Todos saben la diferencia entre comidas "basura" y comidas limpias, comidas saludables y no saludables, entonces no es necesario que se explique lo obvio ... ¿O es? Mi respuesta preferida cuando preguntan acerca de "cómo puedo comer limpio" es: "lave su comida"! El mayor problema con las discusiones sobre estos términos es que no hay definición precisa de lo que es comida sana o no saludable. La diferencia puede parecer obvia, pero una mirada más atenta muestra que está lejos de ser exacta. La confusión empeora cuando la "alimentación sana" es predicada como la mejor manera de alcanzar objetivos como la salud y / o una buena composición corporal.

La naturaleza voluble del sano

Para ilustrar la inconsistencia de saludable a través de las décadas, comenzar con la década de 1980, como el inicio de la era fitness. Durante buena parte de la década, la grasa (independiente del tipo) era considerada tanto por los académicos como los medios de comunicación como la villana. Comer correctamente en los años 1980 se caracterizó por evitar la grasa, tanto a través de la plétora de alimentos libres de grasa como evitando los alimentos con adición o incluso con la aparición natural de grasa. Más allá de la década los granos no procesados ​​pasaron a ser considerados la base para una salud optimizada.

La década de 1990 tenía la dicotomía de las grasas insaturadas como buenas y las grasas saturadas como malas. Carne roja, yema de huevo y prácticamente todas las fuentes alimenticias de colesterol deberían ser evitadas. El consumo abundante de granos era alentado, y aún más los granos con bajo índice glucémico. Las elevaciones de insulina se consideraron perjudiciales para la salud y la composición corporal. Por lo tanto, pequeñas y múltiples comidas en cortos períodos de tiempo se recomendaban no sólo para controlar los niveles de insulina, sino también para elevar el metabolismo.

En los años 2000, sano se caracterizó por el inicio de la amnistía de la grasa saturada y del colesterol. Ellos ya no eran considerados sucios, y ahora el veneno era la grasa hidrogenada. Los ácidos grasos omega-3 de pescado y linaza se colocan en pedestales, recibiendo el sello de más-es-mejor. Los carbohidratos ahora se ven como una amenaza potencialmente mayor para la dieta que la grasa. El azúcar era particularmente una basura a evitar, evidenciada por el auge de productos artificialmente endulzados con bajo contenido de carbohidratos.

La década actual apenas comenzó, y comer limpio está tomando direcciones interesantes. Una de ellas es el llamado a la imaginación acerca de los hábitos alimenticios paleolíticos, lo que elimina el consumo de granos, legumbres, productos lácteos, sal y azúcar añadido, alcohol y hasta algunos tipos de vegetales. Esta definición de limpio es probablemente la más lógicamente inconsistente. Ella enfatiza un modelo prehistórico, aunque muchos de los proponentes usen una variedad de suplementos de última generación y navegación por GPS para conducir hasta el estacionamiento más cercano a su gimnasio. Frutas y vegetales siempre fueron la base de la alimentación sana y limpia, pero los producidos sin pesticidas son de alguna forma más saludables. La saga de los carbohidratos se convirtió en una bola de nieve, picos de insulina provenientes de carbohidratos de alto índice glucémico habían sido prohibidos en los años 1990, pero ahora fructosa, un carbohidrato de bajo índice glucémico con efectos mínimos sobre la respuesta insulinémica es el enemigo público.

Como usted puede ver, la definición de sano es algo indefinido. ¿Hay semejanzas entre las décadas respecto a la alimentación sana? ¿Hay alguna forma de etiquetar objetivamente comidas como limpias o sucias (buenas o malas, sanos o no, etc)? Antes de llegar a eso, echaremos un vistazo al concepto y como viene siendo tradicionalmente aplicado en el culturismo.

