Se separan 4 recetas anabólicas que además de deliciosas, no van a perjudicar su dieta y aún le ayudar en la ganancia de masa muscular.

Receta de Arroz integral y pechuga de pollo


Los alimentos integrales no sólo hacen bien para los atletas en entrenamiento, pero son muy beneficiosos para las personas en general. Ellos tienen cáscara, lo que los diferencian de los demás alimentos. En esta cáscara hay fibra y muchas vitaminas, ambas importantes para el organismo.

La fibra regula el azúcar en la sangre, la dosificación de insulina y mejora el sistema intestinal. Las vitaminas aumentan la inmunidad y mantienen los procesos del organismo en buen funcionamiento.

Juntando los beneficios de los alimentos integrales a la proteína del pollo, tenemos un plato especialmente bueno para los atletas.

La carne de pollo se considera carne magra y proporciona proteína que ayuda en la ganancia de masa corporal. Este plato, además de sano, es sabroso y ayuda en la ganancia de masa muscular.

El arroz integral con pollo es regado con una salsa de hierbas finas, las cuales no sólo proporcionan sabor diferenciado al plato, como son alimentos indispensables para la salud.

Anote los ingredientes de esta receta anabólica:

  • Dos cucharadas de uva pasa
  • Una cucharada de postre de aceite de oliva extra virgen
  • Dos cucharadas de palmito
  • 60 gramos de vaina
  • Cuatro cucharadas de calabaza
  • 80 gramos de arroz integral
  • 160 gramos de pecho de pollo
  • Sal a gusto
  • Pimienta del reino a gusto
  • salsa
  • Media cucharadita de ajo
  • Una cucharada de cebolleta
  • Dos cucharadas de perejil
  • Una cucharada de albahaca
  • Media taza de té de yogurt desnatado
  • Jugo de un limón

Modo de preparo

1º Cocine el pollo con sal. Cuando esté cocido, deshágalo y reserve. Lavar el arroz y fritarlo en una olla con aceite y condimentos. Coloque agua hirviendo y deje cocinar.

2º Para el arroz integral es necesario un poco más de agua que el arroz común, pues él tarda más en cocinar. Cuando el agua se haya secado, apague el fuego y también deje reservado.

3º Para hacer la salsa pique la albahaca, la perejil y la cebolleta, y aplaste el ajo. En una vasija mezcle todos los ingredientes citados y añada el yogurt desnatado.

4º Disponga el arroz integral y el pollo deshaciado en una travesa. Jugar, por encima, la salsa de hierbas y mezclar bien. Sirva aún caliente.

La receta rinde dos porciones y cada porción tiene cerca de 390 calorías. 

Torta de pollo con puré de patata y avena

Entre los alimentos que disponen de proteínas, las carnes blancas como el filete de pollo, son las mejores. Ellas poseen menos grasa y son más saludables, especialmente para aquellas personas que necesitan grandes porciones de ese alimento. Ciertamente tiene que estar aquí en nuestras recetas anabólicas.

Añade aún más beneficios al alimento que tiene proteína proveniente de la carne magra, podemos hacer platos con carbohidratos simples, que pueden ser consumidos antes del entrenamiento, pues se vuelven energía rápidamente. Asociando la carne blanca con la patata y la avena, el atleta tiene un plato sano, energético, proteico y muy sabroso.

Anote los ingredientes para hacer la empanada de pollo con puré y avena:

  • 500 gramos de patata (puede ser normal o patata dulce)
  • Una cucharada de perejil
  • Dos cucharas de aceite de coco (o el aceite sano de su preferencia)
  • Dos huevos
  • Una taza de té de avena en copos (preferentemente)
  • Una taza de té de guisante (se puede añadir o sustituir por maíz)
  • Un pecho de pollo
  • Sal a gusto

Modo de preparo

1 ° Coloque las patatas en la olla de presión con agua suficiente que las encubra. Cocine el pecho de pollo en una olla con agua y la sal. Cuando las patatas se estén deshaciendo, retire la cáscara y las amas.

2 ° Cuando el pecho de pollo ya esté cocido, deshágalo y reserve. En una vasija refractaria coloque las patatas amasadas, de manera que encubran todo el fondo de la vasija.

3º Mientras, en una olla, cocine los dos huevos. Por encima de las patatas amasadas coloque el pollo, los guisantes y los huevos cocidos, estos picados en rodajas. Mezclar la avena, la sal, el queso rallado, la salchita y la margarina light y disponerlos por encima del pollo deshilachado. Llevarlos al horno por, más o menos, 40 minutos.

La receta rinde ocho porciones y cada porción tiene cerca de 180 calorías.

