Hay una buena oportunidad de que usted ya haya oído hablar de dieta bulking. En realidad, incluso si usted no tiene idea de lo que este término significa, usted probablemente ya ha hecho o va a hacer varios bulkings en su viaje en la musculación.

La verdadera cuestión es cuán productivos serán esos bulkings y qué resultados traerá a usted..

Con esto en mente, el primer paso para saber cómo hacer una dieta bulking es entender exactamente lo que la nomenclatura significa.

Lo que (realmente) es un bulking ?

Honestamente, el bulking es una palabra estúpida creada para describir ganancia de masa muscular.

Este término es "estúpido" porque es demasiado simple y deja muchos aristas abiertas para ser interpretadas de formas diferentes, la mayoría de las veces, de formas equivocadas.

En general, un bulking significa el período en la dieta donde el principal objetivo del practicante es ganar masa muscular, ganar peso, ganar fuerza o todos los anteriores. El consumo de calorías se incrementa para garantizar que esto suceda.

Hace décadas es así que la mayoría de la gente cambia el cuerpo y es así que la gente va a seguir haciendo en el futuro.

Por qué ?

Por qué funciona ... SE hecho de la manera correcta, sin embargo, como usted mismo va a ver, este "si" es muy grande.

Donde las personas se equivocan durante el bulking

El enfoque típico de la vieja escuela de bulking es simplemente tratar de ganar el máximo de peso en el menor tiempo posible, lo que también se conoce como bulking sucio.

Mientras que nuestro foco es ganar el máximo de masa muscular, este enfoque antiguo de ganar peso a cualquier costo, irónicamente, no trae ese foco.

Generalmente una dieta bulking sucia está compuesta por las siguientes reglas:

  • No hay control de cuántas calorías serán ingeridas, apenas coma todo lo que venga por delante;
  • No hay control de cuánto de cada macronutriente (proteínas, carbos y grasas) será ingerido;
  • La elección de alimentos generalmente deja a desear pendientes siempre para el consumo exagerado de fastfood, dulces, etc ...;
  • El foco principal es ganar peso. Si la balanza está subiendo, entonces está funcionando (no hay control si este peso es masa muscular, grasa o retención de líquidos).

Bueno, una cosa es verdad, haciendo un bulking sucio el individuo, inevitablemente, va a ganar masa muscular porque un aumento de calorías y nutrientes estará presente.

Pero la gran desventaja de esta táctica es que existe un límite de cuánta comida cada persona puede usar para construir masa muscular.

Vea también -> Bulking o cutting (usted está haciendo el primero primero?)

Una parte de los nutrientes y calorías ingeridos serán dirigidos para construir masa muscular, pero el exceso simplemente será almacenado como grasa.

Lo que estamos queriendo decir es que a partir de un punto, no sirve de comer excesivamente, usted no va a estar ganando más masa muscular por estar matándose de comer - pero seguramente ganará grasa.

Este es el principal problema con el famoso bulking sucio y la gente hace todo para auto-convencer de que es necesario.

El texto continúa después de la propaganda.

Bueno, él no es.

"Pero un ectomorfo necesita hacer un bulking sucio para crecer"

Cuando alguien habla que bulking sucio es mal, el primer argumento de defensa es que ectomorfos nunca van a crecer, a menos que estén comiendo todo lo que ven por el frente.

No exactamente.

Cuando un ectomorfo extremadamente delgado hace un bulking sucio, en el mundo real (no sólo en guerras en los comentarios de Facebook), generalmente sucede una de las alternativas abajo:

  1. Él piensa que está comiendo mucho, pero como no monitorea la ingestión de nutrientes y hace las cosas en el instinto, continúa no comiendo lo suficiente (y continúa delgado);
  2. Él realmente consigue comer más nutrientes y calorías que el cuerpo puede utilizar para ganar masa muscular y va a acumular grasa innecesariamente como cualquier persona.

En suma, no importa lo mal que sea una genética, comer mucho y sin control, sólo importando con el peso de la balanza, nunca será el mejor enfoque para ganar masa muscular.

Cómo hacer una dieta bulking de la manera correcta

Antes de cualquier cosa, no hay nada nuevo o ultra complicado en hacer un bulking "de la manera correcta" o bulking limpio.

Hacer una dieta bulking de esa manera, es apenas una manera más inteligente para ganar masa muscular.

