¿Quieres mejorar tu rendimiento en los entrenamientos de musculación y otras actividades físicas, además de tener mayor disposición a lo largo del día? Vea esta lista de alimentos y suplementos que elaboramos para usted!


Los alimentos tienen una importancia mucho mayor en nuestras vidas que sólo saciar el hambre, nos proporciona todos los macro y micronutrientes que necesitamos para mantener el equilibrio del cuerpo.

Estos nutrientes presentes en los alimentos son capaces de desarrollar funciones en todo el organismo, potenciando su buen funcionamiento.

Quien practica actividades físicas siempre está preocupado por su rendimiento físico y buscando alternativas de cómo potenciar ese rendimiento.

La alimentación tiene una gran influencia sobre el rendimiento físico, no sirve para permanecer en la academia por horas y luego comer alimentos llenos de grasa o carbohidratos simples.

Es necesario pensar en todo lo que se come y en la hora correcta de alimentarse para evitar picos de glucosa y caída de glucosa.

Cuando la alimentación no es suficiente, podemos contar aún con los suplementos, ellos se hacen para suplir las necesidades nutricionales.

A continuación se muestra la lista de suplementos y alimentos que te ayudarán a mejorar el rendimiento en la musculación y otras actividades físicas diarias.

16 alimentos y suplementos que aumentan el rendimiento físico y potencian sus entrenamientos

1º Carbohidratos:

Los carbohidratos se consumen para mantener la reserva de glucógeno completo y para evitar que durante los entrenamientos ocurra quema de músculo como fuente de energía. Su consumo evita la aparición de la fatiga mejora su tiempo de entrenamiento.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y por eso deben ser consumidos con cierta regularidad, pero hay que optar por un tipo de carbohidrato denominado complejo, ese tiene absorción lenta y no causa picos de glucemia.

Opte siempre por la versión integral de los alimentos, principalmente las masas, arroz y cereales.

La patata dulce también es una buena fuente de carbohidratos complejos además de la avena, plátano, remolacha, mandioca, lenteja, zanahoria y grano de pico.

Ver la lista completa de carbohidratos indicados para el día del día incluyendo pre-entrenamiento.

2º Frutas secas:

Durante entrenamientos muy largos, con una duración superior a 1 hora y media, es necesario consumir alimentos fuentes de energía para mantener los niveles glucémicos regulados. Las uvas pasas y el damasco seco son óptimas opciones para ese propósito.

Las frutas secas son óptimas opciones para ese bocadillo en medio del entrenamiento pues son fuentes de carbohidrato simple que es absorbido de forma rápida y suministran energía casi inmediatamente.

Además son fáciles de transportar y consumir sin tener que hacer largas pausas en el entrenamiento. En el post entrenamiento las uvas pasas pueden ser una buena fuente de energía ya que son ricas en magnesio y evitan la aparición de calambres.

3º Leche:

La leche es una importante fuente de calcio, ese nutriente es responsable de mantener los huesos sanos y eso influye directamente en su capacidad física.

Otro punto es que la leche es una buena fuente de proteínas de óptimo valor biológico, son dos proteínas encontradas en la leche, la caseína y la proteína del suero de la leche y las dos son importantes para la formación muscular.

La mejor opción es optar por la versión de leche desnatada, con menor contenido de grasa, pues la grasa presente en la leche es un tipo de grasa mala, la grasa saturada, que el consumo, sobre todo en exceso, puede más perjudicar que proporcionar beneficios. 

4º Yogur:

Sabemos que el yogurt se hace a partir de la leche, pero sus propiedades son diferentes ya que además de las propiedades benéficas para los huesos y rico en proteínas, que como ya hablamos, auxilian en el rendimiento físico, los yogures también cuentan con probióticos que ayudan a mantener la flora intestinal sana.

Es una buena opción de merienda rápida y aún se puede asociar a frutas o cereales.

Opte por la versión natural desnatada, sin adición de azúcar o de otros ingredientes, un buen yogurt contiene sólo 3 ingredientes.

Si es posible usted puede optar por hacer su propio yogurt natural, así que usted tiene garantía de la calidad de lo que está consumiendo y aún es mucho más barato.

5º Huevo:

El huevo es una de las mejores fuentes de proteínas en cuanto a su biodisponibilidad, eso quiere decir que toda la proteína presente en el huevo es más fácilmente absorbida que las proteínas presentes en la carne. Es el alimento sólido con mayor valor biológico (VB 100) que existe.

