Cuando el tema es hacer una dieta visando hipertrofia muscular, simplicidad aliada a la inteligencia son esenciales para obtener buenas ganancias provenientes del entrenamiento.

Cuanto más simple sea la dieta y el menú utilizado en su día a día, mayores serán las posibilidades de que usted se mantenga firme en la alimentación por más tiempo (y generar más hipertrofia).

pensar.

Usted puede consultar con el mejor nutricionista deportivo del mundo, y recibir una dieta milimetricamente personalizada para sus necesidades nutricionales.

Pero si la alimentación constantemente entra en conflicto con su rutina diaria y obstaculiza otras áreas de su vida, no va a tardar mucho para que el plan sea abandonado.

Y la mayoría de las veces no se trata de falta de disciplina, motivación o algo del género, sino de sustentabilidad.

Si una dieta para la hipertrofia no es sostenible para usted a largo plazo, no se mantendrá durante mucho tiempo. Simples así.

Entre nosotros, el 99% de las personas que entrenan no tienen como objetivo convertirse en atletas y no tienen intención de vivir únicamente de ello.

Esto significa que estas personas, además de la musculación, poseen otras metas de vida que necesitan atención y no pueden vivir en favor de la dieta.

La cuestión que queda es cómo mantener una alimentación para hipertrofia que encaje en su día a día (sea sostenible), permita que usted tenga vida fuera de la musculación, de preferencia sea barata, y todavía produzca los resultados que desee.

¿Parece una misión imposible? Parece, pero no es.

A partir del momento en que usted aprender la base de cómo hacer una dieta para la hipertrofia, aplicar este básico a diario y empezar a ver el progreso, todo el resto se hace más fácil.

En este texto veremos justamente cómo elaborar una alimentación de acuerdo con su objetivo, los porqués y aún mostrar un ejemplo de menú que usted puede usar diariamente.

Recordando que esto no sustituye la orientación de un profesional de la nutrición.

La intención es sólo mostrar lo básico - abrir la puerta - para que pueda tener algo concreto por donde empezar.

Al final, sólo porque usted no puede consultarse con un nutricionista en el momento, no quiere decir que esté prohibido educarse y adquirir independencia para por lo menos hacer lo básico que genera resultados, solo.

En fin, manos a obra.

Cómo elaborar una dieta simple para la hipertrofia

1 - Calcule la ingesta de calorías

Calcular la ingesta de calorías para la hipertrofia es la espina dorsal de cualquier dieta, sin esto nada, repito, NADA va a funcionar.

El texto continúa después de la propaganda.

La cantidad total de calorías es básicamente cuánto va a comer todos los días para ganar masa muscular.

Irónicamente esta es la parte más fácil de calcular de la dieta, pero muchos, por pensar que se trata de algo complicado, ya desisten aquí e intentan hacer las cosas en el instinto.

Por favor no haga eso.

Hacer las cosas en el instinto y "sentimiento", en el entrenamiento, puede funcionar muy bien, pues todo depende de cómo usted está sintiendo los músculos siendo pedidos y fatigados.

En la dieta esto no funciona.

Si usted se va a alimentar en el instinto, principalmente basándose en el hambre, usted será saboteado constantemente por su organismo.

No importa si usted quiere ganar masa muscular o perder grasa, su organismo sólo quiere continuar de la manera que está y mantener la homeostasis.

Si usted intenta ingerir más calorías para ganar masa muscular, por ejemplo, el organismo responde disminuyendo su apetito y alterando otras hormonas.

Lo peor es que esto ocurre de forma bien sutil y si usted se está alimentando en el instinto, va a parecer que usted está siempre comiendo demasiado (cuando no está) y no va a salir del lugar.

Para evitar que esto suceda necesitamos tener un dato sólido como referencia para estar seguros de que estamos, de hecho, comiendo lo suficiente.

Para tener una estimación de cuántas calorías necesitamos por día, basta con multiplicar 40 calorías por su peso corporal en kilos.

Por ejemplo: una persona que pesa 80kg (40 x 80) necesita ingerir alrededor de 3200 calorías por día visando hipertrofia muscular, sin acumulación innecesaria de grasa.

Esta cuenta es una forma simplificada de otro las ecuaciones más complejas, pero ya subentendiendo su nivel de actividad física e hipertrofia como principal objetivo, sirviendo muy bien como estimación inicial.

Por qué inicial ?

Acertar la ingesta de calorías es un poco complicado al principio, pues ni siquiera la mejor ecuación matemática del mundo va a acertar cuántas calorías que usted necesita ingerir exactamente, es siempre una estimación.

