14 opciones de aperitivos y comidas para comer antes y después del entrenamiento, con recetas rápidas de hacer en casa con los carbohidratos y proteínas necesarias.


Alimentarse bien, cuidando los nutrientes que se incorporan a su organismo, es muy importante, estando o no en entrenamiento físico. Son ellos quienes harán que su organismo se mantenga sano y protegido contra eventuales problemas.

Cuando el atleta está en entrenamiento, la alimentación debe ser vista con aún más cuidado, ya que puede mejorar o empeorar el rendimiento físico. Por lo tanto, los alimentos que se inserta en la dieta, especialmente antes y después del entrenamiento, serán de fundamental importancia.

"Comidas para comer antes del entrenamiento

"Lanches para después del entrenamiento

Entre los nutrientes que deben estar en las comidas de los atletas, los carbohidratos y las proteínas son los más vistos. Cada uno de estos tiene un valor, lo que se ve durante el entrenamiento.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Se pueden dividir en dos grupos: los carbohidratos complejos y los carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos se rompe más lentamente en el organismo, no liberando energía muy rápidamente. Los carbohidratos simples dan energía casi instantáneamente.

Cada uno de estos carbohidratos puede ser utilizado de una manera: los simples, que dan energía rápidamente, pueden ser usados ​​antes de los ejercicios, dando energía para desempeñar las actividades;

ya los complejos, se pueden añadir a la alimentación en un período de baja actividad, o de ejercicios más largos, como carreras de larga distancia, principalmente por mantener el cuerpo con energía por un tiempo mayor.

Las proteínas son las principales fuentes de construcción muscular. La mayoría de los atletas consume una gran cantidad de ese nutriente. Él es responsable de hacer que las células musculares se multipliquen, aumentando los músculos.

De esta forma, la proteína puede añadirse a cualquier hora y en cualquier comida, pero son más eficientes cuando los músculos se rehacen después de los entrenamientos que causan pequeñas lesiones en las fibras musculares.

Para lograr todos los beneficios de estos nutrientes, es posible añadirlos a ciertas horas del día, mejorando aún más su rendimiento en los períodos de entrenamiento. Vamos a ver algunos ejemplos de aperitivos que se pueden hacer antes y después de la musculación:

Para entrenamientos de musculación, elegir alimentos ligeros, pero que darán energía durante mucho tiempo. Se pueden mezclar alimentos con carbohidratos simples, que darán energía instantánea, con carbohidratos complejos, que mantendrá su cuerpo con energía por más tiempo.

Lo ideal es comer estos bocadillos 40 minutos antes de comenzar los ejercicios físicos, primero por el tiempo de digestión para que esos alimentos ingeridos puedan suministrar energía y nutrientes durante el entrenamiento y también para no pasar por ningún molestado durante los ejercicios por estar de "vientre lleno ".

Recetas de aperitivos para antes y después de los entrenamientos

Algunas sugerencias de aperitivos y comidas para comer antes del entrenamiento:


Sugerencia 1

- El básico de siempre, patata dulce cocida con filete de pollo a la parrilla o atún en lata;

Sugerencia 2

 - Omelete con 4 claras y 1 yema mezcladas con 3 cucharas de avena integral;

Sugerencia 3

- Pan integral con una rebanada de filete de pollo a la parrilla, con jugo de naranja sin azúcar;

Sugerencia 4
- Yogur desnudo cero azúcar (del sabor que usted prefiera), con granola sin adición de azúcar;

Sugerencia 5
- Plátano amasado y mezclado a la avena, salpicada con semilla de linaza o chia, y leche desnatada o de soja (para las mujeres) sin adición de azúcar;

Sugerencia 6
Ensalada de fruta con chia, granola o linaza, endulzada con miel.

Sugerencia 7

Puré de patata dulce, mandioca y zanahoria. Cocine los 3 juntos y haga el mismo proceso de preparación que un puré normal. Utilice leche desnatada para dar el punto, evite el queso rallado y la sal en exceso. Para acompañar, Hamburguesa fit casera, tenemos varias recetas aquí.

El post-entrenamiento es tan importante como el pre-entrenamiento, ya que restablecer los nutrientes que se gastaron en los ejercicios físicos, además de dejar su metabolismo relativamente rápido, manteniendo el gasto de energía y de grasa en niveles excelentes.

Como usted no va a gastar tanta energía en ese período, alimentos que den energía de manera más lenta y, además, que estimulen la creación de nuevas células musculares son los principales puntos a ser vistos en esa comida.

Si usted toma alguna suplementación post-entrenamiento como la proteína de la proteína, espere por lo menos 40 minutos para hacer una comida sólida.

Qué comer después del entrenamiento?

Vea algunos ejemplos de alimentos y aperitivos anabólicos para después del entrenamiento:

Sugerencia 1

- Pan integral con alguna proteína, pudiendo ser pechuga de pollo, pescado como tilapia el atún, queso cottage o ricota, yogurt desnatado sin azúcar;

Sugerencia 2

- Tostadas integrales con paté de alguna proteína con el mínimo de grasa posible, pudiendo ser atún también, pecho de pavo o de chester, vitamina de frutas con leche desnatada y edulcorante;

Sugerencia 3

 -Tostada integral con queso blanco y jalea con jugo de frutas sin adición de azúcar;

Sugerencia 4

- Ensalada de frutas con queso cottage; (las frutas son para reponer las energías gastadas durante el entrenamiento y el queso cottage fuente de proteínas para la construcción muscular), usted puede salpicar por encima de, la proteína de la proteína, la albina o la caseína.

Sugerencia 5
- Yogur con granola sin adición de azúcar, en ambos. Para aumentar la cantidad de proteínas en la comida, se puede añadir una medida de proteína de suero, albúmina o caseína.

Sugerencia 6


- Vitamina de yogurt desnatado, batido con plátano y / o fresa, papaya papaya, manzana y avena, pudiendo añadir harina de linaza, quinoa o chia.
Botella de pan integral con el pecho de pavo (o pollo deshilachado), rodajas de tomates, lechuga y orégano a gusto.

Sugerencia 7

La patata inglesa cortada en rodajas y salpicada con cúrcuma y / o pimentón, pueden ser asadas en el horno o hechas en freidoras eléctricas como airfryer (no es necesario cocinar la papa antes).

Para acompañar como opción de proteína, carne molida de patito con salsa y huevos cocidos cortados en cuadraditos o como encontrar mejor.

Para las comidas principales que son el almuerzo y la cena, nos separamos 4 recetas anabólicas que te ayudar en la ganancia de masa muscular.

Sugerencia para no marear con estos ingresos

Para no marear de esos aperitivos y comidas para comer antes y después de la academia, usted puede ir alternando con otras recetas que tenemos aquí en el sitio, vea aquí en nuestra categoría la variedad de recetas.

No deje de tomar mucha agua, se alimentar más veces y de porciones menores, ejercitarse moderadamente, y siempre consultar a un médico y un profesional del deporte.