Fisiculturismo Clean

El sentido de comer de una manera limpio (limpio, sano, etc) en el culturismo merece su propia discusión. Muchas de las reglas son adaptaciones de los dogmas de las décadas de 1980 y 90, con una dosis sana de contradicción. Muchos fisiculturistas que se consideran "hardcore" evitarán (entre otras cosas) productos lácteos y frutas. Independiente de la fase de entrenamiento. ¿Por qué? En realidad nadie sabe, pero yo especuló que la fruta-laticiofobia entre los culturistas se originó de la fase de pérdida de grasa del pre-contest, lo que típicamente implica la reducción de los carbohidratos. Leche y frutas son, ambos, alimentos carbo-dominantes, y de ahí son candidatos primarios la reducción o eliminación.

Aún así es sólo una especulación. Este dogma podría fácilmente venir de alguien que sacó leche y / o frutas de la dieta y vio mayor pérdida de peso debido al restablecimiento de un déficit calórico, y de ahí esparció que esas comidas eran barreras a la pérdida de grasa. Independiente de eso, en algunas dietas pre-contest la restricción de carbohidratos llega a niveles extremos, y eso elimina la posibilidad de incluir leche y frutas (o cualquier fuente de carbohidratos), al menos cíclicamente. Por lo tanto, la leche y las frutas se consideran mal en todas las ocasiones, cuando su omisión sólo se aplica a algunas fases particularmente agresivas de una fase de preparación. Fisiculturistas se enorgullecen de tener dietas nutricionalmente ricas, aunque muchos de ellos opten por una porción significante de sus fuentes de carbohidratos venir de dextrosa (u otra fuente de carbohidratos de calorías vacías) en lugar de frutas.

Tentaciones de Definir Objetivamente el Limpio

Las investigaciones científicas del estado nutricional de los culturistas han demostrado algunos resultados interesantes, y aquí están algunos de ellos. Kleiner y colaboradores examinaron los hábitos dietéticos pre-campeonato de competidores masculinos y femeninos, de categorías "junior nacional" y "nacional", de los cuales el 15 al 40% admitió hacer uso de varias drogas [1]. A pesar del consumo adecuado de calorías, las mujeres eran "considerablemente deficientes" en el consumo de calcio, lo que no es de extrañar visto la fobia en relación a la leche diseminada entre los culturistas. En un trabajo posterior liderado por Kleiner en competidores masculinos y femeninos en el primer campeonato con prueba de drogas de Estados Unidos, hombres consumieron sólo el 46% de la dosis diaria recomendada de vitamina D. Las mujeres consumieron el 0% de la dosis diaria recomendada de vitamina D y el 52% para calcio [2]. Zinc, cobre y cromo también tenían consumo por debajo de lo recomendado entre las mujeres. Aunque el consumo diario de magnesio está por encima de la dosis diaria recomendada, el magnesio sérico en las mujeres era bajo. Los niveles séricos de zinc eran altos en hombres y mujeres. Es importante notar que no todas las investigaciones con fisicoculturistas encontraron deficiencias nutricionales. Se consideró que el consumo excesivo (por encima de la dosis diaria recomendada) tanto en fase pre-campeonato y en temporada baja fue visto [3, 4]. Sin embargo, el potencial para deficiencias nutricionales en esa población es grande debido a la eliminación de grupos de alimentos combinada con el alto volumen de entrenamiento y bajo consumo calórico.

Las dos características más comúnmente citadas de alimentos considerados saludables son la falta de procesamiento y la densidad nutricional. Vamos a ver primero la cuestión del procesamiento. Los alimentos en su estado completo, natural, son usualmente considerados saludables. En contraste, los alimentos que se han cambiado o sacado de su estado originalmente encontrado en la naturaleza tienen su etiqueta sana removida. ¿Ese demérito es merecido? Como veremos, este no es un método confiable para todos los alimentos. Por esta definición, la mayoría de los suplementos son no saludables (basura, "chatarra", etc) ya que a menudo pasan por un extenso procesamiento y están lejos del estado de ocurrencia natural.

