Una creencia antigua de academia dice que el cuerpo sólo puede utilizar una cantidad fija de proteína por comida, y que el exceso es eliminado o hasta transformado en grasa. Generalmente el "límite" ronda entre 20 a 30g por comida, más que eso en una comida se considera desperdicio. De verdad ?

Esta idea ha complicado la vida de mucha gente al crear la regla de que usted necesita comer proteína varias veces al día en porciones menores para no correr el riesgo de desperdiciar el nutriente.

Bien, verdad o no, este concepto golpea exactamente con otra creencia que dice que usted tiene que comer por lo menos seis veces al día para mantener el metabolismo acelerado.

Desde que el dogma de la frecuencia de la alimentación y el metabolismo fueron derribados [1-5], es hora de mover en el tópico si hay un límite de dosis efectiva de proteína, y si es el caso, cuál sería.

Mirando por la lógica simple

Vamos a imaginar un experimento que involucra a dos personas relativamente delgadas de 90 kg cada una. Yo voy a estipular una cantidad diaria de proteína adecuada para los atletas. Vamos a dar a la persona A 150g de proteína divididas en cinco comidas de 30g cada una. Vamos a dar a la persona B la misma cantidad de proteína, pero en una sola comida. Vamos a decir que esta comida consista de un filete de 450g con un shake conteniendo dos scoops de whey protein.

Si creemos que sólo 30g de proteína pueden ser absorbidas por el cuerpo en una sola comida, entonces la persona B eventualmente tendrá una deficiencia de proteína porque supuestamente sólo se absorbe 30g de las 150g que estamos dando. De los 30g / día, él está apenas abastecendo 0.33g / Kg de peso del cuerpo, que no es ni mitad de la ya baja recomendación diaria de los órganos de salud de 0.8g / Kg. Si el cuerpo trabajara de esa forma, la especie humana habría sido extinguida rápidamente. El cuerpo humano es más eficiente y efectivo de lo que creemos.

El cuerpo tomará todo el tiempo que necesita para efectivamente digerir y absorber sólo la dosis que usted dé. La persona A tendrá pequeños períodos de digestión por comida para efectivamente absorber y utilizar pequeñas comidas. La persona B tendrá un período de digestión mayor para conseguir efectivamente absorber y utilizar una comida más grande. Mientras la verdad en esta lógica parece evidente, la cuestión importante es cuánto tiene soporte por estudios científicos. Vamos a mirar las evidencias, iniciando con estudios hechos de inmediato (agudos) y luego mover para pruebas de largo plazo.

Investigación examinando la velocidad de absorción

Una meticulosa revisión literaria hecha por Bilsborough y Mann juntó datos de estudios hechos por varios investigadores que midieron las tasas de absorción de varias fuentes de proteína [6]. Extrañamente, un aminoácido desarrollado para imitar la composición del lomo de cerdo fue el mejor, con 10g / hora, mientras que Whey se quedó en segundo, con 8-10g / hora. Otras proteínas quedaron por debajo de estos dos, con poca o ninguna diferencia entre ellos. Por una razón trivial, la proteína del huevo crudo se quedó con la absorción más lenta entre todos, con 1.3g / hora.

Es importante comentar que estos datos tienen varias limitaciones. El principal es la variación de los métodos utilizados para determinar las tasas de absorción (por ejemplo, infusión intravenosa, ingestión oral, ingestión de íleon). Algunos de estos métodos son muy brutos o muy lejanos para ser considerados serios. Otra limitación es que estos datos podrían ser distorsionados según su concentración en la solución, lo que puede cambiar su tasa de evacuación gástrica. Otro factor a considerar es la relación entre el tiempo de ingesta y los ejercicios y cuánto puede afectar las tasas de absorción. Finalmente, los datos a corto plazo dejan muchas cuestiones pendientes.

