Nunca he visto un artículo de musculación dirigido a los vegetarianos. La creencia es que los vegetarianos no logran hipertrofiarse porque les falta proteína. Bueno, eso es muy infundado, obviamente, y el ejemplo más clásico de eso es el famoso y legendario. Y si usted no conoce a Bill Pearl, significa que usted no es un maromero de verdad. De todos modos, es sólo buscar al chico en Google y ser feliz.

La idea de este pequeño artículo es mostrar una dieta de cortar para los vegetarianos. Y, sorpresa, esa dieta sigue los mismos principios de cualquier otra: poco carbohidrato, mucha proteína y grasa en la medida correcta. La diferencia aquí va a ser el tipo de alimento elegido para mantener las cosas funcionando.

Principios Básicos

Como todo buen maromero sabe - o debería saber - las dietas eficientes de corte implican una reducción drástica en el consumo de carbohidratos, normalmente limitando su consumo al desayuno y al post-entrenamiento. Este negocio de reducir el carbohidrato es medio técnico pero en la práctica lo que usted necesita saber es que los carbos son la fuente primaria de combustible del cuerpo. ¿Que significa eso? Que mientras haya carbohidratos disponibles para quemar, mi amigo, su cuerpo no va a quemar grasas. Esto se entiende, disminuya sus carbohidratos durante el corte y sea feliz.

También es importante aumentar el consumo de proteína. Si en fase de bulking usted suele comer por lo menos unas 2g de proteína por kilogramo corporal y se obstruye de carbohidratos, en la fase de cortar las cosas se ponen medio complicadas. Recomiendo una ingesta de 3g o 4g de proteínas por kilogramo corporal durante esta fase. Esto significa que un individuo con 90kg va a comer entre 270g y 360g de proteínas durante el día. Esto dividido en 6 o 7 comidas diarias, da más o menos 45-60g de proteína por comida. Cada uno conoce su cuerpo y sabe de sus necesidades. Esto es sólo una guía general, su genética dicta las reglas.

Además, ingerir grasas saludables es importantísimo para mantener las cosas en orden. Entonces, mi amigo, una cucharada de aceite de oliva extra virgen resuelve sus problemas por un día. 5 almendras, 1 marrón-del-par ... En fin, escoja lo que quiera, pero no se olvide: grasas buenas no van a causar problemas si se ingieren de forma adecuada.

No es necesario decir que durante la fase de corte es importantísimo mantener el metabolismo funcionando y que sus comidas deben tener un intervalo de 2 a 3 horas. Esto significa que siempre se comenta. Pero comiendo 'cierto', porque en esa fase no tiene broma. A menos, por supuesto, que usted es una aberración genética. En ese momento no hay manera y siempre será gigante y seco. El envidio.

LOS ALIMENTOS

Los vegetarianos son personas que no comen CARNE. ¿Qué tipo de carne? NINGUNA CARNE. Esto incluye la vaca, pollo, pescado, mariscos, jamón (cerdo), bacon (cerdo), mortadela (vaca y cerdo y se sabe que más). En fin, los vegetarianos no comen ningún tipo de carne. NO. Es importante resaltar que esta dieta se dirige hacia los huevo-lacto-vegetarianos, y no hacia los veganos (estos no comen NADA de origen animal, ni miel).

¿Entonces qué comen los vegetarianos? Bueno, todo lo demás. Y de "todo lo demás" lo que tiene proteína? Bueno, casi todo. Nuestra arma principal en la nutrición va a ser la soja, como era de esperar. Mientras los carnívoros comen carnes (¡diosa, obvia!), Los vegetarianos comen soja.

Para quien duda de los beneficios de la soja, es sólo escribir en Google o crear coraje para ir a buscar. Reducción de colesterol, mejora del funcionamiento del intestino y una mejor calidad de vida (y mejor aún: usted no va a torturar y matar a ningún animal por eso!) Son sólo algunos de los beneficios de la soja. Piense en eso antes de comer su vaca muerta y mutilada.

"¿Pero la soja tiene proteína?", Preguntan. Por supuesto que lo tiene. 50g de soja tiene 150kcal, 10g de carbohidratos, 26g de proteínas, 0,5 g de grasas totales (0g de grasas saturadas y 0g de trans) y 7g de fibra alimentaria. Además, tiene calcio y hierro. "¡Ah, pero 50g es mucho!". Bueno, sólo parece. En realidad, 50g de soja da más o menos 1/3 de taza de té, que es muy poco, especialmente para las personas que comen los monstruos. Nuestro caso.

"¿Pero cómo vivo sólo de soja?". Usted no vive sólo de soja. Huevos, leche desnatada, quesos blancos ... Todo lo que usted, marombeiro carnívoro, está acostumbrado a comer, nosotros, maromberos vegetarianos, también comemos. ¿Recuerda el arroz integral? Pues sí. 50g de arroz integral tienen 180kcal, 39g de carbohidratos, 4g de proteínas, 1,5g de grasas totales y 2g de fibra alimentaria. La leche desnatada se queda con 200ml con 9g de Carbohidratos, 6 gramos de proteínas y 0g de todo el resto. Además, por supuesto, también tener calcio. Vale decir que el calcio ayuda bastante en la pérdida de grasa. Y mostaza, idem. Es sólo buscar.