Panqueque con proteína y albúmina

La alimentación adecuada durante los entrenamientos es muy importante para la ganancia muscular. Los expertos creen que más del 50% de la ganancia muscular es proveniente de la buena alimentación y no de los ejercicios. Por eso, cuidar de lo que va a su mesa es tan importante como el entrenamiento en sí.

Las dietas ricas en proteínas, además de tener todos los otros nutrientes necesarios para el mantenimiento del organismo, son las principales auxiliares en la búsqueda de los objetivos deseados.

Para conseguir mantenerse firme en su dieta equilibrada y rica en proteínas es importante encontrar alimentos apetitosos, que den placer a la hora de la comida, para no tener recaídas y apelar a alimentos con pocos nutrientes y mucha grasa.

Por eso, la receta de panqueque de proteína y albúmina no sólo añade una dosis extra de proteína y albúmina a su alimentación, pero también es apetitosa y le dará placer mientras usted busca la ganancia muscular.

Anote los ingredientes:

  • Dos tazas de té de harina de trigo integral
  • Tres cucharadas de aceite de canola o de girasol
  • Dos tazas de té de leche desnatada
  • Dos huevos
  • Una medida de albúmina sin sabor (si no tiene albúmina, use whey protein)

Modo de preparo

1 ° Junte los ingredientes en un tazón y bátalos. Para facilitar, usted puede golpearlos en la licuadora o en la batidora. Mientras se bañan, unte la sartén con el aceite o utilice una sartén antiadherente. Los ingredientes deberán estar con una consistencia pastosa y con una apariencia homogénea. Coloque en la sartén la masa a fuego lento hasta que se doren. Vuelve a la panqueque para que se doble a ambos lados.

2 ° El relleno es de su preferencia y puede ser dulce o salada. Usted puede cambiar la sal por azúcar morena o miel, si quiere hacer una panqueque dulce. Es posible añadir su dieta de chocolate (o de otro sabor) a la panqueque, añadiendo aún más proteína al plato.

El plato tiene alrededor de 320 gramos de carbohidratos, 90 gramos de proteínas y rinde dos porciones.  

Patata dulce gratinada, rellena con carne

Entre los carbohidratos existentes en la naturaleza, la patata dulce es la que tiene uno de los menores índices glucémicos. Para las personas que tienen intención de perder grasa corporal y están en pleno entrenamiento muscular, alimentos con bajo índice glucémico son esenciales para auxiliar en la ganancia de masa y en la disminución del porcentaje de grasa corporal.

Asociando la patata dulce con una proteína, las ganancias son mayores aún, pues usted provee al cuerpo energía liberada en pequeñas cantidades mientras ejercita los músculos y proteína para aumento de los mismos.

Por eso, para mejorar su rendimiento, la receta de patata dulce gratinada con relleno de carne es una gran opción, pues, además de ser excelente para la ganancia muscular y la pérdida de grasa, es muy sabrosa.

Anote los ingredientes:

  • Una cucharada de perejil
  • Una cucharada de olor verde
  • Tres cucharadas de queso cottage o ricota
  • Una cucharada de avena
  • 500 gramos de patata dulce
  • 350 gramos de patino ya molido
  • Dos cucharadas de ajo
  • Una cebolla mediana
  • Condimentos naturales de su preferencia;
  • Cuatro cucharadas de queso parmesano light;
  • Cuatro cucharas de aceite de canola o de girasol;
  • Pimienta del reino a gusto;
  • Sal a gusto

Modo de preparo

1 ° Cocine la patata con un poco de sal en la olla a presión. Cuando esté ablandada, deséchela y pújela en rodajas. En un refractario, coloque la patata en rodajas, el queso rallado y la mitad de la cebolla, esta ya descascada y picada en rodajas, y lleve al horno. Deja hasta que los ingredientes queden dorados.

2 ° Los ingredientes que fueron llevados al horno quedan reservados para ser añadidos al final. Pique la perejil y el olor verde, y fríe el ajo. Ahora, con la carne aún cruda, mezcle la pimienta, la sal, el olor verde, la avena, el ajo, el caldo de picanha y la media cebolla (que sobró de la que fue colocada junto con la patata en el horno).

Mezclarlos bien hasta que queden con la apariencia bien homogénea.

3 ° Después, extienda la mezcla en una encimera limpia y enrolle hasta que quede con la apariencia de una pasta. En medio de esa masa inserte el queso y cierre, no dejando espacios para que entre aire.

4 ° Después de eso, lleve al horno hasta que quede cocida por dentro y por fuera. En tiempos y tiempos, abra el horno, retire el alimento y abra para ver su cocción interna, cerrando nuevamente si aún no está listo. Cuando esté en el punto de comer ensamble en un travesaño con las patatas que fueron reservadas. Juega el aceite por encima del alimento.

Sirve hasta 10 porciones.

* Las imágenes aquí divulgadas son meramente ilustrativas.