MONDOZENA11 alimentos ricos en Creatina
dietas y nutriciónAdemás de mejorar el rendimiento en los entrenamientos, la creatina ayuda en la hipertrofia muscular. Conozca ahora excelentes fuentes de creatina.
La creatina es, sin duda, una de las proteínas más importantes para el desarrollo de la musculatura. Se compone de tres aminoácidos (metionina, glicina y arginina) y está presente en los músculos y en el cerebro.
La creatina puede ser producida por nuestro organismo ya que está formada a partir de aminoácidos no esenciales. Sin embargo, es común ver personas que practican musculación haciendo el uso de suplementación de creatina para aumentar el rendimiento en los entrenamientos y ganar masa muscular. También es posible ingerir grandes dosis de esa proteína a través de alimentos como carne roja, aves y peces.
Cómo la creatina trabaja en nuestro organismo
La matemática es simple: cuanto más energía tenemos, más logramos movernos. Cuando estamos practicando musculación, la fatiga muscular es la indicación de que el músculo ya no aguanta más y necesita de descanso.
Es en ese punto que la creatina entra en acción. Ella consigue generar más energía haciendo que la fatiga muscular demore a aparecer y, aún así, las fibras musculares ya están siendo lesionadas, pero usted no siente el dolor.
Cómo conseguir los beneficios de la creatina?
Esto es muy simple. Esta proteína puede ser metabolizada por nuestro organismo, pero es interesante también tener una alimentación sana y que tenga buenas fuentes de creatina. Vea ahora cuáles son los alimentos que son buenas fuentes de creatina.
Alimentos ricos en creatina
1- Arenque
Es un tipo de pescado muy encontrado en los mares del Pacífico Norte, el Atlántico Norte y el Mar Báltico. Además, el arenque es un pez que es una gran fuente de omega 3, un ácido graso que ayuda a eliminar el LDL, colesterol malo. Así, ayuda en el control de la presión arterial y reduce las posibilidades de infarto de miocardio o accidente cerebrovascular. También posee sustancias que combaten la depresión y la ansiedad.
Deja la piel más sana por la presencia de colágeno y los huesos más fuertes, pues tiene mucho calcio. Fuente de vitamina D. En 100 g es posible encontrar 750 mg de creatina.
2- Carne de cerdo
La carne de cerdo es evitada por muchos debido a su alto contenido de grasa. Sin embargo, es posible consumir los cortes más delgados como la bisteca (100g cruda posee 164 Kcal y 8g de grasa) o el lomo de cerdo (100g crudo posee 176 Kcal y 8,8g de grasa).
A pesar de tener aún más grasa que las otras carnes, la bisteca tiene menos grasa que el pollo con piel o la carne roja con grasa.
En la tabla siguiente se muestra la siguiente tabla nutricional: con la bisteca de cerdo ya a la parrilla, pues tiene una diferencia para ella cruda:
| Tabla nutricional | % VD (*) | |
|---|---|---|
| Calorías (valor energético) | 222 kcal | 11,1% |
| carbohidratos | 0 g | 0% |
| proteínas | 26,96 g | 35,95% |
| Grasas totales | 11,82 g | 21,49% |
| Grasas saturadas | 4,04 g | 18,36% |
| Fibra alimenticia | 0 g | 0% |
| sodio | 86 mg | 3,58% |
Para consumirla de forma más sana, debe ser a la parrilla o asada. No se olvide que esta carne puede tener la larva Taenia solium y, por lo tanto, debe ser bien pasada. Para cada kg de carne tenemos 5 g de creatina.
Comparado con la carne roja, los cortes magros del cerdo, poseen mayor cantidad de aminoácidos esenciales, como la leucina, la valina y la lisina. Son ricos también en ácidos grasos, como el esteárico y el linoleico, que ayudan a combatir el colesterol.
3- Salmón
Este pez cayó en el gusto de los brasileños. La comida japonesa se ha convertido en una fiebre nacional y hoy, el salmón se puede encontrar con mucha facilidad en supermercados. El único punto negativo de él es el precio que es un poco más salado si se compara a otros peces.
Él es rico en:
- fósforo;
- vitaminas A, D, B3, B6, B12;
- selenio;
- potasio;
- magnesio;
- y omega 3.
Así, el salmón se considera un pez de alto valor nutritivo, que mejora el sistema inmune y ayuda en la función del sistema nervioso. En 1 kg tenemos 4,5 g de creatina.