Primero, objetivo de una dieta bulking "limpia" no es ganar peso.

Pero, en su lugar, ganar masa muscular mientras que evita la ganancia innecesaria de grasa, facilitando la transición al corte (cuando sea necesario).

El resultado de ello es un cuerpo cada vez más estético, desde el principio y no un cuerpo cada vez peor que TALVEZ va a quedar mejor después.

Con esto dicho, en una dieta de bulking adecuada, todavía será necesario comer más que lo común para proporcionar todo lo que el cuerpo necesita para crecer.

Y a menos que usted sea dueño de una genética bendecida, incluso un bulking limpio, un poco de definición muscular se perderá y un poco de grasa se ganará.

Es muy difícil no ganar grasa ingeriendo más calorías que usted necesita todos los días - y esto es normal en cualquier plano para ganar masa muscular.

La diferencia de una dieta bulking hecha de la manera correcta (limpia) es que la ganancia de grasa será controlada para que la mayor parte de la ganancia de peso, sea en masa muscular.

Ok, pero cómo hacer esto ?

1 - Descubra cuántas calorías usted necesita ingerir sólo para mantener el peso

Cualquier dieta bulking se comienza descubriendo su tasa metabólica basal que significa básicamente cuántas calorías su cuerpo utiliza apenas para mantenerse funcionando.

Para "descubrir" cuál es su tasa, hay innumerables ecuaciones.

Usted puede usar cualquiera de ellas, siempre que sea una ecuación con base, todas van a informar una estimación (su cuerpo no es una ciencia exacta).

La ecuación más común es la de Harris-Benedict donde usted necesita calcular de la siguiente manera:

  • los hombres: Tasa metabólica basal = 66 + (13,7 x peso en KG) + (5 x Altura en CM) - (6,8 x edad en años);
  • mujeres: Tasa metabólica basal = 665 + (9,6 x peso en KG) + (1,8 x Altura en CM) - (4,7 x edad en años).

Con su TMB en manos ahora multiplique de acuerdo con lo que más encaja en su rutina:

  1. Sedentario - Poco o ningún ejercicio diario: Multiplique su TMB por 1,20;
  2. Levemente activo - (Ejercicio leve / 1 a 3 días a la semana): Multiplique su TMB por 1,37;
  3. Moderadamente activo - (ejercicio moderado / 3 a 5 días a la semana): Multiplique su TMB por 1,55;
  4. Bastante Activo - (Ejercicio pesado 6 a 7 días a la semana): Multiplique su TMB por 1,72;
  5. Muy activo (ejercicio pesado todos los días de la semana o entrenamientos 2x al día): Multiplique su TMB por 1,90.

Sugerencia: la mayoría de las personas que entrenan pesado, en la mayoría de los días de la semana y no hacen otra actividad física, encajan en el número 3.

El resultado final será una estimación de cuántas calorías que usted necesita ingerir sólo para mantener su peso actual.

2 - Añadir 500 calorías más a través de los carbohidratos

Con el número de calorías que usted necesita ingerir sólo para mantener el peso, ahora necesitamos generar un exceso para sostener el crecimiento muscular.

Pero este excedente será controlado.

Para garantizar que el cuerpo tendrá toda la energía a través de calorías que necesita para mantenerse y aún generar hipertrofia, hacemos sólo un aumento de 500 calorías sobre la cantidad que el cuerpo necesita sólo para mantenerse.

Y la forma más simple de hacer esto es a través de los carbohidratos.

Resumiendo: con la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para mantenerse en las manos, sólo necesitamos agregar 500 calorías en la forma de carbohidratos.

3 - Ahora supervise los resultados

Después de al menos dos semanas evalúe los resultados a través del espejo y la balanza:

  1. ¿No hay cambio en la balanza y ni en el espejo? Aumenta las calorías en 250 en forma de carbohidratos;
  2. ¿El peso está aumentando, pero aparentemente en forma de grasa? Reducir las calorías en 250 en forma de carbohidratos;
  3. ¿El peso está aumentando, usted está viendo progreso y aparentemente con poco o ningún aumento de grasa? Usted ha encontrado el número ideal de calorías para que usted gana masa muscular. Continúe hasta que el progreso se detenga;
  4. ¿El progreso se ha detenido? Repita el elemento 1;

"¿Pero y los macronutrientes? Y la proteína ?

