La dieta cetogénica es una dieta con bajo consumo de carbohidratos (low carbo) y alta de grasas, que ofrece innumerables beneficios para quien quiere perder peso rápido.

Numerosos estudios demuestran que este tipo de dieta causa la pérdida de peso y también mejora su salud (1).

En este texto veremos todo lo que usted necesita saber sobre la dieta cetogénica y cómo implementarla en su día a día hoy mismo para generar resultados lo más rápido posible.

¿Qué es la dieta cetogénica? ?

Como ya se ha mencionado, la dieta cetogénica se basa en una alta ingesta de grasa y baja ingesta de carbohidratos.

Esta reducción en la ingesta de carbohidratos a favor de las grasas, va a poner su cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.

Cuando alcanzamos este estado, nuestro cuerpo se transforma en una máquina extremadamente eficiente en quemar grasa para usar como energía.

El cuerpo también comienza a transformar grasas en cuerpos cetónicos, que pueden ser usados ​​como energía por el cerebro y otros sistemas que necesitan energía rápida.

Las dietas cetogénicas también pueden causar reducciones drásticas en los niveles de azúcar de la sangre y la insulina.

Esto junto con el aumento de cuerpos cetónicos en el organismo, causa innumerables beneficios para la salud (2,3,4,5,6).

Tipos de dietas cetogénicas

Hay varias variaciones de la dieta cetogénica. Las más usadas son:

  • Dieta cetogénica estándar: Baxísima ingesta de carbohidratos, ingestión moderada de proteína y alta ingesta de grasas.
  • Dieta cetogénica cíclica: Esta variación implica períodos donde la ingesta de carbohidratos aumenta. Por ejemplo: 5 días de dieta cetogénica seguidos de dos días con ingestión alta de carbohidratos.
  • Dieta cetogénica dirigida: Permite la ingesta de carbohidratos en horarios estratégicos como antes, durante y después del entrenamiento.
  • Dieta cetogénica hiperproteica: Muy similar con la dieta cetogénica estándar, pero, como el nombre sugiere, con más proteína.

Sin embargo, entre todas las variaciones, las más estudiadas y con resultados comprobados, son la dieta cetogénica estándar e hiperproteica.

La variación cíclica y direccionada son métodos más complejos y principalmente usados ​​por atletas avanzados.

La información de este texto se dirige más a la dieta cetogénica estándar, aunque la mayoría de los principios son los mismos en las otras variaciones.

Cómo la dieta cetogénica promueve la pérdida de peso

  • Alta ingesta de proteínas: la mayoría de las variaciones de la dieta cetogénica van a hacer que la persona consuma más proteína, lo que por sí mismo ya va a causar beneficios para la quema de grasa.
  • Eliminación de alimentos calóricos: Al limitar el consumo de carbohidratos, sin querer, eliminamos varios alimentos que proporcionan muchas calorías.
  • gluconeogénesis: Como la ingesta de carbohidratos es baja, el cuerpo necesita trabajar más para transformar la proteína y las grasas en combustible - esto hace que el cuerpo queme más calorías.
  • Supresión de apetito: Las dietas cetogénicas influencian drásticamente las hormonas que causan hambre.
  • Mejora en la sensibilidad a la insulina: Más sensibilidad a la insulina significa básicamente menos nutrientes que se almacenan como grasa.
  • Más quema de grasa como un todo: Dieta cetogénica aumenta la cantidad de grasa que el cuerpo se quema descansando y durante ejercicios.

Alimentos que no se deben consumir

Como la dieta cetogénica tiene baja ingesta de carbohidratos, obviamente la mayoría de los alimentos ricos en carbohidratos deben ser evitados.

Aquí hay una lista de alimentos que se deben evitar o deben tener el consumo limitado en una dieta cetogénica:

  • Alimentos ricos en azúcar: refrigerante, jugo de frutas, pasteles, helados, dulces, etc ...
  • Granos y alimentos derivados del trigo: arroz, macarrones, cereales, etc ...
  • frutas: casi todas las frutas.
  • Frijoles y legumbres: los guisantes, los frijoles blancos / negros, las lentejas, etc ...
  • Legumbres de raíz y tubérculos: patata dulce / inglesa, zanahoria, etc ...
  • La mayoría de los productos low-fat: Estos, en su mayoría, son altamente procesados ​​y ricos en carbohidratos.
  • Algunos condimentos y salsas de ensaladas: En la made las veces, contiene demasiada azúcar y malas grasas.
  • Grasas malas: limitar la ingesta de grasas procesadas, aceites vegetales, mayonesa y cosas del tipo.
  • el alcohol: el consumo de alcohol es pésimo, ya que puede quitar el cuerpo del estado de cetosis.