Usando un ejemplo común, el suero es doblemente procesado en el sentido de que no sólo es una forma en polvo de la proteína de la leche, pero es una fracción separada de esa proteína. En la mayoría de los casos, los resultados de los métodos estándar para rankeamiento (valor biológico, relación de eficiencia proteica, uso proteico neto y escore aminoacídico corregido de digestibilidad proteica), tienen un total mayor que todas las otras proteínas probadas, incluyendo carne, huevo, leche y leche soja [5]. Además, las investigaciones no sólo muestran sus beneficios para las aplicaciones con respecto al entrenamiento [6], pero suero tiene una sorprendente aplicabilidad clínica [7-10]. Por lo tanto, a pesar de ser un alimento refinado / procesado, tiene múltiples beneficios y mínimos maleficios.

El siguiente calificador comúnmente propuesto para alimentos ser considerados sanos es su densidad nutricional. Un hecho poco conocido es que no hay consenso científico sobre lo que la densidad nutricional realmente significa. Cito Miller y colaboradores [11].

"No existe definición basada científicamente para la densidad de nutrientes o alimentos que contengan una alta densidad de nutrientes. Sin una definición desarrollada usando un objetivo o enfoque científico, el concepto de lo que "nutritivo" es subjetivo y, consecuentemente, inconsistente. "

La existencia de diversos métodos para medir la calidad de las dietas ilustra el punto expresado en la cita anterior. Los sistemas para la determinación de perfiles nutricionales incluyen Healthy Eating Index (IES), Diet Quality Index (DQI), y el IES alternativo. El método más reciente es Nutrient Rich Food Index (NRFI). El NRFI es un intento de consolidar principios de métodos previos para establecer una mejor definición de densidad nutricional. Él juzga alimentos individuales basados ​​en la presencia de nutrientes importantes y en la ausencia de los considerados perjudiciales [12]. Sin embargo, el NRFI tiene sus fallas y vieses, particularmente contra la grasa saturada (y la grasa en general).

Una forma simplista de aprendizaje es el llamado Sistema "Go, Slow and Whoa" (GSW) de clasificación, creado para ayudar a niños y familias a hacer mejores elecciones de alimentos [13]. Recientemente el GSW fue comparado al sofisticado NRFI, ya pesar de algunas diferencias ambos métodos correspondían entre sí en términos para distinguir comidas energeticamente densas y nutricionalmente densas [14]. A pesar de la similitud de los métodos, ésta también es válida para la ideología anticuada. Por ejemplo, bebidas deportivas (por ejemplo, depósitos de electrolitos), reciben la clasificación "Slow", y la leche entera cae en la comida "Whoa" - brillante, no? El atún enlatado en agua tiende más la columna "Go", mientras que los pescados grasos como el salmón no están ni listados. Como un ejemplo final está el listado de clara de huevo como "Go" y huevos enteros como "Slow". No sorprende que los parámetros apoyados por el gobierno todavía estén presos a la era gordurofóbica.

Los peligros de juzgar las partes y no el todo

En el proceso de clasificar alimentos basado en la densidad nutricional se pierde el contexto en el que se insertan dichos alimentos. Los intentos de definir la densidad nutricional de alimentos en un contexto individual, en la mayoría de los casos, fallaron. Muchas de las clasificaciones son, en su mejor, desactualizadas, e incluso contraproducentes en la peor situación. Puede parecer una cuestión simple de etiquetar alimentos con una relación alta de micronutrientes en relación a calorías como nutricionalmente densos, y alimentos con relación alta de calorías para micronutrientes como energéticamente densos. Sin embargo, simplemente no es así. Un alimento energéticamente denso puede aún contener mayor macronutrición esencial y / o micronutrición biodisponible que un nutricionalmente denso escaso en calorías. Otro factor que tiende a ser ignorado es que atletas con alta demanda de resistencia o con alto volumen de entrenamiento podrían comprometer su desempeño si la densidad energética fuera descuidada. En definitiva, es imposible juzgar un alimento aislado de todo el resto de la dieta, Además de que es imposible juzgar una dieta sin considerar el protocolo de entrenamiento, el objetivo, las preferencias y la tolerancia del individuo.