Concluimos aquí, entonces, que los alimentos están ahí. La diferencia es simple: en lugar de comer carne, colocaremos la soja.

LA DIETA

¿Y cómo es una dieta para cortar? Siguiendo los principios low-carb / high-protein, vamos a lo básico. Usted necesita un mínimo de carbohidratos para secar. Como ya decía el gran Maestro Arnold: "La grasa es quemada en el horno de los carbohidratos" (SCHWARZENEGGER, 1998). ¿Pero cuánto de carbohidratos? Little. El mínimo MISMO. Yo diría que su dieta de corte debe estar compuesta de 70% de proteínas, 15% de carbohidratos y 15% de grasas. Haga sus cuentas, ajuste los valores para su genética y sus necesidades y diviértase.

El desecho básico es una taza de cereal sin azúcar (puede ser avena, también, que es un carbohidrato estupendo en cualquier fase), leche descremada y, en mi caso, me gusta añadir dos scoops de suero de proteína de sabor a la fresa. Esto garantiza, más o menos, unas 40g de proteína luego en el desayuno. Su próxima comida va a ser de allí a 3 horas, más o menos. Y ahí la soja puede aparecer con fuerza total.

Después de preparar la soja de la manera que encuentre mejor (puede hacer soja de la misma manera que haría carne, sin problemas), es hora de comer. La soja ya posee un porcentaje de carbohidratos (10g por cada 50g), entonces a menos que usted quiera o necesite, puede comer sólo soja. 100g de soja (media taza, más o menos) debe garantizar 20g de carbohidratos y 52g de proteínas. Una comida y tanto.

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Dependiendo de la hora de entrenar, la tercera comida puede ser su pre-entrenamiento. Cada uno hace la comida que encuentre mejor, pero teniendo en cuenta el principio del low carb. "¡Ah, pero me quedar sin energía pro entrenamiento!". En realidad, amigo, usted se quedará sin energía para cualquier cosa. ¿Quién nunca tuvo que enfrentarse a la fase de corte en la vida? Comidas siempre iguales, humor horrible y suave hasta para ir en el baño. Pero esa es la vida que elegimos. Vamos a mantenernos concentrados en nuestro objetivo: mostrar esos músculos que ganamos a costa de sangre, sudor y lágrimas.

Post-entrenamiento: me quedo con los poderosos Whey Protein y maltodextrina / dextrosa. Después de un baño y de cambiar de ropa, es hora de comer de nuevo. Aquí podemos incluir más soja, quesos blancos, claras de huevo, algún suplemento que te guste o sé qué. Recuerde mantener los carbohidratos allá abajo como siempre.

La comida pre-sueño es estándar para todo el mundo, creo yo. Albúmina o caseína o alguna proteína mágica de digestión súper lenta. Omelete de claras con una cucharada de aceite de oliva y queso light rallado tiene un sabor maravilloso y garantizará los aminoácidos durante toda la noche sin el riesgo de carbohidratos no deseados en esta fase.

Así, tenemos una dieta bien básica para los maromberos vegetarianos. Notamos que no es diferente en prácticamente nada de la dieta de los marombeos carnívoros. La única diferencia es cambiar la carne por la soja. El resto es igual, como cualquiera pudo percibir. No necesito ni mencionar la importancia de beber por lo menos 3 litros de agua al día y de mantener la suplementación que considere adecuada para esa fase: BCAA, aminoácidos, glutamina y cosas anti-catabólicas en general. En mi poca experiencia, los suplementos de NO2 son excelentes en esta fase, especialmente en el pre-entrenamiento. Mantener NO2 en su torrente sanguíneo, usted garantiza un balance nitrogenado positivo, lo que significa mantener el cuerpo en estado anabólico y aún tener un gas extra para entrenar (ya que la mayoría viene con cafeína). Además, el NO va a ayudar en la vascularización y es probable que usted hasta gane un poco de masa magra al final de cuentas.

Sólo para cerrar, recuerde: usted tiene que comer MENOS de lo que gasta para conseguir perder grasa. Es un tanto pecaminoso para nosotros, maromberos, hablar de comer MENOS de lo que gastamos, pero así es como funciona nuestra vida, no?

Espero que este pequeño artículo haya servido para disipar un poco del prejuicio que existe en relación a los maromberos vegetarianos. No comimos carne, pero a menudo ingerimos mucho más proteínas que los carnívoros propiamente dichos.

Un abrazo y buenos entrenamientos!

Nota: "La frase" La grasa es quemada en el horno de los carbohidratos, que usted también puede encontrar escrita de otra manera, como: "Los lípidos se queman en la llama de los glicídeos", y cosas del género, en realidad fue acuñada por el bioquímico Lehninger, uno de los grandes investigadores del metabolismo, y que pensó primero en la necesidad de los glicídeos para la beta-oxidación de los lípidos.

Agradecimientos al lector Adilson Teixeira por la contribución.

Texto escrito por: P.
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