Alimentos que se pueden consumir

La mayoría de sus comidas en la dieta cetogénica deben involucrar estos alimentos:

  • carne: Todos los tipos de carnes desde picanha, peces hasta pollo.
  • huevos: huevos todo. Si están enriquecidos con omega-3, mejor aún.
  • mantequilla: buscar por mantequilla de verdad.
  • queso: todos los tipos de quesos como parmesano, cheddar, mozzarella, de cabra, etc ...
  • las semillas oleaginosas: nueces, castañas y almendras.
  • Aceites saludables: aceite de oliva extra virgen y aceite de coco extra virgen.
  • aguacate: rico en grasas buenas.
  • Vegetales low-carb: la mayoría de los vegetales verdes como lechuga, brócoli, etc ...
  • condimentos: usted puede utilizar sal, pimienta y la mayoría de las hierbas y especias del género para preparar sus alimentos.

Ejemplo de menú de una semana

Para ayudarle a entender cómo funcionan las cosas, aquí va un ejemplo de menú de una semana de dieta cetogénica:

segundo

  • Desayuno: bacon con huevos y tomate.
  • almuerzo: ensalada con pollo y queso rallado.
  • la cena: salmón con brócoli gratinado.

tercera

  • Desayuno: omelete de queso, huevos y tomate.
  • almuerzo: Shake de leche de almendras, pasta de maní integral, cacao en polvo y estética a gusto.
  • la cena: albóndigas con queso y vegetales.

cuarto

  • Desayuno: Shake de leche de almendras, esencia de vainilla, media taza de leche de coco y estética a gusto.
  • almuerzo: Ensalada de camarón y aguacate.
  • la cena: Costilla de cerdo con queso parmesano y brócoli.

granja

  • Desayuno: Omelete con aguacate, salsa, pimienta, cebolla y hierbas de su elección.
  • almuerzo: un huevo cocido y un puñado de castañas.
  • la cena: Bistec de carne acebolada.

viernes

  • Desayuno: Yogur natural sin azúcar revuelto con pasta de cacahuete, cacao en polvo y estética.
  • almuerzo:. Pollo cocido al aceite de coco con los vehículos.
  • la cena: Hamburguesa de carne molida con queso y lechuga.

sábado

  • Desayuno: Omelet de jamón con queso.
  • almuerzo: Algunas rebanadas de jamón con queso y nueces.
  • la cena: Algún tipo de pescado cocido con los vehículos.

domingo

  • Desayuno: Huevos fritos con tocino y vegetales.
  • almuerzo: Hamburguesa de atún con salsa.
  • la cena: Bife con los huevos y una cierta ensalada.

Recordando que esto es un ejemplo de menú de dieta cetogénica. No es una receta de dieta para usted.

El texto continúa después de la propaganda.

Si usted no tiene conocimiento de seguir una dieta sola, consulte a un nutricionista capacitado.

Consejos para comer fuera de casa

Por más que usted pueda pensar que es difícil seguir una dieta cetogénica "en el mundo" real, no es el caso.

Prácticamente en cualquier restaurante de verdad es posible pedir algo que sea "permitido" en la dieta cetogénica, basta ser creativo.

Por ejemplo:

  • La mayoría de los restaurantes ofrecen algún tipo de plato que se base sólo en carne o pescado. Usted puede pedir ese plato y sustituir el carbohidrato por alguna ensalada.
  • Platos basados ​​en huevos la mayoría de las veces son ricos en grasas y pobres en carbohidratos.
  • Pedir bocadillos abiertos SIN el pan, apenas con la hamburguesa y los adicionales.

Si usted va a comer en un restaurante de fastfood, será difícil encontrar "amigable" para la dieta cetogénica, pero si su objetivo es perder peso y mejorar la salud, ¿qué es lo que está haciendo en el restaurante fastfood en primer lugar ?