Adelgazamiento Sucio

Es predicado que las dietas limpias son más favorables a los cambios favorables en la composición corporal que las dietas sucias. En realidad, algunas incluso dicen que una dieta sucia impedirá que la pérdida de grasa ocurra. Para la pérdida de peso o pérdida de grasa, la preocupación de una dieta sucia solía volverse al consumo de grasa. No es más el caso, los carbohidratos últimamente han sido el objeto del desprecio. A la luz de la actual era glico-fóbica con énfasis en la fructosa, los siguientes estudios merecen una atención especial.

En primer lugar, Surwit y colaboradores compararon los efectos de dos dietas hipocalóricas después de 6 semanas - una con el 43% del total de calorías como la sucrosa (azúcar refinada), y una con el 4% del total de calorías como la sucrosa [15]. No se encontraron diferencias significativas en la pérdida de peso o porcentaje de grasa total entre los grupos con consumo alto y bajo de sucros. Favorecer estos resultados con hueso de densitometría ósea para medir la composición corporal. Además, no se encontraron diferencias significativas en el perfil lipídico o en el metabolismo entre los grupos. Por el modo mayor consumo de azúcar aún no pasa un déficit calórico.

En un estudio reciente por Madero y colaboradores, comparando los efectos de una dieta baja en fructosa (menos de 20g / día) o moderada en fructosa (50 a 70 g / día) predominantemente venida de frutas después de 6 semanas [16]. El grupo con fructosa moderada perdió significativamente más peso que el grupo con fructosa baja (4,19kg contra 2,83 kg, respectivamente). Hay que notar que el grupo con fructosa moderada perdió un poco más de grasa, pero no fue significativo. Desafortunadamente, la composición corporal se midió por análisis de bioimpedancia en lugar de algo más confiable como la densitometría ósea. En todo caso, los culturistas con miedo a las frutas tienen que admitir que la dieta más sucia prevaleció en ese caso.

El texto continúa después de la propaganda.

Los ácidos grasos trans (AGT) ganaron una fama negativa por sus efectos adversos en marcadores de enfermedad cardiovascular [17, 18]. Sin embargo, algunas investigaciones indican que no todos los AGT son perjudiciales. La distinción debe ser hecha entre AGT producido industrialmente, vía hidrogenación de aceites vegetales, y los que ocurren naturalmente en la leche y en la carne [19]. El ácido vacunico, la principal forma de AGT en grasas de rumiantes, puede, de hecho, reducir el riesgo de enfermedades coronarias [20]. Actualmente no hay estudios controlados específicamente comparando los efectos de AGT con otros tipos de lípidos en relación a la composición corporal. En todo caso, la población con conciencia corporal no tiene nada que preocuparse, a no ser que empiecen a empaparse de fast-foods, a cocinar con margarina y se obstruir de comidas procesadas y masas y postres listos.

La dieta de todo-o-nada y el riesgo de trastornos de la alimentación

En 1997, un clínico general llamado Steven Bratman acuñó el término orthorexia nerviosa [21], que él definió como: "una obsesión no sana en comer alimentos sanos". Lo que me recuerda al contraproducente perfeccionismo alimentario visto entre muchos atletas profesionales y aficionados y sus técnicos. Una de las trampas de la dicotomía de los alimentos buenos o malos, sanos o no, es que puede causar una relación destructiva con la comida. Y eso no es un argumento vacío, ha sido demostrado en estudios. Smith y colaboradores encontraron evidencia de que las dietas flexibles estaban asociadas con el absceso de compulsividad por comer, menor peso corporal, y el absceso de depresión y de ancianidad [22]. También se encontraron evidencias de que un enfoque estricto de "todo-o-nada" estaba asociado con episodios de compulsión y mayor peso corporal. Evidencias similares Stewart y colaboradores encontraron que regímenes más rígidos estaban asociados con síntomas de disturbios alimentarios, del humor y ansiedad [23]. Las dietas flexibles no se correlacionaron con estas cualidades. A pesar de la estructura de esos estudios observacionales, cuyas evidencias eran relatos, cualquiera que dedica tiempo suficiente entre practicantes de actividades físicas sabe que esos hallazgos no son controvertidos.