Investigaciones a corto plazo dando apoyo al límite mágico

He escuchado a varias personas repitiendo como loros que la tasa máxima anabólica de una dosis de proteína única está limitada a 20 gramos, citando trabajos recientes hechos por Moore y sus colegas [7]. En este estudio, 4 horas después del ejercicio físico, 40 gramos de proteína no extrajeron una respuesta anabólica mucho mayor que 20 gramos. Yo interpretaría esos datos con cuidado. Hablando fundamentalmente, el uso de proteínas puede diferenciar según la masa muscular. Las necesidades de una persona con 65Kg serán diferentes de una persona delgada con 90Kg. Además, se utilizó una cantidad relativamente baja de volumen total (12 juegos en total). Un entrenamiento estándar normalmente implica más que un grupo muscular y normalmente dobla el volumen, lo que puede aumentar la demanda de ingesta de nutrientes. Finalmente, la conclusión de los autores es cuestionable. Ellos dicen explícitamente:

"... especulamos que una persona no podría digerir más de 5-6 veces al día esta cantidad (~ 20g) de proteína y suponer que la síntesis proteica sea estimulada al máximo."

Entonces, ellos están concluyendo que 100-120 gramos de proteína es el máximo diario para promover el crecimiento muscular. Espera un poco, como así? Basado en ambas investigaciones de evidencia e innumerables observaciones de campo sobre el tamaño, esto es simplemente falso [8,9].

En otro estudio reciente, Symons y colegas compararon la respuesta de 5 horas de una dosis moderada de carne magra conteniendo 30g de proteína con una gran porción que contenía 90 g de proteína [10]. La porción menor aumentó la síntesis proteica en aproximadamente el 50%, y la mayor no causó ningún aumento en la síntesis proteica, a pesar de ser tres veces mayor. Los investigadores concluyeron que la ingestión de más de 30g de proteína en una sola comida no mejoraría la síntesis proteica. Mientras que la conclusión tiene soporte en los datos del estudio de corta duración, es muy fácil predecir los resultados en el crecimiento muscular y la fuerza si comparamos el total diario de una dosis de 90g y 30g en un largo período, sin mencionar los resultados involucrando un protocolo extructurado de ejercicios. Esto da el punto crucial de que los resultados sólo proporcionan fundamentos para las hipótesis. Ellos no son totalmente sin significado, pero no son concluyentes sin que sus resultados a largo plazo sean analizados.

Encuestas de largo plazo desafiando el límite mágico

Si creemos en la suposición de que una dosis de 20-30 g de proteína rinde el máximo efecto anabólico, entonces cualquier valor por encima de eso sería desperdicio. Por el contrario, el cuerpo es más inteligente que eso. En 14 días de pruebas, Arnal y sus colegas no descubrieron ninguna diferencia en la masa libre de grasa o retención de nitrógeno entre el 79% de las necesidades de consumo del día de proteína (aproximadamente 54g) en una comida, en comparación con la misma cantidad esparcidas por cuatro comidas [11].

Es notable que este estudio se realizó en mujeres adultas y jóvenes con una masa libre de grasa de 40,8 kg. Considerando que la mayoría de los hombres no sedentarios tienen una cantidad considerablemente mayor de masa muscular que las mujeres del estudio, es aceptable que mucho más que 54g de proteína por comida puede ser eficientemente procesado para efectos anabólicos o anti-catabólicos. Si extrapolamos la dosis de proteína utilizada en el estudio (79% de 1,67g / Kg) para la mediana masculina adulta, esto representaría 85-95g o aún más, dependiendo de cuán cerca la persona está del límite máximo de tamaño muscular.

Cuando Arnal y sus colegas aplicaron el mismo protocolo en una población de ancianos, un trato con una sola dosis causó una mejor retención de proteína muscular que con dosis múltiples [12]. Esto plantea la posibilidad de que, como la gente envejece, mayores cantidades de proteína pueden ser necesarias para alcanzar el mismo efecto para la retención de proteínas y menores cantidades en nuestra juventud.