Efectos colaterales

Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas sanas, hay algunos efectos secundarios hasta que el cuerpo se adapte.

Uno de ellos es la "gripe cetogénica" que se va dentro de algunos días después de comenzar la dieta.

Esta "gripe" incluye síntomas de poca energía, aumento del hambre, problemas para dormir, náuseas, problemas para ir al baño y menos rendimiento en los ejercicios.

Es importante resaltar que esto sólo ocurrirá en los primeros días y los primeros días en cualquier dieta son los más difíciles.

Muchas personas empiezan la dieta cetogénica, sienten estos efectos y piensan que algo muy mal está sucediendo, con eso, desisten de la dieta.

Considere que su cuerpo está acostumbrado a alimentarse de una manera por muchos años (incluso décadas).

Cualquier cambio causará molestias hasta que el cuerpo se adapte.

Suplementos que auxilian una dieta cetogénica

A pesar de que los suplementos no son necesarios, algunos, seguramente, pueden facilitar su vida:

  • Aceite MCT: Se puede añadir en batidos y yogures para aumentar los niveles de energía y aumentar el número de cuerpos cetónicos.
  • la cafeína: Cafeína en cápsulas o el propio café negro pueden ayudar en los niveles de energía en el día a día, acelerar la quema de grasa y aumentar el rendimiento en el entrenamiento.
  • creatina: Proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento en el entrenamiento. Esencial para quien entrena y adieta cetogénico.
  • Whey Protein: Utilice un medidor por día, en batidos o mezclado en el yogurt.

Preguntas frecuentes

Después de leer el texto, es muy probable que usted tenga algunas dudas y es muy probable que la respuesta esté abajo:

Yo nunca más voy a poder comer carbohidratos ?

Claro que va. Sin embargo, usted tendrá que eliminarlos por el tiempo que sea necesario para llegar a su objetivo. En los primeros 2 o 3 meses es recomendable llevar la dieta a rasca.

Voy a perder masa muscular ?

Cualquier dieta para perder peso tiene el riesgo de perder masa muscular. Sin embargo, debido a la alta ingesta de proteína y alto nivel de cuerpos cetónicos causados ​​por la dieta, es posible minimizar la pérdida de masa muscular al máximo.

Es posible ganar masa muscular en la dieta cetogénica ?

Sí, basta con aumentar la ingesta de calorías como un todo, pero las dietas que contienen carbohidratos todavía serán superiores a este objetivo.

Está seguro de que no estaré constantemente débil, malhumorado y con hambre ?

Esto puede suceder en los primeros días. Si los síntomas continúan, es posible que usted no esté siguiendo la acostado con disciplina y todavía está ingeriendo demasiados carbohidratos o huyendo de la dieta constantemente, de esta forma su cuerpo nunca se adapte correctamente a la dieta.

Mi orina está oliendo extraña, es normal ?

Sí, cuando estamos en cetosis el cuerpo libera ciertos subproductos creados por el cuerpo durante este proceso que pueden alterar el color y olor de la orina.

Tengo mal aliento, qué hacer ?

El mal aliento es un efecto secundario común en dietas low-carbo (dieta cetogénica incluida). Pruebe a beber más agua y / o mascar chicles sin azúcar.

He leído en alguna parte que la dieta cetogénica es extremadamente peligrosa para la salud, y ahora ?

Dieta cetogénica es perfectamente normal y sano, sólo es diferente de lo que la gente está acostumbrada principalmente en una sociedad donde comer en McDonalds se considera normal.

Estoy diarre o constipado, qué hacer ?

Esto también es un efecto secundario común de la dieta cetogénica y generalmente pasa después de unas semanas.

Palabras finales

Dieta cetogénica es una de las mejores dietas para quien necesita quemar grasa como objetivo principal.

Ella no es la mejor pedida para personas que quieren ganar masa muscular o tienen el rendimiento en deportes como objetivo principal.

Y, como en cualquier dieta, sólo funcionará si usted la sigue por tiempo suficiente y de forma disciplinada.

Con eso fuera del camino, pocas dietas ofrecen tantos beneficios para la salud y la pérdida de peso como la dieta cetogénica.