El truco para realizar una dieta de éxito exitosa es quemar la grasa mientras mantiene el músculo.

Para su suerte, hay algunas estrategias utilizadas por los culturistas, para mantener la masa muscular mientras acelera el proceso de eliminación de grasa.

Mantener masa muscular no es sólo importante para la estética, sino para prevenir, también, que su metabolismo disminuya (error común que muchos no consideran).

9 consejos para acelerar los resultados de una dieta de corte

1. Aumente el consumo de fibra en las comidas

La fibra disminuye la velocidad de la digestión de los carbohidratos y la velocidad que entran en el torrente sanguíneo.

Cuando la velocidad en la digestión de carbohidratos disminuye, los niveles de insulina disminuyen, lo que favorece la quema de grasa.

Los estudios muestran que una dietas ricas en fibra están asociadas a bajos niveles de grasa corporal en comparación con las dietas pobres en fibra.

En otras palabras, las dietas ricas en las fibras queman más grasa.

Si usted ha cortado calorías para perder peso en su dieta de corte, y no ha visto los resultados esperados, el primer consejo primordial es tratar de sustituir los alimentos pobres en fibra por otros ricos.

Cada detalle pequeño cuenta cuando el asunto es dieta de corte.

Por ejemplo, sustituir la patata inglesa por patata dulce. El arroz blanco por arroz integral con lentejas.

Usted puede incluir pequeñas porciones de vegetales ricos en fibra, como el brócoli, en todas las comidas también. Esto ayudará a MUY en los resultados.

2. Utilice los MCT en la dieta de corte

Los triglicéridos de cadena media son grasas que se queman rápidamente en el organismo previniendo la quiebra de masa muscular y ayudando en el suministro de energía en una dieta de corte.

Esencialmente los MCTs proveen energía de alta calidad y no son almacenados como grasa, previniendo catabolismo siendo quemados preferentemente en lugar del tejido muscular.

Durante una dieta de corte, su cuerpo comenzará a transformar la grasa en la energía y los MCT se quemarán en lugar de la masa muscular o del glucógeno, resultando en menos grasa y más masa muscular en el transcurso del tiempo.

3. Arginina y leucina después del entrenamiento

Incluso haciendo una dieta de corte, la comida post-entrenamiento debe contener una cantidad decente de carbohidratos.

Los carbohidratos aumentan los niveles de insulina, lo que paraliza la acción de hormonas catabólicas.

Los aminoácidos arginina y leucina también inducen el aumento de la insulina.

Añadir 2-4g de arginina y 3-4 g de leucina en el post-entrenamiento puede ayudar a promover una respuesta anabólica aún mayor.

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Cuanto mayor esta respuesta después del entrenamiento, más músculo usted conseguirá mantener durante la dieta de corte.

4. Use termogénicos en días que consumen más carbohidratos

Aunque el consumo de carbohidratos es altamente controlado en una dieta de corte, no es una mala idea aumentar levemente la cantidad de ellos en días que usted realmente necesita.

Por ejemplo: en días que entrena a grupos musculares más grandes como las piernas o la espalda.

Los termogénicos pueden ser útiles en estos días.

Los estimulantes encontrados en los termogénicos pueden aumentar la quema de grasa generada por la dieta cutánea, pues aumentan la velocidad del metabolismo.

Nada mejor que usarlos preferentemente en días que el consumo de carbohidratos es mayor.

5. La dieta de cortar es más importante que los aeróbicos

Un fisiculturista que concede una atención mayor a la dieta que al aeróbico siempre conseguirá mantener más masa muscular que el atleta que concede más atención al aeróbico y menos atención a la dieta.

Cuanto más masa muscular tengas y mantener, mayor será la velocidad de tu metabolismo.

Cuando el asunto es dieta, limite los aeróbicos a sesiones que no sobrepasen los 45 minutos. Si usted piensa que necesita quemar más calorías, en lugar de exagerar en los aeróbicos, cortar los carbohidratos y las grasas de la dieta.

6. Cuidado con el exceso de entrenamiento

El mayor error que alguien puede cometer en un corte es exagerar en el entrenamiento y terminar haciendo más series de lo necesario con la intención de quemar más calorías o algo del género.

Entrenar demasiado, corriendo el riesgo de entrar en overtraining, aumenta los niveles de cortisol, que es una hormona altamente catabólica.

El cortisol disminuye la testosterona, y esta es la peor noticia que usted puede tener: usted se verá más débil y pequeño.

El cortisol también hace que el cuerpo use más aminoácidos y tejido muscular como energía y aún detona su sistema inmunológico. Afectar el sistema inmunológico es la clave para paralizar la ganancia de masa muscular.

7. Haga buen uso de la Glutamina, Vitamina C y E

Los tres pueden ayudar al metabolismo en la lucha contra el cortisol.

Este trío de nutrientes pueden contener las acciones del cortisol, lo que consecuentemente ayudará a mantener los niveles de testosterona y su masa muscular durante la dieta de corte.