Además de contribuir a la formación de fibras musculares a través de sus aminoácidos, los huevos son ricos en:

  • vitaminas (A, D, E y complejo B),
  • minerales (cinc, selenio, hierro, fósforo, yodo y calcio),
  • ácidos grasos que son esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

La forma en que el huevo se prepara afecta a su composición, un huevo cocido tiene más proteínas que un huevo frito, por ejemplo. Esto porque la fritura desnaturaliza parte de las proteínas presentes en el huevo,

Además de eso, es mucho más sano que el huevo sea consumido de forma cocida, o prepararlo sin utilizar aceite.

Tenemos recetas de omelet light aquí y de omelet de horno aquí.

6º Carne magra:

Las carnes son excelentes fuentes de proteínas y así contribuyen a crecimiento muscular, es también una buena fuente de hierro, el hierro contribuye a una mejor oxigenación de los tejidos y en el transporte de los nutrientes hasta las células.

La elección del tipo de carne es muy importante, priorice siempre carnes con bajo contenido de grasa pues el tipo de grasa contenido en las carnes, cuando se consume en grandes cantidades, no hace bien al organismo.

7º Café:

El café es una bebida estimulante que actúa en el sistema nervioso central, actúa reduciendo la fatiga y aumentando la resistencia y por eso ayuda a mejorar el rendimiento físico.

El problema está en el exceso de consumo del café, dosis superiores a 6 mg de café por kilo de peso pueden causar algunos efectos indeseables como dificultades para concentrarse, inquietud y disturbios gastrointestinales.

Para obtener resultados satisfactorios y sin efectos colaterales es necesario consumir en promedio 3 mg de café por kilo de peso 40 minutos antes de los entrenamientos, este es el tiempo que la sustancia lleva a hacer efecto.

8º Piscis:

Los peces son fuentes de proteínas y de micronutrientes como la omega 3, hierro y vitamina B12, la omega 3 actúa principalmente como anti inflamatorio y ayuda en la recuperación de lesiones.

El hierro es responsable del transporte de oxígeno y de nutrientes a las células mejorando así la respuesta a los ejercicios físicos y la vitamina B12 previene la anemia y participa del proceso de metabolización de las grasas.

La preferencia debe ser por peces frescos y que sean de regiones más frías y en la preparación se debe evitar la fritura y la piel del pescado.

9º Chocolate:

Los chocolates contienen en su composición flavonoides que ayudan ayudan en la circulación sanguínea y la oxigenación de los tejidos.

El chocolate estimula la producción de serotonina que es la hormona responsable del placer, esto puede ayudar a dar más disposición a los entrenamientos. También contiene cafeína que es un estimulante y reduce la fatiga.

Pero todos estos beneficios son más acentuados cuando el consumo es chocolates medio amargo, amargo o cacao en polvo. El chocolate a la leche tiene menor contenido de estos componentes y aún contiene altas dosis de azúcares que son calorías vacías.

10º Oleaginosas:

Las oleaginosas son una buena alternativa de refrigerios para ser consumidos fuera de casa, tienen alto valor nutricional, sacian el hambre y todavía son fáciles de transportar y de consumir.

Pero la principal importante de este grupo de alimentos está en su composición rica en zinc, magnesio y selenio, todos estos contribuyen en la formación de células neurales y en la oxigenación de los tejidos.

El tipo de grasa presente en estos alimentos es la poliinsaturada que se considera el mejor tipo de grasa pues ayuda a reducir el colesterol y en la síntesis de diversas hormonas. En este artículo se enumeran varios ejemplos de oleaginosas en este artículo: Oleaginosas - Beneficios en el adelgazamiento e hipertrofia, vale mucho la lectura.

11 ° Kefir:

El kefir es una leche que se fermenta junto con granos ricos en bacterias benéficas, es poco conocido pero contiene diversos nutrientes importantes para el organismo humano.

Tiene calcio en su composición que puede ayudar en el fortalecimiento de los huesos, mejora la circulación sanguínea y la oxigenación y nutrición de los tejidos, es fuente de proteínas que ayudan en la síntesis de músculos.

Las bacterias presentes ayudan a mejorar el funcionamiento intestinal, esto ayuda a mejorar la digestión de los alimentos y la eliminación de las heces y por eso ayuda en el adelgazamiento y evitando la retención de líquidos.

Leer también:

Kefir - Para qué sirve, Beneficios, se adelgaza y cómo hacer y usar

12 ° Suplementos de Carbohidratos:

Para atletas y culturistas es a menudo difícil alcanzar sus necesidades nutricionales sólo con alimentos y por eso hacen uso de suplementos que tienen como objetivo potenciar su desempeño físico.