Búsqueda sobre JI cerrando el asunto

Tal vez el caso más fuerte contra la idea de que hay una dosis límite que lleve al anabolismo o retención muscular puede ser el estudio reciente sobre Ayuno Intermitente (JI), especialmente las pruebas con el grupo de control en una dieta convencional. Por ejemplo, Soeters y sus colegas compararon dos semanas de JI de 20 horas con una dieta convencional [13]. Aunque el consumo del grupo de JI consumía un promedio de 101g de proteína en un período de 4 horas, no hubo ninguna diferencia en la preservación de la masa magra o proteína muscular en ambos grupos.

En otro ejemplo, Stote y sus colegas llegaron a documentar un mejora en la composición corporal (incluyendo aumento en la masa magra) después de 8 semanas de JI con el grupo consumiendo sólo una comida por día, donde aproximadamente 86g de proteína era ingerida en 4 horas [14]. Aún más interesante, el grupo convencional consumiendo tres comidas distribuidas a lo largo del día no mostraron ningún mejoramiento en la composición corporal.

Recuerde que estos estudios utilizan impedancia bioeléctrica para determinar la composición corporal, entonces estos resultados deben ser vistos con cuidado. Siempre he sido muy críticos de estos estudios en el pasado, y todavía estoy. De cualquier forma, no pueden estar completamente fuera de línea y deben ser tenidos en cuenta como evidencia contra la idea de un límite máximo de proteína.

El texto continúa después de la propaganda.

Conclusión y aplicación

Basado en las evidencias disponibles, es falso asumir que el cuerpo puede utilizar sólo ciertas cantidades de proteína por comida. Los estudios a corto plazo mostraron consejos sobre valores ideales de proteína para maximizar el anabolismo, pero las pruebas en largos períodos no comprobaron la misma idea. Entonces, ¿hay un límite de cuánta proteína por comida puede ser efectivamente utilizado? Sí, pero ese límite está cerca del máximo efectivo diario. ¿Cuál es la cantidad máxima de proteína efectiva para el cuerpo? La respuesta fácil es, mucho más que 20-30g. La respuesta compleja depende de varios factores. En la mayoría de los casos, el valor no está lejos de 1g por libra (1g de proteína por 453gr o 2,2g por Kg) en atletas sin uso de drogas, siempre que se proporcione la cantidad adecuada de calorías [8,9].

En términos de aplicación, he visto los efectos de utilizar aproximadamente el 25% del total de proteínas del peso corporal en las comidas pre y post-entrenamiento. Note: el peso corporal al que me refiero es un índice sustituto de masa magra, y yo lo uso para evitar cálculos más complejos. Esta dosis supera los importes vistos para causar una respuesta máxima anabólica, pero no inciden sobre el resto de colocación del día de proteína, que puede ser distribuido como deseado. En días que no hay entrenamiento, junte o divida el total de proteínas de acuerdo a su preferencia y tolerancia digestiva. Yo veo que la libertad y la flexibilidad no son términos comunes en el culturismo, pero tal vez sea el momento de romper este paradigma.

En resumen, vea toda la información - especialmente mitos de academia e investigaciones de corto tiempo - con precaución. No caiga en el mito de que la proteína no se utilizará eficientemente a menos que sea dividida a lo largo del día. Espero que las investigaciones futuras determinar cómo diferentes dosis de proteína de varias fuentes pueden afectar a puntos como el tamaño y la fuerza. Mientras tanto, siéntase libre de comer todo el filete y beber todo su shake, y si desea lo mejor de lo mejor, utilice una mezcla de proteínas como Nitrean!

Texto escrito por Alan Aragon

Traducido por Alessandro de Abreu para Hipertrofia.org

Este texto fue traducido y enviado por un colaborador. ¿Quieres convertirse en un colaborador y tener textos publicados aquí en Hipertrofia.org? Haga clic aquí