8. Omega-3 y CLA, también pueden ser útiles.

Por supuesto, necesitamos disminuir el consumo de grasas durante el corte (ya que la grasa es calórica).

Pero existen dos tipos de ellas que hacen justamente lo opuesto (Omega-3 y CLA).

El Omega-3 se encuentra en el salmón y en otros alimentos y en suplementos, tiene la capacidad de redirigir la grasa para ser usada como energía en lugar de ser almacenada en el tejido adiposo.

Un estudio muestra que el Omega-3 promueve la retención de nitrógeno en situaciones catabólicas.

Nitrógeno es un compuesto común para las proteínas que los científicos utilizan como un indicador de crecimiento muscular.

Así como el Omega-3, el CLA también puede ser útil.

Este suplemento puede interferir en la acción de algunas enzimas, disminuyendo la cantidad de grasa que se almacena en el cuerpo.

9. Selenio y Calcio

Mientras que la mayoría de las personas se enfocan en los macronutrientes como la grasa, el carbohidrato y la proteína.

Por lo general, se olvidan de los pequeños: los micronutrientes como el selenio y el calcio.

El selenio es un mineral difícil de conseguir que ayuda el funcionamiento normal de la tiroides.

Las personas en corte pueden presentar una caída en las hormonas de la tiroides.

El calcio también puede ser útil en la quema de grasa, un estudio mostró que las mujeres con una dieta rica en calcio perdieron más peso que aquellas que no tenían una ingesta adecuada del nutriente, otros estudios realizados con animales también sugieren que el calcio puede favorecer la salud pérdida de grasa.

9 errores críticos cometidos durante la fase de corte

Por más que el acceso a la información sobre la dieta sea cada vez más fácil para la población general, la gente sigue cometiendo los mismos errores estúpidos a la hora de realizar una dieta de corte.

Errores que innecesariamente complican la rutina, sabotean el progreso, destruyen los niveles de energía y al final hacen parecer que la culpa es toda suya por no haber tenido la debida disciplina.

Mientras una parcela realmente no tiene fuerza de voluntad (y vive creando excusas), muchos se esfuerzan, pero patinando en el mismo lugar por estar cometiendo errores bobos que podrían ser fácilmente corregidos.

Si usted está dando duro para quemar grasa, sin embargo, no ha visto el debido progreso es (prácticamente) seguro que usted está cometiendo uno o más de los errores enumerados abajo.

Error 1 - Usted está ingeriendo demasiadas calorías sin darse cuenta

El factor más importante en la quema de grasa es proporcionar menos calorías que el cuerpo necesita para forzar el uso de la grasa corporal como fuente de energía.

Todo el mundo ya lo sabe (y si no lo sabe, lee esto o ninguno de los siguientes elementos va a funcionar).

Es que muchas personas todavía están ingeriendo más calorías de lo que deberían y saboteando la quema de grasa.

¿Cómo sucede esto? ?

  • Usted no está colocando en el papel cuántas calorías está ingeriendo por día. Sólo personas muy experimentadas con dieta saben seguir una dieta en el instinto, el otro 99% va a fracasar.
  • Usted está pesando los alimentos de forma equivocada o midiendo la cantidad "en el ojo". Esto nunca funciona y acaba de comer más de lo que debería.
  • Usted hace "lechones" durante el día y piensa que esto no va a influenciar en nada. Dependiendo de lo que come, es muy fácil extrapolar las calorías sin darse cuenta. Todo lo que usted ingerir debe ser contabilizado.

Error 2 - Usted está ingeriendo muy menos calorías de lo que debería

Mientras que algunas personas no monitorean la ingesta de calorías correctamente y comen demasiado, otras la reducen más allá de lo necesario.

Reducir drásticamente las calorías, digamos más de 1000 debajo de su mantenimiento, va a jugar su apetito allí en el cielo, le hará sentirse desgastado (físicamente y mentalmente) y el rendimiento en el entrenamiento va a caer bastante.

Para la gran mayoría de las personas, un plan alimentario con gran restricción calórica se vuelve insostenible rápidamente.

Por otro lado, si usted reduce las calorías de forma discreta, usted todavía va a perder grasa, pero sin sentir tanta caída de rendimiento, sin sufrir de hambre y consecuentemente se mantendrá firme por mucho más tiempo.

Error 3 - Usted no está ingeriendo suficiente proteína

La proteína es esencial, tanto en la fase de ganancia de masa muscular como en la de pérdida de grasa.

Entre los tres macronutrientes, la proteína es lo que más disminuye el apetito, preserva masa muscular y aún mantiene el metabolismo funcionando.

Sin contar que la proteína será el principal responsable de preservar su masa muscular durante la quema de grasa.

De nada sirve perder peso si buena parte de ese peso es masa muscular. El resultado final será un cuerpo magro, sin forma y flácido.