4- Hígado
Hay mucha gente que tuerce la nariz hacia esa víscera, pero ella es muy buena cuando se trata de resolver problemas relacionados con la anemia ferropriva.
Sin embargo, el hígado debe ser consumido con moderación, pues tiene elevadas tasas de grasa. Además del hierro, también ofrece dosis de vitamina A, B y D. En 1 kg tiene 4,5 g de creatina.
5- Pollo
En 100 g de pollo es posible tener, en promedio, 400 mg de creatina. Una buena ventaja del pollo sobre otras carnes es el gran contenido de niacina, un tipo de vitamina B que auxilia el funcionamiento del cerebro y aún ayuda en la prevención del cáncer.
También tenemos el selenio como sustancia destacada. Se ayuda en el mantenimiento de las funciones de la tiroides. Otro buen motivo para consumir pollo es el hecho de tener poco colesterol.
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6- Atún
Los nutrientes presentes en el atún son muy parecidos a los encontrados en el arenque: selenio, omega 3, potasio, fósforo, magnesio y las vitaminas B3, B6, B12, D y E. Para un consumo sano, la versión del pescado fresco es la más pero hay muchos que no tienen tiempo para prepararlo.
Por eso, si va a comprar en la versión enlatada, la manera es comprar el atún sólido natural en agua. En el atún fresco hay 4,5 g de creatina en 453 g de atún fresco ya en la versión en lata, la media es de 4 g por kilo.
7- Carne roja
Si usted quiere creatina de alta disponibilidad, la carne roja no es la más indicada para ello. Si usted elige cortes magros de carne roja conseguirá tener mucha proteína y poco colesterol, favoreciendo su salud. En este caso, se debe evitar cocinar mucho la carne porque el calor puede destruir parte de la creatina presente.
Es una excelente fuente de vitaminas del complejo B, zinc y hierro, mejorando el sistema inmune. Para cada kilo de carne roja encontramos alrededor de 4 a 4,5 gramos de creatina.
8-Bacalao
Otra buena opción para ingerir creatina y cambiar un poco el menú sin perder el objetivo. En 1 kg de bacalao tiene 3 g de creatina, además de otras proteínas presentes.
Y es rico en varios nutrientes benéficos como la omega 3, sales minerales, vitaminas A y D. El cuidado aquí queda por cuenta de retirar la sal de ese pez antes del consumo, especialmente para los hipertensos.
9- Lenguado
Otro pescado común y muy fácil de encontrar en los supermercados. Tiene el cuerpo más aplanado y en 100 g tenemos sólo 70 calorías, es decir, es el tipo de pescado para comer sin culpa, sobre todo si se a la parrilla.
Dispone de:
- vitaminas A, B6, B12, C y D,
- además de sales minerales como el calcio;
- el hierro;
- y el magnesio.
En 1 kg de lenguado encontramos 2 gramos de creatina.
10- Huevo y Leche
Al contrario de lo que algunos pueden pensar, estos dos alimentos que son ricos en proteínas, no tienen cantidades significativas de creatina. El huevo sólo tiene 0,1 g / kg y en un litro de leche sólo hay 0,1 g.
Sin embargo, estos alimentos deben entrar en nuestra rutina alimentaria, especialmente el huevo, que dejó de ser un villano en la dieta y que es muy importante para evitar el catabolismo muscular.
Suplementación con creatina
La suplementación con creatina es una gran opción, ya que como se puede ver durante todo el artículo, para consumir 3g (dosis diaria recomendada) de creatina en alimentos, es necesario a veces ingerir alrededor de 1kg de determinado alimento a lo largo del día, con un detalle más, usted también ingerir toda su grasa y muchas calorías.
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Sólo que es necesario tomar algunos cuidados con la suplementación de creatina. Por el hecho de que nuestro cuerpo ya la produzca, puede ocurrir un exceso de esa proteína en nuestro organismo, si excede el consumo recomendado, lo que, por consiguiente, acarrearía en algunos inconvenientes y podría afectar negativamente su salud.
Según ANVISA, el uso de sólo 3 g de creatina al día sería suficiente para proporcionar todos los beneficios. por lo tanto, el seguimiento de un profesional puede ser necesario para orientar en cuanto a la suplementación ideal para su estilo de vida y ritmo de entrenamiento.
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