Uno de los más conocidos y utilizados son los suplementos de carbohidratos que se utilizan para reponer las energías gastadas durante los entrenamientos. De todas las opciones 2 se destacan, son la maltodextrina y la Waxy maice.

* MALTODEXTRINA:

 La maltodextrina es una fuente de carbohidratos y calorías rápida, que poco tiempo después de ser consumida está disponible para ser usada por el organismo, óptima para entrenamientos de carrera u otras actividades aeróbicas.

* WAXY MAIZE:

El Waxy Maize es una fuente de carbohidratos y calorías más lenta, es decir, la energía se libera de acuerdo a la necesidad del organismo. Es más indicada para entrenamientos largos de musculación y otras actividades anaeróbicas.

13 ° Creatina:

La creatina es usada por los músculos como fuente de energía durante la contracción para evitar el catabolismo muscular. La suplementación de este producto ayuda en la hipertrofia muscular, en la síntesis de masa magra y mejora del desempeño físico.

Siendo así el producto es más indicado para quien practica entrenamientos de fuerza.

Es necesario cuidado con el uso de la creatina, puede causar retención de líquidos y cuando se consume en dosis superiores a 20g por día puede causar alteraciones gastrointestinales.

Para no cometer error en el consumo de creatina y aún conocer las marcas más recomendadas por nuestros lectores, indicamos los siguientes artículos:

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Creatina - Qué es, para qué sirve, efectos y cómo tomar

¿Cuál es la mejor Creatina del mercado en 2018? - LISTA ACTUALIZADA!

14 ° Cafeína:

La cafeína es una sustancia que estimula funciones cerebrales, acelera el metabolismo ayudando en la quema de grasa, por lo que está presente en los termogénicos, y aún aumenta la disposición y rendimiento en varios tipos de actividades físicas y en los entrenamientos de musculación. 

La cafeína también aumenta la fuerza física, ayuda en la recuperación en el post-entrenamiento.

El consumo de cafeína debe ser inferior a 400mg por día que se debe ingerir 40 minutos antes de los entrenamientos.

Puede ser consumido después de los entrenamientos para auxiliar en la ganancia de masa magra.

Las dosis muy altas y por largos períodos pueden causar efectos secundarios como:

  • agitación,
  • taquicardia,
  • irritabilidad,
  • insomnio,
  • y hasta la dependencia de la sustancia.

Leer también:

Cafeína - Para qué sirve, beneficios y efectos secundarios

15º Whey protein:

El Whey protein es un suplemento rico en proteínas que tiene como objetivo auxiliar en la formación de fibras musculares a través de los ejercicios físicos, su uso es recomendado para quien desea suplementar proteína sin aumentar la ingesta de carbohidratos.

Es el suplemento con un mayor valor biológico que existe y el más consumido en el mundo por atletas de varias modalidades, incluso practicantes de musculación.

El uso ideal de este producto es después de los entrenamientos para proporcionar los nutrientes que los músculos gastaron durante la actividad física y ayudar en la recuperación de estos tejidos.

El producto puede ser consumido diluido en cualquier tipo de líquido, pero la forma más eficiente de absorción de la proteína de suero se mezcla en un vaso de agua.

Nuestros lectores votaron en el que consideran las mejores marcas de este suplemento, vea la lista completa:

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Mejor Whey Protein - Conozca las mejores marcas de 2018!

16 ° BCAA:

El BCAA es un complejo formado por 3 tipos de aminoácidos que asociados potencian el rendimiento físico durante las actividades y aún ayuda en la ganancia de masa magra y mantenimiento de los músculos ya existentes.

Es una fuente más rápida de aminoácidos, restablece los aminoácidos consumidos de los músculos como fuente de energía de la célula y por eso ayuda a retardar la fatiga ya recuperarse de la fatiga en el post-entrenamiento.

Ver la lista de las marcas más recomendadas según los lectores, (en inglés).

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¿Cuál es el mejor BCAA del mercado en 2018? - LISTA ACTUALIZADA!

Utiliza otro alimento o suplemento que no está en esta lista?

Tiene algún alimento o suplemento que no está en esta lista, que consume y te ha ayudado mucho a tener mayor disposición y rendimiento en los entrenamientos en la academia? ¡Diga para nosotros cuál es! Utilice los comentarios a continuación.

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Abrazos y buenos entrenamientos.