Además, usted no va a continuar creciendo indefinidamente ingeriendo la misma cantidad de calorías para siempre, es necesario rehacer los cálculos conforme usted va ganando masa muscular, semana tras semana (cuanto más masa muscular, más calorías serán necesarias).

Pero si usted ha hecho los cálculos y nada está cambiando después de una semana, aumente la ingesta en 200 calorías, hasta que el peso empieza a subir.

Ahora, si usted nota que está ganando grasa rápidamente, en lugar de masa muscular. Reducir la ingesta de 200 calorías, ya que probablemente has subido demasiado las calorías.

Con esto fuera del camino, el siguiente paso es descubrir de donde vendrán estas calorías.

2 - División de macronutrientes

Macronutrientes son simplemente proteínas, carbohidratos y grasas que formarán las calorías de la dieta.

  • Cada gramo de proteína posee 4 calorías;
  • Cada gramo de carbohidratos tiene 4 calorías;
  • Cada gramo de grasa posee 9 calorías.

Comenzando por la proteína, este macronutriente es el más importante, ya que tendrá conexión directa en la reparación y construcción de nuevo tejido muscular.

Usted necesita ingerir en promedio 2g de proteína por kg de peso corporal para optimizar el proceso de hipertrofia.

Usando el ejemplo de una persona que pesa 80kg, la ingesta adecuada de proteína (2g multiplicado por 80kg) sería 160g de proteína por día.

Como cada gramo de proteína posee 4 calorías, multiplicamos este número por la cantidad de proteína por día (4 x 160) y tenemos 620 calorías en forma de proteína.

De las 3200 calorías que necesitamos ingerir por día (usando el ejemplo de la persona que pesa 80kg), 640 ya fueron llenados en forma de proteínas, correcto ?

Entonces si se sustrae 3200 por 640, tenemos 2560 calorías, que es lo que todavía falta llenar con otros macronutrientes.

El segundo macronutriente más importante es el carbohidrato. Estos aseguran que las proteínas en una dieta para hipertrofia serán usadas para reconstruir masa muscular (y no serán usadas como fuente de energía).

Carbohidratos también serán las principales fuentes de energía para entrenar y realizar otras actividades del día a día.

En vista de la hipertrofia, es recomendable ingerir alrededor de 6g de carbohidratos por kg de peso corporal.

El procedimiento es el mismo para encontrar la dosificación ideal de proteína por día, multiplique su peso corporal por 6.

En el caso de la persona de 80 kg ella necesitaría ingerir 480g de carbohidratos por día (6 multiplicado por 80).

Como cada carbohidrato posee 4 calorías, necesitamos multiplicar el total de carbohidratos por día por 4 para encontrar cuántas calorías vendrán sólo de los carbohidratos (480 x 4 = 1920).

Ahora tenemos 640 calorías en forma de proteína en 1920 en la forma de carbohidratos, ?

Sumando las dos (640 + 1920) tenemos 2560 calorías.

De las 3200 calorías de la persona que pesa 80 ya llenamos 2560 calorías, todavía faltan 640 calorías (3200 menos 2560) para llenar, que vendrán a través de grasas (el macronutriente que aún falta).

Las grasas también son importantes en la dieta, pues disminuyen la carga glucémica de la comida como un todo y tienen un papel esencial en la producción de hormonas anabólicas como la testosterona.

Una dieta adecuada para la hipertrofia necesita contener los tres macronutrientes, de lo contrario algún aspecto en el desempeño o la salud serán perjudicados.

Todo bien, ahora, si necesitamos ingerir las 640 calorías restantes en forma de grasa y cada gramo de grasa posee 9 calorías, basta dividir 640 calorías por 9 y tendremos la cantidad en gramos de grasas que tendremos que ingerir por día.

640 divididos por 9 = 71g de grasa.

Al final, la persona que pesa 80kg tendrá que ingerir 160g de proteínas, 480g de carbohidratos y 71g que formarán las 3200 calorías diarias.

Este ejemplo es la base para cualquier dieta para la hipertrofia, sin eso es simplemente imposible progresar en la academia.

Y si usted está encontrando complicado, respire profundamente, lea esta parte una vez más, pues es cosa simple.

Básicamente, lo que usted necesita entender es que todos los días usted necesita ingerir un cierto número de calorías para ganar masa muscular.

Y esas calorías necesitan ver de una cantidad específica de proteínas, carbohidratos y grasas (macronutrientes).

De forma genérica, usted necesita ingerir 2g de proteínas por kg del cuerpo, 6g de carbohidratos por kg de cuerpo y lo que queda de grasas.

listo.

