la musculación.

Y si mantener la salud es una prioridad para usted, considere qué hábitos como fumar, ingerir bebidas alcohólicas, ingerir azúcar, usar anti-inflamatorios indiscriminadamente y no beber agua suficiente, comprobadamente hacen daño al hígado y rim.

Lo curioso es que las personas llegan al punto de defender esos hábitos nocivos y, por algún motivo muy extraño, quieren encontrar razones para no ingerir proteína, algo que realmente puede traer beneficios.

Se va a entender.

Al final del día, las personas sanas no tienen porque evitar las dietas ricas en proteínas. Las personas con algún problema de salud preexistente deben consultar a un médico antes de aumentar el consumo de este macronutriente.