Rodolfo Anthero de Noronha Peres *

En el cotidiano de nutricionistas, entrenadores, atletas experimentados y de cualquier persona involucrada con entrenamiento con pesos, algunas preguntas son muy frecuentes:

¿Qué suplemento tomo para crecer? ¿Qué debo comer antes del entrenamiento? ¿Qué alimentos son buenos para mí??
Sin duda, los profesionales son capaces de inmediatamente remediar algunas dudas más básicas, tales como: incluir alimentos fuente de proteína en su dieta; cuidado con carbohidratos simples y grasas saturadas; mantenga una óptima hidratación; aumente su ingesta de fibras, vitaminas y sales minerales ingeriendo más frutas, verduras y verduras; tome un suplemento de proteína asociado con el carbohidrato inmediatamente después del entrenamiento, etc.

Sin embargo, se sabe que para un individuo obtener un resultado realmente satisfactorio en su programa de entrenamiento, es necesario más que sólo esos consejos, pero sí un programa nutricional totalmente individualizado, elaborado por un nutricionista deportivo competente.

Por dónde empezar?

Ningún programa nutricional podrá ser elaborado, sin la estimación del valor calórico total de la dieta. Normalmente, se observa que muchos profesionales utilizan sólo las fórmulas suministradas por softwares, libros y otras fuentes. Este método puede servir hasta como un punto de partida, sin embargo, acaba ignorando una de nuestras mayores características: individualidad biológica! O usted cree que dos personas con la misma edad, sexo, actividad física y actividades generales presentan exactamente el mismo gasto energético?
¿Qué bueno sería, pues nuestro trabajo sería mucho menos arduo. Pero en la práctica es muy diferente.

La mejor manera de estimar el gasto energético real de un individuo (además de tener las fórmulas como base) es considerando la ingesta calórica habitual media. Esto puede ser obtenido por medio de una entrevista con un profesional experimentado, o aún con la comparación de un registro alimentario (método en el cual el individuo describe todo lo que ingerió en aquel período determinado) con los eventuales cambios antropométricos ocurridos en el mismo período. Se recomienda que el ideal sea obtener una media de la ingestión de por lo menos una semana.

Después de establecer el gasto energético diario, debemos agregar calorías, pues nuestro objetivo es aumentar la masa muscular. En este momento, no debe haber errores, siendo que un aumento exagerado proporcionará acrecimiento en el tejido adiposo, así como un aumento insuficiente no proporcionará la deseada ganancia de masa muscular. Hemos obtenido éxito cuando se trabaja con un aumento en torno al 20% en la ingesta calórica. Por ejemplo, si el gasto energético diario es de 3000 kcal, la ingesta alimentaria debería ser de 3600 kcal para obtener una ganancia de masa magra.

El segundo paso sería dividir este valor calórico entre cinco y siete comidas diarias, buscando mantener un mejor aprovechamiento de los nutrientes ingeridos. Se sabe que los horarios equivalentes al desayuno, alimentación pre y post-entrenamiento, deben presentar una mayor ingesta calórica que los demás horarios. Como en el ejemplo siguiente:

Comidas # 1 20%
Comidas # 2 10%
Comidas # 3 10%
Comida # 4 20% (entrenamiento previo)
Comida # 5 20% (post-entrenamiento)
Comida # 6 10%
Comida # 7 10%

El ejemplo anterior varía de acuerdo con características individuales, tales como: horario de entrenamiento, rutina de actividades diarias, etc. Muchas personas todavía creen que sólo la alimentación en el período post-entrenamiento es la clave para el éxito! Sin embargo, de nada adelantaría una buena comida post-entrenamiento si las demás comidas no siguen el mismo patrón de calidad.

Ahora que ya tenemos el valor calórico y su respectivo fraccionamiento, podemos organizar los nutrientes.

¿Y adivinen por dónde empezamos? Eso mismo, las proteínas!

No sólo la ingestión adecuada de proteínas será suficiente, pero este nutriente es esencial para nuestro éxito. La cuestión es la dificultad para obtener proteínas de fuentes alimentarias convencionales, ya que los mejores alimentos fuente (carnes magras, huevos, etc) necesitan una preparación no muy práctica para la mayoría de las personas que poseen otras actividades además de la academia, sean ellas académicos o profesionales. En este momento, los suplementos proteicos son de gran valor, pero esto es asunto para otro artículo.

Normalmente, cuando se anhela hipertrofia muscular, se trabaja con una ingestión proteica en el orden de 2 gramos / kg / día, valor este corroborado por innumerables estudios. Sin embargo, a menudo trabajamos con valores un poco más grandes, como 3 gramos / kg / día o hasta 4 gramos / kg / día.