Aplicando la Moderación: La Regla del 10 ~ 20%

Para aquellos esperando que diga para divertirse comiendo lo que quieran, están con suerte. Pero, como todo en la vida, usted necesita moderar su indulgencia, y la regla del 10 al 20% es la mejor forma que he encontrado para eso. Actualmente no hay evidencia que sugiera que una dieta cuyas calorías tienen entre el 80 y el 90% de su origen de alimentos no / minimamente procesados ​​no sea lo suficientemente prudente para maximizar la salud, la longevidad, la composición corporal o el rendimiento del entrenamiento. En realidad, como discutido anteriormente todo apunta a la posibilidad de que es más psicológicamente ventajoso tener alguna libertad y flexibilidad que ninguna. Y sólo para reiterar, no siempre el procesamiento de alimentos lo detenta de su valor nutricional. Whey y blends de whey / caseína son ejemplos clásicos de verdaderas plantas nutricionales que se aislan de una matriz natural original.

La regla del 10-20% no es apenas algo que he utilizado con éxito con los clientes; es también dentro de los umbrales de investigación. Además del campo observacional, hay tres líneas de evidencia que acaban por concordar con ese parámetro. Voy a empezar con el más liberal y decreciendo de ahí. Actualmente el informe de consumo dietético de referencia por el Food and Nutrition Board del Instituto de Medicina lista el límite superior de azúcar adicional como el 25% del total de calorías [24]. De igual manera, la revisión exhaustiva de literatura por Gibson y colaboradores evidenció que el 20% del total de calorías de azúcar adicional es la cantidad máxima de azúcar adicional que no diluirá la concentral micronutricional de la dieta de manera negativa [25]. Tenga en cuenta que ambas referencias tratan de azúcar refinado, no el azúcar ya contenido en alimentos como frutas o leche. Finalmente, la USDA intentó incorporar moderación con el concepto de "calorías sin restricción" (discrecionales calories: calorías vacías, o calorías "que sobran"), definiendo lo siguiente:

"... a diferente entre el requerimiento total de energía y la energía consumida para alcanzar las recomendaciones de consumo de nutrientes."

Básicamente, las calorías sin restricción se trata de lo que sobra de calorías que se pueden utilizar de forma flexible, ya que las necesidades nutricionales esenciales ya se han cumplido. Coincidentemente, el margen utilizado por la USDA para las discrecional calories es de aproximadamente 10 a 20% del total de calorías [27]. Tenga en cuenta que las calorías discrecionales no son sólo la adición de azúcar. Cualquier alimento o bebida está permitido. El sistema de la USDA todavía está lejos de ser roto, ya que incluye grasas de fuentes naturales como siendo exclusivamente parte de esas calorías. Un obvio obstáculo de la era gordurofóbica que la USDA aún no superó, a pesar de sustanciales evidencias sugiriendo el concepto contrario [28].

Es importante tener en cuenta que el consumo de proteína y grasa no debe ser comprometido para que encaje alimentos sin restricción en la dieta. En otras palabras, asegúrese de que su consumo sin restricción no sustituye o perjudica su necesidad micro y macronutricional, que incluye umbrales de consumo de proteína y grasa, que varían individualmente. Puede ser difícil de aceptar, pero el alcohol no es un nutriente esencial. Sus riesgos pote rápidamente superar sus beneficios si se consume en exceso, entonces cae en la categoría de calorías sin restricción.