Asegúrese de estar ingeriendo algo cerca de 2g de proteína por kilo de peso corporal.

"Ah, pero tal estudio / profesional dijo que no necesito ingerir todo eso"

Los estudios y profesionales del área van a sugerir cantidades de proteína que van desde 0,8g / kg hasta más de 3,3g / kg. Ingerir dos gramos por kilo corporal es sugerido en todo lugar justamente porque es un medio término entre los extremos.

Error 4 - Usted no está ingiriendo grasa suficiente

Cuando la gente quiere quemar grasa, lo primero que viene en mente es cortar la ingesta de lípidos.

Al mismo tiempo que la grasa es uno de los macronutrientes más calóricos, cortarla de la dieta es la manera más fácil de derribar su testosterona y otras hormonas que, irónicamente, ayudar en la pérdida de grasa.

Vea bien.

El cuerpo necesita grasas para hacer hormonas y mantener el organismo funcionando correctamente.

Asegúrese de que al menos el 25% de las calorías de su dieta vienen de las grasas.

Error 5 - Usted está tratando de quemar grasa siguiendo una dieta "100% limpia"

A menos que seas un atleta cerca de una competición, donde incluso los mínimos detalles hacen diferencia, seguir una dieta demasiado rígida será insostenible la mayoría de las veces.

Desde que el principal de la dieta está siendo seguido, aunque usted coma lo que le gusta (sin extrapolar la ingesta de calorías diaria), la quema de grasa seguirá ocurriendo.

Todo es una cuestión de mantener el déficit calórico. Si se quita el sabor de los alimentos y restringe completamente la elección de alimentos, sólo va a transformar su vida en un infierno.

Error 6 - Usted no está durmiendo lo suficiente

Una (apenas una) noche mal dormida y su sensibilidad a la insulina será menor, las hormonas que controlan el apetito se desregular y sus posibilidades de "matar" la dieta en ese día serán mucho más grandes. Asegúrese de estar durmiendo por lo menos 8 horas por noche.

"Ah, pero yo trabajo y estudio, no puedo quedarme durmiendo todo eso".

Primero, su cuerpo no le importa sus problemas personales, si usted descuida el sueño porque está trabajando o viendo Netflix, va a tener los mismos maleficios de la falta de descanso.

Segundo, pocas personas tienen el lujo de poder dormir lo que necesitan todas las noches y aún así logran progreso, trate de dar prioridad al sueño y dormir lo máximo que usted consigue dentro de su realidad.

Error 7 - Usted está siendo impaciente

Quemar grasa, manteniendo el máximo de masa muscular para obtener un resultado final estético, requiere tiempo y paciencia.

Perder entre 500 a 1000g de peso (no sólo grasa) por semana se considera normal para quien está siguiendo una dieta hipocalórica de forma correcta y consistente (sin renunciar a toda hora).

Considere también que conforme usted va adelgazando, el progreso será gradualmente más lento.

Con esto en mente, si usted pensaba que iba a perder mucho más que eso y tener el cuerpo de sus sueños en un corto período de tiempo, es bueno que usted reajuste sus expectativas.

Error 8 - Usted se está comparando con las personas equivocadas

Tenga en cuenta que los atletas famosos que usted ve en las redes sociales son famosos justamente porque son los mejores entre los mejores.

Que tienen las mejores genéticas, tienen más de una década de experiencia en entrenamiento y dieta, acompañamiento con los mejores profesionales, pueden estar usando todo tipo de drogas anabólicas y aún toman fotos con las condiciones perfectas para destacar sus cualidades.

En el caso de que se trate de una persona que no sea de su familia, no se le ocurrirá,.

Parece una frase de motivación cliché, pero en vez de eso, sólo se preocupe en ser mejor que usted fue ayer. Cuida tu propia vida y listo.

En el mundo fitness, si se compara con los demás es un golpe de tiro en el pie, porque la genética no se escoge (unos siempre tendrán ventajas naturales) y nunca sabremos cuánto una persona está sacrificando la propia salud para ganar destaque momentáneo (eso vale para los famosos de, la red social hasta los chicos de su propia academia).

Error 9 - Usted espera que las cosas siempre sean perfectas

Independiente de lo organizado y disciplinado que sea, eventualmente las cosas pueden salir de los carriles.

Usted puede dejar que la peteca caiga y extrapolar el consumo de calorías diario sin querer, a veces perderá la motivación y quedará desanimado.

Todo esto es normal.

Muchas personas terminan desistiendo completamente de un plano cuando cometen un deslizamiento, pero esto es normal y esperado en cualquier plan

La quema de grasa no es un proceso perfecto, por lo que necesitamos preocuparnos sólo con el principal.

Si usted comete algunos errores de vez en cuando, pero el principal se está siguiendo la mayor parte del tiempo, usted tendrá progreso. Eso que importa.

En realidad, estos errores y recaídas forman parte del aprendizaje para que te quedes cada vez mejor.