Ok, usted descubrió cuántas calorías necesita ingerir por día para ganar masa muscular mientras evita la acumulación innecesaria de grasa.

Pero de dónde vendrán esas calorías ?

¿Qué vas a tener que comer para alcanzar ese número de calorías todos los días ?

Las calorías de la dieta se constituirá a través de los macronutrientes de la proteína, el carbohidrato y la grasa.

Pero cuánto de cada macronutrientes necesitamos ingerir ?

Primero, no existe una división de macronutrientes perfecta que pueda ser utilizada por todos los que deseen hacer una dieta bulking limpia.

Lo importante es estar ingiriendo suficiente proteína cada día (2g / kg) y el resto de las calorías necesarias en carbohidratos y grasas (más carbohidratos que las grasas).

Si usted necesita una idea de cuánto necesita ingerir de cada macronutriente, ahí va una sugerencia.

Considerando que:

  • Cada gramo de proteína posee 4 calorías;
  • Cada gramo de carbohidratos tiene 4 calorías;
  • Cada gramo de grasa posee 9 calorías.

Asegúrese de estar ingeriendo alrededor de 2g de proteína por kg del cuerpo, alrededor de 6g de carbohidratos por kg del cuerpo y el resto de las calorías a través de la grasa.

No entendió ? Todo bien.

Imagínese que un atleta de 80kg ya hizo todos los cálculos usando la ecuación de Harris-Benedict, agregó 500 calorías más, etc ... al final descubrió que necesita ingerir 3500 calorías por día para hacer una dieta bulking.

Considerando que va a ingerir 2g de proteína por kg del cuerpo (80 x 2), esto dará 160g de proteína al día. Como cada gramo de proteína posee 4 calorías, él ingerirá 640 calorías (160 x 4) venidos de la proteína.

Ahora, considerando que va a ingerir 6g de carbohidratos por kg (80 x 6), esto va a dar 480g de carbohidratos por día. Como cada gramo de carbohidratos tiene 4 calorías, va a ingerir 1920 calorías (480 x 4) sólo de carbohidratos al día.

Ahora se suma 640 calorías de las proteínas con 1920 calorías de los carbohidratos y tenemos 2560 calorías.

Recuerda que el atleta necesitaba ingerir 3500 calorías por día ?

Si 2560 ya vienen de los carbohidratos y proteínas, entonces quedan 940 calorías (3500 - 2560) que deben venir de las grasas.

Si cada gramo de grasa posee 9 calorías, entonces dividimos 940 por 9 y tenemos 104g de grasa por día.

Al final, el atleta tendrá que ingerir 160g de proteína, 480g de carbohidratos y 104g de grasas para batir 3500 calorías por día.

Recordando que esto fue un ejemplo.

Incluso si usted también pese 80kg, su necesidad va a cambiar porque el nivel de actividad física va a cambiar, su altura va a cambiar y la edad va a cambiar. Esto todo cambia el resultado de la ecuación de cuántas calorías usted necesita por día.

Por más que usted haya venido en busca de una dieta bulking lista, sepa pronto que no existe y seguir un plan listo que se ha hecho para otra persona, es la peor idea que usted puede tener.

suplementación

Usar suplementos que pueden aumentar tanto la testosterona naturalmente como aumentar la vasodilatación, pueden ser muy útiles para cualquier persona en la dieta de bulking.

Mientras que el aumento de testosterona amplifica los procesos que contribuyen en la ganancia de masa muscular, el vasodilatador aumenta el bombeo muscular en el entrenamiento y contribuye a un mayor aporte de nutrientes dentro de los músculos.

Si tiene interés y desea saber más, Oficial Farma vende kits que reúnen las sustancias más eficaces para llevar la testosterona naturalmente y aún aumentar la vasodilatación.

Palabras finales

Es muy fácil ganar peso rápido a través de un bulking sucio, pero buena parte de ese peso será grasa y retención de líquidos.

Un bulking limpio generará resultados más lentos (pero consistentes) y construirá un cuerpo más estético desde el principio, sin la necesidad de recortes agresivos que llevarán toda la masa muscular ganada junto.

Algunos textos que van a ayudar aún más en esta jornada:

  • Lista de alimentos para usar en su bulking limpio
  • Estoy encima del peso, debo hacer un bulking incluso así ?

Buena suerte!