10% frente al 20%

Otra cuestión que se plantea es la de que he enumerado un umbral como del 10 al 20%, en lugar de sólo listar como un máximo del 20%. Esto se debe a que el balance energético es de suma importancia. En un escenario de bulking, mantener un límite de 20% potencialmente representa algún riesgo a la salud que ya es elevado debido al proceso de ganancia de peso, lo que en todos los casos implica algún aumento de grasa. De manera inversa, la pérdida de peso tiende a tener un potencial cardioprotector inherente, independiente de la composición de la dieta [29]. Entonces, el límite del 20% es más apropiado para aquellos que pierden o manteniendo el peso. Aquellos en fase de ganancia o los más cautelosos deben tender al umbral inferior e intermedio (del 10 al 15%). Otro factor que puede influir en el umbral superior es el nivel de actividad física. Citó a Johnson y Murray en una revisión reciente [30].

"Obesidad y síndrome metabólico son raras entre los atletas, incluso cuando el consumo de fructosa es a menudo alto, resaltando el robusto papel protector de los ejercicios regulares."

En la cita anterior puedes substituir el término "fructosa"Por cualquier otro grupo alimenticio o alimento específico, y los mismos principios se aplicaría. Un mayor umbral de flexibilidad dietética es una de las extravagancias que el entrenamiento regular ofrecen. Los individuos sedentarios no tienen el mismo nivel de seguridad contra posibles efectos adversos de un mayor consumo de alimentos de la categoría sin restricción. Y sólo en el caso de que no me haya hecho claro suficiente, 10 a 20% indica el máximo, no el mínimo de no restricción. Si alguien insiste en consumir el 0% de sus calorías de cualquier alimento procesado o refinado, eso es perfectamente aceptable - siempre y cuando sea una preferencia particular, no una batalla contra su propia voluntad. También me gustaría dejar claro que aina hay una gran área gris sobre el efecto de diferentes dietas en la salud. Por lo tanto, es sabio mantener las evidencias científicas como orientadores del juicio dentro del contexto de una dieta, pero no se debe ignorar la experiencia personal y la retroalimentación individual.

Nota final: Distribución lineal versus no lineal

Una buena pregunta sería: ¿cuál es la mejor manera de distribuir las calorías sin restricción? ¿Debemos seguir estrictamente un límite diario, o se debe haber un límite de semana? La mejor respuesta es dejar que la preferencia personal decida. Si utilizamos el modelo de 2000kcal como un ejemplo, un enfoque lineal significaría que 200 a 400 calorías por día podrían venir de lo que fuera mientras mantuviera la necesidad esencial al día. Semanalmente esto se refiere a 1400 a 2800kcal, dependiendo de los factores previamente discutidos. Una opción no lineal sería separar la semana en la mitad, donde 2 días a la semana usted tendría el consumo permitido de 700 a 1400kcal que usted quisiera, manteniendo los cinco días restantes relativamente "espartanos" como siempre. De nuevo, no hay un método universalmente superior de distribuir el límite de calorías sin restricción. El mismo principio se aplica a la selección de alimentos para llenarlo. Mantener la preferencia personal es una de las más potentes tácticas para alcanzar y optimizar la salud y la composición corporal. Es así que veo el núcleo de la cuestión.

Notas de la traducción: Los términos "clean eating" y "clean dieting" fueron usados ​​como sinónimo y traducidos como "alimentación sana", "alimentación limpia", "dieta sana" y afines ("eating clean" como "comer correctamente"), de la misma forma que "clean foods" fue utilizado para "alimentos saludables" y "alimentos limpios". Los términos "alimentos sucios" y la "comida basura" se consideran sinónimos y se traducen como "alimento sucio", "alimentos chatarra" y otros sinónimos en portugués. Todas las secciones y no literalmente interpretado los términos se hicieron con el fin de favorecer el acuerdo en portugués. Por el mismo motivo algunos términos se dejaron en inglés.

Autor del artículo: Alan Aragon

Autor de la traducción: Quisso