3 - Elección de alimentos de la dieta

Los alimentos de la dieta son importantes también, pues además de proporcionar los macronutrientes que usted necesita, van a proporcionar mayor aporte de micronutrientes y fibras.

Por eso no basta con saber cuántas calorías, proteínas y carbohidratos usted necesita ingerir, es importante saber también de DONDE que están viniendo.

A continuación vamos a enumerar los alimentos más baratos y saludables que usted puede incluir en la dieta:

proteínas

  • Pechuga de pollo;
  • patito;
  • Cojín blando;
  • Filé de tilapia;
  • huevos;
  • Leche desnatada;
  • Queso cottage;
  • Yogur natural.

carbohidratos

  • la avena;
  • Papa dulce;
  • Patata inglesa;
  • Arroz blanco;
  • Arroz integral;
  • frutas;
  • Pan integral;
  • haba.

grasas

  • Aceite de oliva extra virgen;
  • Aceite de coco;
  • frutos secos;
  • frutos secos;
  • Pasta de maní.

Esto significa que sólo puedo incluir alimentos 100% sanos en una dieta para la hipertrofia ?

no.

Siéntase libre para incluir los alimentos que usted tiene gusto también y hasta las comidas "basura", lo importante sólo es asegurarse de que la mayor parte de los alimentos, la mayor parte del día, vienen de fuentes naturales y rica nutricionalmente.

Si el 90% de la dieta está en día, el 10% restante jamás influirá en algo de forma significativa.

Ejemplo de menú para hipertrofia

Para finalizar, mostraremos un ejemplo de menú para hipertrofia conteniendo varias opciones de comidas y con una buena mezcla de los tres macronutrientes pudiendo suministrar todo lo que el cuerpo necesita para generar hipertrofia.

1ª Comidas del día - 8h00

  • Panqueque de huevos enteros con avena y plátano.

o

  • Shake de albúmina con la pasta de cacahuete, plátano y avena.

2ª Comidas del día - 12h

  • Arroz integral con el pecho de pollo cocido y brócoli.

o

  • Batata dulce asada con carne molida (de patito) rehogada.

3ª Comidas del día - 16h00

  • Yogur natural mezclado con avena y pasta de cacahuete.

o

  • Vitamina de plátano con suero de proteína.

4ª Comidas del día - 19h00

  • Filé de tilapia a la parrilla con arroz integral y brócoli.

o

  • Sandwich con pan integral, lechuga y pollo deshilachado.

5ª Comidas del día - 22h00

  • Hamburguesa de patata con patata inglesa cocida.

o

  • Arroz integral, frijoles y bistec de cojín blando.

Si usted ha leído el texto con el mínimo de atención, ya debe imaginar que la cantidad de los macronutrientes en cada comida va a cambiar de acuerdo a su necesidad, por lo que no hay como sugerir la cantidad que TODOS deben consumir usando un solo modelo.

Es válido reforzar también que no hay dieta PRONTA para hipertrofia.

Las dietas necesitan ser elaboradas de acuerdo a sus necesidades individuales, y es justamente esto que el texto está tratando de enseñar.

Por favor, no caiga en la ola de sitios que suministran dietas listas, pues las probabilidades de esa dieta atender a sus necesidades son tan grandes como ganar en la Mega-Sena.

Quien hace una dieta "lista" para usted es el nutricionista deportivo, y solamente él. En este caso, va a ser incluso mejor (el problema es que no todos tienen ese beneficio, por lo que creamos el texto).

continuo.

Consideraciones sobre el número de comidas

Usted no necesita hacer 5 comidas al día, el número utilizado en el menú es sólo un ejemplo y que es conveniente para la mayoría.

En realidad, los estudios no demuestran que el número de comida es tan importante para la hipertrofia.

Usted puede ingerir 3, 4, 5, 6, 8 comidas al día, si las calorías y macronutrientes son correctas, usted crecer con todas las comidas.

En suma, es mucho más importante estar ingeriendo lo que usted necesita en el día, que el intervalo entre una comida y otra.

Ingestión de agua

Recuerde consumir de 2 a 4 litros de agua al día o según siente sed, la hidratación es vital en la hipertrofia e incluso un pequeño nivel de deshidratación ya puede influenciar los resultados.

Palabras finales

La dieta para la hipertrofia no es un bicho de siete cabezas, pero necesita ser elaborada de acuerdo a sus necesidades.

Siguiendo solamente esta guía básica del texto, ya será posible extraer grandes ganancias del entrenamiento.

Se preocupe con detalles mínimos sólo después de que este básico ya se esté ejecutando sin problemas todos los días.

¿Ha quedado alguna duda sobre el tema? Pregunte en los comentarios.