Pero no sería desperdicio?

No, ocurre que la ingestión proteica en este caso no está solamente relacionada con la síntesis proteica, sino también con un proceso de ayuda en la quema de grasa corporal, ya que la metabolización de la proteína requiere un mayor costo energético para el organismo, control de la liberación de la hormona insulina cuando está presente en todas las comidas del día. Esto funciona muy bien para aquellos individuos con dificultad para perder grasa corporal, con un metabolismo lento, que se benefician más con una dieta controlada en carbohidratos y más rica en proteínas. Para las personas con metabolismo rápido, procuramos mantener la ingesta de carbohidratos más elevada asociada con una ingesta proteica en torno a 2 gramos / kg / día. Con esto, nuevamente vemos que la dieta debe ser siempre individualizada. No hay receta de pastel!

El segundo paso sería estipular la ingesta de lípidos. Recordando que es fundamental para el proceso de hipertrofia, visto la importancia de ese nutriente en la producción de la hormona anabólica testosterona. Consideramos suficiente una ingestión en torno al 20% de las calorías totales, pero dependiendo del individuo y de la fase de preparación, podemos trabajar con hasta el 30% de las calorías totales provenientes de lípidos.

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Para estipular la ingesta de carbohidratos, es fácil. Sólo sumamos el valor calórico que debe ser ingerido de lípidos con el valor calórico que debe ser ingerido de proteínas y sustrae del valor calórico total. Para este cálculo, debemos tener en cuenta que 1 gramo de carbohidratos equivale aproximadamente a 4 calorías; 1 gramo de proteína equivale aproximadamente a 4 calorías y 1 gramo de lípidos equivale aproximadamente a 9 calorías.
Y qué alimentos debo elegir?

Debemos elegir alimentos proteicos de alto valor biológico, tales como: pollo, pavo, pescado, carne roja magra, claras de huevo, queso cottage, mezcla de proteínas, whey protein, sólo para citar algunos ejemplos.

En cuanto a los lípidos, debemos imponer un límite de hasta 1/3 de estos procedente de grasas saturadas, siendo que el resto debe provenir de grasas mono y poliinsaturadas. Los buenos ejemplos serían: aceite de oliva extra virgen, oleaginosas, aguacate, aceite de canola, triglicéridos de cadena media, aceite de borado, omega 3, etc.

Los carbohidratos se pueden dividir a lo largo del día de la siguiente manera:
• 20% en el desayuno
• 20% en la comida pre-entrenamiento
• 20% en la comida post-entrenamiento
• 40% restante dividido en las demás comidas

Debemos preferentemente elegir alimentos fuente de carbohidratos de bajo índice glucémico. Este índice refleja el impacto que la ingesta de carbohidratos proporciona en la glucemia y está relacionada directamente, por lo tanto con el control de la hormona insulina. Las grandes fuentes serían: patata dulce, mandioca, carácter, Ñame, arroz integral, panes integrales, avena y macarrones integrales. La elección de alimentos integrales también nos ayuda en la ingestión de fibras, vitaminas y sales minerales. En los momentos relacionados con el entrenamiento (justo antes e inmediatamente después), podemos utilizar carbohidratos con un índice glucémico más elevado, tales como maltodextrina y dextrosa.

Y donde entran los demás suplementos?

En primer lugar, como demostramos, la suplementación es útil para hacer posible la ingestión de los nutrientes necesarios, pues en algunos momentos del día, puede ser interesante la introducción de algún suplemento proteico para garantizar la obtención de toda proteína necesaria. O, en los horarios pre y post-entrenamiento, una suplementación acaba siendo mucho más viable que la ingestión de alimentos sólidos, debido a la mayor velocidad de absorción y practicidad.

Y tenemos aún suplementos con capacidad ergogénica, o sea, que pueden mejorar el desempeño en el entrenamiento además de auxiliar en el proceso recuperativo. Como ejemplo tenemos los bc, glutamina, creatina, arginina alpha-keto-glutarato, hmb, leucina, etc. Sin embargo, la introducción de estos suplementos en la dieta debe obedecer una demanda para ser necesarios, tal como un entrenamiento intenso.

Nuevamente resaltamos la importancia del acompañamiento profesional. Este artículo no tiene el objetivo de proporcionar informaciones para que cualquier individuo elabore su propia dieta, sino demostrar la complejidad del trabajo, reforzando la necesidad de la consulta con un profesional debidamente capacitado. Busque siempre un nutricionista!

Nutricionista deportivo *

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